惧动力 拓展自我的根本力量

内文摘录

中文版序言

在巨石下唱歌

小时候，我家住在山里，房子下面有一条清澈的小河，上面则是悬崖峭壁。悬崖由五六块巨石构成，每一块少说也有百吨重。虽然它们可能已经嵌在那里上千年了，但我还是每天都害怕它们掉下来，成为灭顶之灾。

八九岁的我时常小心翼翼爬上悬崖，观察巨石之间的裂缝是不是变大了，还会预测巨石掉下去的轨迹，盘算能不能侥幸逃过一劫。同时我也感到奇怪，为什么其他小伙伴都能在悬崖下无忧无虑地嬉戏、玩耍，只有我整日提心吊胆？我不敢向人袒露内心的恐惧，我的恐惧成了一桩秘密。有个成语叫“芒刺在背”，而我是“巨石压心”。

随着一天天长大，我走出了家乡，也远离了那些悬崖，但我的恐惧并没就此消失，反而以其他方式蔓延、扩散。突出的表现是，我害怕坐飞机。为了避免坐飞机的恐惧，我曾找各种借口，十多年都没出过国。

恐惧，让我压缩了自己的活动半径，以及生存空间。

后来，我阅读并出版了一些心理学书籍，也知道了每个人都会有一些害怕的事情。有人害怕演讲，有人害怕做决定，有人害怕亲密关系，有人害怕权威，有人害怕进入陌生领域……同时，我也知道了害怕并不是没有勇气的表现，害怕与勇气永远是邻居，不会相隔太远。正如斯科特·派克在《少有人走的路》中所说：

“大多数人认为勇气就是不害怕。现在让我来告诉你，不害怕不是勇气，它是某种脑损伤。勇气是尽管你感觉害怕，但仍能迎难而上；尽管你感觉痛苦，但仍能直接面对。”

读完这段文字，我感到了莫大的安慰：原来不只我，每个人都生活在恐惧的悬崖下。意识到这一点之后，我不再为自己的胆小而羞愧，并且，对于“尽管你感觉害怕，但仍能迎难而上”这句话，我有了更多的思考。我想了解一个人如何做到在恐惧中前行？怎样才能将恐惧转化为力量？这种力量又应该如何培养？

后面的事情，就像人们常说的“学生准备好了，老师就会出现”一样，当我心心念念想着这些问题的时候，答案也就悄然来到身边。

一天，我无意中看到一本书——《世界伟大的50本心理励志书》，作者是美国人汤姆·巴特勒。书中介绍了很多的著作，包括中国的《道德经》和印度的《薄伽梵歌》，《少有人走的路》也赫然在列，此外还有《男人来自火星，女人来自金星》《生命的重建》《活出生命的意义》等。其中还有一本书，名字叫Feel the Fear...and Do It Anyway，直译过来是《感受恐惧，无论如何也要去做》。我心中一震，预感这本书一定能回答我的很多疑问。

幸运的是，我们不仅找到了英文原版书，还获得了版权。

两年之后，当我开始编辑中文译稿时，深深地感受到了它所蕴藏的力量。为了更好地凸显原书中的精髓，我们将书名译为《惧动力：拓展自我的根本力量》。

惧动力，就是认识恐惧、接纳恐惧、承受恐惧，并带着恐惧前行的能力。世上没有不恐惧的人，关键是如何在恐惧中迈出脚步。恐惧是一种压缩自我的力量，当我们感到恐惧时，我们的肌肉会收缩，身体会蜷曲，内心会封闭，行为上要么选择逃跑，要么就抓住某件东西不放。而惧动力则是拓展自我的根本力量，一旦我们拥有了这种力量，内心会敞开接纳生活中的一切，变得成熟和坚强。没有惧动力的人，会在恐惧中失去意志力和行动力，陷入心理瘫痪。

敲定书名前，我还想到了我的大姐。十多年前，她在体检时发现患了肾癌，并且接近晚期。听到噩耗，她的心中充满了痛苦、沮丧、恐惧和怨恨，很多个夜晚，她都在怨天尤人和惶恐不安中难以入睡。但很快，她就接受了现实，并将恐惧转化为了力量。她每天坚持爬山锻炼，调控饮食，还经常外出旅行，以积极的态度面对疾病和恐惧。一次，她去成都华西医院检查，我的一位朋友去看望她，回来后惊讶地告诉我：“你大姐红光满面，一点也不像一个癌症病人。”

