美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册

美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，包括全身训练、下半身训练、上半身训练、核心训练及变式训练和非传统器械训练。本书对每种练习的类型、动作机制、受到训练的肌肉群或身体部位、合理的动作技术等进行了详细的描述。

本书适合准备参加NSCA系列认证考试的人士阅读；同时，也为体能教练、健身教练和健身爱好者更好地理解抗阻训练动作提供了实用资源。

美国国家体能协会（National Strength andConditioning Association，NSCA）NSCA 广泛利用在体能训练、运动科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域的专业人士的专业知识和资源，为广大教练员和运动员提供专业知识和训练指导。NSCA 架起了实验室和训练场之间的关键桥梁。

第 1部分 全身训练动作——力量和爆发力练习

1．1　高抓（抓举）

1．2　高抓（从举重垫块上）

1．3　悬垂式高抓

1．4　单臂哑铃抓举

1．5　直腿抓举（实力抓举）

1．6　高翻

1．7　悬垂式高翻

1．8　哑铃悬垂式高翻

1．9　借力推举

1．10　哑铃悬垂式高翻至推举

1．11　借力挺举

1．12　箭步挺举

第　2部分 下身训练动作

髋部和大腿（多关节）练习

2．1　前蹲（颈前深蹲）

2．2　后蹲（颈后深蹲）

2．3　罗马尼亚硬拉（RDL）

2．4　硬拉

2．5　上斜蹬腿（训练机）

2．6　坐姿蹬腿（训练机）

2．7　登阶练习

2．8　前跨步弓步

2．9　反向腿弯举

2．10　杠铃臀冲

2．11　单腿哑铃臀冲

2．12　单腿（手枪式）深蹲

髋部和大腿（单关节）练习

2．13　北欧式腘绳肌弯举

2．14　直腿硬拉

2．15　杠铃早安式

2．16　腿（膝）伸展（训练机）

2．17　坐姿腿（膝）弯举（训练机）

2．18　俯卧腿（膝）弯举（训练机）

小腿（单关节）练习

2．19　坐姿提踵（训练机）

2．20　站姿提踵（训练机）

第3部分　上半身训练动作

胸部（多关节）练习

3．1　水平杠铃卧推

3．2　上斜杠铃卧推

3．3　下斜杠铃卧推

3．4　水平哑铃卧推

3．5　上斜哑铃卧推

3．6　下斜哑铃卧推

3．7　立式胸推（训练机）

胸部（单关节）练习

3．8　坐姿夹胸（训练机）

3．9　水平哑铃飞鸟

3．10　上斜哑铃飞鸟

3．11　下斜哑铃飞鸟

3．12　拉绳交叉夹胸（训练机）

背部（多关节）练习

3．13　背阔肌下拉（训练机）

3．14　俯身划船

3．15　单臂哑铃划船

3．16　低位滑轮坐姿划船（训练机）

3．17　坐姿划船（训练机）

3．18　绳索面拉（训练机）

背部（单关节）练习

3．19　杠铃过顶拉举

3．20　哑铃过顶拉举

3．21　直臂背阔肌下拉（训练机）

肩部（多关节）练习

3．22　肩上推举（训练机）

3．23　坐姿杠铃肩上推举

3．24　坐姿哑铃肩上推举

3．25　站姿划船

肩部（单关节）练习

3．26　侧平举

3．27　俯身侧平举

3．28　肩部前平举

3．29　俯卧T字、Y字和I字伸展

肱二头肌（单关节）练习

3．30　杠铃肱二头肌弯举

3．31　EZ曲杆肱二头肌弯举

3．32　锤式弯举

3．33　哑铃交替弯举

肱三头肌（单关节）练习

3．34　仰卧杠铃肱三头肌伸展

3．35　肱三头肌下压（训练机）

3．36　肱三头肌过顶伸展

前臂（单关节）练习

3．37　腕弯举

3．38　腕伸展

3．39　屈臂反向弯举

第4部分　核心训练动作

4．1　标准卷腹

4．2　抬腿卷腹

4．3　前平板支撑（俯桥）

4．4　侧平板支撑（侧桥）

4．5　稳定球屈体

4．6　稳定球卷体

4．7　器械卷腹

