当当正版 请停止精神内耗：避人生脱序的25种心理偏误 心理学 (德)莎拉·迪芬巴赫著卜涵秋译 新华 [德]莎拉·迪芬巴赫著 卜涵秋译，文通天下 出品 9787522604978 水利水电出版社

生活中，你有这种“精神内耗”的感觉吗?

完美主义，轻微强迫症

不自信，畏首畏尾

压力大，不知道怎么缓解压力

高敏感、想太多，却不敢表达

反内耗，反内耗！

打破精神内耗，做棒棒的自己！

走出舒适圈、打破鄙视链、不开地图炮、不当替罪羊……

高能量青年速成记:25种实用的心理练习送给不爽的你。

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高能量青年速成记:25种实用的心理练习送给不爽的你。

[德]莎拉·迪芬巴赫（Sarah Diefenbach）

慕尼黑大学经济心理学教授。专攻科技与人的互动，新近的研究主题包含通信科技的应用，以及社群媒体背后的心理机制与对心理健康的影响，如自拍的矛盾心理（Selfie-Paradox）等。

卜涵秋

从小热爱读书，于英国留学，完成心理学专业学习。醉心阅读与写作，笔耕不辍。已出版《鸟笼效应》。

第1章 自我破坏陷阱  / 003

——有心人看到的是方法，无意者看到的都是问题

第2章 当下即永恒的谬论  / 011

——我们总是习惯性地低估未来的自己

第3章 出于善意的认知偏差  / 021

——善良的意图剥夺了我们清晰的思考

第4章 矛盾的心理自助或心理账户陷阱  / 027

——为什么吃两个半块蛋糕比吃一大块蛋糕更容易胖

第5章 自我设限  / 033

——对重要目标自我设限

第6章 自命清高效应  / 040

——我们的道德优越感从何而来

第7章 个人世界认知偏差  / 055

——为什么我们绝不可能真正了解他人

第8章 被拒千里的思考陷阱  / 066

——为什么我们总在需要别人的时候将他们赶走

第9章 礼物的幻觉陷阱  / 073

——自私的行为披上了利他的外衣

第10章 归因偏差  / 082

——替他人的行为寻找原因常犯错误归纳

第11章 “我比你想象中更了解你”的错觉  / 090

——我们经常高估对他人的认识

第12章 情绪修复偏差  / 095

——我们越想化解冲突，就越容易弄巧成拙

第13章 化陷阱  / 101

——人们总是将彼此之间的鸿沟越挖越深

第14章 “只要相信你自己”的陷阱  / 109

——我们总是把后一分力气浪费在遥不可及的目标上

第15章 客观价值陷阱  / 114

——炫目的数字阻止我们选择开心的享受

第16章 理想化陷阱  / 119

——为什么我们总是习惯美化陌生的人或事物

第17章 外在评价的陷阱  / 124

——我们心甘情愿受人摆布

第18章 后悔小化的偏见  / 130

——害怕后悔阻碍我们迈向幸福之路

第19章 外行人的理性主义  / 136

——我们因为忽略大局而背叛了幸福

第20章 知识的假象  / 147

——为什么我们不像自己想的那么聪明

第21章 超自然的幻想  / 162

——为什么这个世界表面看似神秘，实则未必

第22章 策略迷思  / 171

——为什么别人的成就好像经过深谋远虑

第23章 验证陷阱  / 178

——为什么我们如此相信歪理邪说

第24章 专家陷阱  / 186

——为什么我们总在特别擅长的领域局限自己的思考

第25章 纯粹公正判断的幻想  / 193

——为什么心灵感染会阻止我们了解自己真正的想法

生活中，你有这种“精神内耗”的感觉吗?

完美主义，轻微强迫症

不自信，畏首畏尾

压力大，不知道怎么缓解压力

高敏感、想太多，却不敢表达

反内耗，反内耗！

打破精神内耗，做棒棒的自己！

走出舒适圈、打破鄙视链、不开地图炮、不当替罪羊……

高能量青年速成记:25种实用的心理练习送给不爽的你。

[德]莎拉·迪芬巴赫（Sarah Diefenbach）

慕尼黑大学经济心理学教授。专攻科技与人的互动，新近的研究主题包含通信科技的应用，以及社群媒体背后的心理机制与对心理健康的影响，如自拍的矛盾心理（Selfie-Paradox）等。

