新华正版 骨骼跑步法 （日）铃木清和 著 李芹 译 湛庐文化 出品 9787534999147 河南科学技术出版社

跑得久，跑无伤！

顾晓明

慧跑创始人

2015年，我开始创办慧跑，想用科学的方法为跑者赋能，那时就关注到了铃木清和先生的研究与著作。铃木清和先生数十年来一直在研究跑者到底该采用什么样的方法跑步才能避免伤痛、跑得更快，他创造性地提出了符合跑者自身骨骼结构且不勉强自己的合理跑步法，之后他将此法命名为“骨骼跑步法”，并在日本出版了多部专著，包括日文版的《骨骼跑步法》。铃木清和先生的书籍早以中文繁体字版的方式被介绍到了华人世界，2017年大陆也有出版社出版发行了他的两本跑步书，但为知名的《骨骼跑步法》一直没有中文简体字版，这次得益于湛庐文化的努力，我们终于可以一睹庐山真面目。

2018年，慧跑和悦跑圈创建了国内个学习型跑步组织“跑步研习社”，我想到的个导师就是铃木清和先生，几经联系，他非常愉快地接受了我的邀请，答应来上海为跑步研习社做开场导师。也是在这一年，日本选手在日本东京马拉松赛上取得了非常好的完赛成绩，澎湃新闻为此还专门发了一篇报道，揭秘了日本马拉松训练的秘密武器，这个武器就是《骨骼跑步法》中介绍到的“细胞分裂训练法”。

2018年4月13日，当铃木清和先生来到我面前，礼貌地向我微笑并用不太熟练的中文向我打招呼说“您好”时，那一刻，我非常开心，能将世界先进的跑步训练理念与方法介绍给中国的跑者，并安排面对面的交流，是跑步研习社的创建初衷。次日在上海东方体育馆，铃木清和先生向几百位跑者细致完整地介绍了骨骼跑步法与细胞分裂训练法，并亲自进行了摆荡型、扭转型、活塞型3种跑姿的示范和指导。在答疑互动环节，铃木清和先生解答了跑者在阅读、理解与执行《骨骼跑步法》繁体字版时的疑惑。大家热情高涨，很多人拿着繁体字版的《骨骼跑步法》请铃木清和先生签名，从这个细节可以看出，骨骼跑步法与细胞分裂训练法，已在国内跑者中传播并得到认可，同时也说明，简体字版的引进多么地迫切。

在做教学讲座的那天清晨，我带着铃木清和先生体验了黄浦江畔徐汇滨江的跑道，看着上海这座魅力城市与美丽的滨江跑道，他发出了由衷的赞叹。两个星期后，当我去东京的第二天，铃木清和先生一大早陪我在皇居跑完一圈，边跑边与我探讨跑步技术，并与我讲述了他是如何走上这条研究之路的，这让我对他不懈的精神与严谨的治学态度更增添一份敬意。

铃木清和先生不仅是一位勤奋的研究者、作者，也是一位实践者，他在东京经营着一家治疗跑步损伤的诊所并担任一家跑步俱乐部的教练工作。他笔耕不辍，出版了十几本跑步书籍。湛庐文化引进的这本《骨骼跑步法》中文简体字版，让我们得以完整准确地学习、理解骨骼跑法的精髓。

关于跑步方法，众说纷纭，每一种流派都会强调自家的方法好。如果你接下来读了本书，你就会同意我的这句话，“没有好的跑步方法，只有适合你身体的跑步方法！”这本书就是从如何了解自己的身体入手，让你按照自身的身体状况来选择适合的跑步技术，并一步一步地给予具体的指导，让你跑得久，跑无伤！

大部分人跑步方式是错的？想跑得快就要把注意力放在骨骼上？“用前脚掌着地阻力小”是真的吗？

铃木清和教练通过潜心研究运动医学和运动生理学，创立了一套适合亚洲人的跑步方法，他提出，每一位跑者都可以通过自己的身材，比如上身和腿的比例等，来判断自己的骨骼类型，然后调整自己的跑步姿势，从而更省力、更不容易受伤地跑步。