我的大姐无疑是位拥有惧动力的人，这种能力并不是天生的，而是来自后天的培养，培养方式正如书中所说：改变认知，接纳一切，带着恐惧前行。很多人之所以缺乏惧动力，是因为紧紧抱着“受害者心理”不放，他们总是抱怨别人，埋怨命运，将“我怎么这么倒霉” “都是因为他（她）我才这样” “我真可怜”和“要是……那该多好”作为口头禅。如果一个人认定自己是受害者，就会自然地陷入悲伤、消沉和绝望。相反，一旦摆脱了“受害者”身份，就会选择行动，并拥有力量。心理学家维克多·弗兰克被囚禁在纳粹集中营时，尽管肉体备受摧残，但内心始终坚信：“在任何境况下，人都可以决定自己的回应，这种选择的自由是一个人的终极自由。”

我们无法控制生活中会发生什么、遭遇什么，却能控制自己对这些事情的反应，而这就是培养惧动力的关键。

为了获得安全感，很多人会选择逃避，就像我过去坚决不坐飞机一样。这样做的结果便是画地为牢，钳制自我的发展。正确的方法是：改变认知，接纳恐惧，提升惧动力。惧动力的提升，会扩展安全感的领地，让我们有能力承受更大的恐惧，进而，自我不断变强。

斯科特·派克说：“人生的安全感，来自充分体验人生的不安全感。”

怎样才能从不安全感中获得安全感？在本书中，苏珊·杰弗斯博士用一幅图给出了清晰的说明：

可见，避免恐惧虽然能让人舒适，却也将自我限制在了狭窄的空间内，自我因此变得扭曲、软弱，失去活力，而舒展和自由才是人们真正渴望的状态，因此，每个人都需要惧动力。

因为惧动力，我们得以跳出抱怨和无助的深渊，拥有了选择、行动和力量，即使站立在恐惧的悬崖下，依然有放声歌唱的勇气。

涂道坤

世上每个人都有害怕的事情：我们害怕演讲、害怕挑战、害怕权威、害怕选择、害怕亲密关系、害怕孤独、害怕疾病、害怕灾难、害怕死亡……当我们战战兢兢祈求这些事情不要发生的时候，却往往事与愿违：我们害怕什么，偏偏就会发生什么。

为什么会这样呢？

一切都是因为我们缺乏一种能力，才会被恐惧侵蚀和控制，这种能力就是“惧动力”。

“惧动力”是心理上的免疫力，缺乏它，恐惧就会轻易入侵我们，招引来一大堆倒霉的事情。而拥有这种能力，我们就可以在恐惧中拓展自我，逐渐成为想要成为的人。

本书颠覆性的观点和实操性很强的方法，帮助了千千万万人，成为世界经典心理励志书之一。 

苏珊·杰弗斯(Susan Jeffers)，美国心理学博士，以其对恐惧心理的深入研究，帮助世界各地畏缩不前的人们，发掘出内在的力量，摆脱困境。由于杰出的贡献和影响力，她曾被《泰晤士报》评为“世界自助女王”。

她的作品被翻译成36种以上语言，风靡全球100多个国家；她的这本《惧动力：拓展自我的根本力量》被评为世界经典励志书之一。

欲了解更多，请访问www.susanjeffers.com。

引言 每一次成长，都是在恐惧中前行

chapter  01 为什么越是害怕什么，就越会发生什么

1.每个人都心怀恐惧地活着

2.恐惧的三个级别

3.用惧动力重塑自信

chapter  02   关于恐惧的五个秘密

我们对于恐惧的误解

秘密一：只要我们还在成长，恐惧就会一路随行

秘密二：想让自己不害怕一件事，好的方法就是动手去做这件事

秘密三：只有先动手做事，才能让自己感觉良好

秘密四：每个人在进入新领域时都会感到恐惧，我们并不孤独

秘密五：想象出来的恐惧，比真实的恐惧更可怕

chapter  03 弱者视角与强者视角

看待恐惧的两种视角

女人更该成为“强者“

如何将“弱者视角”转化为“强者视角”

建立“弱者—强者转换词汇表”

设限的安全舒适区，不设限的边界

chapter  04 如何跳出 “受害者心理”