卜涵秋

从小热爱读书，于英国留学，完成心理学专业学习。醉心阅读与写作，笔耕不辍。已出版《鸟笼效应》。

第1章 自我破坏陷阱

——有心人看到的是方法，无意者看到的都是问题

汤姆打算戒烟。“这回我可是认真的。”下班后在啤酒吧里，汤姆对死党迪克这样说。

迪克满脸狐疑地反问道：“你？这次是来真的？打算从什么时候开始？嗯，你现在还抽着烟呢……”

“一切必须按部就班地进行，不能着急。我仔细想了想——本周肯定没法戒烟，我们的企划案就快结案了，压力超大；如果现在戒烟，我肯定会马上再吸，终搞得自己灰心丧气，以后恐怕再也没有勇气去尝试了。周末肯定也不行，星期天晚上还要参加一个生日派对。不过这样也好，我可以趁机把手里这包烟抽完，这样家里就没烟了。周一就开始正式不碰烟。”

“哦，听起来还真复杂。不过你考虑得如此周全，就祝你马到成功吧！”

星期一上午，汤姆果真在休息时间稳坐在办公室的座位上，而不是像其他人一样去吸烟区美美地吸上一根。

不过到了星期二，汤姆重新出现在吸烟区了。“真该死，外套口袋里居然还藏着半包烟！我必须现在把它解决掉，否则它总是诱惑我。”

隔了一天，迪克又一次撞见汤姆嘴上叼着烟，这回他听到了一个新的复吸理由：“我必须把事情按优先级安排。昨晚我跟老婆大吵了一架，你知道的，近我们的婚姻关系实在……她说的没错，只要我开始戒烟，我的脾气就会变得令人无法忍受，我现在不能这样对待她。一旦我们之间的危机有所缓和，我就开始戒烟。”

“这么说来，挽救婚姻和戒烟只能二选一？”迪克嘲讽地说。

“一点儿没错。”

“唉，说真的，在我听来，你的这些话全是瞎编鬼扯，你就是爱抽烟，压根儿没有下定决心戒烟，只不过不知道哪根筋搭错了才会产生这样的念头。你要想戒烟，必须发自内心地愿意！”

迪克的分析是对的。汤姆就是落入了自我破坏的陷阱中：他给自己树立了一个目标，继而又将一堆拦路石放在路中央，终导致目标无法达成。从他叙述的戒烟故事中，我们可以清楚地看到每一块拦路石——只要压力大，我就必须继续抽烟；只要手边有烟，我就必须继续抽烟；为了挽救婚姻，我也一定要继续抽烟。

一般情况下，没有把目标真正地放在心上是导致自我破坏心理的重要原因。因为在你内心深处对实现目标的原始信念不够坚定，所以你的行动力便大打折扣。话说得很好听，但却缺乏达成目标的真实的内在动力，于是经常前进一步，又倒退两步，不但找不到解决问题的方法，还会不断引发新的问题，自然不可能获得成功。

汤姆戒烟之所以会失败，就是因为他的内心对此并不认同，于是不断地制造问题，在他戒烟成功的路上放置一块块“拦路石”。随着“拦路石”的数量和体积与日俱增，终发展到了无法清除的地步——就连婚姻都被他拿来当作（暂时）不能戒烟的借口。而外在目标和内在动机之间之所以会产生这样的鸿沟，其中一个重要原因就是这个目标的确立并非发自本心，而是源于社会期待。

社会期待

社会期待是一个心理学术语，多在人格测验时用来描述人类的行为。在人格测验中，相当多的人并不愿意诚实地选择符合个人事实的答案，而是选择他们期待他人认为的比较好的答案，换言之，就是选择社会期望的答案。这种社会期待现象不仅出现在心理学问卷中，还出现在诸如选举问卷调查、求职面试谈话、拜访伴侣的双亲或朋友聚会等领域。

人们之所以不愿据实回答自己真正会采取的行为，就是因为他们确信这样的自己才是他人眼中比较正面的形象。他们从外界获得了一些认为自己理应拥有的意图和目标，比如“健康饮食”“避免制造塑料垃圾”或者“定期运动”等。同理，个人的人生目标（诸如“读医科”“找副业”“决心减重”）也会成为社会期待的结果。至于出现在个别案例中的社会期待所占的比例的大小，以及究竟有多少是源于个人的原始信念，那就很难区分了。

问题的关键在于，出现这样的现象，是人的一种下意识的行为，是个体错将社会期待当作行为的依据。当一个人这样做时，他的目的不一定是想要体面地立足于社会，因为就算在面对自己的时候，他也可能会因为不愿感到难堪而做出满足“社会期望”的行为。哪怕是外人无法窥探的私密日记中的表述，也可能会受到社会期待的影响。

