躲在蚊子后面的大象：

恩斯特弗利德·哈尼希 Ernstfried Hanisch，心理学博士，德国慕尼黑行为治疗教育学院的心理治疗师讲座主持人、治疗师、督导及讲师，多年来一直是该学院的董事会成员，在个别、群体以及伴侣治疗领域有超过四十五年的执业经验。

艾娃·温德尔 Eva Wunderer，心理学家，系统式伴侣及家庭治疗师（DGSF)，也是德国兰休特（Landshut）应用科学学院的社会工作心理观点教授。

第一章

关于蚊子和大象

小事造成的压力：四个小故事 - 003

无端的指责——丽莎的故事 - 003

车辆并未受损——斯特凡的故事 - 004

常常为袜子而烦恼——安娜和彼得的故事 - 005

假期间的坏心情——塞巴斯蒂安的故事 - 006

一个人眼中的蚊子可能是他人眼中的大象 - 008

看得见的原因和隐藏的原因 - 010

个人化处理模式：蚊子如何变成了大象 - 012

受挫的基本需求：大象般的后果 - 013

袜子里的大象：关于矛盾的一个例子 - 015

本书能带给你的收获 - 019

第二章

搜寻对象：隐藏的大象

正向发展的基石：满足基本需求 - 026

从安全感到自主决定：需求层次 - 028

我们若能得到所需要的一切，那该有多好啊 - 031

抵达巅峰：独立的成年人 - 034

需求受挫：大象的产生 - 037

MEA 公式：这几个字母代表着蚊子、大象和情绪激动 - 040

生活经历及其痕迹：七种典型的大象 - 049

大象一：“我害怕失去呵护”（丽莎的大象） - 050

大象二：“我没有受到尊重”（斯特凡的大象） - 053

大象三：“我无法划定自己的界限”（彼得的大象） - 056

大象四：“我渴望得到重视和尊重”（安娜的大象） - 060

大象五：“我感到格格不入”（塞巴斯蒂安的大象） - 065

大象六：“我总是不得不退让”（西比莉、保罗和安妮特的大象） - 070

大象七：“没有人在乎我”（马库斯的大象） - 077

第三章

追踪痕迹：你了解自己的基本需求吗？

生活质量对你意味着什么？ - 086

你在生活中真正需要什么？ - 089

稳定的人际关系 - 091

被重视和受关注 - 094

平等待遇和公平 - 097

情欲和性欲 - 100

安全感 - 103

好奇心 - 106

独立自主 - 109

你的需求清单：你对自己的生活满意吗？ - 112

你如何分配你的时间和精力？期望与现实 - 115

第四章

找出你的大象

你的大象：如何找出通往大象的途径？ - 124

途径 1：蚊子 - 124

途径 2：激动情绪 - 127

途径 3 和途径 4：痛点和自我保护程序 - 128

途径 5：自我形象与他人形象 - 136

途径 6：生活经历 - 146

第五章

重获内心平衡的途径

不再害怕被叮咬，更加从容地应对蚊子 - 155

重视基本需求：用适当的解决方式取代过去的自我保护程序 - 161

检查根深蒂固的观念 - 163

更好地解决问题的方案 - 165

我们如何看待自己和他人 - 169

意识到自己的长处并充分利用它 - 171

迈向未来的一步 - 178

善意回顾 - 178

追忆快乐的童年时光 - 179

关注自己内心受伤的小孩 - 181

不再追究责任 - 185

稳定内在平衡：强化你的个性 - 188

需求总结：改善平衡的可能性 - 188

七头大象是很好的向导 - 195

1. 寻求安全感还是坚持自我？（丽莎的需求四方形） - 195

2. 受人尊重还是自我尊重？（斯特凡的需求四方形） - 197

3. 坚持独立自主还是选择相互支持？（彼得的需求四方形） - 199

4. 讨好他人还是做自己？（安娜的需求四方形） - 201

