坏情绪管理的心理训练法(图解版)

安藤俊介

非营利组织日本愤怒管理协会执行官，愤怒管理专家。

1971年出生于日本群马县。2003年赴美进修愤怒管理课程，并将此课程引入日本。全球愤怒管理协会高级培训专家（该职位在协会1500多名在籍成员中，只有15人能入选，且他是一位非美籍专家）。2017年4月担任日本厚生劳动省的“职权骚扰的预防对策研究会”委员。经常为企业、行政机关、教育机构、医疗机构等做演讲和培训。

主要著作包括《愤怒管理的初级实践手册》《漫画清晰解读，再也不生气》《被愤怒牵着走，或者把愤怒化动力》《愤怒管理入门》《远离焦虑的好习惯》。所著书籍已翻译成多种文字。

第1章 驾驭突发怒火的7个对症疗法 _ 001

01 怒火狂潮其实只有6秒钟 _ 005

02　时刻铭记“此时、此地” _ 009

03　实况直播自己的动作 _ 013

04　判断当前愤怒的等级 _ 017

05　不妨穿插一个暂停来改变事情的发展走向 _ 021

06　自我鼓励与应对 _ 025

07　在脑海中想象“一张白纸” _ 029

一点小建议1

 如果愤怒的场景反复出现在自己的脑海中 _ 033

 驾驭突发怒火的7个对症疗法总结 _ 034

第2章 塑造不生气的自己的9大习惯 _ 035

01　用适量的运动去释放压力 _ 039

02 注意使用亲切的话语并时刻保持微笑 _ 043

03　尽量与那些牢骚不断的人保持距离 _ 047

04 掌握更多词汇量去正确表达自己的愤怒 _ 051

05　通过书写“愤怒日志”去了解自己的暴躁倾向 _ 055

06　通过书写“应该日志”再度审视自己的核心价值观 _ 059

07　通过书写“快乐日志”发现自己的幸福 _ 063

08　通过三阶段技巧去拓展愤怒的界限 _ 067

09　分清“事实”与“臆想” _ 071

一点小建议2

 愤怒日志的书写方法 _ 075

 塑造不生气的自己的9大习惯总结 _ 076

第3章 成为不无谓生气的人所必备的10个心态 _ 077

01 试着面对愤怒背后隐藏的“其他负面情绪” _ 081

02　与其当一个完美主义者不如努力达成眼前的目标 _ 085

03　勇敢接受生气的自己 _ 089

04　用正能量填满自己的心灵 _ 093

05　不要对无法改变的事情感到愤怒 _ 097

06　不要去管其他人对自己的评价 _ 101

07　化愤怒为力量 _ 105

08　不要期待他人的回报 _ 109

09　分清权利、欲求、义务 _ 113

10　审视自我准则，矫正扭曲的核心价值观 _ 117

一点小建议3

 愤怒是人类所必备的情感 _ 121

 成为不无谓生气的人所必备的10个心态总结 _ 122

第4章 高明的生气方法的7大准则 _ 123

01　明确表达自己的需求 _ 127

02　表达时以“我”为主语 _ 131

03　感到愤怒时要当场表达出来 _ 135

04　准确表达从放弃使用程度副词开始 _ 139

05　比起原因不如听一听未来的对策 _ 143

06　缓慢且轻声讲话 _ 147

07　将准则贯彻到底 _ 151

一点小建议4

 恋人约会迟到时高明的生气方法 _ 155

 高明的生气方法的7大准则总结 _ 156

附录 际生活中经常能够用得上的愤怒管理技巧 _ 157

实践0　愤怒管理如果不付诸实践，那将没有任何意义 _ 158

实践1　选择不在公共场合引起纠纷的选项 _ 160

实践2　不要成为路怒的加害者或被害者 _ 162

实践3　与网络社交保持适当距离，甚至不妨戒掉 _ 165

实践4　不要成为职权暴力的施加方或被施加方 _ 167

实践5　对于难缠的投诉者应当明确划分界限 _ 169

实践6　努力学习并理解什么是健全的伙伴关系 _ 171

实践7　把“自己的人生”和“孩子的人生”分割开来 _ 173

后记 “调整好心态”机会自会到来 _ 175

借助想象的力量

想要做到停止思考，笔者推荐给大家的方法是：在脑海中想象“一张白纸”。当然，可能对一部分人来说，白色的窗帘或者显示屏会更加容易想象。基本上整体的颜色以白色为主色调，不过黑色、绿色或者奶油色也没什么问题。因此，像巨大的银幕、黑板或者一片海滩也是很好的选择。

无论是什么物体，重要的是要想象“全体一色的，具体的东西”。

当你的大脑被某种具体的东西装满的时候，就可以达成让你从愤怒的情绪中脱身而出的效果——这就是想象的力量。从借助想象力这个角度上来讲，让自己去想象一个垃圾桶也不失为一个好办法。

可以把那些让自己愤怒的事、让自己发火的话语等，在心里用力揉成一个团，然后一起扔进垃圾桶——就和把废纸揉成一团扔进垃圾桶一样。

把那些让自己愤怒的事情，一个一个扔进垃圾桶，会出乎预料地让自己感到心情放松。

因此，当你感到愤怒的时候，与其一直对其刨根问底，到不如借助想象的力量，让自己放下愤怒，还自己一片清净。

学习愤怒管理这件事就好比是计算机的系统升级，工作和生活中需要解决的各种问题就等同于系统的实际应用。如果提升了计算机系统的功能，那么就可以更好地发挥其他功能。本书作者曾在美国学习愤怒管理，并且是把它引进日本的人。在《坏情绪管理的心理训练法（图解版）》这本书里，作者通过丰富的图解、漫画和重温回顾训练方法的检查清单，让读者一目了然，轻松学会管理愤怒情绪，让你走出坏情绪的泥潭。