在《骨骼跑步法》中，铃木清和教练详细介绍了训练跑姿的“骨骼跑步法”和训练耐力的“细胞分裂法”，他将所有人分成3类——摆荡型、扭转型和活塞型，针对每种类型提出了更具针对性的训练方案，让你跑得更久、跑无伤！

铃木清和
1972年生于日本秋田县。运动障碍专科诊所（SMC）的负责人，ACAF认证的竞技运动教练员。
以自身参加驹泽大学田径队时受伤的经验为基础，潜心研究运动医学及运动生理学。作为教练员积累了实战经验后，创立了一套关于跑步的理论，发明了 “细胞分裂法”和“骨骼跑步法”。
除对跑者进行跑步指导外，还带领驹泽大学田径队进行训练。著有《不可采用的跑步方法》（青春出版社）、《驹大式更远更快的跑步技巧》（大和书房）《初次挑战全马！挑战3小时跑完全马！请用骨骼奔跑》（SB创意）等书。

推荐序  跑得久，跑无伤！

前  言  没有“正确的跑姿”，只有“适合的跑姿”

第1章 什么是骨骼跑步法

大部分人的跑步方式是错的

想跑得快就要把注意力放在骨骼上

“用前脚掌着地阻力小”，这是真的吗

跑步的基础不是走路

跑步“不能外八字”“不能内八字”是错误的 

理想的跑姿不是只有一种

【实践指南】通过骨骼跑步法提升跑步速度的跑者们

第2章 骨骼跑步法的基础

按骨骼类型划分的3种跑姿

检查身体，判断自己属于哪种骨骼类型

通过试跑来判断自己属于哪种骨骼类型

不同类型的骨骼启动骨骼开关的方法

【实践指南】骨骼跑步法Q&A

第3章 掌握骨骼跑步法

了解骨骼跑步法的动作

动作的起点1 体位转换

动作的起点2 重心

动作的起点3 摆臂

动作的起点4 驱动

动作的起点5 着地

【实践指南】连接动作的运动链

第4章 强化骨骼跑步法

光靠肌肉强化练习无法锻炼跑步必需的肌肉

针对不同骨骼类型的跑步肌肉强化练习

摆荡练习 1  单腿跑跳

摆荡练习 2  侧踢跑

扭转练习 1  空中射门跑 

扭转练习 2  击剑跑

活塞练习 1  鸵鸟跑  

活塞练习 2  抬膝跑

摆荡练习 3  交叉腿跑

摆荡练习 4  开腿跑 

扭转练习 3  内八跑 

扭转练习 4  溜冰跑 

活塞练习 3  碰脚后跟跑

活塞练习 4  脚内侧踢球跑

摆荡练习 5  伸直腿跑

摆荡练习6   O型腿跑

扭转练习 5  脚后跟蹦跳跑

扭转练习 6  走钢丝跑

活塞练习 5  忍者跑

活塞练习 6  左摇右晃跑 

【实践指南】跑者采用的 3种跑姿

第5章 用骨骼跑步法提高跑步速度

拼命跑也跑不快

让你跑得更快、更远的细胞分裂训练法

适合马拉松比赛的细胞分裂训练法

在坡道跑步时使用姿势转换法 

【实践指南】制订训练计划的方法

第6章 骨骼跑步法的马拉松训练计划

没有人真正意义上跑完马拉松全程

“起步要慢慢跑”是错误的

如果你想走，那不如停下来

不必一直匀速跑

骨骼类型不同，马拉松的跑法也不同

“缩短时间”不如“配合目标跑”