5. 归属其中还是保持独立？（塞巴斯蒂安的需求四方形）- 203

6. 公平高于一切还是追求自身的利益？（西比莉的需求四方形）- 204

7. 独自应对还是依赖他人？（马库斯的需求四方形） - 206

把自己的大象作为有用的向导 - 208

更好地分配精力和时间，去做让你真正感到满足的事情 - 223

致谢 - 231

关于蚊子和大象

没有人会毫无缘由地因小事而生气，因为没有一种情绪是突然爆发的。当然让我们不快、愤怒或陷入沉默的事情往往很狡猾。很多时候我们只看到了蚊子，然而它的刺可能会触及我们内心的更深层面。比如，一个敏感点可能是在过去的某个时刻，因某些较小或较大的心灵创伤而形成的。接下来分享四个小故事。故事的主人公们突然间受到不愉快情绪的袭击，他们很难理解和摆脱这种情绪状态。这导致了多重沮丧：他们自己感觉不好，得不到理解，不知道这些事件之间有什么内在关系，无法控制自己的情绪反应。

小事造成的压力：四个小故事

无端的指责——丽莎的故事

丽莎和丈夫住在一套出租公寓内，他们与邻里关系和睦。有一天晚上十点了，她的丈夫还没有回家。丽莎正准备上床睡觉，突然门铃响了起来，声音刺耳且紧迫。惊吓之余，她不知所措地打开了门。一位邻居情绪激动地站在她面前，劈头盖脸地一通责备：“都几点了，你竟然还在用电钻！”“我不知道……可是我根本没有电钻呀！”丽莎回答。“那就是楼下那层的人，真是太没素质了，都这个时候了！”这位邻居边说边怒气冲冲地离开了。丽莎咕噜了一句：“抱歉。”然后合上了门。她气得一直发抖，脑子里的第一个想法是：“但愿她能相信我，根本不可能是我啊！”她上了床，激动的情绪久久不能平复。丈夫回家时，她把刚才的经历一五一十地说了一遍。丈夫也很生这位邻居的气，因为她的错怪让妻子如此受伤。他建议明天去找邻居评理，丽莎强烈反对，可自己又无法平静下来。此时丈夫已经有些不耐烦了：“先睡吧，毕竟什么事都没有发生！”

车辆并未受损——斯特凡的故事

斯特凡散步回来朝停车的地方走去，还没走近就看到有一位车主正在倒车，刚好碰到了他那辆新车的保险杠，居然还准备开车离开。斯特凡愤怒地冲过去，一边做手势，一边大声喊道：“你是不是打算溜走啊？”那位司机在后视镜里看到了他，立即下车询问发生了什么事，并说他只是稍微碰了一下斯特凡的车。两人仔细检查了保险杠，没有发现任何剐蹭痕迹。斯特凡还是无法平静下来，他气急败坏地说：“马上把你的保险公司名称告诉我，否则我就报警！”被指责的司机冷静地回答：“你可以去报警啊。反正什么事都没有发生。”斯特凡坚持说：“这辆车必须送去修车厂检查，可能有内伤。”那位司机只是摇了摇头，然后驾车离开了。斯特凡上前追赶了几米，挥舞着拳头愤怒地喊道：“马上停车！”而听到他这句话的只有几个与此毫不相关的路人。一周后，斯特凡依然愤愤不平地向朋友们吐槽这件事，尽管汽车修理厂早就说了这辆车没受任何损坏。

常常为袜子而烦恼——安娜和彼得的故事

这是一个经典的、似乎永恒存在的问题。安娜和彼得结婚已经三年了，他们生活在一套宽敞的公寓里。安娜目前在家里做一份兼职并负责家务，彼得则是一名高级职员。一天，彼得直到晚上八点才回到家里。安娜问候道：“你今天过得怎么样？”他轻轻地“嗯”了一声，然后脱掉大衣、夹克，摘掉领带，坐到了一把椅子上。安娜非常了解他这种回答方式，肯定是“我已经很累了，我需要休息”。在这种情况下，她别想听到丈夫反问她今天过得如何了，于是安娜简单地说：“厨房还有一些吃的。”并用带有一些恼怒的语气说，“如果你能收拾一下卧室里你的袜子和报纸，那就太好了。”彼得生气地回应：“你又开始了吗？难道没有别的事情可以讨论了吗？”安娜明显提高了声音：“你还问我？你一到家就马上躲在你的报纸后面，难道我还不如你关心的经济专栏重要吗？”彼得的身体又向椅子里挪了一下，他并不轻松，更像是内心的一种妥协。他用手抚摩着自己的额头，好像在尽力抚平自己的情绪。为了避免争吵，他努力寻求和解：“真对不起。今天早上我确实赶时间。”