然而，当目标化为实际行动的时候，当以保护原始自身利益为目的的自我破坏机制出现时，社会期待就原形毕露了。我们并不缺乏想象力，所以总会为自己找出五花八门的理由，来阻碍目标的实现；同时还会编撰出合乎逻辑、令人信服的故事，用来解释我们在追求目标的过程中表面上执行了但却没有真正付诸实践的行为。

让人感到不可思议的是，我们竟然还可以在表面上继续相信自己正在追求的目标，且始终如一地将自己的全部心力投注其中。但是实际上，我们的潜意识早已经决定在奔向目标的路上驻足不前，甚至竭尽全力搞破坏。

此时此刻，我们能做的就是发自内心地希望自己的大脑全神贯注地寻找答案。法国作家阿尔贝·加缪说：“有心人找出路，无意者找借口。”这句话精确地指出了这种现象的本质。

心理学家兼教练罗兰·柯普·维希曼也在其个人网页中对类似情形做出了以下描述：你对于自己真正渴望的事情，就算是阻力重重，也会始终如一地追求；相反，对于他人劝说你应该去做的事情，你会轻而易举地寻找诸多借口加以抗拒。

他以设定“每天早晨慢跑半小时”的健身目标为例，具体解释了以上情形。对于有心人来说，为了实现这一目标，他会积极地筹划，比如购买慢跑鞋，将闹钟设定为早一点儿的时间。不过如果这一建议来自他的另一半、医生，或者只是由于他内心感到不安，那么情况就会截然不同。一到早晨他就会发现各种问题，比如，翻遍地下室也找不到慢跑鞋，天气糟糕极了，或者他根本起不来床。简单地说，在相同的目标面前，一个人的态度之所以会有天壤之别，就在于制订目标是不是出于他自己的本心。这就是真实意图与表面意图导致差异的根本原因。

罗兰·柯普·维希曼也用不同的思考模式对介于真实目标和表面想追求的目标之间的差异进行了分析：当我们发自内心地想得到什么时，思考模式就会以解决问题为导向，尽管也会预料到可能出现的障碍，却不会给予过度的负面评价，而是会持“天无绝人之路”的积极心态。

如果目标并非出自本心，那么思考模式就会自动导出诸多问题，好像面前都是无法跨越的障碍，甚至目标刚一确定，在迈向成功之路的起点上就会开始自我破坏。处于自我破坏的模式下，三心二意地追求目标，无异于浪费双倍的精力：先是煞有介事地把自己的精力投入某一目标（比如制订戒烟计划），然后再将精力投入到如何搞破坏（为自己寻找不能戒烟的借口），终空忙一场，一无所获。（汤姆的案例就是这样：后来，就算老婆和他离了婚，他也还在抽烟。）

总结：与其将无数宝贵的精力浪费在并非发自内心的愿望上，不如将其拿来投注到发自内心渴望实现的目标上。

想必你也经历过类似的情况，或者在朋友圈中发现过自我破坏的案例：

 原本打算尽快毕业的死党，却在寻找完美论文题目的过程中自我设限，无法翻身，结果拖了一学期又一学期，毕业变得遥遥无期。

 原本打算生活得更健康的闺蜜，可惜工作繁忙又劳累，甚至总是没时间购买新鲜蔬菜，只能将剩饭剩菜推进微波炉。

 一个同事信誓旦旦地设定增强运动的宏伟目标，为了强迫自己运动，她甚至在健身房办了年卡。不过每当你约她一起去健身房运动时，她却总是因为突发事件而爽约：明天有一份重要的简报要看、膝盖痛、生理期痛、昨夜没睡好、吃得太多（无法运动）、吃得太少（无力运动）……真是有数不清的借口让她可以不去运动。

这些案例告诉我们：正面的决心与目标仅能显示你内心的理想，自我破坏却会将你内心的真实意志表现出来。而你身边的人往往比你看得更明白，所以他们常常摇着头说：“你明明喜欢吃比萨，可你为什么经常在我们的耳边念叨健康饮食呢？”

这又给了我们怎样的启示？如何才能避免自我破坏的产生呢？

请仔细审视，你到底打算将为数不多的精力投注在哪些目标上？它们的确是源自你内心的真实想法吗？或者它们只是你想要达成的愿望，而并非全心全意追求的目标？

你是否有一些并非源于自己的内心，却要付诸行动的愿望呢？

你的精力是如此宝贵，请不要将它浪费在可有可无的目标和自我破坏上！