超越百岁看这本就够了

胡大一，北京大学人民医院心血管研究所所长主任医师、教授、博士生导师中国医师协会心血管内科医师分会会长。国家突出贡献专家、享受政府专家津贴，国家重点学科心血管内科负责人。

目录

我亲身坚持了16 年的健康良方

牢记“5 个处方”，远离心血管疾病

解读健康手机号：140-6-543-0-268

保护动脉的 “理想健康4+4”策略

第1章 养护心血管，心脏平安寿百年

心脏，人体血液的动力站 16

心脏是血液流动的发动机 16

冠状动脉是心脏的生命线 17

心脏是如何完成泵血的 18

心脏好不好，与这些因素有关 19

心脏有毛病，你察觉得到吗 20

检查心脏功能，该做哪些项目 21

血管，人体养料的运输管道 22

血管中的大、小循环和微循环 22

血管活多久，人就活多久 23

管好血压和血脂，遏制心脑血管病 24

教你3 步走，让血管更年轻 25

预防心血管病的4 条防线 26

吃什么食物能降低风险 28

小麦 心气足了心神安 28

大枣 补心强心少不了它 29

核桃 富含保护心脏的ω-3 30

番茄 天然的血栓溶解剂 31

菠菜 预防心脑血管疾病 32

苦瓜 降心火，除烦躁 33

燕麦 对付冠心病身手不凡 34

山楂 抗心率失常，防心衰 35

绿茶 有效抑制血管老化 36

常吃能让血管清净畅通的食物 37

玉米 减少胆固醇的沉积 37

苹果 防止动脉粥样硬化 38

杏仁 预防血小板凝结 39

山药 保护心血管的“小人参” 40

黑木耳 “天然抗凝剂” 41

海带 降脂，不让血管阻塞 42

黑芝麻 维持血管的弹性 43

洋葱 降低血液黏度 44

大蒜 消除血管中的脂肪 45

紫茄子 毛细血管的“修理工” 46

第2章 想健康要有好心态

“心事”别太重，心跳才能慢下来 48

若想寿命长，心跳慢而常 48

释放“压力点”，让身体平稳 49

心太累了，也该歇歇了 50

摆脱疑神疑鬼，心神自宁 51

缓解紧张和压力，调整身心 52

聆听内心的声音 52

压力缓冲器 53

睡得好，心情也好 54

学会冥想，让身心慢下来 55

治病先治心，人才有好命 56

笑口常开防心病 56

朋友是“不老丹” 57

“诗药”也能抗病 58

乐观是免疫剂 59

远离抑郁这个隐形杀手 60

第3章 管好嘴，长寿饮食有秘诀

牢记于心的饮食要诀 62

摄入膳食纤维：调脂降糖护肠道 62

补充植物固醇：降低“坏”胆固醇 63

吃蔬果能防癌防衰 64

控制总热量，低热量能增寿 66

每顿八分饱，老了记性好 68

吃得糙能防“三高” 69

一口肉配三口菜，健康营养更美味 70

吃盐不超标，预防心血管疾病 71

揪出隐形盐，别为疾病买单 72

长寿的不传之秘：淡、杂、鲜、野 73

食饮有节，长寿不请自来 74

喝茶益寿，关键要喝对 76

晨起一杯水，降低血液黏度 77

少量饮酒，多少为少 78

吃好一日三餐的黄金搭配 79

早餐：4 类食物给你一天好精力 79

午餐：一荤一素一菇加一汤 80

晚餐：清淡易消化，助眠为主 81

合理安排节日饮食，别“傻吃傻喝”82

吃得多不如吃得杂 82

鱼、肉的制作要以清蒸为主 83

煲汤时加点粗粮 84

将一部分肉类用豆制品代替 85

坚果热量高，吃时悠着点 86

吃夜宵不胖不伤身的方法 87

伤食了，更要养护脾胃 88

第4章 迈开腿 运动是免费的“良医、良药”

运动对了健身，运动错了伤身 90

1357 护心锻炼原则 90

体检、热身、放松一个不能少 91

先有氧后力量，重视柔韧性运动 92

什么样的运动是良医 93

特殊人群需要制订运动处方 94

延缓衰老的运动，让你多活十年 95

易行易坚持的运动是走路 95

游泳，很适合肥胖的中老年人 96

每周慢跑一次，阻击消化病 97

练虎戏，养肾就是养命 98

两手托天，气血调和周身畅 99

太极云手，保持心肺好机能 100

放风筝，养目护颈椎 101

“心血管体操”――与山共舞 102

每天压压腿，腿不衰人不老 103

哑铃举一举，肌肉不退化 104

手脚精细运动，激活神经末梢 105

练平衡：防脑衰，防跌倒 106

第5章 控制腰围和体重，送自己一颗“长寿丸”