养活自己不等于对生活负责

怎样才算“对生活负责”？

跳出“受害者心理”陷阱的六个练习

chapter  05 低海拔认知与高海拔认知

不是命运决定认知，而是认知决定命运

低海拔认知与高海拔认知

“阳光事物清单”与自我肯定

chapter  06  上升的人，都舍弃了一些关系

为什么越是亲近的人，越会阻碍我们改变？

该不该舍弃老朋友？

伴侣，就是时常会绊住你的人

来自血缘的阻碍

杜绝“钟摆综合征”，开启双赢模式

chapter  07在赢的认知模式中，你不可能输

双输模式下，每个选项都是潘多拉魔盒

双赢模式下，每一条路都是成长阶梯

从“双输”到“双赢”，我们需要做这些事

chapter  08 生活如棋盘，必须由不同格子组成

过度依赖，是痛苦之源

打造不怕失去的人生

制作自己的棋盘

chapter  09 当我们接纳命运时，命运就已经开始了改变

接受恐惧，是培养惧动力的前提

了解痛苦，是对生命的尊重

直面痛苦，才能浴火重生

如何接受我们的命运

chapter  10 让心理能量像水一样流动

内心输出越多，我们获取的越多

“真诚给予”为何对我们是件难事

输出的6个练习建议

chapter  11 高阶自我：连接更宏大的力量

什么是高阶自我

高阶自我与纠结之声

奇迹，是高阶自我搭建起的天梯

用高阶自我消除焦虑

chapter  12   此刻是好的起点，行动本身就是方向

耐心，就是坚信事情一定会发生

内在改变，让世界变得真实

出发，正当其时

世上每个人都有害怕的事情：我们害怕演讲、害怕挑战、害怕权威、害怕选择、害怕亲密关系、害怕孤独、害怕疾病、害怕灾难、害怕死亡……当我们战战兢兢祈求这些事情不要发生的时候，却往往事与愿违：我们害怕什么，偏偏就会发生什么。

为什么会这样呢？

一切都是因为我们缺乏一种能力，才会被恐惧侵蚀和控制，这种能力就是“惧动力”。

“惧动力”是心理上的免疫力，缺乏它，恐惧就会轻易入侵我们，招引来一大堆倒霉的事情。而拥有这种能力，我们就可以在恐惧中拓展自我，逐渐成为想要成为的人。

本书颠覆性的观点和实操性很强的方法，帮助了千千万万人，成为世界经典心理励志书之一。 

苏珊·杰弗斯(Susan Jeffers)，美国心理学博士，以其对恐惧心理的深入研究，帮助世界各地畏缩不前的人们，发掘出内在的力量，摆脱困境。由于杰出的贡献和影响力，她曾被《泰晤士报》评为“世界自助女王”。

她的作品被翻译成36种以上语言，风靡全球100多个国家；她的这本《惧动力：拓展自我的根本力量》被评为世界经典励志书之一。

欲了解更多，请访问www.susanjeffers.com。

章  为什么越是害怕什么，就越会发生什么

或许你早就听说过“墨菲定律”的大名，简单说，“墨菲定律”就是你越害怕什么事，这件事就越可能会发生。

这种仿佛中了邪的怪事，到底是怎么发生的？这就要说到心理学上的一个概念——自证预言。自证预言，就是你对自己存在某些看法和想象，这些念头就像是个预言，然后，你真的会不由自主地按照这些念头来行事，终让预言成真。举个例子来说，如果你从小就受到母亲的嘲笑，她总说你长大后不会有出息，一旦你接受了这种预言，就很容易自暴自弃，后真的一无是处。相反，如果你的母亲总是肯定你，说你一定会成为有价值的人，你也会将自己塑造得有所作为。

我们为什么会让“预言”变成现实？又该如何有效避免倒霉事成真？在“惧动力培训课”中，我和我的学员们找到了答案。

每个人都心怀恐惧地活着

每一期 “惧动力培训课”开始前，我都会在空荡荡的教室里等待学员们的到来。多年来的经验让我不仅对课程信心十足，对于学员们也十分了解——尽管我还没和他们见过面。我知道，人们在恐惧上存在共性，那就是都有自己想要做的事，但也都因为恐惧而停滞不前。在我的学员中，有人因为害怕寂寞，所以百般依赖他人；有人因为害怕社交，只能忍受形单影只；有人因为害怕改变，守着一潭死水的生活。总之，人人都被恐惧绊住了脚步，内心焦躁而无可奈何。

以上这些，从学员们进入教室时的样子便能看出。他们是如此惴惴不安，先进场的学员之间刻意坐得很远，互不交流，神情紧张，但同时还带着些期待。我并不担心他们会一直如此，他们既然来到了这间教室，就证明他们承认生活中的不如意，并且想要寻求改变。当座位被逐渐填满后，我站到学生们中间，启发他们说出自己的困境，于是，听到了这些故事：

