活力体质及时消除疲劳感

梶本修身，生于1962年。医学博士。毕业于大阪大学大学院医学系研究科。大阪市立大学大学院疲劳医学讲座特任教授。东京疲劳•睡眠诊所院长。2003年开始担任产官学合作“疲劳定量化及抗疲劳食品药品开发项目”的总负责人。著有《脑是一切疲劳的原因》等多部作品。除此之外，也活跃于《真的假的？！TV》等电视节目中。

第一章　让身体不易疲劳的食物

鸡胸肉沙拉、苹果、话梅干、甜酒、维生素C

要应对疲劳时来点“鸡胸肉沙拉”　/ 003

早饭不能缺少“水果和咖啡”　/ 012

“蛋白质摄入不均”是疲劳的根源　/ 015

“细嚼慢咽”可以增加幸福激素　/ 018

“两个梅干”“一勺黑醋”对抗积累已久的疲劳　/ 023

喝功能性饮料，不如喝“咖啡、甜酒、红酒”　/ 026

提高疲劳修复能力的“维生素C”和“咪唑二肽”　/ 033

第二章　给身心造成负担的生活方式

热水澡、运动指标、直射阳光、繁忙的周末

过冷、过热带来的精力消耗超乎想象　/ 041

“运动一下，神清气爽”是真的吗？　/ 047

3 个检查认清自己的“疲劳等级”　/ 052

“热水澡”会给身体造成极大负担　/ 057

戴上墨镜遮蔽“疲劳光线”　/ 062

何谓身体真正需要的“消遣”　/ 065

第三章　工作方式改变一小步，疲劳缓解一大步

眺望远方、闲庭漫步、打开窗户、创造独处时间

每小时去一趟厕所　/ 073

创造“波动”的工作环境　/ 079

“视疲劳”其实是神经疲劳　/ 085

肩部腰部疼痛时：调整姿势和座椅　/ 090

有意识地创造“一个人的时间和空间”　/ 094

更好地利用“午休”　/ 099

第四章　有效放松身心的休息方式

熟睡床铺、抱枕、周末早睡、什么都不用做的日子

相比于睡眠时长，刚入睡的3 小时更重要　/ 103

“侧卧睡”更能消除疲劳　/ 110

睡不着的时候，站起来动一动更好　/ 116

早晨唤醒的方式决定了睡眠体验　/ 119

利用周末充分休息的要诀　/ 124

第五章　拒绝内耗的思考方式

在“关键”的时候努力、被人疼爱、与身体对话

擅长利用有限的注意力　/ 129

对当天的状态再敏感一点　/ 136

让自己游刃有余的方法　/ 142

如何面对自己的弱点　/ 145

把疲劳的原因具象化　/ 150

找准付出努力的关键点　/ 157

结语　“不会浪费精力的人”所看重的事物　/ 161

要应对疲劳时来点“鸡胸肉沙拉”

当我们想通过饮食来缓解疲劳的时候， 首先浮现在脑海中的就是“高能量食物”。很久以来，烤肉及鳗鱼等食物就被视为“能量之食”。尤其是鳗鱼，作为夏日时缓解疲劳的食材而被众人熟知。

但遗憾的是， 鳗鱼等这些从前被视为“高能量食物” 的东西，现在已不再被认为是有助于缓解疲劳的食物了。

在战后粮食匮乏的时代，由于摄入热量不足而导致的疲劳曾是严峻的问题。因此，含有较多脂肪的高能量食物，自然而然地就同缓解疲劳联系起来。

但是，在没有饥饿之忧的现代，战后时期那种类型的疲劳自然也不会再有。相反，过度地摄取脂肪含量多的“高能量食物”，反而会给胃带来负担，导致疲劳。

顺便提一下，鳗鱼含有丰富的维生素A 和维生素B1。从前的人们容易因维生素摄取不足患上脚气等疾病。鳗鱼有助于预防这类疾病，或许这就是人们认为吃鳗鱼可以恢复体力的原因吧。

但是，在当代社会，人们对维生素A 和维生素B1 的摄入量早已超过所需量的100%，现状是它们摄入再多也无助于缓解疲劳了。

真正有助于缓解疲劳的食物是什么呢？

为了科学地探明这一问题，我多年来进行了反复的实验与研究。

在对多种食品及成分进行验证后，找到了大家公认的对缓解疲劳最有效的成分。

那就是鸡胸肉中所富含的“咪唑二肽”。

【具备缓解疲劳效果的食品成分】

2003 年，官产学（官产学指的是将政府、企业、大学等学术科研机构结合起来，从而产生特别的效果。日本政府、学者专家与企业通力合作，实行官产学三结合，是日本战后经济起飞的重要经验。） 共同花费16 亿日元，启动了“疲劳定量化及抗疲劳食药开发项目”。我曾担任该项目的总负责人。

该项目旨在让疲劳“可视化”，从而发现真正的具有缓解疲劳效果的食品成分。

该项目得到了18 家具有代表性的制药、食品企业的合作，其中包括大冢制药、大正制药、可口可乐、伊藤园、明治乳业等在日本具有代表性的企业。我们邀请各企业列举出商品中使用的成分，从而验证这些成分是否具备缓解疲劳的效果。

研究最终选出了23 种“缓解疲劳的候选成分”，并对每种成分进行与安慰剂对照的双盲测试（该测试是严格的临床实验，在实验对象与参与实验的医生均不知晓药品是实验药还是安慰剂的状态下进行）。

结果显示，23种候选成分中，有19种被验证毫无任何消除“疲劳”或“疲劳感”的功能（“疲劳”与“疲劳感”的区别会在后面详述）。

其中有1 种成分虽然可以短暂消除“疲劳”，但对消除“疲劳感”毫无作用。只有“咪唑二肽”“柠檬酸”“辅酶Q10”这3种成分被认可是对抗“疲劳”及“疲劳感”都有效果的成分。

其中，咪唑二肽（一种蛋白质） 效果最佳。本书第24页和第35页会分别介绍柠檬酸及辅酶Q10。

适读人群 ：需要解决睡眠和疲劳状态的读者群；学生，上班族，家长等。充满活力，是在职场、人生中脱颖而出的关键。日本疲劳医学第一人梶本修身的脑科学成果及时修复疲劳，变成神采奕奕的自己。

如今，绝大部分人都患上慢性疲劳，他们每天像陀螺一样围着工作、家务连轴转，履行自己应尽的义务。

“没干什么就感到疲劳的人”与“总是精神满满的人”，差别在于是否擅长对疲劳进行“清除”。

及时消除疲劳，就是对精力的管理，只需要重新规划一下饮食、周围环境以及睡眠，谁都可以轻易做到。

卸下“疲劳”这座大山的压力，1天的24小时也发生“质”的飞跃。

疲劳医学专家梶本修身的最新研究成果，让你每阅读5分钟就能掌握一个缓解疲劳的方法。