老年人运动健康一本通

一、运动是良医

（一）生命在于运动/002

1. 运动的好处有哪些/002

2. 老年人在制订运动计划前需要做哪些健康评估/003

3. 什么是运动处方/003

4. 运动处方的作用有哪些/004

5. 如何制订合适的运动处方/005

6. 运动如何促进老年人心理健康/005

7. 运动为什么有助于长寿/006

8. 为什么有的老年人跳广场舞后会出现小腿后侧疼痛/006

9. 运动前如何进行热身运动/007

10. 老年人运动后肌肉酸痛的原因是什么/008

11. 老年人如何避免运动后出现肌肉酸痛/009

12. 如何确定运动的量和强度/010

13. 老年人每周应运动多长时间/011

14. 老年人运动的时间越长越好吗/011

15. 老年人如何自我判断运动量是否适宜/012

16. 老年人应该在什么样的环境中运动/012

17. 不同季节、不同时间进行运动有哪些注意事项/012

18. 适合老年人的运动方式有哪些/013

19. 老年人运动时如何选择合适的着装和装备/014

20. 水中运动对身体有好处吗/015

21. 和普通陆地慢跑相比，水中跑步训练有哪些优点/015

22. 水中运动需要注意什么/016

23. 水中康复能否缓解颈肩不适/017

24. 普通的温水浴对老年人有什么好处/017

25. 温水浴时需要注意什么/018

（二）运动好比灵芝草，何必苦把仙方找/019

26. 得了慢性病是否应该减少运动/019

27. 脑卒中后偏瘫了，通过运动能改善什么/019

28. 脑出血后什么时候可以开始运动/020

29. 帕金森病患者如何运动/021

30. 如何通过运动训练来改善吞咽困难/026

31. 开始记不住事儿了，运动可以缓解吗/027

32. 2 型糖尿病能通过运动改善吗/028

33. 得了冠心病进行运动会不会有危险/029

34. 高脂血症伴有高血压的患者还能运动吗/030

35. 老年人得了慢性支气管炎如何运动/031

36. 如何通过运动训练来改善营养不良/032

37. 肌少无力怎么办/032

38. 胳膊和腿越来越细、没劲儿，该怎么办/033

39. 走路不太稳，练练能好吗/036

40. 如何通过运动训练来避免或减少跌倒的发生/038

41. 运动训练能改善骨质疏松吗/039

42. 得了慢性肾脏病还能运动吗/040

43. 大笑、咳嗽和打喷嚏时漏尿，怎么办/041

44. 年纪大了，还需要减肥吗/043

二、运动与损伤

（一）运动损伤是怎么回事/045

45. “五十肩”是怎么回事儿/045

46. 肩膀疼、胳膊抬不起来，在家自己趴趴墙或拉拉栏杆就可以了吗/045

47. 拧毛巾时胳膊肘外侧疼痛是怎么回事/046

48. 出现“网球肘”的症状应该怎么办/047

49. 老年人经常崴脚是小事吗/047

50. 老年人经常崴脚怎么办/048

51. 上楼梯时膝盖“打软”，蹲下站起时膝盖有弹响，这是怎么回事/048

52. 上楼梯时膝盖“打软”，蹲下站起时膝盖有弹响，该怎么办/049

53. 经常落枕、手臂发麻，都是枕头的原因吗049

54. 手臂发麻、后枕部疼痛、转头时头晕，该怎么办050

55. 生活中会导致颈椎和腰椎问题的不良姿势有哪些050

56. 总是腰部酸痛该怎么办/051

57. 走一段路就腿疼是怎么回事/052

58. 新买的皮鞋为什么总是容易变形/052

59. 长时间走路后前脚掌疼痛是怎么回事/053

60. 长时间走路后前脚掌疼痛，该怎么办/053

61. 晨起脚一沾地就钻心地疼，是怎么回事/053

62. 走路时脚底疼痛是怎么回事/054

63. 患跖筋膜炎，该怎么办/055

64. 坚持长距离步行的人为什么会出现膝关节疼痛/055

65. 运动损伤常见的原因有哪些/057

66. 经常崴脚是怎么回事/058

67. 反复上下楼梯会损伤膝关节吗/060

68. 天天坚持游泳，最近肩关节疼痛以致夜不能寐，这是怎么回事/060

69. 运动时不慎摔倒，怎么判断是不是骨折了/062

70. 剧烈运动后小腿肌肉疼痛是怎么回事/063

71. “妈妈手”是怎么造成的/063

（二）运动损伤自救/065

72. 运动损伤的紧急处理原则是什么/065

73. 崴脚后如何处理/067

74. 老年人跌倒后该怎么办/068

75. 急性腰扭伤后如何处理/069

76. 运动时突发头晕怎么办/071

77. 运动时胸闷和心前区不适怎么办/072

78. 运动时突发肢体无力怎么办/074

79. 运动时突然心慌、出汗怎么办/075

三、运动误区

（一）老年人对运动可能存在的误区/078

80.“饭后百步走，活到九十九”的说法对吗/078

81. 倒走可以增强腿部力量，治疗颈椎病吗/079

82. 撞墙、拍打身体是否有助于身体健康/080

83. 行走时足跟痛得厉害，但仍旧坚持健步走的做法对吗/080

84．“肩痛就做甩肩操”的说法对吗/082

85. 和其他人比较运动强度和时长的做法对吗/082

86. 双腿直立弯腰用双手够脚面可以伸展筋骨，要尽力做吗/083

87. 头颈部绕圈运动的做法对吗/084

88.“运动到出汗才有效”的说法对吗/087

89.“运动会加速膝关节退化”的说法对吗/087

90.“运动后喝点酒可以缓解疲劳”的说法对吗/088

91. 上年纪了，动作变慢了是正常的吗/089

92. 运动后马上洗热水澡的做法对吗/090

93.“运动后马上吃甜食可以缓解疲劳”的说法对吗/091

94. 运动后马上吃饭的做法对吗/092

95.“身体不舒服，运动一下就好了”的说法对吗/093

