弹力带训练全书 精编视频学习版

《弹力带训练全书（精编视频学习版）》针对弹力带这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同人群、部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，《弹力带训练全书（精编视频学习版）》精选了90余种针对肩部、胸部与背部、手臂、核心与腰腹、臀部与下肢、全身及爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读《弹力带训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握弹力带训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

崔雪原

.国家体能中心体能训练师

.曾担任游泳奥运冠 军汪顺体能教练、帆板世界冠 军陈佩娜私人体能教练

.曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供体能测试与训练服务

.参编《身体功能训练动作手册》，译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2 版）》

第 1章 关于弹力带

1．1　弹力带简介　2

来源与发展　2

主要应用领域　2

1．2　弹力带训练　3

弹力带训练的作用　3

弹力带训练的优势　4

弹力带训练的注意事项　4

1．3　弹力带的选择　6

第　2章 训练方案

2．1　低头族训练方案　8

2．2　跑步爱好者训练方案　10

2．3　“996”工作者训练方案　12

2．4　手臂强化训练方案　14

2．5　肩背强化训练方案　16

2．6　胸部强化训练方案　17

2．7　臀腿强化训练方案　18

2．8　腰腹强化训练方案　19

2．9　激活热身训练方案　20

2．10　稳定性提升训练方案　22

2．11　全身运动训练方案　24

第3　章 训练动作

3．1　肩部训练动作　26

站姿　- 双臂前平举　26

站姿　- 双臂侧平举　27

站姿　- 弓步 - 水平外展　28

站姿　- 双臂肩上推举　29

站姿　- 双臂推举　30

站姿　- 单侧肩关节内旋　31

站姿　- 单侧肩关节外旋　32

站姿　- 单臂水平外旋　33

站姿　- 单臂水平内旋　34

站姿　- 肩胛骨运动　35

站姿　- 双臂高拉　36

站姿　-Y 字激活　37

站姿　-T 字激活　38

站姿　-W 字激活　39

迷你带　- 站姿 - 肩关节三方向激活　40

站姿　- 单臂稳定上提 - 外固定　41

站姿　- 单臂稳定下砍 - 外固定　42

瑞士球　- 俯卧 - 肩关节过顶前屈　43

3．2　胸部与背部训练动作　44

站姿　- 飞鸟　44

站姿　- 斜飞鸟　45

站姿　- 肩关节单臂水平内收　46

站姿　- 双臂胸前水平推　47

站姿　- 双臂胸前斜上推　48

弓步　- 斜下推　49

瑞士球　- 坐姿 - 双臂胸前推　50

瑞士球　- 仰卧 - 双臂胸前推　51

瑞士球　- 仰卧 - 飞鸟　52

哑铃　- 仰卧 - 双臂胸前推　53

俯卧撑　54

跪姿　- 俯卧撑　55

站姿　- 双臂高位后拉　56

站姿　- 双臂水平后拉　57

单臂剪草机后拉　58

站姿　- 双臂下拉　59

站姿　- 反向飞鸟　60

站姿　- 双侧耸肩　61

跪姿　- 斜角下拉　62

坐姿　- 直腿后拉　63

瑞士球　- 坐姿 - 双臂后拉　64

3．3　手臂训练动作　65

站姿　- 单侧臂屈伸　65

站姿　- 双臂水平臂屈伸　66

站姿　- 双臂过顶臂屈伸　67

俯身　- 双侧臂屈伸　68

分腿站姿　- 单侧臂屈伸　69

站姿　- 双臂弯举　70

站姿　- 双臂反向弯举　71

站姿　- 单臂水平弯举　72

站姿　- 前臂旋前　73

坐姿　- 单侧伸腕练习　74

坐姿　- 单侧屈腕练习　75

训练椅　- 双侧臂屈伸　76

3．4　核心与腰腹训练动作　77

旋转上提　77

旋转下砍　78

站姿　- 躯干侧屈　79

