内脏脂肪退散：：：

水野雅登 日本知名糖尿病内科医师，秋叶原（AKIBA）水野诊所院长，日本限糖医疗推进协会合作医生，一般社团法人维生素、生酮疗法协会代表理事。 2003年，水野雅登取得了医生执业执照。2019年开设秋叶原水野诊所并担任院长。他的父母都患有糖尿病，他自己的身体也因健康问题亮起红灯，他这才开始对自己控糖，并把以控糖为中心的治疗方法应用于医疗实践中，成功使众多2型糖尿病患者不再需要打胰岛素（其中甚至有人每日注射量高达97单位）。之后他更是通过博客、脸书、推特和演讲会等形式，在日本全力推广“控糖饮食”及“零胰岛素治疗法”。目前，他正在积极实践针对癌症的维生素、生酮疗法。主要著作有《减糖生活》《控糖生活》等。 郭勇 译者，自由职业者。译作有《控糖生活》《原来每个人都说自己压力好大》《为什么精英都是时 间控》等。

第1章?让我们增长内脏脂肪的真凶 ——让内脏脂肪增加的“身体反应”是什么？ 肥胖已经成为整个日本的问题，也是世界各国的问题 002 为什么肥胖会成为一个大问题？ 003 让我们增长内脏脂肪的主犯不是油脂，而是糖质？?005 “让内脏脂肪增加的身体反应”原来是这个！ 005 不为人知的胰岛素的秘密 007 除了糖质，还有什么营养物质能增加胰岛素的分泌？ 008 摄入脂肪会增加胰岛素分泌吗？ 010 如果让肥胖激素（胰岛素）降为零，会怎样？ 012 胰岛素是“帮我们构筑身体的激素” 014 代谢综合征的原因不是脂肪！ 016 代谢综合征诊断标准的内容和意义 018 代谢综合征的原因是…… 019 单独摄入脂肪，不会增加内脏脂肪！ 021 同时摄入糖质和脂肪，让内脏脂肪快速增加 022 第2章?鲜为人知的三种脂肪 ——脂肪种类不同，产生原理和消除方法也不同！ 三种体脂肪及其消除方法 026 种体脂肪：皮下脂肪（皮肤下的脂肪）?026 消除皮下脂肪的方法 027 皮下脂肪与女性关系紧密 028 有些女性控糖还瘦不下来……其元凶是皮下脂肪？！ 029 闭经后发胖与变瘦的人，差别在哪里？ 030 第二种体脂肪：内脏脂肪 031 第三种体脂肪：异位脂肪 032 甘油三酯、胆固醇和体脂肪的区别 034 什么是甘油三酯？ 034 什么是胆固醇？ 035 我们的血管中发生了什么？ 036 好胆固醇与坏胆固醇？ 037 内脏脂肪的恐怖性 039 如何测量内脏脂肪？ 039 通过 CT 检测 040 人体成分分析仪 041 其他测定方法 042 内脏脂肪会分泌“类似激素的物质”?043 内脏脂肪分泌的“对健康有益”的物质 047 对于那些号称“能减肥的保健品”要提高警惕 049 有些男性即使不肥胖，也不能接近排除内脏脂肪的风险！ 052 第3章?防止内脏脂肪增加的方法 ——消除“让内脏脂肪增加的身体反应” 肥胖激素“胰岛素”分泌量增加的分歧点 054 根据不同情况逐步限糖的方法 055 比较容易的方法是“将一餐摄入的糖质控制在 20 g 以下” 055 “一餐摄入糖质 40 g”没有减少内脏脂肪的效果 056 断糖和戒烟一样，“一次性接近戒断”的成功率更高 057 糖质的真面目——让脂肪细胞“增加”和“变大”?059 与“糖”相关的 4 种基本用语 060 在对别人进行解释的时候，如何区分糖质和碳水化合物？ 062 “零糖”的标签富有欺骗性 063 糖质让胃停止工作？！?063 细胞中有葡萄糖专用通道 066 葡萄糖的通道“GLUT1” 067 葡萄糖的通道“GLUT4” 068 葡萄糖的通道“SGLT”，还有以它命名的“减重降糖药”？ 068 胰岛素使人发胖 = 让脂肪细胞变大 070 脂肪细胞的数量有减少的可能吗？?071 脂肪细胞的寿命有 10 年 073 把糖质转换为能量的三个步骤 076 摆脱“虚假的饱腹感” 077 虚假的理由 1：它并不是健全的饱腹感 079 虚假的理由 2：血糖值升高带来的幸福感，本身就是一种虚假的感觉 080 如何能摆脱虚假的饱腹感？ 080 第4章 为什么会形成“无法燃烧内脏脂肪的体质”？ ——哪些营养素可以让燃脂循环运转起来？ 内脏脂肪无法燃烧的人，全是“营养不良”的患者 084 脂肪燃烧不正常 1：蛋白质不足 085 脂肪燃烧不正常 2：铁不足 087 缺铁的恐怖之处 088 缺铁的原因 1：食物中不添加铁 088 缺铁的原因 2：医疗机构对缺铁缺乏判断 089 缺铁的原因 3：推崇植物性食物 092 缺铁的原因 4：日本独特的奇怪补铁剂 094 缺铁的原因 5：从母亲那儿遗传来的铁不足 096 脂肪燃烧不正常 3：维生素不足 097 想从食物中获取足够的维生素，是不现实的 098 脂肪燃烧不正常 4：矿物质不足 099 脂肪燃烧不正常 5：肉碱不足 100 第5章 增加内脏脂肪的错误饮食习惯 ——所谓“理所当然”“营养均衡”，其实很好危险？！ “常规”的减肥方法，让内脏脂肪不减反增 104 一般日常饮食含糖量相当于 50 块方糖！“伙食好”的话甚至可以达到 100 块方糖！?105 一般早餐的糖质含量 105 一般午餐的糖质含量 106 甜品的糖质含量 107 一般晚餐的糖质含量 108 在便利店买食品 109 点外卖的时候 110 卡路里会发生什么情况？?113 “吃、睡，还能变瘦”，让最理想的糖质新生循环运转起来 114 多吃蔬菜会怎样？?115 “靠蔬菜瘦身”的严重弊端 118 以鱼类、大豆为中心的饮食习惯好吗？?119 控制肉类、蛋类的摄入会怎样？ 121 食量、用餐次数，可行吗？?122 一日三餐，顿顿不落，就一定好吗？?123 所谓的“营养均衡”，真的科学吗？?124 酒精会停止脂肪的分解 125 第6章 被卡路里束缚，怎么可能瘦得下来？ ——抛弃过时的卡路里指标，改用“PFC 量” “卡路里指标”的科学依据为零！?130 将食物燃烧，确定它的“卡路里” 131 “摄取的卡路里”小于“消耗的卡路里”，依然瘦不下来？！ 132 烹调方法也会改变食物的热量？ 134 摄取食物所制造的能量，会因消耗能量的不同而不同 134 ……

