从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症

格桑 

专栏作者 

国家二级心理咨询师 

拖延症重度患者 

在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型 

在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒退把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症 

本书就是她战拖心得

第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量 

情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 002 

情景2：心里想着早睡，刷□□的手却停不下来 006 

情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了 010 

情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情 013 

情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床 016 

第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么 

症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想 020 

症结2：苛求完美，总渴望万无一失 023 

症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致 026 

症结4：把主观时间与客观时间混为一谈 029 

症结5：逃避责难，不用为失败负责 032 

症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035 

症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗 038 

第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力 

拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力 042 

减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043 

减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡 045 

减少阻力武器3：刻意改□外部的环境 048 

减少阻力武器4：分配或引导注意力 051 

减少阻力武器5：调整内心的期望值 054 

激活动力工具1：深层的价值取向 057 

激活动力工具2：想象自己行动的样子 060 

激活动力工具3：利用社会性动机 062 

激活动力工具4：积极正向的暗示 065 

激活动力工具5：及时地奖励自己 067 

第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困□ 

WOOP思维＝心理比对＋执行意图 072 

实践练习：WOOP思维的具体运用 075 

谁都有愿望，但不是谁都会制定目标 078 

没有deadline的目标，很难不拖延 081 

大目标令人畏惧，小目标更容易坚持 084 

目标评估与修正的方法与原则 087 

第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延 

精力不足是拖延的生理基础 092 

吃什么样的食物，决定着你的状态 095 

及时叫停压力，别等到身心被掏空 099 

杜绝“连轴转”，精力也需恢复 102 

精力是稀缺资源，学会拒绝很必要 107 

□更工作的内容，同样是一种休息 111 

掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损 115 

完成那些未完成的事，腾出心理空间 118 

战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯 121 

第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事 

思考力是一个人最核心的能力 128 

混乱的信息会阻碍正常的思考 131 

别总追求快，□□的效率是不返工 133 

越不喜欢的事情，越不能往后拖 137 

杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ” 140 

四象限法则：做事要分轻重缓急 143 

掌握5S整理法，避免因杂乱而分心 147 

训练结构性思维，解决问题讲究逻辑 152 

第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止 

触发的本质是告知：Just do it now 158 

设计特定的环境，让行为发生改□ 161 

把deadline提前，制造危机的感觉 163 

屏蔽感受的过程，用行动满足需求 165 

调动最少的资源去完成“第一步” 168 

体验到有所进展，才能够持续下去 170 

第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上 

消极与拖延是一对“共生体” 174 

少想一点“如果”，多去思考“如何” 177 

因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧 181 

我不想上班：令人沮丧的职业倦怠 184 

让“黑色星期一”不再充满忧郁 188 

学会为自己营造积极的工作氛围 191 

摒弃消极的完美，当个□□主义者 194

情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想 

动了 

拖延令人痛苦的地方在于，明明心里是想做这件事的，可就是 觉得身不由己，没有办法投入到真实的行动中。导致这种情况的原 因，在前面两个小节中，我们已经做了一些分析： 

其一，只想要结果，不想要行动，如：想□瘦（减肥的结 果），却不想控制饮食，也不想运动（减肥的过程），好的结果激 发的动力不足以消除对行动本身的厌恶。 

其二，无法抗拒诱惑，贪图劣质快感，如：明知道吃甜食对身体无益，更无益于减肥，却无法抵挡奶油蛋糕的美味；明知道长时 间玩游戏耽误时间、伤害眼睛，却忍不住想通关，毕竟一□下来就能知晓结果，但一天下来也感觉不到近视在加深。 

如果说，我们既喜欢某项活动本身，对这项活动的结果也有积 极的意愿，是不是就可以避免上述问题，立刻行动不拖延呢？很遗憾，现实的情况没有这么乐观！ 

Suzy热衷于健身，很享受运动过程中大汗淋漓的状态，更喜欢在运动后对着镜子欣赏自己越发明显的肌肉线条。毫无疑问，她对健身和健身的结果都有十分积极的意愿。可即便如此，Suzy依然没 有逃离拖延的困扰，因为从家里到健身房需要步行20分钟，而健身房所在路段是步行街，不可以开车。每次健身之前，一想到这段步 行的路程，Suzy的热情瞬间减半，有时真就瘫在沙发上无法动弹。 

看到这里，你应该能够更进一步地理解：为什么拖延总是频频发生，且无比顽固？健身和健身的结果都是Suzy想要的，可她却不想要开始健身之前的准备工作。现实中，无论是什么样的活动，都 存在这种入门障碍，我们必须要激活能量迈过它，才能够真正地进入到一项活动中。很多时候，恰恰就是这个“门槛儿”，阻碍了我们的行动，哪怕这项活动我们是发自内心的喜欢，且这项活动的结 果从长远来看也是积极有益的。 

