用心理学拯救行为上瘾

张霞 

高校教师，主要研究领域是大脑的结构和功能，成瘾一直是她的研究重点。 

身为心理学研究者，她也在时刻对抗自己的零食上瘾。 

她认为，拯救行为上瘾的关键在于充分理解上瘾的机制，看清它背后的原理和逻辑。一旦你获悉了行为上瘾的规律，知道它怎样利用人类的心理弱点，就能提高对诱惑因素的觉察力和免疫力。

辑1重建认知•撕掉上瘾的道德标签 

你以为的爱好，也许是上瘾 002 

令人上瘾的不只毒品和酒精 004 

终止“成瘾即失德”的污名 008 

操纵大脑成瘾的幕后黑手 012 

辑2警惕触发•上瘾行为是怎样开始的 

上瘾陷阱：大拇指上的廉价娱乐 018 

B ＝ MAP：行为发生的通用模型 022 

外部触发：谁在充当行为的召唤者 026 

内部触发：情绪的威力不可小觑 031 

辑3奖赏诱惑•瞬时反馈是一剂瘾药 

大脑的奖赏机制与上瘾行为 038 

及时强化的美妙就像“嗑瓜子” 041 

所有瘾品都有即时满足的功效 045 

为何吸烟比注射毒品更易成瘾 049 

大脑天生偏爱不确定的反馈 054 

令你痴迷的是哪一种奖励 058 

辑4心理牵制•欲罢不能背后的玄机 

是什么让你“频频回顾” 068 

差一点就赢了？快醒醒吧 071 

投入得越多，越难以割舍 076 

心流是一种令人上瘾的体验 081 

未完成的悬念是一剂瘾药 086 

辑5自我关怀•看见未被关注过的痛苦 

上瘾的背后是未疗愈的创伤 092 

为理想化自我买单的“购物狂” 095 

接纳真实的、不够好的自己 101 

痛苦不会因为吃一顿而消失 107 

没有哪种情绪该被粗暴地对待 111 

学会与真实的情绪建立连接 115 

把成瘾行为和“我”区分开 120 

体会自己的难处，对自己慈悲 126 

辑6掌控环境•跳出意志力的陷阱/131 

为什么靠意志力戒瘾总是失败 132 

跳出意志力陷阱，重视环境的效用 136 

不利的环境是成瘾复发的导火索 140 

远离那些阻碍你前进的“老朋友” 145 

移除诱惑源，优化所处的环境 148 

提前预演应对消极诱因的方案 153 

深入的人际关系是戒瘾的钥匙 158 

辑7觉知当下•用正念战胜欲望的诱惑/165 

多巴胺其实是一个欲望分子 166 

痴迷于没有的，无法享受已拥有的 169 

习惯性分心是对上瘾系统的犒赏 173 

制造仪式感，对分心保持警觉 176 

培养正念专注力，改变上瘾脑回路 182 

利用正念抵御网络瘾品的诱惑 185 

正念饮食：食物成瘾者的自我救赎 190 

辑8重塑习惯•把好习惯变成无意识行为/195 

习惯＝暗示＋惯常行为＋奖赏 196 

坏习惯无法消除，但可以被替代 200 

改变上瘾行为的“黄金法则” 204 

从微行动入手，养成新的惯常行为 207 

塑造新习惯，固定流程必不可少 212 

后记 219

操纵大脑成瘾的幕后黑手 

不知道从什么时候开始，我感觉自己变得越来越懒散，用“堕落”来形容也不为过。每天上班都像是混日子，该干的事情总是往后拖，不到最后一刻就无法说服 

自己投入其中。这两年来，我在工作方面没有任何进步，大部分的时间都浪费在手机上。 

不管是通勤路上、工作间隙，还是下班后的休息时间，我几乎都是手机不离手。其实，也不是有多喜欢，像是被绑架了一样，不看手机总觉得别扭，不自觉地就 

滑开屏幕。刷视频、玩游戏、看新闻，两三个小时很快就过去了；一旦开始做“正经事”，就觉得烦躁无聊、度日如年，又忍不住想去滑手机。 

——重度拖延者小新 

为什么一部小小的手机、一款简单至极的游戏，能让人迷恋和依赖到放弃去做重要的事，慷慨地把时间和精力奉献出来？答案无非两个字——上瘾。 

上瘾无关道德品行，也并非意志力薄弱，真正的原因是：几乎所有让人成瘾的东西，都符合人类大脑中的一套让人上瘾的神经机制。 

20 世纪50 年代初，美国心理学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳为了确定大脑奖赏回路的分布状况以及具体位置进行了一项实验：在白鼠大脑的不同位置植入电极，将连接电极的电线另一端连接在笼子里的踏板上。 