4．8　稳定球卷腹

4．9　稳定球反向背部伸展

4．10　稳定球前滚

4．11　罗马椅背部伸展

4．12　侧向阻力胸前推（训练机）

4．13　阻力绳伐木式（训练机）

4．14　俄罗斯转体

第5部分　变式训练和非传统器械训练动作

5．1　双臂壶铃甩摆

5．2　保加利亚深蹲

5．3　单腿壶铃罗马尼亚硬拉

5．4　土耳其起立

5．5　单臂壶铃高翻

5．6　单臂壶铃推举

5．7　壶铃前蹲

5．8　稳定球桥式后拉

5．9　哑铃俯撑划船

5．10　T形杠肩上推举

5．11　T形杠划船

5．12　推雪橇

5．13　药球下砸

适读人群 ：准备参加NSCA系列认证考试的人士； 体能教练、健身教练； 体育院校师生； 健身爱好者

1.本书由美国国家体能协会（NSCA）组织编写。NSCA是运动健身领域的专业组织。NSCA涉及的领域涵盖了体能训练，运动科学，运动表现研究，教育和运动医学等方面，为全球教练和运动员提供科学、系统的培训指导。

2.本书介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，动作技术清单确定了所涉及的主要肌肉群，以及每个动作技术的正确发力、姿势、身体位置和动作幅度范围。此外，本书还提供了关节动作的描述、建议和避免受伤的提示。

3.本书的动作系统，关于动作的细节描写详尽细致。

4.本书适合准备参加NSCA系列认证考试的人士深入了解抗阻训练动作，也是体能训练专业人士、健康和健身教练及私人教练在工作中指导他人使用抗阻训练动作的优质资源。对于高校老师和学生来说，本书是对动作实践教学的补充，有助于老师在不需要使用力量房的情况下来教授训练动作技术。

本书介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，包括全身训练、下半身训练、上半身训练、核心训练及变式训练和非传统器械训练，包含了奥林匹克举、力量举、自由重量、徒手和大器械练习等多个种类，涉及全身几乎所有部位和肌肉。本书对每种练习的类型、动作机制、所涉及的主要肌肉群、合理的动作技术，都进行了详细的描述。

无论对任何水平的举重训练者来说，扎实的动作技术是成绩提高的基础。只有经过长时间系统练习，并根据训练反馈不断调整细节，思考和完善动作，才能练得扎实，越练水平越高、越练动作越稳。希望更多的力量训练爱好者可以通过学习这本书，掌握训练方法、提升动作技术、收获训练经验、提升力量水平，共同助力“中国力量”！

——中国国家男子举重队总教练（曾指导吕小军、龙清泉等运动员） 于杰

力量是人体运动能力的基石，抗阻训练是锻造这个基石的有效手段。无论是普通人、健身爱好者还是专业运动员，对于基础性力量的需求是不变的；但对于运动员来说，还需要专项化的力量训练。力量训练需要把控正确合理的动作技术和实施科学有效的训练计划，这样才能避免运动损伤，加强身体能力到力量的转化。这本由美国国家体能协会组织专 家编写的抗阻训练动作技术手册，给大家提供了动作指导，相信大家一定会有所收获。

——中国国家游泳队教练（曾指导张雨霏、陆滢等运动员） 崔登荣

力量是人类进行日常活动和参与体育运动的基础，也是各种身体素质和专项运动表现的根基。对于跳水运动员来说，除了需要良好的下肢爆发力，还需要突出的核心能力和精细动作控制能力。无论需要具体提升哪一种身体能力，要进行安 全有效的抗阻训练。这本书为大家提供抗阻训练动作技术参考，值得深入研读。

——中国国家跳水队教练（曾指导施廷懋、陈艾森和全红婵等运动员） 刘犇

对于体操运动员来说，动作水平是要看细节完成质量。要提升动作水平，需要充足的体能储备和足够的力量支撑。正确合理地进行力量训练并不简单，力量训练的方法多种多样，但离不开基础的动作。这本书精选了100种实用的力量训练动作，为健身人士和专业运动员提供了关于力量训练的参考，推荐大家阅读。

——第37届世界体操锦标赛鞍马金 牌、男子团体金 牌获得者，2004年雅典奥运鞍马金 牌获得者，中国国家男子体操队教练 滕海滨