所以说，不能单纯地把要做的事情分解成“活动本身”和“活 动结果”两部分，还要考虑到“活动准备”这一因素，因为准备工 作是具有消耗性的，且经常会成为开始一项活动的“拦路虎”。如果说这项活动本身就不是自己喜欢的，如不喜欢健身，只是想要通过健身获得好身材，那么遇到“走路20分钟才能健身房”的入门障碍时，行动会□得更加艰难！ 

当我们想完成一项活动时，脑海里进行角逐的是三个部分，即：准备工作、活动本身、活动结果，这三个部分会分别带给我们快乐或痛苦的体验。 

·准备工作：开始一项活动是否会让我们感到快乐，取决于准备阶段需要付出的努力程度。如果不用付出太多努力就能做到，比 如“Suzy家的楼下就是健身房”，那么她会很愉快地奔向那里，而 不会为了“20分钟的步行路程”而发憷。 

·活动本身：一项活动本身是否让人感到快乐，取决于我们对这项活动的预期，也就是脑海中对未来活动潜在的快乐的想象和呈 现。通常来说，我们的潜意识会维护最近的经历，且更偏重不太愉快的经历，比如最近背的单词都很晦涩，就会导致我们抵触这件事，潜意识里会想要拖延；再如从来没有体验过自驾游，对这项活动的预期存在诸多不确定，因而就会感受到焦虑带来的些许不悦。 

·活动结果：一项活动的结果往往会让我们产生诸多的情绪，对结果的预期不是兴奋就是焦虑，也可能会让人感到厌恶或恐惧，甚至是渴望结束。 

要彻底解决拖延的问题，以上的三个部分都要考虑其中，哪一个环节出了问题，都可能无法顺利行动。然而，在实际生活中，我们很难同时想到这三个部分，它们往往是交替出现的，有时会在几秒钟内接连出现。在多数情况下，我们□□想到的是活动本身（当活动是有趣的、令人兴奋的）和活动结果（当结果会带给人压力 时），最后才会想到准备工作。 

通常情况下，我们会先在活动本身和活动结果之间进行一番心理较量，胜出者再跟准备工作进行较量。所以，要战胜拖延并不容易， 有动机、有能力，还要有触发机制，否则的话，即便是愿意做，也有能力做，却会因为准备工作太复杂、太辛苦，而让行动化为泡影。 

减少阻力武器4：分配或引导注意力 

每个人在生活中几乎都有一两件不喜欢做的事，就我本人而言，清洁厨房和整理衣橱是最令我发怵的家务劳动，真的是一想起来就“头大”。 

厨房里的油污比较严重，需要戴上口罩、手套、帽子，还要准备重油污清洁剂、清洁球、百洁布等工具，经过至少三四遍的擦 洗，才能完工。至于整理衣橱，将洗好的衣服叠放整齐并归类，是 一件需要耐心的事。如果赶上换季，工作量要翻几倍，先要对不再穿的衣服进行筛选，对不需要、不喜欢、不合适的衣服进行打包，剩余的再进行归纳。完成这项工作后，再对即将派上用场的当季衣物，进行相同的处理，并对部分衣物进行清洗、晾晒和熨烫。 

拖延经常会发生在这种“不想做却又不得不做”的事情上。面对比较辛苦的家务事宜，有没有什么办法可以减少行动阻力呢？我个人的体验是分配注意力，把一小部分注意力用来满足快乐的需 求，剩余的注意力用来处理不喜欢的家务劳动，由此来中和它们带给自己的不悦情绪。 

每次清洁厨房或整理衣橱之前，我会先打开手机的音乐APP或是听书APP，选择自己喜欢的曲目或书籍，然后再开始做家务。这样一来，劳动也能□得“有趣”一点，手里擦着燃气灶台或叠着衣 服，耳畔回荡着喜欢的声音，时间好像过得快了一点，内心的烦躁和厌恶感也减少了。 

对于这种不需要耗费过多注意力的活动来说，分配注意力的方法可以让本身枯燥乏味的活动过程□得容易接受，比如：一边做家务一边听音乐，一边修理花草一边听书，一边做哑铃运动一边看综艺节目，一边查阅资料一边喝咖啡、喝果汁，都是可行的。 

对于需要全身心投入的活动，就不太适合用上述的方法了。比如：读书、写作或计算等，是需要专注去做的，倘若一边听音乐一边写作，一边玩游戏一边听书，音乐或游戏往往会逐渐占据更多的 注意力，以至于打断写作的思路，或是漏听了某些故事情节。所以，在进行这些活动时，保持专注是很重要的。