腰围长一寸，寿命短一截 108

健康腰围是多少 108

5 个习惯导致腰围增加 109

控制腰围的4 个法宝 110

体重超标是很多慢性病的源头 111

“内脏胖”与“体形胖” 111

BMI 正常，健康状况不OK 112

体重正常≠体脂量正常 113

内脏脂肪是诱发慢性炎症的帮凶 114

“外瘦内胖”的人警惕代谢病 115

瘦腰好技巧，想瘦就瘦 116

让粗腰变细技巧一：喝水 116

让粗腰变细技巧二：饭前喝汤减食量 117

让粗腰变细技巧三：提高膳食纤维摄入量 118

让粗腰变细技巧四：让脂肪在美食中燃烧 119

让粗腰变细技巧五：控制卡路里的烹饪法 120

瘦身好办法　合理运动+健康饮食 122

制订一份的饮食 运动计划 122

不同热量饮食运动计划 123

有氧运动 肌肉锻炼结合计划 128

第6章 80 岁以前不衰老 让老化来得慢一点

抗氧化是件要对付的事儿 132

提前变老：祸起自由基 132

抗氧化很有效的营养素 133

运动是抗氧化的必要一环 134

富含抗氧化剂的食物名单 135

胡萝卜 防中风的“土人参” 135

芦笋 多种癌症的得力帮手 136

紫甘蓝 抑制炎症，养护关节 137

西蓝花 增强抗损伤抗癌能力 138

金针菇 对抗病毒感染 139

蓝莓 养眼，增强记忆力 140

紫葡萄 阻止健康细胞的癌变 141

猕猴桃 抗衰老的“长生果” 142

紫薯 护血管，抗过敏 143

枸杞子 保肝明目，降脂降糖 144

樱桃 抗炎护心，降尿酸 145

多做小运动，由内而外年轻态 146

拍打 四肢 帮助血管“按摩” 146

搓耳 防耳鸣，稳血压 147

搓脚心 改善血液循环不良 148

腹式 呼吸 增大肺活量易长寿 149

揉腹术 一招能吃能睡能通 150

毛巾操 减缓心脏的衰退 151

旱地 划船操 颈肩无酸痛 152

背部 撞树法 护脊柱，防驼背 153

仿猫 拱腰 腰酸背痛无影踪 154

仿猫打盹 恢复一天好精力 154

第7章管理好慢性病 别让疾病夺走你的寿命

高血压 156

降压是硬道理 156

高血压患者，劳累“要不得” 156

降压要平稳，太快太慢都不好 156

降压步：改变“重口味” 157

高钙、高钾、高纤维和高血压的

对抗关系 157

宜吃与忌吃食物 158

特效食谱 159

糖尿病 160

糖尿病≠不能享受甜食 160

魔法厨房，降糖烹调小技巧 160

混合主食，给米饭加点儿“料” 161

蔬菜配主食，使血糖上升趋于缓和 161

喝粥如喝酒，小口饮，边吃菜 162

水果作为加餐吃，不能用果汁替代 163

宜吃与忌吃食物 164

特效食谱 165

高脂血症 166

降低血液黏稠度 166

血脂异常患者饮食安排 16

每日摄取的胆固醇应减少至200 毫克 166

宜吃与忌吃食物 167

特效食谱 168

冠心病 169

正确对待心率减缓 169

多食用富含不饱和脂肪酸的植物油 169

三类人该看“双心门诊” 170

每周2 次鱼，心慌远离你 170

宜吃与忌吃食物 171

特效食谱 172

急性心肌梗死 173

时间就是心肌，时间就是生命 173

有胸痛上医院 173

再急也要呼叫救护车 174

急性心肌梗死的家庭急救方法 174

用胸外心脏按压做心脏停止后的

复苏 175

用心前区叩击法做心跳停止后的

心脏复苏 176

心脏支架什么情况下该做 176

活到90岁，听起来是件了不起的事情。中国人均寿命才73岁，最长寿的日本人，平均才能活到83岁。但著名心血管病专家胡大一教授却曾多次在公益健康讲座上说："活不到90岁，那是你的错！” 本书中，胡大一教授详细阐述健康的秘密，胡教授擅长用通俗的语言讲科普，其中还穿插生动形象的故事和事例。"我每天走1万步。”"只要做到戒烟限酒，合理膳食，有氧运动，心态平衡，降压、降糖、降胆固醇，3年可以让你远离癌症，延长寿命10年。90活不过，那是你的错。”