超负荷提升训练是必需的

针对不同骨骼类型的超负荷提升训练

能够顺利达到的赛前 2个月训练计划 

【实践指南】针对不同赛事的攻略

第7章 常见损伤的精准解决方案

通过骨骼拉伸，进行骨骼再教育

髂胫束综合征

鹅掌滑囊炎

腰痛 

坐骨神经痛

胫前疼痛

跖骨痛 

足底筋膜炎

后记 让 “想改变” 但 “无法改变” 的跑者突破瓶颈

大部分人跑步方式是错的？想跑得快就要把注意力放在骨骼上？“用前脚掌着地阻力小”是真的吗？

铃木清和教练通过潜心研究运动医学和运动生理学，创立了一套适合亚洲人的跑步方法，他提出，每一位跑者都可以通过自己的身材，比如上身和腿的比例等，来判断自己的骨骼类型，然后调整自己的跑步姿势，从而更省力、更不容易受伤地跑步。

在《骨骼跑步法》中，铃木清和教练详细介绍了训练跑姿的“骨骼跑步法”和训练耐力的“细胞分裂法”，他将所有人分成3类——摆荡型、扭转型和活塞型，针对每种类型提出了更具针对性的训练方案，让你跑得更久、跑无伤！

铃木清和
1972年生于日本秋田县。运动障碍专科诊所（SMC）的负责人，ACAF认证的竞技运动教练员。
以自身参加驹泽大学田径队时受伤的经验为基础，潜心研究运动医学及运动生理学。作为教练员积累了实战经验后，创立了一套关于跑步的理论，发明了 “细胞分裂法”和“骨骼跑步法”。
除对跑者进行跑步指导外，还带领驹泽大学田径队进行训练。著有《不可采用的跑步方法》（青春出版社）、《驹大式更远更快的跑步技巧》（大和书房）《初次挑战全马！挑战3小时跑完全马！请用骨骼奔跑》（SB创意）等书。

没有 “正确的跑姿”，只有 “适合的跑姿”

你可能对“骨骼跑步法”这个词语并不熟悉。

我自2007年开始经营专门治疗跑步伤痛的跑步诊所“SMC”，致力于解决从日本各地前来咨询的跑者的烦恼。此外，应前来咨询的跑者要求，我在2010年创办了名为“挑战者”的跑步俱乐部，并担任教练。

无论是在治疗方面，还是在跑步方面，关键都在于学会用骨骼跑步，在于学会“很好地发挥骨骼的作用”。通常人们认为跑步这项运动的关键在于肌肉，但我认为关键在于骨骼，即用骨骼跑步法。

我们再来聊一聊我是如何得出这一结论的。

我曾经是日本驹泽大学田径接力队的一名运动员。在校期间，我跟其他运动员一样都希望能参加箱根驿传接力跑 A，并为此拼命训练，但终受跑步伤痛的影响，只能放弃参加接力赛。我尝试了休养、服药、冰敷、推拿、强化运动、拉伸训练、针灸疗法、缠胶带、垫鞋垫等各种方法，但终还是失败了。

跑步是我无法割舍的爱好，没有比不让我跑步更令我难受的事情了。为什么我不能像自己所期待的那样跑步呢？为什么我总是会受伤呢？我开始着力研究这些问题。

之后一段时间，我带领母校的田径接力队集训，又在疗养院、运动医学中心了解和学习解剖学、物理疗法。在接触众多病例的过程中，某一刻我无意中找到了答案。我们之所以跑不快，还总是受伤，是因为我们的跑姿错了。

我所说的跑姿错了，并不是指无法以理想跑姿来跑步，而是指掌握理想跑姿后却无法取得好成绩的情况。我们不应该只训练理想跑姿，而应该尝试采用适合自己骨骼类型的跑姿。这样就可以减轻身体负担，流畅地跑步了。此后，我自身的跑步表现也有了很大的改善。

如此想来，以前上学的时候，我为了跑得更快，曾经模仿过田径接力队中跑步速度很快的运动员的跑姿。但是因为我跟他的骨骼类型不同，适合他的跑姿却让我在跑步中受伤了。我不禁感叹，如果当时就注意到骨骼的差异该多好啊！

