增肌养肉助康寿

孙建琴 复旦大学附属华东医院临床营养中心教授、博导。担任上海市老年营养健康质控中心主任、 中国营养学会常务理事、国家卫健委营养标准专家委员会委员、国家特医食品与保健食品评审专家、国家首批健康科普专家、上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员、上海市食疗研究会副理事长兼秘书长、亚太临床营养学会理事、中国营养学会“学科杰出贡献专家。擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，以第一完成人获省部级科科技成果奖三项，在国内外权威期刊发表学术论文200多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。2022年主编“肌”不可失-肌少症防治全攻略。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识等，担任多本学术杂志编委。

第一部分

认识一下什么是肌少症…………………………………… 1

1. 肌少症是不是一种现代生活方式病 ………………… 2

2. 肌肉减少就是肌少症吗 ……………………………… 5

3. 肌少症会使心脏越跳越慢吗 ………………………… 9

4. 为什么肌肉被称为“重要的生命器官” …………… 11

5. 为什么老年人是肌少症的高危人群 ……………… 14

6. 肌少症会不会遗传 ………………………………… 17

7. 经常跌倒是不是肌少症的先兆 …………………… 21

8. 可以自我测试肌少症吗 …………………………… 24

9. 为什么社区筛查肌少症很重要 …………………… 27

10. 社区筛查肌少症的“工具”有哪些 ……………… 29

11. 诊断肌少症要做哪些专业检查 …………………… 33

第二部分

肌少症与其他疾病的关系……………………………… 37

12. 长得瘦弱是不是肌少症的隐患 …………………… 38

13. 胖的人就不会得肌少症吗 ………………………… 42

14. 重症监护室里的患者怎么防治肌少症 …………… 45

15. 手术前后如何防止肌肉流失 ……………………… 49

16. 为什么吞咽障碍也是肌少症惹的“祸” ………… 54

17. 肾脏病患者肌少症的危机怎么破解 ……………… 57

18. 怎样让肝硬化患者远离肌少症 …………………… 63

19. 慢阻肺到底“阻”了什么 ………………………… 66

20. 心脑血管病患者得肌少症的风险高吗 …………… 71

21. 为什么糖尿病也会与肌少症扯上关系 …………… 75

22. 为什么说肌少症和骨质疏松是一对“难兄难弟” … 78

23. 肿瘤为什么会伴有肌少症 ………………………… 80

24. 肿瘤患者遇上肌少症“雪上加霜”，如何干预 … 83

第三部分

运动助力增肌…………………………………………… 85

25. 运动有什么好处 …………………………………… 86

26. 运动能预防肌少症吗 ……………………………… 89

27. 已经得了肌少症，运动还有效吗 ………………… 91

28. 哪些运动是肌少症的“良药” …………………… 94

29. 抗阻训练有什么好处 ……………………………… 98

30. 如何进行抗阻训练 ………………………………… 100

31. 坐着锻炼也可以防治肌少症吗 …………………… 104

32. 运动一定要去健身房等运动场馆吗 ……………… 111

33. 运动多久可以看到增肌效果 ……………………… 115

34. 除了运动，还有什么方法可以增肌 ……………… 118

35. 如何避免过度运动导致的伤害 …………………… 121

36. 膝盖等关节不好，运动时要注意什么 …………… 124

37. 怎样判断运动后是否增加了肌肉质量 …………… 127

第四部分

如何吃出肌肉…………………………………………… 131

38. 要想增肌肉，需要特别注意哪些营养素 ………… 132

39. 预防肌少症，每天要吃多少蛋白质 ……………… 134

40. 红肉白肉，哪种肉更有助肌肉健康 ……………… 137

41. 不喜欢吃肉，还能保证摄入足够的蛋白质吗 …… 140

42. 牙口不好，怎样补充蛋白质 ……………………… 142

43. 蛋白粉，老年人要不要吃 ………………………… 144

44. 维生素 D，该怎么补充 …………………………… 147

45. 一日三餐怎么吃才能留住肌肉 …………………… 150

46. 有特殊的饮食方式可以预防肌少症吗 …………… 153

47. 减重的时候要怎么吃，才能减脂不减肌 ………… 157

48. 慢性病 + 肌少症，饮食上“顾此失彼”怎么办 … 159

49. 患上了肌少症，“特殊食品”真的有用吗 ……… 162

肌少症顾名思义是一种与肌肉质量和力量减少相关的疾病，具有隐匿性、缓慢性、发病率高的特点，且对健康造成广泛严重的损害，增加医疗卫生和社会负担。化系统疾病、肝硬化、慢阻肺、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松）和肌少症的相互影响。运动和营养是防治肌少症的两个有效手段。第三部分从运动防治入手，以层层递进的方式为读者介绍“为什么动－如何动－安全动－运动效果判断”。吃是“天大的事”，第四部分从“吃”入手，为读者深入浅出地介绍了从营养素到食物再到饮食的营养防治手段。本书还在不同章节插入生活实例，增加了趣味性和可读性，适合广大中老朋友阅读了解相关知识。