当当正版 优雅人生,从形体礼仪开始 李书玲 著； 清泉静读 出品 9787573122759 吉林出版集团股份有限公司

女性之美包罗万象，形体之美为外显。

女性形体礼仪，美在形体，雅在仪态。良好的形体是女性健康身心和审美的体现，也能有效规范举手投足、行为举止，使女性在与人交往中表现出良好的个人形体礼仪素养。

全书带你系统认识形体美、塑造形体美，打造专属于你的女性形体魅力，为优雅人生奠基。

首先，认识形体美。本书带你了解女性形体特点与发展规律，帮你准确判断自己的身材类型，科学认知肥胖与消瘦，了解改善形体的益处，建立正确的形体审美观。

其次，塑造形体美。本书带你科学有效地改善形体、塑造形体。从优雅体姿到形象气质提升，从形体基础训练到形体局部塑造，从形体缺陷矫正到提高形体表现力、形体活力，能满足你塑造形体的多元需求，带你轻松快速拥有优雅体姿和良好气质，实现美背、塑胸、提臀、瘦腿等梦想，真正拥有健康、健美的形体。

本书逻辑清晰，内容丰富，详细阐述了芭蕾把杆训练、中国舞身韵练习技巧，细致展示了不良形体缺陷矫正以及圈、球、绳、带、巾等轻器械形体塑造方法，系统说明了健美操、瑜伽、普拉提、体育舞蹈等项目的练习动作及方法，具有较强的实用性和指导性，全方位帮你塑造形体。

改善形体，自我悦纳，礼待他人。阅读本书，助你收获健康、收获自信、收获优雅人生！

学练形体礼仪，开启优雅人生！

本书从优化女性自我形体的角度出发，对练就健康优雅体姿、塑造良好形体、矫正形体缺陷等的可行性实操方法进行了系统解析，图文并茂、深入浅出，旨在帮助广大女性塑造优美仪态，提升内在气质，打造迷人魅力。

学练形体礼仪，开启优雅人生！

本书从优化女性自我形体的角度出发，对练就健康优雅体姿、塑造良好形体、矫正形体缺陷等的可行性实操方法进行了系统解析，图文并茂、深入浅出，旨在帮助广大女性塑造优美仪态，提升内在气质，打造迷人魅力。

李书玲，北京师范大学体育人文社会学专业硕士。主要研究形体训练、体育管理领域，实战经验丰富，同时擅长体育舞蹈、形体矫正等。

章 认识形体——开启优雅人生

女性形体特点与发展规律

女性常见身材类型

正确认识肥胖与消瘦

形体可塑性——让形体改善成为可能

第二章 亭亭玉立——优雅体姿学练

站姿

坐姿

走姿

第三章 落落大方——形象气质提升

了解肢体语言

社交中的肢体礼仪

得体衣装，为形体加分

得体妆容，提升气质

职业气质培养

第四章 婀娜多姿——形体基础训练

芭蕾训练

把杆训练

中国舞身韵训练

协调性训练

第五章 仪静体闲——形体局部塑造

练出天鹅颈

打造直角肩

消除“拜拜肉”

美背、塑胸

瘦腿、提臀

腰腹燃脂

拉伸

第六章 尽态极妍——形体缺陷矫正

头颈前伸矫正

溜肩、高低肩矫正

驼背矫正

不良腿型矫正

不良脚型矫正

其他身体缺陷矫正

第七章 巧用器具——丰富形体表现力

圈

球

绳、带、巾

第八章 精选项目——增强形体活力

健美操

瑜伽

普拉提

体育舞蹈

参考文献

学练形体礼仪，开启优雅人生！

本书从优化女性自我形体的角度出发，对练就健康优雅体姿、塑造良好形体、矫正形体缺陷等的可行性实操方法进行了系统解析，图文并茂、深入浅出，旨在帮助广大女性塑造优美仪态，提升内在气质，打造迷人魅力。

