食育有道：学龄儿童合理膳食指导手册

姚魁，科学传播研究馆员，中国营养学会副秘书长、全民营养周办公室主任，兼任中国健康促进与教育协会健康传播分会副主任委员、中国人生科学学会健康传播专委会副理事长、中华预防医学会健康传播分会常委、国民营养健康专家委员会委员、中国科普作家协会会员。主编《劳动实践:烹饪与营养》《婴幼儿辅食喂养指导手册》等多部营养健康与食品安全相关科普畅销图书。

高超，医学博士，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员，硕士研究生导师，兼任中国营养学会营养与保健食品分会委员、中华预防医学会健康传播分会委员、中国健康促进与教育协会健康传播分会委员。参与10余部食物与营养相关指南、规范以及科普图书的编写。

第一部分 学龄儿童合理膳食百问百答

一、基础篇 / 3

1. 什么是学龄儿童的健康饮食？ / 3

2. 如何搭配食物更健康？ / 4

3. 一日三餐吃多少合适？ / 5

4. 如何维持健康体重？ / 6

5. 体脂率是越低越好吗？ / 7

6. 怎么吃才能实现食物多样化？ / 7

7. 五大类食物指的是什么？ / 8

8. 怎么吃早餐才合格？ / 9

9. 什么是深色蔬菜？ / 10

10. 喝多少水才算“足量”？ / 11

11. 如何培养“清淡”口味？ / 12

12. 为什么吃饭要细嚼慢咽？ / 13

13. 为什么要倡导“天天喝奶”？ / 13

14. 出现偏食、挑食怎么办？ / 14

15. 如何抵挡“甜蜜的诱惑”？ / 15

16. 为什么要多吃全谷物？ / 16

17. 动物肝脏要不要吃？ / 16

18. 薯类怎么吃更好？ / 17

19. 什么是营养强化食品？ / 18

20. 你需要营养补充剂吗？ / 18

二、选购篇 / 21

21. 应该多选的食物有哪些？ / 21

22. 应该少选的食物有哪些？ / 21

23. 你会看食品标签吗？ / 22

24. 如何为学龄儿童选购蔬菜和水果？ / 23

25. 如何巧识食物中的“隐形盐”？ / 24

26. 如何选好食用油？ / 25

27. 如何挑选水产品？ / 26

28. 牛奶好还是豆浆好？ / 27

29. 喝矿泉水好还是纯净水好？ / 27

30. 如何选购鸡蛋？ / 29

31. 如何点外卖更健康？ / 29

三、烹饪篇 / 32

32. 烹饪时有哪些注意事项？ / 32

33. 如何学习烹饪更高效？ / 33

34. 蔬菜是先切好还是先洗好？ / 34

35. 蔬菜怎样烹调更健康？ / 34

36. 如何做到“减盐不减味”？ / 35

37. 如何烹饪才少油？ / 36

38. 如何解冻食材？ / 37

39. 放盐越早越好？ / 38

40. 慢火煲汤时间越长越好？ / 38

41. 厨余垃圾如何分类？ / 39

四、零食篇 / 42

42. 如何选择零食更健康？ / 42

43. 怎样吃坚果不发胖？ / 43

44. 奶酪是健康的零食吗？ / 44

45. 可以用乳饮料代替纯牛奶吗？ / 44

46. 可以用果汁代替新鲜水果吗？ / 45

47. “0蔗糖”就是无糖吗？ / 46

48. 如何做到少喝或不喝含糖饮料？ / 46

49. 什么时间喝酸奶最健康？ / 47

50. 什么时间不要吃冷饮？ / 48

51. 为什么要少吃“辣条”？ / 49

五、安全篇 / 51

52. 你知道“食品安全五要点”吗？ / 51

53. 隔夜菜能不能吃？ / 52

54. 反季节蔬菜和水果能不能吃？ / 52

55. 吃水果应该去皮吗？ / 53

56. 吃鸡蛋，胆固醇会升高吗？ / 54

57. 喝牛奶会腹泻怎么办？ / 54

58. 食品添加剂越多越不安全吗？ / 55

59. 常喝纯净水容易缺钙吗？ / 56

60. 如何清除果蔬上的农药残留？ / 56

61. 腌菜中的亚硝酸盐是怎么回事？ / 57

62. 如何避免四季豆引发的食物中毒？ / 58

63. 常见的有毒食物有哪些？ / 59

64. 加工食品的反式脂肪酸高意味着什么？ / 59

65. 纯天然的食品就一定安全吗？ / 60

66. 转基因食品安全吗？ / 61

67. 冰箱怎么清理更卫生？ / 61

六、储存篇 / 64

68. 新鲜的蔬菜和水果怎么储存？ / 64

69. 海鲜怎么储存？ / 64

70. 干豆类怎么储存？ / 65

71. 主食和糕点怎么储存？ / 66

72. 坚果和水果干怎么储存？ / 66

73. 饮料和糖果怎么储存？ / 67

74. 冰箱怎么分区才合理？ / 67

75. 哪些食物不必放冰箱保鲜？ / 68

七、运动篇 / 71

76. 什么是吃动平衡？ / 71

77. 每天多大运动量合适？ / 71

78. 什么是合适的运动强度？ / 72

79. 户外活动可以补钙吗？ / 73

80. 如何把身体活动融入日常生活中？ / 73

81. 如何减少视屏等久坐行为的时间？ / 73

82. 如何鼓励并支持孩子掌握运动技能？ / 74

83. 运动后如何补水？ / 74