不知你是否跟曾经的我一样，也受到“拼命跑步却无法提高成绩”“休养一段时间后重新跑步又会受伤”这样的困扰呢？不知你是否乐意挑战更快、更远距离的跑步呢？

总之，对于既想提高跑速，又不想受伤，并且希望能畅快跑步的运动员，我推荐骨骼跑步法。我们把骨骼类型分为 3类，你首先要确定自己属于哪一类。此外，不要限制骨骼自然的运动，要掌握能够有效带动骨骼运动的跑姿。

来我的诊所咨询的人中，有许多人通过掌握骨骼跑步法克服了障碍，成绩飞速提高。例如，有一位普通的女性市民，原本全程马拉松（以下简称“全马”）的平均成绩为 5小时 30分钟，学习使用骨骼跑步法之后，她仅花费了 3小时 8分钟就完成了全马；一位男性次跑马拉松时中途放弃了，但在掌握了骨骼跑步法后，全马成绩甚至缩短到了3小时；另外还有一位 80岁高龄的女性，她在家人的鼓励下对马拉松产生了兴趣，掌握了骨骼跑步法，在东京马拉松 7小时的关门时间内跑完了全马。

你是不是也想选择适合自己的跑姿，心情舒畅地跑步呢？你是不是也想要挑战棒的自己，不想因为跑不快而放弃呢？这本书将教给你骨骼跑步法。

《骨骼跑步法》从如何了解自己的身体入手，让你通过自身的身体状况来选择适合的跑步技术，并一步一步地给予具体的指导，让你跑得久，跑无伤！

顾晓明

慧跑创始人

随着马拉松的火爆，训练的课程流派也百家争鸣，面对这项极限的运动从来都不乏激进的策略。《骨骼跑步法》从科学的角度给跑者带来的训练方式，推崇无伤、健康，助跑者寻求到*合适自己的进阶方法。

鉴于工作的机缘，虽然跑得不怎么样，但我有幸接触过众多跑者，有小白、有大神、也有“超级非人类”。随着肌肉结构乃至生活方式的不同，每个人都有自己的道义和心法，但无论哪个流派，在勤奋训练的背后，“无伤” “科学”始终是*核心的奥义。正因如此，《骨骼跑步法》是一本不可错过的跑步心得，必然会成为你马拉松进阶之路上的良师益友。

吴文业

悦跑圈联合创始人兼首席运营官

《骨骼跑步法》提供了先进的训练理念，为跑者保驾护航。

朴钟浩

中国马拉松经纪人

中马新奥创始人、CEO

人的身材不同，骨骼构造不同，在跑起来的时候就有了不同的优化方案。上身长的人适合摆荡型跑姿，大腿长小腿短的人适合扭转型跑姿，而上身短小腿长的人比如那些非洲选手则适合活塞型跑姿。《骨骼跑步法》给出了基于骨骼构造不同而进行的优化方案，为不同身材的人提供了更省力、更不容易受伤的跑动方式，为跑者打开了一片广阔的个性化天空。书中有大量细节针对性训练，是一本有趣且易操作的跑步书。

王乐

人民体育研究院秘书长

《骨骼跑步法》*适合想更了解自己的身体、想更加自如地操纵自己的身体、想真正意义上跑完全马、想在速度上挑战*好的自己的跑者阅读。建议大家可以先通读一遍，也可以边读边尝试其中的方法来提升速度。就算你对速度没有野心，读一读本书，也会脑洞大开。

谢頔

北京真爱动运动康复创始人

铃木清和作为箱根驿传的参与选手，根据自身经历和多年研究创造性地提出了训练跑姿的骨骼跑法和训练耐力的细胞分裂法，这些方法对于指导大众跑者具有很强的实用性。本书中可以充分体现出日本国民对于长跑运动的热爱。

戴剑松

南京体育学院副教授

畅销书《无伤跑法》作者