6-17岁儿童青少年营养膳食指导

一、 营养与生长发育 / 1
1. 合理营养对于儿童青少年的意义是什么/2
2. 孩子生长发育的普遍规律是什么 /3
3. 小学生生长发育的特点是什么 /4
4. 中学生生长发育的特点是什么 /5
5. 家长应该如何关注孩子的生长发育呢 /6
6. 家庭如何给孩子测量身高 /7
7. 家庭如何给孩子测量体重 /8
8. 我的孩子身高正常吗 / 10
9. 孩子长个儿的关键期是什么时候 / 11
10. 怎么吃能让孩子长高个儿 / 12
11. 怎么判断孩子的体重是否正常呢 / 13
12. 超重肥胖的孩子该怎么吃呢 / 16
13. 孩子太瘦了，怎么吃呢 / 17
14. 怎么吃能让孩子更聪明呢 / 18
15. 怎么吃能增强孩子免疫力呢 / 19
16. 怎么吃能增强孩子的运动能力呢 / 20
二、 孩子的平衡膳食 /21
1. 孩子的营养从哪里来 / 22
2. 食物分为哪几类？各有什么营养特点 / 22
3. 粗粮和细粮有什么区别 / 25
4. 深色蔬菜和浅色蔬菜有什么区别 / 25
5. 优质蛋白质只能从肉里补充吗 / 26
6. 红肉和白肉哪个更好呢 / 27
7. 牛奶和豆浆哪个好 / 27
8. 鸡蛋吃不吃蛋黄 / 28
9. 坚果可以放开了吃吗 / 29
10. 膳食模式是什么 / 30
11. 健康的膳食模式有哪些 / 30
12. 孩子适合哪种膳食模式 / 31
13. 孩子每天应该吃多少种食物 / 32
14. 孩子每类食物要吃多少量呢 / 33
15. 能快速判断孩子的餐盘是否健康吗 / 35
16. 健康餐盘还有其他要求吗 / 36
17. 什么样的早餐才是营养充足的呢 / 37
18. 能举一些早餐的例子吗 / 38
19. 孩子吃素好不好 / 40
20. 我国儿童的膳食中容易缺乏哪些营养素 / 40
21. 孩子是否可以吃营养素补充剂 / 42
22. 怎么安排寄宿制学生的周末饮食 / 42
23. 考试期间有哪些饮食注意事项 / 43
24. 假期饮食要注意什么 / 43
三、 家庭食物环境 /45
1. 家长的食物喜好会影响孩子吗 / 46
2. 谷薯类食物该怎样采购 / 46
3. 蔬果类食物该怎样采购 / 47
4. 鱼禽畜蛋类食物该怎样采购 / 47
5. 奶类食物该怎样采购 / 47
6. 大豆类食物该怎样采购 /48
7. 坚果该怎样采购 /49
8. 把食物放进冰箱就一定安全了吗 / 50
9. 家庭用多少油合适 / 52
10. 家庭如何控油 / 52
11. 食用油该选哪种 / 53
12. 食用油如何储存 / 53
13. 如何计算家庭的“盐值” / 54
14. 限盐，到底是限制什么 / 54
15. 隐藏的盐在哪里 / 55
16. 家庭如何控盐 / 55
17. 家庭常用的烹调方式有哪些？各有什么优缺点 / 56
18. 外出就餐该如何选择餐馆呢 / 56
19. 下馆子如何点菜 / 58
20. 中餐、西餐、快餐怎么选 / 59
21. 自助餐该怎么吃 / 60
22. 警惕甜蜜的陷阱—— 在外就餐如何选择饮料与甜品 / 61
23. 外卖怎么点 / 61
24. 家庭的就餐氛围影响孩子进餐吗 / 62
25. 家庭怎样留住孩子的胃 / 62
26. 怎样带领孩子认识食物 / 63
27. 餐桌上有哪些礼仪/ 63
28. 家庭怎样帮助孩子养成好的饮食礼仪 / 64
29. 如何避免食物浪费/ 64
四、 良好的饮食行为 /66
1. 挑食、偏食有什么危害 / 67
2. 怎样让孩子爱吃蔬菜 / 67
3. 怎样让孩子爱吃水果 / 68
4. 不爱吃水果，可以用果汁代替吗 / 69
5. 孩子不吃肉怎么办 / 70
6. 怎样让孩子爱喝奶 / 71
7. 孩子不爱吃粗杂粮怎么办 / 71
8. 怎样让孩子爱吃豆制品 / 72
9. 孩子每天要喝多少水 / 72
10. 怎样让孩子爱喝白开水 / 73
11. 孩子爱喝饮料，有什么危害 / 73
12. 孩子爱喝饮料怎么办 / 74
