自控力心理学

 王坤，中科院心理学研究所毕业，职场压力管理专家。在本书中，他以神经语言程序学(NLP)的理念为基础，提出了许多具体可操作的方法来帮助读者提高自控力。

第一部分　认识自控力——自控力与心理学息息相关

002 第一节　自控力——究竟是谁在控制你

021 第二节　修炼自控术——培养持久的意志力

第二部分　提升自控力——修炼自控力从这里入手

040 第一节　战胜坏情绪——不再被自己的情绪绑架

060 第二节　掌握欲望控制术——不再为外界诱惑而烦恼

082 第三节　及时降降压——自控力像肌肉力量一样有极限

106 第四节　培养好习惯——别让坏习惯控制了你

128 第五节　摆脱拖延症——做自己时间的主人

148 第六节　掌握人生宽心术——修炼积极平和的心态

第三部分　自控力实践——在现实中有效地运用自控力

170 第一节　掌控自我，让你在交际场上左右逢源

189 第二节　掌控自我，让你成为职场上的一棵常青树

211 第三节　掌控自我，让你收获爱情和婚姻的幸福之花

 第二节 修炼自控术——培养持久的意志力

 把控自己的关键在于提升意志力

 提高自控力的主要目的不仅在于帮助人们抵挡诱惑，更在于引导人们尽快地达成目标，而意志力则是指引人们迈向成功的潜在的巨大能量。提高自控力的关键在于提升意志力。

 缺乏意志力或者意志力不够坚定是一种十分普遍的现象，这也是导致大多数人无法获得成功的重要因素。我们总习惯于给自己制定各种各样的目标和计划，而能够坚定地贯彻始终的人则少之又少。比如说，新年伊始，你很可能会踌躇满志地在笔记本上作好新年规划；每个月的第一天，你会信心满满地列好当月的工作计划；每天早上一睁开眼，你的大脑便开始仔细盘算着一天的任务……可是，到了年底、月底和一天快结束时，回头审视自己的目标，是否其中的大部分都是有头无尾，有的甚至都被抛诸脑后了？无法坚持按照目标计划行事，这就是缺乏意志力的表现，结果做事往往是半途而废，无疾而终。

 心理学家曾作过这样一项问卷调查，研究者在问卷中列出了二十几个性格优点，在全世界的范围内调查了几千人。研究者发现，当人们被问及自身的最大的优点时，人们的回答通常是善良、诚信、幽默、谦虚等，很少有人说自己的优点是自制力强；而当问及人们失败的原因时，回答缺乏自制力的人最多。

 是否拥有强大的意志力是决定成功和失败的重要因素。正如英国议员？柏克斯顿所说：“随着年龄的增长，我越来越意识到，人与人之间、弱者与强者之间、大人物与小人物之间，最大的差异就在于意志的力量，即所向无敌的决心。一个目标一旦确立，那么，不在奋斗中死亡，就要在奋斗中成功。具备了这种品质，你就能做成在这个世界上可以做的任何事。”

 1978年，在福特公司担任了8年总裁的艾科卡，突然遭到了老板福特的解雇。原来，福特是个专横武断的人，他担心艾科卡非凡的业绩和日益增长的声望会夺走家族的利益。被解雇的艾科卡仿佛从云端一下子跌入了深渊，受尽了失败、挫折和世态炎凉的滋味。但是，在厄运面前，艾科卡不但没有灰心丧气，反而以更加顽强的意志力与之对抗。他转而投入了另一家濒临破产的汽车公司——克莱斯勒公司。该公司当时已经负债累累，如果不能获得银行的贷款，很快就会倒闭。

 艾科卡上任后，一方面在公司的人事方面进行了大刀阔斧的改革，为了节省开支，他果断地裁员9万人，辞退了35名不称职的管理者，招聘和提升了许多充满活力又极有才干的年轻人；另一方面，他终日奔走于各大银行，争取贷款。无奈各大银行鉴于克莱斯勒公司的经营现状，都不敢把款贷给他。在四处碰壁的情况下，艾科卡仍没有放弃，转而游说政府，争取政府贷款。在这段异常艰苦的日子里，艾科卡不仅身负着巨大的债务压力，还要处理繁重的公司事务，一周要跑好几次华盛顿，每天要开8~10个会议，即使如此身心疲累，他的意志力却从未退缩。终于，美国政府通过了向克莱斯勒公司提供15亿美元贷款的决议。1982年，在这笔巨额资金的带动下，克莱斯勒公司很快起死回生。次年，该公司的年利润便达到了9亿美元。艾科卡很快还清了债务，又一次攀上了事业的高峰。