站姿　- 风车练习　80

站姿　- 躯干旋转　81

仰卧　- 双腿臀桥　82

侧桥　83

弓步平衡　84

站姿　- 侧方阻力平衡　85

单腿　- 反向平板　86

迷你带　- 登山练习　87

迷你带　- 四点支撑 - 髋关节三方向激活　88

仰卧　- 卷腹　89

半跪姿　- 挺身　90

3．5　臀部与下肢训练动作　91

深蹲　91

双腿半蹲　92

半蹲位　- 单腿静力　93

弯举　- 分腿蹲　94

后腿抬高分腿蹲　95

阻力　- 动态分腿蹲　96

阻力前弓步　97

迷你带　- 半蹲 - 侧向走　98

迷你带　- 半蹲 - 直线走　99

站姿　- 双腿硬拉　100

站姿　- 单侧髋后伸　101

站姿　- 单侧髋前屈　102

站姿　- 单侧髋内收　103

站姿　- 单侧髋外展　104

站姿　- 单侧髋外旋　105

站姿　- 双脚提踵　106

迷你带　- 坐姿 - 双侧髋外展　107

坐姿　- 单侧踝背屈　108

坐姿　- 单侧踝跖屈　109

单侧足内翻　110

迷你带　- 双侧足外翻　111

仰卧　- 单腿蹬　112

3．6　全身及爆发力训练动作　115

深蹲后拉　115

深蹲前推　116

分腿蹲　- 后拉　117

深蹲跳　118

爆发力上台阶　119

跳跃踢臀　120

阻力跳箱　121

站姿　- 爆发力前推　122

在线视频访问说明　123

作者简介　124

适读人群 ：1.健身爱好者、运动爱好者 2.健身教练、体能教练 3.想在办公室、家中、旅途中进行健身锻炼的普通人

国家队体能教练专业写作，一本书掌握弹力带健身秘诀！

弹力带的功能优势与训练注意事项

拿来即用的11套训练方案，满足不同人群需求和训练目标

低头族、跑步爱好、“996”工作者、腰腹臀腿强化......

分步图解的90+训练动作，助力提升多种素质

动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式

力量、灵活性、稳定性......

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！

国家体能训练中心创建人、负责人 王雄

小器械训练有自己的功能与作用。相比大器械训练，它更有助于提高身体稳定性、均衡身体素质的发展和刺激深层肌肉。小器械训练还常被应用于运动康复领域，它比大器械训练的负荷低、风险低，可帮助损伤者有效、安 全地恢复身体功能。希望“功能性健身动作指导丛书”帮助所有读者掌握小器械的训练方法，并从这种具有较强功能性的训练方法中受益。

2017年世界帆板（RS ： X）锦标赛冠 军、2016年里约亚军 陈佩娜

“功能性健身动作指导丛书”精选多种常用的健身小器械，结合其特征设计有助于各项身体素质发展的训练。无论你是普通大众，还是专业运动员，无论你在家、在健身房，还是在竞技体育训练场地，抑或在出差、旅行或外出比赛的途中，无论你的训练目标是优化动作模式、增强身体素质，还是提升功能性水平，可以根据书中的指导，使用不同类型的小器械进行训练。“功能性健身动作指导丛书”值得所有人阅读、学习。

中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天

“功能性健身动作指导丛书”对多种健身小器械的训练动作进行了技术解析。此外，针对每种器械，书中还提供了多种拿来即用的针对性训练计划。小器械训练的适合人群非常广泛，既适用于青少年、中老年和女性等不能承受较高训练负荷的群体，又适用于具有一定训练水平的健身爱好者，同样适用于竞技运动员。相信“功能性健身动作指导丛书”对所有人来说，是值得反复阅读和学习的。

卡玛效能运动科技技术官 杨斌

“功能性健身动作指导丛书”介绍大众健身和专业体能训练常用小器械的使用和训练方法。使用小器械进行的训练具有易掌握、易开展和安 全性高的特点。它的训练动作相对简单，便于训练者理解、学习和掌握；训练负荷较小，极大降低了训练过程中的安 全风险；对训练空间的要求小，训练者可以随时随地开展训练。无论是初级训练者，还是中高级训练者，能从“功能性健身动作指导丛书”中获益。

2014年花样游泳冠 军、2016年里约亚军 黄雪辰