13. 孩子爱吃冰激凌、冰棍有什么不好 / 75
14. 孩子可以喝咖啡吗/ 75
15. 孩子可以喝奶茶吗/ 75
16. “路边的美食”真的美吗 / 76
17. 什么是零食 / 77
18. 孩子可以吃零食吗/ 77
19. 孩子应该选择什么样的零食 / 77
20. 什么时间吃零食最好 / 79
21. 有适合家庭制作的零食吗 / 79
22. 如何区别奶和乳饮料 / 80
23. 非油炸的薯片就真的不含油吗 / 82
24. 哪种燕麦食品更健康 / 82
25. 如何快速读懂营养成分表 / 83
五、 身体活动与睡眠 /85
1. 什么是身体活动？包含哪些内容 / 86
2. 中小学生为什么需要进行身体活动 / 86
3. 孩子每天应该进行多少身体活动 / 87
4. 小学生适合什么样的运动 / 87
5. 中学生适合什么样的运动 /88
6. 肥胖儿童身体活动的注意事项有哪些 /89
7. 如何在运动中有效减少运动损伤的发生/89
8. 家长可以跟孩子做哪些亲子运动 / 90
9. 运动后，孩子可以喝运动饮料吗 / 90
10. 爱运动的孩子视力好，是真的吗 / 91
11. 什么是静态活动？静态活动有什么害处 / 91
12. 孩子活动量够了，静态活动多一些也可以吗 / 92
13. 家长如何帮助孩子减少静态活动时间 / 93
14. 睡眠到底多重要 / 93
15. 孩子一天需要多长时间的睡眠 /94
16. 睡多了有什么危害/94
17. 孩子应该几点前睡觉 / 95
18. 如何帮助孩子养成良好的睡眠习惯 / 95
19. 孩子睡觉打鼾是睡得香吗 / 95
六、 学生营养相关疾病 /97
1. 我的孩子有贫血吗 /98
2. 儿童贫血的营养原因有哪些 /99
3. 怎样通过营养改善孩子的贫血 /99
4. 我的孩子是近视吗 / 100
5. 儿童近视的营养原因有哪些 / 100
6. 怎样通过营养预防孩子的近视 / 101
7. 我的孩子有龋齿吗 / 102
8. 可能造成龋齿的营养因素有哪些 / 102
9. 怎样通过营养预防孩子的龋齿 / 103
10. 我的孩子有厌食症吗 / 104
11. 厌食的病因是什么/ 104
12. 怎样通过营养改善孩子的厌食 / 104
13. 对于已经患有神经性厌食的孩子，我该怎么做 / 105
14. 我的孩子有暴食症吗 / 105
15. 怎样通过营养改善孩子的暴食 / 106
16. 我的孩子存在骨质疏松吗 / 107
17. 骨质健康与营养的关系是什么 / 107
18. 怎样通过营养改善孩子的骨质健康 / 108
19. 我的孩子存在食物过敏或食物不耐受吗 / 109
20. 有哪些可能引起过敏或者不耐受的食物 / 110
21. 怎样通过营养减轻孩子的食物过敏或不耐受 / 110
22. 我的孩子患了糖尿病吗 / 111
23. 有哪些营养因素与糖尿病有关 / 112
24. 怎样通过营养改善孩子的糖尿病 / 112
25. 我的孩子有血脂异常吗 / 113
26. 有哪些营养因素与血脂异常有关 / 114
27. 怎样通过营养改善孩子的血脂异常 / 114
28. 我的孩子有高尿酸血症吗 / 115
29. 什么是高嘌呤饮食？与高尿酸血症的关系是什么 / 116
30. 怎样通过营养改善孩子的高尿酸血症 / 116
31. 我的孩子有高血压吗 / 117
32. 儿童/ 青少年高血压的危害有哪些 / 118
33. 有哪些营养因素与高血压有关 / 118
34. 怎样通过营养改善孩子的高血压 / 118
35. 我的孩子是身材矮小吗 / 119
36. 流感来袭，我该怎么安排孩子的饮食 / 119
37. 孩子发热了，该怎么吃 / 120
38. 孩子腹泻了，该怎么吃 / 120
七、 附录/122
附录1 农村学生食谱举例 / 123
附录2 城市学生食谱举例 / 129
附录3 农村学生家庭食谱举例 / 135
附录4 城市学生家庭食谱举例 / 138
附录5 常见食物互换表 / 140