 在厄运面前，有些人总是抱怨命运对自己不公，终日沉湎于悲观、绝望的情绪中，破罐子破摔：而有些人就算在命运的低谷，依然有决心破除万难，爬上成功的巅峰，就像艾科卡一样。如果当年艾科卡屈服于命运的戏弄，像绝大多数缺乏意志力的人那样自暴自弃，那么，他的人生将会是另一番情景。

 可见，只要有坚强的意志力，就不会是真正的失败者。只要有面对和解决困难的勇气和毅力，最终一定会成功。

 身体里潜藏的巨大意志能量

 每个人的内心都沉睡着一股巨大的、无所不能的力量，它就是意志力。只要你唤醒它，你就能实现你的梦想，成为你想成为的人。

 著名哲学家罗素说：“古往今来，对成功秘诀的谈论实在是太多了。其实，成功并没有什么秘诀。成功的声音一直在芸芸众生的耳边萦绕，只是没有人理它罢了。而它反复述说的就是一个词——意志力。任何一个人，只要用心去体会，就会获得足够的能量去攀登生命的巅峰。”

 可见，意志力是帮助我们实现成功的重要心理素质，是成功者最不能缺少的“精神动力”。

 美国总统尼克松小时候家境不好，父亲靠在自己的菜园里辛勤劳作养家糊口，母亲是一名家庭主妇。尼克松的祖先没有给他留下任何从政的人脉网络，也没有给他留下任何的创业资本。可以说，尼克松一步步走向成功，靠的是自己坚强的意志力。

 尼克松9岁时，父亲卖掉了房屋、菜园和果园，举家搬到了惠物尔。父亲每天早出晚归，希望靠自己的双手改变全家人的命运。不久后，他父亲拥有了属于自己的加油站和杂货店，尼克松的母亲则做一些馅饼和蛋糕，拿到店里出售。靠着辛勤的劳动，一家人的生活才渐渐好起来。

 父母勤劳、向上的精神深深地影响着尼克松，他明白，只有肯付出，才能实现自己的愿望。于是，他每天凌晨4点钟起床，5点钟就赶到洛杉矶第七街菜市场，仔细挑选要买的蔬菜和水果，与卖主还好价后，用马车拉回家。在家里把这些货物清洗干净，分级包装，再摆放到店铺的货架上，然后去上学。

 这项工作对于尚未成年的尼克松来讲劳累强度可想而知，就算是一个成年人，时间久了也会觉得劳累和厌烦。但是，尼克松一干就是好几年，小小年纪的他没有偷懒和松懈，靠着坚强的意志和坚韧的毅力坚持做了很多年，直到他们家逐渐富裕起来。

 少年时期的这段经历培养了尼克松坚定的意志，也使他养成了勤劳的品质。成年后的尼克松先后获得了两个学士学位，并成为一名律师。后来，尼克松开始步入政界，并当选为美国众议院共和党议员。1968年，尼克松当选为美国第三十七任总统。

 有人说：“成功其实很简单，就分两步，第一步是开始，第二步是坚持。而坚持靠什么，靠的就是意志力。”尼克松一家之所以能够摆脱贫困的家境，靠的就是坚定的意志和勤劳的品德。这种良好的品格是推动尼克松后来步入政坛，登上总统之位的强大的内在动力。

 很多人都认为，像尼克松这样的伟人之所以成功，那是因为他们与生俱来就拥有某种特别的天赋，而平凡如你我，是很难通过自己的努力爬到人生的高峰的。其实，这是一种自暴自弃、缺乏意志力的表现。实际上，意志力不是生来就有的，而是在生活的磨砺中不断培养和增强的。