84. 运动后补水该不该喝运动饮料？ / 75

85. 哪些运动适合肥胖儿童？ / 76

八、疾病篇 / 78

86. 如何提高学龄儿童的免疫力？ / 78

87. 预防近视，有哪些营养小妙招？ / 78

88. 饮食“重口味”有哪些健康危害？ / 79

89. 厌食症是怎么回事？ / 79

90. 学龄儿童得了高血压，饮食上该注意什么？ / 80

91. 超重了，怎么吃才好？ / 81

92. 经常喝含糖饮料有哪些健康危害？ / 81

93. 食物过敏怎么办？ / 82

94. 发生缺铁性贫血怎么办？ / 83

95. 孩子缺锌的表现是什么？ / 83

96. 睡梦中腿抽筋是怎么回事？ / 84

97. 经常烂嘴角是怎么回事？ / 85

98. 怎样通过营养预防学龄儿童的龋齿？ / 85

99. 如何调理血脂偏高学龄儿童的饮食？ / 86

100. 学龄儿童生长迟缓，如何食养？ / 87

第二部分 学龄儿童膳食实践

农村和城市学生家庭食谱举例 / 90

农村学生家庭食谱举例 / 90

城市学生家庭食谱举例 / 93

学龄儿童菜谱推荐 / 96

01 凉拌海带丝 / 96

02 绿豆汤 / 98

03 酸奶 / 99

04 萝卜丝鲫鱼汤 / 100

05 鸡蛋羹 / 102

06 红豆饭 / 103

07 紫菜鸡蛋汤 / 104

08 小白菜豆腐汤 / 106

09 麻酱花卷 / 108

10 豆浆 / 110

11 素炒西葫芦 / 111

12 发糕 / 112

13 素炒空心菜 / 114

14 红薯粥 / 115

15 西红柿鸡蛋面 / 116

16 炒圆白菜 / 118

17 冬瓜汤 / 119

18 肉末黄豆芽 / 120

19 小米红薯粥 / 122

20 鱼香肉丝 / 124

21 西红柿鸡蛋汤 / 126

22 虾皮紫菜汤 / 128

23 香菇油菜 / 130

24 海带豆腐汤 / 132

25 清蒸龙利鱼 / 134

26 馄饨 / 136

27 虾皮萝卜汤 / 138

28 鸡蛋炒莴笋片 / 140

29 素炒丝瓜 / 142

30 豌豆米饭 / 144

31 西红柿炒鸡蛋 / 146

32 五彩虾仁 / 148

33 奶香馒头 / 150

34 肉龙 / 152

第三部分

附录

附录一 学龄儿童平衡膳食宝塔 / 156

附录二 学龄儿童各类食物建议摄入量 / 159

附录三 用于筛查6~18岁学龄儿童生长迟缓的年龄别身高的界值 / 160

附录四 用于筛查 6~18岁学龄儿童营养状况的BMI界值范围 / 161

附录五 用于筛查6~18岁学龄儿童超重与肥胖的性别年龄别BMI界值

范围 / 162

附录六 用于筛查7~18岁学龄儿童高腰围的界值范围 / 163

一、基础篇

1什么是学龄儿童的健康饮食？

学龄儿童一般是指年龄在6岁到18岁的未成年人。目前，学龄儿童生活方式不健康的现象普遍存在，也由此带来了营养不良、“小胖墩儿”以及与膳食相关的多种慢性病高发等健康问题。那么，学龄儿童该如何做到健康饮食呢？

学龄儿童健康饮食的核心是平衡膳食。平衡膳食是指身体对食物和营养素需要的平衡，能量摄入和能量消耗的平衡。平衡膳食强调了日常饮食中食物种类和品种要丰富多样，能量和营养素要达到适宜水平。研究表明，改善膳食结构、均衡饮食和增加运动量能促进学龄儿童身体健康，降低慢性病的发生风险。

针对学龄儿童的生长发育特点，《中国学龄儿童膳食指南（2022)》提出了五条平衡膳食核心推荐，学龄儿童的健康饮食首先要从这些核心推荐做起。

2 如何搭配食物更健康？

食物多样，合理搭配，才能充分满足正处于生长发育期的学龄儿童对能量和各种营养素的需要。《中国居民膳食指南（2022)》建议：学龄儿童平均每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物（烹调油和调味品除外）。为了让学龄儿童吃到搭配更健康合理的食物，以下几个小技巧赶快学起来。

……

中国营养学会理事长杨月欣、北京协和医院临床营养科主任于康联袂作序推荐

中国营养学会科普工作委员会策划，依托中国营养学会《中国学龄儿童膳食指南（2022）》编写

回答8大类100个学龄儿童合理膳食核心问题，针对性提升学龄儿童与家长的营养素养，基础篇/选购篇/烹饪篇/零食篇/安全篇/储存篇/运动篇/疾病篇

针对城市/农村不同人群提供一周家庭食谱举例，吃饭就是要明明白白，营养健康，简洁不简单！

34道简易家常菜，针对性提升学龄儿童劳动与实践素养，操作步骤图文清晰，搭配营养贴士，落实《义务教育劳动课程标准(2022年版)》，提升学龄儿童动手能力

随书附6个学龄儿童日常营养健康成长的常用相关标准文件，学龄儿童合理膳食的家庭工具书

本是一本面向学龄儿童及其家长的一本合理膳食主题的科普书。围绕学龄儿童合理膳食这个主题，中国营养学会和中国疾病预防控制中心的老师担任主编组建编委会，结合当前家长和学龄儿童关系密切的8大类100个问题进行科普，并进行了合理膳食日常菜谱的推荐，让学龄儿童在保证营养的同时，根据自身情况做一些力所能及的家务，是学校劳动课的延伸与实践。