     肥胖已经成为整个日本的问题，也是世界各国的问题 关于肥胖，现在在日本国内是个什么状况呢？首先我给大家介绍一组数据。 日本厚生劳动省《2017年国民健康·营养调查报告〈结果的概要〉》显示，2017年，20岁以上的日本人中肥胖者的比例是男性30.7%、女性21.9%。 最近，20～30岁的年轻中高度肥胖者[BMI（身体质量指数，单位kg/m2）值在30及以上]不断增加，这个现象也引起了专家的重视。就连在孩子中，肥胖儿童和代谢综合征的患者也有增加的倾向。 不仅在日本，世界其他国家大多也受到同样问题的困扰。BBC（英国广播公司）报道，全世界未成年肥胖者的人数已经超过1.24亿人。(参考：BBC新闻网站https://www.bbc.com/japanese/41577945) 与身体脂肪比率相关的糖尿病等疾病，在日本不单单是个人问题，而且已经发展成了严重的社会问题。据日本透析医学会的调查，2016年日本“糖尿病高风险”人数推测已经超过1000万人。而因糖尿病发展到肾功能不全，需要人工透析的患者，已经超过10万人。 糖尿病是导致人工透析的大疾病，是导致失明的重要疾病。医学家研究发现，糖尿病和阿尔茨海默病、癌症也有很大的关联。 这些事实，不仅在您的身边，不仅在全日本，在世界各国都普遍存在。 为什么肥胖会成为一个大问题？ 我想，很多朋友都很在意自己的体形，也都有自己的方法不让身上长太多脂肪。关于饮食，我想大家除了偶尔的放纵——尽兴地大吃大喝，大部分时间里的一日三餐都是普通饮食。可是，尽管大家很在意，尽管饮食也没什么特殊的，为什么身上的脂肪却一再增长呢？ “这么说起来的话，我似乎运动得太少了。也许是这个原因造成发胖的吧。” 估计有不少朋友关于发胖的原因会往运动不足方面想。运动不足确实是导致发胖、脂肪增加的原因之一，但并不是最主要的原因。 “我的家族中都是胖子，我身上有胖子的遗传基因，长胖也是没有办法的事情啊！” 肯定也有从遗传因素找原因的朋友，确实，遗传因素也是导致肥胖的原因之一。 近年来，关于“肥胖基因”的研究也取得了一定的突破。 所谓肥胖基因，是与人体能量代谢相关的遗传基因。人一兴奋，就会分泌“肾上腺素”，而肾上腺素就是一种与肥胖密切相关的激素，有些遗传基因和人体肾上腺素的分泌有着千丝万缕的联系。不同类型的肥胖遗传基因，可能造成.人体新陈代谢低下，也可能使人容易发胖。现在，科学家已经发现了超过50种与肥胖相关的遗传基因。 但是，一般医学理论认为一个人肥胖的原因中“遗传占三成，环境占七成”。就是说，一个人如果没有特殊的遗传记忆异常，那么他日后肥胖主要是后天环境因素造成的。如果您和您周围的很多人都有肥胖的倾向，那么，这种情况多半不是遗传因素造成的，很可能是环境因素造成的。从另一个角度看，环境因素造成的肥胖，是有可能改善的。 总而言之，肥胖多半是由后天环境因素造成的。 那么，我们内脏脂肪多，也不要用遗传因素来当挡箭牌，很大可能是自己在生活环境中造成的。我们不知不觉地选择的生活环境（或者叫生活方式），就可能激活了我们身体“增长内脏脂肪的反应”，或者激活了“无法燃烧内脏脂肪的反应”。 那么，到底什么样的生活环境会让我们身体增加内脏脂肪？又是什么样的环境可以减少内脏脂肪呢?而且，内脏脂肪到底是个什么东西？它在我们的身体里做什么呢？ 接下来，我就给大家讲一讲内脏脂肪的真面目。 让我们增长内脏脂肪的主犯不是油脂，而是糖质？ 我先说答案，增长内脏脂肪的优选原因，实际上是“摄入糖质”。这时，肯定有朋友会感到不可思议，“什么？脂肪不就是油脂吗?吃多了油脂，应该才会增长脂肪吧？”但实际上，增长内脏脂肪的主犯是糖质。 当人摄入糖质之后，身体就开始大量分泌“肥胖激素（胰岛素）”。在胰岛素的作用下，人体摄入的所有物质都会朝着“肥胖”的方向发展。 这就是“让内脏脂肪增加的身体反应”的本质。 “让内脏脂肪增加的身体反应”原来是这个！ 反之，不管摄入多么高热量的食物，只要身体不分泌胰岛素，那我们想胖也胖不起来。我们身体内的运转机制就是这样。 也就是说，只要我们控制住糖分的摄入，即使吃高热量的食物也不会胖。 理解这个道理之后，就会发现，曾经流行甚广的“卡路里理论”是多么荒唐。 P2-5