 提升意志力是一个循序渐进的过程，就如同锻炼身体一样。今天顺着跑道跑了五圈，明天就可以说服自己跑六圈，后天跑七圈，慢慢往上加，有一天你会发现跑上十圈、二十圈都能轻轻松松地做到。同样，要想增强自己的意志力，不妨先设定一些小的目标，坚持完成，这在锻炼了意志的同时，还增强了自信心，进而再挑战更大的目标，这样一步步来，你会发现，到达成功的彼岸并没有想象中的那么难。

 总之，意志力就像深埋于地下的甘泉，只要你肯坚持挖下去，就一定会尝到成功的甜头。

 如何增强自己的意志储备

 天生意志力就强的人不是没有，但绝对是少数。更多情况下，人的意志力来自于后天的培养和储备。困难可以磨砺一个人的意志，也可以摧毁一个人的意志。当一个人面对接踵而至的挑战时，意志力会在与困难对抗的过程中慢慢消磨殆尽，此时就需要我们想办法增强自己的意志储备。

 增加意志力储备的目的不在于保护意志力不受任何损耗，而是在觉察到意志力发生变化时，及时地进行调整，使意志力得以补充。在现实生活中，我们需要面对和处理各种各样的困难和挑战，要想追求成功，意志力没有丝毫损耗是不可能的，重要的是如何让它恢复到充足的水平。

 恢复意志力最有效的办法就是适当休息，放松一下自己。很多时候，你的精力不允许你不停地工作和学习，此时若强迫自己继续，那只会是效率低下的空耗而已，不如让自己休息一下，养精蓄锐。

 有这样一则寓言故事：

 有三条毛毛虫经过长途跋涉，已经筋疲力尽了。现在它们只需要越过一条河就能成功到达目的地。

 其中一条毛毛虫说：“看来，我们得先找到桥，然后从桥上爬过去。”

 另一条毛毛虫说：“我们还是造一条船，从水上漂过去好了。”

 最后那条毛毛虫说：“我们走了那么远的路，已经疲惫不堪了，应该静下来先休息两天。”

 另外两条毛毛虫十分诧异：“什么，休息？这不笑话吗？你没看到对岸花丛中的花蜜已经快被喝光了吗？我们一路马不停蹄地赶路，难道是为了来这里睡觉……”

 话未说完，一条毛毛虫已经爬上河堤的一条小路去寻找过河的桥去了，而另一条则已开始爬树，准备摘一片树叶做船……剩下的一条则爬上最高的一棵树，找了片叶子躺下来美美地睡着了。

 一觉醒来，睡觉的毛毛虫发现自己变成了一只美丽的蝴蝶，它扇动了几下翅膀就轻松地过河了。而此时，与它一起来的两个小伙伴，一条累死在路上，另一条则被河水送进了大海。

 人们常说：“会休息的人更会工作。”的确如此，做任何事都要讲究劳逸结合，张弛有度。该努力时不遗余力，该休息时尽情休息，这才是聪明人的做法。

 增强意志力储备，同样需要注意休息。很多心理学家都认为，恢复意志力的最好方法就是休息，而睡眠则是一种十分重要且使用普遍的休息方式。这一点，有很多研究成果可以证明。比如说，心理学家鲍梅斯特和他的同事们于1994年进行的那项研究表明，人在充足的睡眠之后，执行自我控制任务时要比睡眠前意力志耗损状态时的表现更好。帕罗特等人在1996年研究戒烟时也发现，那些睡眠充足的人，戒烟成功的概率更大，也就是说那些人的自控力更强。

 可见，人的自控力与睡眠质量的好坏有很大的关系。在睡眠充足的情况下，人精神焕发，信心充足，自我控制的能力较好，对抗挫折和困难的勇气和毅力更强；而睡眠不充足的人，自控力会减弱，人会变得消极，遇事爱逃避，情绪容易失控，攻击性较强。

