不抑郁的饮食术

.本书提供了一套能全方位解决抑郁情绪问题的饮食干预方案。营养学博士破解食物中的情绪密码，深入剖析8类抑郁情绪，科学提出4大饮食原则 50个饮食习惯，帮你快速消除郁闷、焦虑、压抑、情绪低落的问题。作者的主要观点是有情绪问题，不是天生脾气坏，而是因为错误饮食造成大脑中神经递质失调。基于此观点，作者给出了解决情绪问题的根本思路——补充营养→提供大脑所需的全部营养素→大脑自制能让人快乐的神经递质→情绪变好。全书分为两大部分：第一部分是理论篇，简要阐释食物与情绪的关系，第二部分针对8种现代人常见的情绪问题，给出具体的饮食建议，包括食谱、营养素建议。

吴映蓉，台北医学大学保健营养系学士、台湾大学生化科技研究所营养学博士。现任我国台湾营养基金会董事，曾兼任台北医学大学保健营养系助理教授，是资深营养咨询专家，致力于推广营养学知识及健康理念，著有《一个人到一家人的日常营养学》、《营养师的餐桌风景》等多本畅销书。

Part 1| 认识饮食与情绪的关系

了解你的饮食习惯·002

饮食为何会影响情绪？·006

三大产能营养素与脑部的关系·006

食物中的碳水化合物会影响情绪吗？|食物中的蛋白质会影响情绪吗？|食物中的脂肪会影响情绪吗?

维生素、矿物质与脑部的关系·009

为脑部补充营养的饮食原则·011

小心地“护脑”·011

多吃能抗氧化的食物|少吃油炸食品|少喝酒

用心地“补脑”·013

以全谷物为主食|多吃含有优质脂肪的食物|在必要时额外补充卵磷脂补剂

积极地“活脑”·015

注重蛋白质的摄取|多吃蔬菜和水果|在必要时额外补充B族维生素补剂

让人拥有好心情的10个生活技巧·017吃营养均衡的早餐·017少食多餐・018减慢用餐速度・019每餐先吃蔬菜·019少吃精制甜食·020慎选喝咖啡的时间·021少吃加工食品·021规律运动·022

多接触阳光·022

在必要时额外补充B族维生素·023

让人拥有好心情的10种食物·024

燕麦片·024

黄豆・024

金枪鱼·025

小鱼干·025

菠菜·026

番石榴・026

黑芝麻·027

葵花子·027

小麦胚芽·027

牛奶·028

Part 2|应对特殊情况的饮食技巧

战胜疲劳·030

导致疲劳的饮食行为·030

没有吃营养均衡的早餐|喝咖啡的时间不对|午餐的碳水化合物含量过高|饮水量过少

战胜疲劳的食谱范例·035

小知识：“使人拥有斗志”的去甲肾上腺素·040小知识：“使人应对突发危机”的肾上腺素·045

甩掉忧郁·050

导致忧郁的饮食行为·050

在心情不佳时吃精制甜食/采取全素饮食|在减重时采取不合理的饮食方式

甩掉忧郁的食谱范例·057

小知识：“快乐激素”5-羟色胺·060

提高注意力・064

导致分心的饮食行为·064

只吃蔬菜和水果|偏爱高甜食物|偏爱加工食品|偏爱含有咖啡因的饮料提高注意力的食谱范例·071

小知识：“使人冷静专心”的y-氨基丁酸·074

告别“数羊”的日子·078

导致失眠的饮食行为·078

在睡前喝咖啡因含量高的饮料|在睡前吃过于油腻的食物

告别失眠的食谱范例·085

小知识：“调节生物钟”的褪黑素·088

提高记忆力·093

导致记忆力衰退的饮食行为·093

不吃蔬菜和水果|偏爱油炸食品|偏爱畜肉和禽肉

提高记忆力的食谱范例·099

小知识：“电子邮件”般的一氧化氮·102

小知识：“使人提高记忆力”的乙酰胆碱·106

释放慢性压力·108

导致慢性压力的饮食行为·108

不节制地喝咖啡|偏爱精制甜食|不节制地吃晚餐|不吃蔬菜和水果

释放慢性压力的食谱范例·115

小知识：“压力激素”皮质醇·118

摆脱情绪性暴食·120

导致情绪性暴食的饮食行为·121

不吃早餐|经常节食或禁食|对能量的摄取存在错误的认知|用餐的速度过快

摆脱情绪性暴食的食谱范例·127

小知识：“使人快乐”的多巴胺·130

驯服渴望精制甜食的味蕾·135

导致嗜甜的饮食行为·136

拒绝摄取碳水化合物|蛋白质的摄取不足|锌的摄取量过少

缓解嗜甜冲动的食谱范例·145

小知识：“爱情巧克力”苯乙胺·148

饮食为何会影响情绪?