李书玲，北京师范大学体育人文社会学专业硕士。主要研究形体训练、体育管理领域，实战经验丰富，同时擅长体育舞蹈、形体矫正等。

第四章 婀娜多姿——形体基础训练

女性形体美在外形，更美在气韵。

一些女性在人群中总是很容易被注意到，她们举手投足如行云流水，让人如沐春风，散发着高贵、典雅、迷人的魅力。

要想塑造婀娜的形体，通过系统的形体训练就可以实现，芭蕾的高贵，中国舞的典雅，都能为你的形体更增添几分韵味。

把杆训练

把杆训练是芭蕾舞基础练习，适合初学者，也可作为形体训练的内容来改善形体、提升气质。

你是否有过想改善形体但不知从何入手的困扰呢？在形体改善初期你是从哪些动作开始做起的呢？

把杆训练，简单来理解就是在把杆辅助的情况下完成各种训练动作，它可以让你从安全、基础的动作开始，同时你还可以结合自己的需求自主尝试更多对塑造形体有益的动作。

把杆腰部训练，美化腰线

侧对把杆，临近把杆的手扶杆，通过腰部主动做不同方向的屈的动作来拉伸腰部肌肉和韧带，提高腰部柔韧性的同时美化腰线。

把杆腰部训练常见动作主要有前屈腰、旁屈腰、后屈腰。

把杆前屈腰：侧对把杆，单手扶把，自然站立，双腿夹紧，上体正直；向前屈腰，不扶把杆的手抱腿，额头尽量贴小腿。

把杆旁屈腰：侧对把杆，单手扶把，两脚开立，上体正直；向侧屈腰，不扶把杆的手上举，随屈腰倒向侧方。

把杆后屈腰：侧对把杆，单手扶把，两脚前后站立，或单脚支撑，上体正直；向后屈腰，不扶把杆的手随躯干先后伸展。

把杆腿部训练，优化腿部线条

进行把杆腿部训练时，往往需要单脚支撑，对于稳定性较差或者担心重心不稳摔倒的女性来说，把杆不仅是压腿的辅助器具，还能提供很好的身体支撑。

压腿训练

把杆压腿具体包括向前、旁、后三个方向的压腿，有利于拉伸女性腿部的肌肉和韧带，让腿更加修长。

把杆前压腿：正对或斜对把杆，单手扶把，一脚支撑，另一只脚放在把杆上，两脚尖方向一致；上体反复向前下压。

把杆旁压腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑，另一只脚放在把杆上，两脚尖及腿呈垂直方向；上体反复压向把杆上的腿。

把杆后压腿：背对把杆，单手扶把，一脚支撑，另一只腿后抬，脚放在把杆上；上体反复向后屈，振压置于把杆上的腿。

把杆压腿时，不要用力过猛，注意循序渐进、动作轻缓，当把杆压腿毫无压力后，再结合自己的实际情况尝试更高难度的压腿动作或开展地面压腿练习。

踢腿训练

把杆踢腿是一个动态的形体训练动作，动作幅度大，能更好地提高学练者腿部的柔韧性及爆发力，比把杆压腿对双腿线条的塑造效果要好。

把杆踢腿同样有三个基本动作，即前踢腿、旁踢腿、后踢腿。

把杆前踢腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑；非支撑腿反复向前上方踢起。

把杆旁踢腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑；非支撑腿反复向正侧方踢起。

把杆后踢腿：侧对把杆，单手扶把，一脚支撑；非支撑腿反复向后上方踢起。

如果腿部和腰部的柔韧性较好，可以尝试向后上直踢腿（倒踢紫金冠），这是一个非常优美的舞蹈动作，也是检验学练者身体软开度的一个技巧动作，当然，没有十足的把握不要轻易尝试这个动作，以免造成运动损伤。

控腿训练

把杆控腿训练主要是通过让腿部固定在某一个位置，保持静态动作不动，来提高腿部的控制能力。在控腿的过程中，腿部肌肉保持紧张，能很好地改善肌肉耐力、消耗腿部脂肪。

常见且易学练的把杆控腿训练动作主要有以下三个：

双脚脚尖点地站立控腿：可以很好地消耗小腿多余的脂肪。

单脚脚尖支撑斜后控腿：能在消耗腿部脂肪的基础上结合手臂、躯干姿势一起练习，以塑造优美的身体姿态。

单脚脚尖支撑屈腿后控腿：有助于消耗整个腿部的脂肪，对消除大腿内侧赘肉尤其有帮助，可令整个腿部线条更优美流畅。