从受精卵算起，一个个体的成熟约需要8000天（0~21岁），称为儿童青少年阶段，其中从小学到高中的这一时期（6~17岁），孩子的身体和心理都在发生着质的飞越，而营养在其中扮演着重要的角色。阅读本章，您将了解到6~17岁孩子生长发育的普遍规律，以及怎么吃能让孩子长得高、更聪明！

1.合理营养对于儿童青少年的意义是什么

儿童青少年和成年人最大的区别是处于生长发育期，包括身体发育和心理行为发育，而合理营养是生长发育的物质基础——就如同树苗的生长离不开阳光、空气、土壤和水一样。此阶段若膳食结构不均衡、饮食行为不健康，如不爱吃菜、不爱喝奶、不吃或只喜欢吃肉、爱喝含糖饮料、过度节食等，无疑会影响当下的发育和健康，导致生长迟缓（身材矮小）、消瘦、超重肥胖、免疫力低下容易生病等，也可能出现血压偏高、血脂异常、糖代谢异常等，从而为成年期慢性非传染性疾病（如心脏病、脑血管病、恶性肿瘤、骨质疏松等）的发生埋下了隐患。所以，儿童青少年时期的合理营养是对成年期健康的一大投资！

此外，孩子到了青春期中段生殖系统快速发育，从而具备了生殖功能（15岁即进入育龄期），青少年期结束即进入法定婚龄，此阶段良好的营养与健康对成年期的成功妊娠是必需的，可以保护后代的健康。所以，青少年健康具有跨代效益。

总之，儿童青少年阶段的营养与健康是实现一生甚至下一代健康目标的核心，是个人和家庭，乃至国家和全球发展的核心。家长们，是不是觉得肩上担子更重了！

2.孩子生长发育的普遍规律是什么

孩子的生长发育受遗传和环境因素的综合作用，个体差异较大，同时又遵循一般普遍规律。

您这样想象，孩子的器官系统发育就像一个在高速路上疾驰的车队，有时快、有时慢，有的汽车领先、有的汽车落后……经过约8000天的“奔跑”最终整体发育为一个成熟的个体。

这里提到的“时快时慢”指的是孩子的发育并非匀速，而是呈现波浪式。从胎儿到成人有两次加速期，第一次是胎儿和婴幼儿期。您回忆一下，孩子利用这生命早期1000天，从一个肉眼不可见的细胞（受精卵），到2岁时就成了一个身高约90厘米、咿呀学语、满地乱跑的小可爱，2岁后生长速度减慢并保持稳定。第二次是青春早期，生长速度再次加快，女孩通常10岁左右开始加速，男孩约晚两年，持续3年后再次进入缓慢生长期。

“有的领先、有的落后”指的是孩子各器官系统发育有的早、有的晚，但都有“关键生长期”，如果在关键期得不到充足的环境支持，则会出现不可逆转或永久性的缺陷和障碍。如胎儿期和婴幼儿期是大脑发育关键期，青春早期是长骨的关键生长期，一旦出现营养不良，孩子的智力发展和身高发育将受到严重影响。语言、运动、社会行为等也有关键期，印度“狼孩”正是因为错过了关键期，所以即使8岁时回归人类社会，但直到17岁去世还没真正学会说话，而且智力只相当于幼儿水平。

当然了，孩子的发育也是有连续性的，当受到疾病、营养不合理等因素……

儿童青少年是家庭的希望，是民族的未来。每一名6～17岁的儿童青少年都是需要细心培育的小树苗，充足、合理的膳食营养和良好的饮食行为就像是阳光、雨露，呵护着他们茁壮成长，拥有健康、智慧和快乐。
  每一位家长都愿意尽其所能为孩子提供充足的营养，然而，“好营养”并不意味着山珍海味和高档食材，它蕴含在一日三餐、运动睡眠等大家习以为常的小事中。在各种“养生健康”知识大爆炸的信息时代，本书旨在为家长们提供权威、科学、全面的营养知识，解答育儿路上的营养难题。
  这本书酝酿已久，编者为北京市疾病预防控制系统、北京大学医学部、协和医院以及中国健康教育中心等专家及研究者，本书聚焦于儿童养育和咨询问诊过程中家长最为关心的问题，分类整理解答后呈现给大家。本书以营养为核心，运用大量的案例和实践方案解读家长们的营养健康困惑，比如：如何合理安排孩子的一日三餐？零食如何选择？健康饮食行为如何养成？如何运动以提高身体素质？如何营造家庭健康的饮食环境？可以说，本书是6～17岁儿童养育过程中的一本营养宝典，从健康的方方面面为家长提供科学合理的建议以及具体的实操方法。为了便于家长阅读和理解，本书采取了一问一答的形式，并适当地加入了核心信息提示和一些小工具，有助于家长快速掌握知识点和技能。

全套书以“人民健康”为中心，以国民营养为切入点，预防营养相关疾病，普及营养知识，形成生命全周期和健康全过程的国民营养新格局。