 那么，我们该如何提高睡眠质量，增强意志储备呢？

 首先，要合理安排好工作、学习和休息的时间。该工作的时候努力工作，该休息的时候好好休息，严格按照时间安排作息。

 其次，养成早睡早起的习惯。尽量让自己在10点前入睡，不要在床上长时间玩手机或做其他无关事情，睡前最好将手机放在离自己远一点的地方。

 最后，时间紧迫也要抽时间小憩。如果需要连续加班，或者工作繁忙有一大堆的事情要集中处理，可以忙里偷闲，抽时间小憩一下，这样有助于意志力的恢复。

 如何提升意志品质

 意志品质，是指人们在意志行动中表现出来的比较稳定、鲜明的意志特征。具体来讲，人的意志品质可以分解为四个部分，即意志的目的性、果断性、自制性和坚韧性。要提升人的意志品质，就要从这四个方面入手，缺一不可。

 目的性

 意志的目的性是指对自己行动的目的有明确的认识，并能够有计划地实现。意志的目的性较强的人，会将眼下的一切行动服务或服从于长远目的。判断一个人的意志力强不强，第一个标准就是看他做事有没有明确的目标。目标明不明确，反映出的意志品质也有很大差别，行动结果必然不一样。

 有三个人要在监狱里度过难熬的三年时光，为了让他们安分些，监狱长答应满足他们每人一个要求。美国人爱抽雪茄，要了三箱雪茄：法国人追求浪漫，要了一个美丽的女子相伴：而犹太人说，他要一部与外界沟通的电话。

 三年后，第一个出来的是美国人，嘴里鼻孔里塞满了雪茄，大喊道：“给我火，给我火！”原来他忘了要火了；第二个出来的是法国人，只见他手里抱着一个小孩子，美丽女子的肚子里还怀着第二个孩子；最后出来的是犹太人，他紧紧握住监狱长的手说：“这三年来我每天与外界联系，我的生意不但没有停顿，反而增长了200%，为了表示感谢，我送你一辆劳施莱斯！”

 这个故事给我们的启示是：什么样的选择决定过什么样的生活；追求的目标不同，最后达成的结果也会千差万别。所以，要提升意志品质，就要让我们的行动目标更加的科学、合理。如果你想超越别人，首先就要让自己赢在起跑线上！

 果断性

 善于明辨是非，能够及时、坚定地采取有根据的决定，并毫不迟疑地执行该决定，称为意志的果断性。当客观情况需要立即作出决定时，果断性强的人会毫不犹豫地及时采取措施，当客观环境不适于立即采取行动时，他又会深思熟虑，绝不急躁、冒险和草率行事。在决策的关键时刻，果断从事，当机立断。而缺乏果断性的人，有的人遇事总是优柔寡断、患得患失、踌躇不前；有的人则草率从事，不假思索就轻举妄动。这样的表现，实际上都是意志力薄弱的体现。

 那么该如何克服这些不良的习惯，提升意志力呢？

 首先，要坚信自己。做事犹豫，拿不定主意，是缺乏自信的表现。如果你是这样的人，就要学会为自己打气，相信自己的能力，抱着平常心去面对困难和机遇，鼓励自己大胆尝试新的挑战，为自己争取更多的发展机遇。其次，要勇于承担责任。遇事总是等着别人来做决定的人，往往害怕承担责任。这其实是一种自我禁锢的表现，这样的人很难取得突破性的进步。再次，要培养自己分析问题的能力。果断需要对自身及事物有个客观和理性的认识，对自己的行动和目标有清醒的认识和明确的定位。所以，在事情还未形成客观、清晰的认识时，不妨先冷静地分析问题，分析透彻后再做决定，这样可以避免断武断、鲁莽行事。最后，要懂得放弃。在鱼和熊掌不能兼得时，果断地放弃一样，以减少顾虑，这样才能轻装上阵。

 自制性

 意志的自制性是指经常能控制自己的言行及不良的心理状态。自制性强的人，一方面善于控制和调节自己的情感，他们通常情绪稳定，注意力集中，遇到紧急情况能保持清醒的头脑，总能排除万难，争取胜利。获得成功之后，则能更加谦虚谨慎，不骄不躁；另一方面，他们有很强的自律能力，善于约束自己的言行，并且对自己的言行高度负责，常以宽容、友好的态度处理人际关系。

 与自制力相对立的意志品质是任性和怯懦。任性的人往往不能约束自己的行为，做事总是凭感觉；懦弱的人则表现为在行动时畏缩不前、不知所措，这都是自制力薄弱的表现。要提高意志的自制力，就要克服这两种不良的品性。