健身三大项:深蹲、硬拉及卧推入门指南

胡恒超 健身教练、培训师；AASFP私人认证教练、IPTFA私人认证教练、网球ITF认证教练、中国高尔夫球协会CGA认证教练；从事健身培训20余年，在从业期间，有上万节私教课的授课经历，在增肌减脂、客户训练引导、个性化运动方案制定、运动损伤预防与康复领域具有丰富的实践经验。

第 1章 基础知识
什么是三大项 6
为什么要练三大项7
运动生理学基础知识 8
训练原则 11
训练装备 13
第 2章 深蹲
深蹲的分类16
深蹲解剖学17
热身动作 20
自重深蹲及其变式 29
负重深蹲及其变式 45
深蹲常见错误与解决方案 53
第3章 硬拉
硬拉的分类65
硬拉解剖学66
热身动作 69
自重硬拉及其变式 76
哑铃硬拉79
杠铃硬拉81
硬拉常见错误与解决方案 83
第4章 卧推
卧推的分类86
卧推解剖学87
热身动作 89
哑铃卧推及其变式 94
杠铃卧推及其变式 98
卧推常见错误与解决方案 104
第5章 常见问题
运动强度如何判定 110
卧推是否要弓背 114
三大项训练频率 115
如何把三大项训练与日常训练相结合 117
三大项训练与健美有什么区别 118
三大项训练在减脂、增肌时都可以做吗 119
作者简介 120

　什么是三大项　　三大项是健身中常练的3种动作，分别是深蹲、硬拉和卧推。这3种训练动作综合性比较强，能练到身体大部分的肌肉，有很好的增肌效果。　　■深蹲　　深蹲动作主要发展臀部和大腿前侧的肌肉力量，同时还能锻炼到核心肌群和全身其他部位的稳定肌肉。　　■硬拉　　硬拉动作主要发展身体后侧肌群的力量，主要有大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群，以及背部的竖脊肌。但是不同的硬拉变式也能锻炼到下肢其他肌群，如大腿前侧的股四头肌等。　　■卧推　　卧推动作主要发展胸部肌群的力量，同时也可以锻炼到上肢和肩部前束的肌群。卧推练习既可以让身体变得强壮，也起到健美作用。

　深蹲、硬拉和卧推为健身经常练习的动作，本书帮助您直观了解三大项训练的肌肉和原理解析了三大项的训练原则和热身准备，使您能够规避损伤地进行训练丰富的三大项变式联系，帮助掌握基本技术动作，熟练动作模式，提高练习智量多步骤、多角度展示动作技术要点和变式图解及视频演示，帮助初学掌握技术动作初学者常见问题总结

健身三大项 是三大项训练的入门级图书。全书分为5章，简要介绍了三大项的运动生理学基础知识、训练原则、装备及练前须知；其次，详细介绍了深蹲、硬拉与卧推的解剖学原理，热身动作、自重与负重训练动作和变式，以及常见错误与解决方案；并给出一些常见问题的答疑。通过系统的三大项训练，可以提高身体的力量、稳定性和协调性，从而达到增肌塑形、强壮体魄、提升运动能力的作用。。

深蹲、硬拉和卧推为健身经常练习的动作，本书帮助您直观了解三大项训练的肌肉和原理 解析了三大项的训练原则和热身准备，使您能够规避损伤地进行训练 丰富的三大项变式联系，帮助掌握基本技术动作，熟练动作模式，提高练习智量 多步骤、多角度展示动作技术要点和变式图解及视频演示，帮助初学掌握技术动作 初学者常见问题总结