（二）传统运动和可能存在的误区/094

96.“筋长一寸，寿延十年”有道理吗/094

97.“经络”和“筋络”是一回事吗/095

98. 如何认识导引运动的中医“行气活血”效应/095

99. 八段锦中“双手托天理三焦”的“三焦”是什么/096

100. 八段锦练习可以增强老年人的力量吗/097

101 . 太极拳也是中医导引术吗/098

102. 太极拳“伤膝”的错误动作要点是什么/099

103. 为什么大饥大饱勿运动/100

四、运动养生

（一）养生之道/102

104. 什么是导引运动/102

105. 导引运动为什么可以激发生命正气免疫力，抵御病邪/102

106. 什么是八段锦导引方/103

107. 八段锦“千年长寿操”延缓衰老的效果好吗/103

108. 什么是坐式八段锦/104

109. 老年人运用易筋经等传统功法时应注意什么/105

110. 太极拳运动的导引特色有哪些/105

111. 适合老年人习练的太极拳有哪些/105

112. 练习太极拳时，老年人需要注意什么/106

113. 功能康复如何选用导引术/107

114. 为什么说“练武（运动）不练功（呼吸），到老一场空” /108

115. 什么是“养练结合，以养为主”/ 108

116. “松静自然”的要领内涵是什么/110

117. 养生运动中的“不自然”现象有哪些/111

118. 老年人进行养生运动应如何调节运动强度和运动量/112

119. “行住坐卧”四威仪的养生意义是什么/113

（二）疾病与运动养生/114

120. 什么运动方案有助于睡眠/114

121. 高血压康复导引运动的宜忌/114

122. 通过导引运动进行心理调节有什么讲究/115

123. 心平气和的运动身心调节有哪些内涵/115

124. 抑郁症老年人如何选择导引运动方法/116

125. 存在焦虑、恐惧情绪如何用导引运动方法调节/117

126. 糖尿病患者养生运动应注意什么/117

127. 更年期综合征患者养生运动应注意什么/118

128. 心脏病患者养生运动应注意什么/119

五、运动知识拓展

129. 什么是有氧运动/121

130. 有氧运动的特点和作用是什么/121

131. 如何选择适合老年人的有氧运动/122

132. 什么是无氧运动/122

133. 无氧运动的特点和作用是什么/122

134. 老年人是否适合进行无氧运动/123

135. 什么是抗阻运动，抗阻运动的特点和作用是什么/124

136. 如何选择适合老年人的抗阻运动/124

137. 什么是肌力，如何训练肌力/125

138. 肌力训练时老年人需要注意什么/125

139. 什么是耐力素质，如何发展耐力素质/126

140. 老年人进行耐力运动时需要注意什么/126

141. 什么是肌张力，肌张力有什么作用/127

142. 肌张力障碍产生的原因是什么/127

143. 肌张力障碍对功能会产生什么影响/127

144. 什么是震颤/128

145. 什么是肌强直/129

146. 什么是痉挛/129

147. 什么是感觉/130

148. 什么是浅感觉/130

149. 什么是深感觉/131

150. 本体感觉分为哪几个等级/131

151. 什么是复合感觉/131

152. 什么是平衡功能/132

153. 平衡功能的类型有哪些/132

154. 导致平衡功能受损的因素有哪些/133

155. 平衡功能受损会导致什么后果/134

156. 什么是关节活动度/135

157. 保持正常关节活动度的作用是什么/135

158. 关节活动度异常的后果是什么/136

159. 什么是人体的核心/136

160. 什么是核心稳定性/137

161. 为什么核心很重要/137

162. 如何运动提升核心功能/137

163. 什么是步态周期，步态周期有哪些参数/138

164. 如何正确地走路/139

165. 常见的异常步态有哪些/140

166. 偏瘫步态/140

167. 共济失调步态/141

168. 慌张步态/142

169. 臀大肌步态/143

170. 臀中肌步态/143

171. 运动对神经系统有什么作用/144

172. 运动对心血管系统有哪些影响/145

173. 运动对呼吸系统有哪些影响/145

174. 运动对肌肉和骨关节有哪些影响/145

175. 运动对皮肤有哪些影响/146

176. 运动对睡眠有哪些影响/147

177. 运动对消化系统有哪些影响/148

178. 运动对免疫力有哪些影响/149

179. 人体的运动器官有哪些/149

180. 人体肌肉的功能、类型和特点是什么/150

181. 随着年龄增长肌肉会发生哪些变化/150

182. 随着年龄增长骨骼会发生哪些变化/151

183. 人体关节的组成和类型有哪些/152

184. 随着年龄增长骨关节会发生哪些变化/153

185. 人体脊柱关节的解剖组成和作用是什么/154

186. 随着年龄增长脊柱关节会发生哪些变化/155

《相约老年健康科普丛书——老年人运动健康一本通》主要内容包括老年人运动相关的基本知识，健康和疾病的运动处方，运动的原则和科学运动的知识，老年人常见的运动损伤和运动损伤的自救，老年人常见的运动误区，运动养生的知识，通过通俗易懂的语言，以一问一答的方式，解答老年人关于运动健康的相关问题，如运动的好处有哪些、老年人在制订运动计划前需要做哪些健康评估、得了慢性疾病是否应该减少运动、帕金森病患者如何运动、如何通过运动训练来改善吞咽困难、老年人经常崴脚是小事吗、“饭后百步走，活到九十九”的说法对吗，等等。