1.畅销书《减糖生活》作者水野雅登减脂力作：减肥不复胖的关键，在于减掉内脏脂肪。 若人的内脏屯积太多脂肪，不仅变胖还有碍观瞻。更可怕的是，动脉硬化、高血压、糖尿病也会找上门。内脏脂肪顽固难减，内脏脂肪甩不掉，吃得不对是问题关键。用水野式“蛋白质、脂肪性饮食” 重启燃脂机制，打造怎么吃都瘦的好体质。 2.水野医师亲身践行：一年减重14公斤，脂肪肝也得到有效改善。 尽管身为医生，他却曾因肥胖所苦，数年前还是“2度肥胖”并患有脂肪肝的胖子，甚至罹患了比脂肪肝还难缠的“反流性食管炎”。好在水野医师及时掌控血糖值并着重减掉内脏脂肪，不只一年内控醣减重14公斤，更是成功挽回健康。这本书便是水野医师分享的他的多方面的“内脏脂肪消除法”。 3.水野式“蛋白质、脂肪饮食”让你免于挨饿，有活力，科学有效甩掉内脏脂肪。 摄入足够的蛋白质、铁、维生素、矿物质和肉碱再控糖才有效。缺乏任何一种营养物质，都会导致脂肪的燃烧出问题。所以要先“加”再“减”，以免身体原有的肌肉变少，落入一直瘦不下来的恶性循环。维生素、矿物质足够才能帮助代谢糖质，是把自己的身体打造成容易燃烧脂肪的体质的关键所在。 4.直击当下年轻人的身材和健康困扰：专门解救内脏脂肪实胖的困局 因为加班，直到深夜才用餐；喝酒后一定要再来碗泡面；压力大时习惯用甜点慰劳辛苦的自己……这些每天看似不起眼的不良饮食习惯，久而久之，等你有所警觉时，恐怕已看到自己的肚子周围已经囤积出厚厚的“游泳圈”。 跟着水野式饮食法，摆脱虚假的饱腹感，舍弃血糖值升高带来的幸福感，习惯“蛋白质、脂肪性”饮食法，让胰岛素分泌变慢变正常，就不易囤积内脏脂肪。 5.书中没有太多艰涩难懂的医学原理和知识，都经水野医师细致拆解，转化为浅显易懂、容易实践控糖方法和饮食技巧。同时，书中也破解了许多人在减重期间的迷思。

你是不是有这些困扰：肚子一年比一年大、腰围一天比一天粗、同一条裤子越穿越紧。 甚至，随着肚子越变越大，外表看起来越来越老。 别让肥胖成为人生的一道阴影！ 本书教你减掉内脏脂肪就能脱离“腹愁者联盟”的科学减肥法！ ?认清让内脏脂肪增加的元凶； ?探究鲜为人知的三种体脂肪及其消除方法； ?锁定肥胖激素“胰岛素”分泌量增加的分歧点； ?糖质的真面目是让脂肪细胞“增加”和“变大”； ?内脏脂肪无法燃烧的人全是“营养不良”的患者； ?内脏脂肪增加都归咎于错误的饮食习惯； ?抛弃过时的卡路里指标，改用“PFC量”； ?吃饱吃好还能成功减重14kg的不错饮食； ?养成消除内脏脂肪的正确思维方式； ………… 全书都是超实用的方法，帮你养成不只变瘦还高效燃脂的易瘦体质！ 从医学原理到减脂实践的方法解读，让锁定减脂目标的你，快速瘦下来！