饮食怎么会影响情绪呢?实际上，人体就是如此神奇。在深入研究脑部的结构之后，你就会发现自己所吃的一些食物会转化为构建脑细胞的重要材料，食物中的营养素也会影响脑部功能的运行。脑部统领人体的所有器官，因此它的营养素消耗量非常惊人。如此一想，为脑部供应营养素对每个人而言都是一项重要的任务。

可惜的是，许多人都忽略了脑部对营养素的需求，有些人甚至会在心情不佳时胡吃海喝，企图用垃圾食品扫除“情绪垃圾”。殊不知，这反而会导致“情绪垃圾”越积越多。这是因为，垃圾食品并不是脑部所喜欢的食物，所以人体自然得不到脑部的正向回应。其实，当心情不佳时，你只需要调整一下自己的饮食，就可以让压抑的情绪找到释放的出口，从而使冲动的性格有所收敛，身体功能重新正常运行。

三大产能营养素与脑部的关系

食物中的碳水化合物会影响情绪吗？

提到含有碳水化合物的食物，如米饭和面食，人们就会联想到“发胖”。其实，这是一种偏见，你一定不能完全拒绝摄取碳水化合物。如果人体内缺少这种重要的营养素，脑部可是会“生气”的。例如，很多为了减重而不吃含有碳水化合物的食物的人都会逐渐变得精神萎靡。

这是因为，脑部喜欢“吃”葡萄糖，而人体内的葡萄糖大多是由食物中的碳水化合物转化而来的。因此，人拒食含有碳水化合物的食物会使体内原有的葡萄糖逐渐消耗殆尽。此时，人体为了不让脑部感到“饥饿”，会自主启动“防卫机制”，即先分解肌肉释放出氨基酸，再利用肝脏将氨基酸转化为葡萄糖，以此来为脑部提供“食物”。由此可知，通过拒食含有碳水化合物的食物来减重只会让肌肉流失而不能让脂肪减少。

或许有人会问：“既然脑部喜欢‘吃’葡萄糖，那么人吃大量的精制甜食能否让它更加快乐呢？”实际上，脑部虽然喜欢“吃”葡萄糖，但是并不喜欢“暴饮暴食”。在“用餐”时，脑部习惯“细嚼慢咽”，而且“用餐量”也较为固定。这是因为，脑部如果在短时间内“吃”了太多葡萄糖，会变得异常“兴奋”。与此同时，胰岛素这个“巡查员”在发现大量的葡萄糖后，则会把大部分葡萄糖都“没收”，因为胰岛素的任务就是控制血糖水平。如此一来，脑部先得到大量的“食物”又迅速失去它们，会更加“沮丧”和“失望”。

从科学的角度来说，脑部不宜处于血糖水平剧烈波动的身体环境中。若想让脑部的功能正常运行，人一定要使血糖水平保持稳定。为了使血糖水平保持稳定，最重要的方法就是避免吃精制甜食，因为精制甜食中的碳水化合物很容易被人体消化和吸收，这会导致血糖水平快速提高。实际上，你应该摄取复合碳水化合物，即人体必须耗费较长的时间来消化和吸收的碳水化合物，这样一来血糖水平才会相对稳定，脑部在“用餐”时才能“细嚼慢咽”，从而使情绪不会发生过大的波动。

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全方位解决抑郁问题的饮食干预方案

营养学博士解读藏在食物中的情绪密码

9大饮食原则，10种抗抑郁食物，28个饮食习惯

全面消除8类抑郁问题

这是一本能解决抑郁情绪问题的健康饮食方案。营养学博士破解食物中的情绪密码，深入剖析8类抑郁情绪，科学提出4大饮食原则+50个饮食习惯，帮你快速消除郁闷、焦虑、压抑、情绪低落作者的主要观点是有情绪问题，不是天生脾气坏，是因为错误饮食造成大脑中神经递质失调，基于此观点，作者给出的解决情绪问题的根本思路是补充营养→提供大脑所需的全部营养素→大脑自制能让人快乐的神经递质→情绪变好。全书分为两大部分：第一部分是理论篇，简要阐释食物与情绪的关系，第二部分针对7种现代人常见的情绪问题，给出具体的饮食建议，包括食谱、营养素建议。