唐想辞掉已经做了14年的工作，跨界去追寻自己的艺术梦，但迟迟没能下定决心；

玛丽·艾丽斯是一位演员，偏偏对试镜十分恐惧，不止一次找借口推掉了难得的机会；

萨拉已经结婚15年了，这段婚姻令她窒息，但是一想到离婚，她又忍不住害怕；

瑞贝卡倒是不想离婚，然而不知道怎么才能解决和丈夫之间的问题；

泰蒂天天担心衰老，尽管他只有32岁；

简是一位老年人，她很希望能和自己的医生坦诚交流，却不知怎么开口；

帕蒂想要拓展业务，但每次到关键时刻就会不自觉地刹车；

安娜一见到领导就紧张得发抖，说话语无伦次；

理查德退休了，他感到自己毫无用处了，很怕会一直这么下去；

凯文害怕遭到拒绝，不敢去约会喜欢的人，他想冲破内心的阻碍；

劳丽坐拥别人希望获得的一切，但还是感觉不幸福，她不知自己该怎么办。

很显然，没有谁能毫无惧怕之心地活着。

在这间教室里，背景和处境迥异的人们，却诉说出了同一个真相：恐惧是无所不在的，且阻碍了人们按照自己的意愿生活。

然而，就在学员依次说出自己的故事时，教室里的气氛悄然起了变化，开始的紧张与拘束消失了，大家逐渐露出轻松的神情。轻松的背后藏着两个原因。，学员们发现人人都会害怕，自己并不孤单，这让他们感到了亲切与安全。第二，倾诉与聆听本身就是良药，在分享经历的过程中，人性的大门被缓缓推开，那种被理解、被接纳的感动如暖流在空气中涌动，穿透并感染了每个人的内心。

这一幕在我的教室内不断重演着，每一次分享还未结束，大家就不再是陌生人了，而他们对于惧动力的探索，也将由此展开。

或许有人会存在疑惑：既然学员们的恐惧五花八门，又怎么能指望在同一个课堂中获得帮助？如果你也有着这样的担心，不如和我们一起去逐层探究恐惧的核心，看看不同恐惧有着怎样的共性。

恐惧的三个级别

尽管这世界上人们恐惧的事情千差万别，但是总结起来，都可以分为三级。

级，属于“表层上的恐惧”，人们惧怕的往往是某个具体的事件。这一级的恐惧还可以细分为两类：自然发生不可抗拒的，以及采取行动可以应对的。比如下面列表中的这些：

级恐惧

自然发生不可抗拒的 采取行动可以应对的

害怕疾病 害怕失业

害怕退休 害怕换工作

害怕独处 害怕交友

害怕儿女长大后离开家 害怕结束或开始一段关系

害怕自然灾害 害怕坐飞机

害怕死亡 害怕权威

害怕战争 害怕驾车

害怕失去亲人 害怕当众演讲

害怕意外事故 害怕亲密关系

当然，这张表并不完整，我们也不可能将所有内容罗列其中。如果里面确实存在你害怕的事情，甚至你感觉自己全中了，也不用慌张，因为恐惧是具有扩散性的，会从一个点迅速辐射到各个方面。比如你开始是害怕结交新朋友，很快会发现自己害怕参加各种聚会，甚至是求职面试，因为这些事件里你都必须和陌生人打交道。

在级恐惧中，我们害怕的是具体的事件，例如疾病、意外事故等。因此，当事件消失后，与之对应的恐惧也就消失了。比如害怕得病时，如果医生宣布我们身体健康，我们内心的恐惧感就会瞬间烟消云散。

而在下面要说的第二级恐惧中，恐惧则不会因为事件的消失而终止。

第二级恐惧和级不同，它不是源于外在的客观事实，而是扎根于内在的感受。

第二级恐惧

害怕被拒绝 害怕被操纵

害怕成功 害怕无助

害怕失败 害怕被质疑

害怕脆弱 害怕丢人

可以看出，第二级恐惧不同于级恐惧，第二级恐惧与事实无关，而是来源于我们的内心感受，因此，即使事件消失了，恐惧也不会终止。比如一个人如果害怕的是失败，那么即使他结束了一场比赛，也依然会为了提防其他失败而惴惴不安。

之所以会产生第二级恐惧，是因为我们心中存在着大量的幻想、猜测和怀疑，这些形成了一种心理投射，让我们对事物的认知发生了扭曲。于是，很多时候，实际上并没发生什么值得恐惧的事，但人们却已经在幻想中吓得瘫作一团了。比如一个人害怕被人轻视，心中会不由幻想出各种被人奚落、笑话的场景，