反逃避心理学

徐小雨

青年女作家、国家二级心理咨询师，她致力于将心理学理论与实践相结合，为不同年龄段的读者提供科学、有效的心理指导与帮助。

第一章 别做被逃避裹挟的逃兵

你不解决逃避，逃避就会解决你/002

回避型人格，我该拿你怎么办/006

逃避不能解决问题，但是反逃避可以/009

如何提升反逃避能力/012

心理学课堂——什么是鸵鸟心态/017

第二章 打破习惯性拖延的枷锁

爱拖延的人是怎么回事/020

你可以拖延一阵子，但不能“摆烂”一辈子/023

如何找到立即做事的心理动机/026

正确制定目标是打败拖延的开端/029

心理学课堂——拖延是积攒焦虑的温床/032

第三章 走出习惯性讨好他人的牢笼

为什么你总是在讨好别人/036

你明明很优秀，却依然渴望别人的肯定/041

忙着讨好他人，却迷失了自我/045

不会表达心声，导致不被理解/049

拒绝也是一门学问/053

心理学课堂——成为自己，尊重“真我”/057

第四章 直面恐惧，才能消除恐惧

越逃避，越恐惧/060

我们是如何被恐惧一点点吞噬的/063

行为实验法告诉你，担心的事都不会发生/067

转化恐惧情绪，释放潜能/070

化解恐惧的小妙招/073

心理学课堂——“蛇桥”故事的启示/077

第五章 深呼吸，缓解焦虑

为何焦虑总是如影随形/080

焦虑背后的心理学原理/084不完美，才完美/088

不妨先从小事做起/093

摆脱焦虑，找回松弛感/096

心理学课堂——接纳与承诺治疗法/100

第六章 别被自卑牵着鼻子走

自卑来自对卓越的追求/104

外界的声音都是对的吗/107

你一直渴望自信，却总是批判自己/110

皮格马利翁效应的现代应用/112

自信是一种能力，也是一种选择/114

心理学课堂——将自卑情绪控制在合理范围内/117

第七章 专注于提升能力的人，才是清醒的

专注于情绪的人在“内耗”，专注于能力的人在提升/120

专业能力不够硬，怎能拥有更多话语权/123

提升认知，才能提升人生格局/126

把人生当成游戏，一路闯关升级/130

心理学课堂——越有能力，越不会逃避/134

第八章 最好的疗愈，是呵护自己的心灵

自由书写，自然输出头脑里的念头/138

冥想放空，给大脑放一个假/140

坚持锻炼，为身心补充活力/144

和心灵对话，找回真正的自己/147

有效沟通，向外界寻求帮助/150

心理学课堂——呵护自己的心灵/153

第九章 逃避有时也是一种应对策略

累到极致时，不妨逃避一下/156

情绪是心灵的信使：逃避想告诉我们什么/159

后 记

拥抱自己的未来/162

为什么你总是在讨好别人

在生活中，有些人为了避免冲突或因为在意别人对自己的看法而刻意讨好别人。他们喜欢隐藏自己的情绪，即使生气也会压抑自己的情绪；即使知道别人的要求不合理，也会答应；受到了伤害，会习惯性地从自己身上找原因。长此以往，这些人逐渐形成了讨好型人格，等到自己觉得不对劲时，已经很难改变了。

在心理学中，讨好型人格又叫迎合型人格，讨好型人格的人会习惯性忽略自己的感受，即使违背自己的意愿也要讨好、迎合他人。心理学家帕戈托博士曾指出，这是一种潜在的不健康的行为模式。但是处于这种模式下的人们往往看不出这样做有什么不对，即使深受伤害也会认为是自己不够好，或者认为是这个世界对自己不公。长期如此，不但会严重降低自己的生活质量，还会影响自己的人格的发展。

为了更好地认识讨好型人格，我们可以一起看一个案例。

正要出门买饭的小红答应了室友帮忙带饭的请求。饭买回来后，室友夸小红人美心善，是“中国好室友”。小红很开心能帮助到别人，也感觉两人的关系似乎变亲近了。但是第二天，室友又要小红帮忙带饭，小红心里有点儿不高兴，但为了不破坏两人的关系，只好再次答应。

这让小红心里十分不舒服，感觉自己像个仆人。当她想要拒绝的时候，内心却有个声音冒出来：“如果拒绝了室友，室友会不会生气，觉得我太斤斤计较？如果因为这种小事吵起来，我岂不是要被人说小气？要不，我还是继续帮忙吧……”就这样，小红帮室友带了一个学期的饭，直到新学期重新分配室友，她才松了一口气——终于不用强迫自己给别人做事了。