假期间的坏心情——塞巴斯蒂安的故事

塞巴斯蒂安和他的妻子索菲亚一起去度假。他们和另一对朋友一起租了一间山中小屋。作为软件安装项目负责人，塞巴斯蒂安的工作涉及大量的公司内部冲突和权力斗争，既耗费精力又容易心累，因此他很高兴能有机会短暂逃离这样的高压环境，但同时他又担心同事们可能会在他度假的时候试图插手他的工作，或者可能会在他缺席的情况下做出什么重大决策……优美的雪景和收音机里播放的维瓦尔第的《四季》把他拉回到当下，他非常期待接下来两周的滑雪、品尝美食等一系列娱乐项目。

说到美食，他在想是否已经买了足够的食物，因为山中小屋并不提供饮食。现在他才记起妻子几天前就叮嘱他要买好食物。假期前的工作压力实在太大，他全然忘记了这件事（可能也因为他本质上认为这应该是妻子的任务）。他意识到自己的疏忽，立即给朋友打电话。他的朋友在电话那头的回答在他看来有些不耐烦：“你们买你们的吧，我们已经准备好我们的了。”塞巴斯蒂安的情绪低落下来，他感到一种难以名状的失望和不安。在接下来的旅途中，他变得沉默寡言。到达目的地后，他很快缩进自己的房间，一阵疲倦再次袭来，他实在没有心情和人交谈。他妻子关切地询问他发生了什么事，但他的回应却无比冷漠。他的手机响了。是同事打过来的电话，这位同事先是为突然打扰道歉，然后说很需要塞巴斯蒂安的建议来解决一个问题。塞巴斯蒂安在这个领域是公认的专家，他果然轻而易举地解决了。他的同事为此感激不已，挂断电话时，塞巴斯蒂安感到自己完全变了一个人，疲劳和懊恼消失了。他再次加入朋友群里，这个傍晚他过得很愉快。

一个人眼中的蚊子可能是他人眼中的大象

也许你有过这样的体验：突然被负面的情绪袭击，没有任何预警，也没有什么充分的理由，就像是“无中生有”。你可能会感到恼怒或悲伤，变得沉默或愤怒，不知道发生了什么。当别人询问时，你找不到任何解释，你对自己的情绪波动感到困扰。

旁人的反应是疑惑、不解或责备：

“你怎么一下子这样了？”

“别那么敏感！”

“不要把它当成个人攻击！”

“别把事情想得那么复杂！”

我们对这些评论的回应或许各不相同：

否认：“这没什么。”

掩饰：“我就是心情不好。”

自责：“我觉得自己太蠢了。”

责怪：“你明知我不能忍受你乱扔脏袜子 / 你居然用这种语气跟我说话 / 因为你我们又迟到了 / 一切都怨我……”

所有这些反应都可能导致情绪爆发或持久的情绪低落。毫无疑问，没有人能始终保持强大、自信、冷静。所以，生气、恐惧、担忧、受伤等不愉快的情绪，首先都是对烦心事最正常的反应。同样正常的是，我们并不希望产生这样的情绪，总想尽量避免或快速摆脱这些情绪。我们常常努力在他人面前隐藏这些情绪。我们已经学会区分哪些情绪在哪些情况下是受欢迎的或不受欢迎的，合理的或不合理的。这会带来深远的影响：如果我们压抑住那些误以为不该有的情绪，就会切断我们通向重要需求的路径。这两者之间的关联我们还会深入讨论。

如果我们将一只蚊子变成了一头大象，我们虽然会感到情绪的波动，但无法得知这种情绪产生的深层原因。看似微不足道的小事背后隐藏着我们无法解释的感受，这些感受通常被认为是不合适的、莫名其妙的，甚至是疯狂或病态的。