起初，白鼠在笼子里乱跑时无意碰到了踏板，很快它就学会了踩踏板这一行为。有时，白鼠会很专注地踩踏板，甚至忽视水和食物，直到精疲力竭才停下来。然而，历经片刻的休息之后，它又会继续去踩踏板。 

白鼠的这一行为引起了两位心理学家的注意，他们感觉这似乎触及了大脑中负责奖赏和愉悦的区域。在发现这一现象后的十年里，他们一直在白鼠的大脑中寻找可以引起白鼠自我刺激的电位，以此来确定大脑奖赏和愉悦回路的具体位置。 

最终，他们有了惊人的发现：只有刺激内侧前脑束愉悦回路的脑区时，白鼠才会不知疲倦地按压踏板。这种疯狂迷恋的状态，让雄鼠对发情的雌鼠丧失兴趣，让雌鼠对自己的幼崽不管不顾，甚至让有些白鼠累到衰竭而亡。 

白鼠如此痴迷于踩踏板，就是因为电击激活了大脑中的奖赏回路，使其释放出能让白鼠感到愉悦的神经递质——多巴胺！ 

划重点 

多巴胺是一种脑内分泌物，是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质，能调控中枢神经系统的多种生理功能，与人类的、感觉有关，能传递兴奋、开心的信息，对个体行为有重要影响。通俗地讲，多巴胺是一种易让人上瘾的物质，一旦抽离会让人感到留恋和难受。 

小白鼠的基因与人类基因相似度极高，当我们的欲望得到满足时，如吃美食、吸烟、购物、玩游戏时，也会激活大脑的神经元释放出多巴胺。多巴胺会与另一种目标神经元的多巴胺受体结合，令人产生兴奋感和愉悦感。 

不过，这种愉悦感不会持续太久，因为多巴胺与受体的结合是短暂的，过不了多久，多巴胺就会自行脱落，再次被神经元吸收回去。此时，愉悦感就会消失。多巴胺被吸收回去，为的是等下次受到刺激时再次释放，重新完成上述的过程，让 

人们再次体验到愉悦感。无论是小白鼠乐此不疲地踩踏板，还是贪恋美食的人不停地往嘴里送食物，抑或是游戏上瘾的人一局接一局地发起挑战……都是为了次体验那种行为带来的愉悦感。 

划重点 

在无人为干扰的情况下，多巴胺会正常且自然地发挥作用，协调大脑的愉悦与奖赏回路。当人们对某一物质或行为上瘾时，就会破坏大脑中多巴胺的天然运作机制，导致大脑被多巴胺制造的“匮乏感”绑架，继而出现强迫行为。 

多巴胺分泌的过程无疑是美妙的、令人迷恋的，可它的副作用也不可小觑。最先表现出来的就是耐受性，上瘾行为每重复一次，耐受性阈值就会提高一点；每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺就会减少，想要达到跟原来一样的感觉，就需要 

更大或更长时间的刺激。只要上瘾者继续拼命去获取瘾品，这个循环就会一直持续。 

另外，人们一旦对某些东西上瘾，就会对愉悦感的来源产生依赖。平日里那些令人感到开心愉悦的事情，很难让人轻易地从中体会到快乐。对瘾品的依赖性，还表现为一旦戒断或停用，接触不到瘾品，就会感到心痒难耐，出现易怒、注意力 

无法集中等情况。

身处数字时代，我们比人类历史上的任何时代都更容易上瘾。上瘾不只与酒精、药物等化学物质有关，更加隐蔽不易被觉察的是行为，上瘾，就是那些做了之后感觉不错，情不自禁还想做，哪怕长期看来会给自己带来严重伤害的行为，如暴食、购物、沉迷手机、刷短视频等。本书从心理学、神经生物学和脑科学入手，解释了上瘾的生理和生理原因，揭晓了上瘾的规律，剖析了“欲罢不能”背后的心理机制，让读者对行为上瘾有一个全面的、客观的认识，提高对诱惑因素的觉察力和免疫力，同时反向利用上瘾的机制，利用全新的“无害行为”来替代之前有害的上瘾习惯，重获对生活和自我的掌控权。