在这个案例中，小红的做法体现了讨好型人格的几个特点。

1．害怕面对冲突，不懂得拒绝

小红因为害怕面对冲突，担心人际关系破裂，所以不敢拒绝，只能一次次地回避自己的内心感受，强迫自己给别人做事。即使十分想拒绝，也因为害怕破坏关系，再次选择勉强自己。

2．依靠帮助他人来获取价值感

有些人因为不自信，便依靠帮助别人来证明自己的价值。正如小红被夸赞人美心善，是“中国好室友”后，内心十分开心，导致再次面对这个请求时，不想打破自己“中国好室友”的形象，于是只能继续做她并不愿意做的事情。

3．不敢请求帮助，害怕被拒绝

有些人认为自己不够好，如果请求别人的帮助大概率会被拒绝，伤到自尊，所以宁愿不开口。他们在请求他人帮助时，会问自己：“这点儿小事还要麻烦别人不太好吧？如果被拒绝了怎么办？拒绝之后，会不会影响我们之间的关系？”长此以往，本来是双向付出的平等关系，就变成了单方面的自我牺牲式的付出。

4．常常批评自己，自我评价过低

自我评价过低，经常认为自己做得不够好，遇到事情喜欢从自己身上找原因。比如，小红明明已经感觉到不对劲，认为自己像室友的“仆人”，但她最终把责任揽到自己身上，不想让他人觉得自己是爱斤斤计较的人。

从案例中可以看出，小红迎合他人的原因是不敢面对冲突，害怕人际关系破裂，在意别人对自己的看法。但她不知道的是，这样做会让她的内心充满矛盾和冲突，过度在意别人的评价只会让自己无底线地“内耗”，用自己的能量去喂养别人的自私，不但不会得到别人的尊重，还会被别人轻视。

弗洛伊德指出：多数人的心理问题都源于童年时期的经历。通常，讨好型人格的形成原因有以下几点。

1．从小就需要看人脸色，习惯性迎合别人

如果家中有暴躁易怒的父母，为了避免受到批评或责罚，孩子可能很早就学会看别人脸色来“规范”自己的一言一行；或者在别人家寄宿过，担心给别人添麻烦，害怕被赶出去，而不得不迎合别人。

2．经常被忽视，用过度的付出换取关注

有些孩子可能在学校不受欢迎，必须牺牲自己的一部分感受来讨好别人，换取别人的关注与认同，以便融入集体。久而久之，这种看人脸色的讨好行为就会变成难以改变的习惯。

3．有心理创伤，自尊心受损

有些孩子因为长期遭受冷暴力或者经历过校园霸凌等而有心理创伤，自尊心受损，认为自己低人一等，习惯将自己放在低位。即使别人真诚地考虑他的需求，也会认为自己不配，然后说“都可以”“都听你们的”。

4．严重缺爱，希望用真心换真心

由于在成长过程中严重缺爱，有些人想从外部获取爱，经常打着“以真心换真心”的旗号过度付出，期待别人有同等的回应。但最终的结果往往是一次次的期望落空，最后心灰意冷，认为这个世界上没有人爱自己。

如果深入了解讨好型人格者，就会发现他们心中都藏着一个经常被忽视，又十分敏感且伤痕累累的缺爱的“小孩”。这个“小孩”害怕被拒绝、被无视、被责备和被抛弃，为了维持内在“小孩”对和谐的期待与追求，他们就会习惯性讨好别人。并且严重的是，许多讨好型人格者并不觉得自己这样做有什么不对，这又让他们的心理在不知不觉中受到进一步的伤害。等到他们内心的力量被剥削完毕，再也坚持不下去的时候，可能就会发生让他们承受不了的事情。

阿什法则告诉我们：“承认问题是解决问题的第一步。”如果发现自己有讨好型人格，也不必担心，只要了解问题的根源，运用正确的方法，就能改变习惯性讨好别人的行为模式。

小贴士

稻盛和夫曾说过：“如果善良得不到应有的尊重，那么最好的方式就是翻脸。”多数讨好型人格者都很善良，他们用牺牲自己的方式来换取跟他人的和谐相处，宁愿委屈自己也不想伤害他人。但善良有时候会被有心人利用，在这种情况下，要学会打破平衡，拥有翻脸的勇气，跟不善良的人划清界限。

每个人都有过想要逃避的时刻，那些看似无法逾越的障碍，让人心生畏惧。然而，逃避并不能解决问题，反而会让人陷入更深的困境。尤其是习惯性逃避的人，会失去解决问题的能力，变得懦弱、胆怯，甚至开始厌弃自己。

本书教你如何克服恐惧心理，帮助你全力跳出习惯性逃避的漩涡，做到勇敢地面对困难和挑战。请记住，逃避就像止痛片，无法根治我们内心的痛处，勇敢面对、不逃避才是真正的“解药”。