看得见的原因和隐藏的原因

如果一件事可以轻而易举地解决，我们就可以称其为小事一桩，就像一只蚊子。彼得可以毫不费力地收拾他的袜子，因此他的问题并不在于袜子。然而，真正的原因很难发现。

当我们产生情绪的原因显而易见时，我们根本不需要解释，比如：

- 明显的轻视或贬低。

- 一而再，再而三地受到不平等对待。

- 遭受重大损失。

- 客观上构成威胁的事件。

- 当前的工作压力超载。

- 一堆烦恼。

- 堆积如山的任务。

- 当下急切的担忧。

- 身体上的疼痛。

这些会让我们感到紧张，让我们烦躁。此刻如果再出现一些不愉快的小事，一些人就会叹息道：“还添乱！就好像这还不够我受的！”在这种情况下，我们感受到一切都牵动着我们的神经，我们知道这正是让水桶里的水溢出的那一滴。有的时候，我们也会见树不见林。一切似乎都超出了我们的掌控范围，我们只感受到焦虑和压力。情绪波动可能有很多种原因：

- 有些很容易辨认，有些则较难辨认。

- 有些就在当下（或不久前），有些则隐藏在时间的深处。原有的和新出现的、明显的和隐藏的原因往往会混合在一起，认识到这些原因的形成条件非常重要，否则我们可能会误解情绪波动的真正起因，把精力放在错误的地方。

用一个事例来解释一下明显的情绪和隐藏的情绪之间的区别：我们想象一下，在一次徒步旅行中，你必须通过一根树干穿越一条湍急的小溪。每个人都能理解你的犹豫，认为这件事是一次冒险，会觉得这是在考验你的勇气。你的恐惧对于每个观察者来说都是可以理解的。然而如果这根树干放在坚实的地面上，那么在树干上行走只是一个技巧练习，大多数人都不会觉得难。在这种情况下，表现出恐惧就会引起他人的不解，因为这种挑战对于其他人来说就像一只蚊子一样微不足道。令人不快的情绪与身体疼痛类似，是一种警示信号，它告诉我们有些地方不对劲，需要做出改变了。如果身体有什么地方疼痛，我们会去咨询医生，接受治疗。但当我们突然情绪低落时，我们可以先自己去找线索，并不需要马上就去找心理咨询师。

……

适读人群 ：大众读者

★德国经典心理疗愈畅销书，自出版以来，热销十四年，至今热度不减，有读者口碑保证。

★陈嘉映、孙瑞雪强烈推荐！作者通过很多具体事例，提出了改善固有思维的各种办法，这些方法有助于促使关系和谐、提升职场人际关系，亦可视作全方位育儿指南。

★更疗愈、更有用！每个人都能从这本书中找到解答。

德国心理学家哈尼希和温德勒融合四十余年专业经验，以真实心理咨询故事为案例，结合生动巧妙的比喻，通俗易懂，治愈人心。

★内容价值高，符合当下很多人面临的“情绪内耗”困境，拯救迷茫抑郁，拯救不快乐。

“没有人会无缘无故陷入情绪困扰，在这本书中，我将结合多年来的心理咨询经验，教你如何走出困境，帮助你找到心理平衡。亲爱的读者，希望这些内容能对你有所帮助，为你的生活带来正向的改变。”——本书作者恩斯特弗利德·哈尼希看起来像「蚊子」一样小的事，背后的情绪却有如「大象」一样大。阅读这本书就像是亲身经历了一场疗愈之旅，我们得以从情绪中找到勇气，找到突破僵局的方法。每个人都有属于自己的蚊子和大象，而经过这场疗愈之旅，大象将会走出蚊子的背后，找回属于自己的平静。

我们常因琐事而动怒，这给生活增添了很多困扰。作者探幽入微，在儿童时期基本需求受损之中找到情绪产生的根源。作为富有实践经验的心理咨询师，作者通过很多具体事例，提出了改善固有思维的各种办法，这些方法有助于促使关系和谐、提升职场人际关系，亦可视作全方位育儿指南。

——陈嘉映（先后任教于北京大学哲学系、华东师范大学哲学系，现为首都师范大学哲学系特聘教授。）