壶铃训练全书 精编视频学习版

《壶铃训练全书（精编视频学习版）》针对壶铃这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《壶铃训练全书（精编视频学习版）》精选了80余种提升肌肉力量、耐力和爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读《壶铃训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握壶铃训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

何璘瑄，华东师范大学体育与健康学院体育专业硕士，国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；备战2020年东京奥运会期间，负责中国国家男子体操队选手伍冠华的体能训练；曾为田径、体操、篮球、跳水、举重、羽毛球、乒乓球、花样游泳、排球共计9个项目的国家队提供体能测评服务；参与《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》的审校工作。

第1章 认识壶铃

1.1 壶铃简介

壶铃的由来

主要应用领域

壶铃训练的优势

壶铃训练的作用

壶铃训练的注意事项

1.2 壶铃的选择

壶铃的类型

壶铃的选择

第2章 训练方案

2.1 上肢训练方案

2.2 核心训练方案

2.3 下肢训练方案

2.4 全身训练方案

2.5 热身训练方案

2.6 协调性训练方案

2.7 减脂训练方案

2.8 老年人训练方案

第3章 训练动作

3.1 深蹲训练动作

持铃深蹲

单臂架式深蹲

双臂架式深蹲

相扑深蹲

相扑深蹲-双铃

高脚杯深蹲

颈后深蹲

3.2 推举训练动作

站姿-过顶上推-单臂

持铃深蹲上举

前蹲-上举-单臂

站姿-过顶上推-双臂-双铃

站姿-托举-双臂

站姿-过顶推举-双臂-单铃

前蹲-挺举-双臂-双铃

翻转高翻-过顶上举-单臂

挺举-单臂

翻转高翻-交替上举-双臂-双铃

翻转高翻-过顶上举-双臂-双铃

弓步-单臂推举

弓步-双臂推举

3.3 甩摆训练动作

基本甩摆-双臂-单铃

甩摆抓举-单臂

甩摆高拉-单臂

甩摆高翻-单臂

俄罗斯甩摆

爆发力甩摆

基本甩摆-单臂

美式甩摆

交替甩摆

基本甩摆-双臂-双铃

甩摆释放-双臂

甩摆释放-托举深蹲

3.4 提拉训练动作

单腿硬拉-单臂-同侧

单腿硬拉-单臂-对侧

高拉-单臂

高翻-单臂

高翻-双臂

翻转高翻-单臂

高翻-双臂-交替-有间歇

硬拉抓举-单臂

提铃抓举-单臂

硬拉高翻-单臂

提铃高翻-单臂

硬拉高翻-双臂

提铃高翻-双臂

高翻-双臂-交替-无间歇

高拉-双臂-单铃

行李箱硬拉-双臂

行李箱硬拉-单臂

单腿行李箱硬拉-同侧

单腿行李箱硬拉-对侧

单腿行李箱硬拉-双铃

分腿站-单臂后拉

燕*衡-对侧后拉

燕*衡-同侧后拉

俯卧-双臂交替后拉

俯卧-单臂后拉

3.4 辅助训练动作

高位风车

低位风车

站姿-颈后屈臂伸-双臂

站姿-农夫静力

站姿-架式静力

站姿-过顶静力

双风车

胯下8字环绕-停顿

站姿环绕

胯下8字环绕-连续

站姿-绕头环绕

俯卧撑

爆发力俯卧撑-单臂支撑

卷腹-站立上举

侧卧-髋关节旋转

支撑举腿静力

*板支撑

交替登山

双腿臀桥-双臂下砍

俄罗斯转体

转体上拉

双臂支撑-仰卧起坐

3.6 仰卧训练动作

土耳其起立

基本卷腹

单腿臀桥-胸前推

双腿臀桥-胸前推

仰卧-单臂推举-直膝

仰卧-单臂推举-屈膝

仰卧-双臂推举

仰卧-双臂推举-交替

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