轻断食：戒糖篇

我们对高血糖危害一无所知

世上有数百万人的血糖水平偏高，并且其中许多人对此一无所知。

可能你常常觉得渴，或是尿频；可能你的伤口总是愈合得很慢，又或是经常累得慌；更有可能的是，你什么症状都没有。

然而血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。

这是一本关于血糖的书，它与近年来以铺天盖地之势盛行的II型糖尿病相关，也和II型糖尿病发作前的血糖潜在积累相关，即所谓的前驱糖尿病。它是一声警钟，是一次警报。

但是，一个问题若全无解决方法，强调它就毫无意义。因此，如果你患有II型糖尿病，我将向你介绍一个节食计划，它能在短短数十天内逆转你的病症。如果你患有前驱

糖尿病，我也将告诉你如何阻止它继续发展。

我为什么在意这个问题？因为多年前我也曾被诊断为II 型糖尿病患者，我的血糖水平也曾失控。

让我先来介绍一点背景。我曾在伦敦的皇家自由医院接受医师培训，获得资格证后，我进入新闻界发展。在过去的30 年里，我一直在为英国广播公司（BBC）制作科学及健康相关的纪录片——先是在幕后工作，后来做了主持人。我报道过很多重大的医疗问题，也针对形形色色的主题采访过无数专家，这些经验赋予了我独特的视角。因此，我要说，最近糖胖病（糖尿病加肥胖）发生率的上升程度真的很可怕，这并不是危言耸听。

老实说，就我的整体职业生涯而言，我对营养学并不特别感兴趣。在我的医疗培训中，关于食品对身体影响的内容少之又少，只除了那条众所周知的“少吃多运动”，它也许说得不错，但根本帮不上忙。

十年前，如果你问我对饮食有什么了解，我会非常确定地告诉你，减重的最佳方式是循序渐进，并辅以低脂饮食。一周减一两斤是最好的，因为如果你

减得太快，就可能破坏自己的新陈代谢，最终导致体重迅速反弹。我偶尔也会试着这么做，减掉一点点体重，然后立即恢复原重量。但我当时没有意识到自己这样做有多糟糕。

三年前，我去看医生，做了一次常规验血。几天后，医生打电话给我，说我不仅胆固醇太高，而且血糖浓度也升高进入了糖尿病的水平范围——不算很高，但刚好够到最低值。我可以吃药片了。我惊慌失措，满脑子都在想着我要怎么办。因为那个时候我已经知道它不是个小毛病了。

其实我不应该那么吃惊的。血糖问题往往是遗传的，我父亲74 岁时逝世， 这个年纪不算很老。他当时被各种不同的疾病折磨，其中包括II 型糖尿病、心力衰竭和前列腺癌。我现在怀疑他还有老年痴呆的早期症状。

比起就此开始终生服用药物，我决定为BBC 制作一个纪录片，而我将在

这个过程中找到改善健康的替代方法。

在制作纪录片《节食与长寿》的过程中，我无意间发现了一些科学家的工作成果。比如全美抗衰老协会的马克·马特森教授，以及芝加哥伊利诺伊大学的克丽丝塔·瓦拉迪博士，后者在研究一种称为“间歇性禁食”的方法。

数年的动物研究和无数人体试验表明，周期性地减少热量摄入能带来各种不同的益处。其中不仅包括减重，还包括情绪和记忆力的改善。

于是我开始坚持我所谓的5:2饮食法，即一周中5天正常进食，剩下的两天将摄入的热量限制在600卡路里左右。我发现这个方法非常易于掌控，12周里我减掉了约20斤体重，血糖和胆固醇也恢复到了正常水平。在这个纪录片制作完成后，我和咪咪·史宾赛一起写了一本书，书名是《轻断食》。书中不仅介绍了间歇性禁食的科学依据，还提供了执行这种禁食的实践指南。

不过之前那本书并不针对糖尿病病人，而且我当时不清楚自己身上发生的事是不是特例。于是我决定更进一步探讨关于热量、碳水化合物、肥胖、胰岛素及糖尿病相关的科学研究。本书呈现了我所探索的成果。

为何是现在？

营养学常规建议正在遭受前所未有的抨击。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，因为无数研究表明，这类方法基本没什么作用，而且很少有人能坚持执行它们。

让人烦恼的是，人们在减脂时会感到饥饿，于是便转而去吃不值钱又甜兮兮的碳水化合物。而这正是我们今日所面对的饮食灾难主因之一。

尽管如此，常规建议依然几乎没有改变。数十年来，政府一直在警告肥胖的危险，却忽略了碳水化合物的危险。我们许多人都知道自己的胆固醇水平，但很少有人知道自己的血糖状况，更不用说胰岛素水平了。但我们正应该关心这些数据，因为人们的血糖水平正以空前的速度提高。

现在英国大约有400 万糖尿病病人，而且最近人们震惊地发现1，前驱糖尿病患者（血糖异常偏高，但并未达到糖尿病水平）在过去10 年中增长了3 倍， 比例从11% 上升到了35% 以上。

据疾病防治中心（CDC）称，美国的情况更加严峻。那里至少有2900 万糖尿病病人，而且其中许多人毫不自知。

歌手帕蒂·拉贝尔在舞台上昏倒后，才发现自己患了II 型糖尿病。她母亲也是糖尿病病人，并且因此截肢；她叔叔也因为这种病而双目失明。

前驱糖尿病患者的数目更多。CDC 估计有8600 万美国人受此影响，其中只有少于10% 的人明白自己身处险境。

亚洲人在这一点上尤其脆弱：最近的数据估计有超过1 亿的中国人患有糖尿病，而前驱糖尿病病人大约有5 亿。相同的是，其中大多数人对此全然不知2。

前驱糖尿病非同小可，这不仅是因为它通常会发展成糖尿病，还因为它与代谢综合征密切相关。后者有时被称为X 症候群或胰岛素抵抗综合征。

不知道你有没有听说过代谢综合征，10 年前我没听过，但它现在极其常见，且患者数量还在增加。代谢综合征也被称为“死亡四重奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血脂异常偏高。

可以将这一切症状联系起来的是胰岛素，你将在本书中了解到更多关于它的信息。

如果你有前驱糖尿病（只有经过检测才能发现它），它在5 年内发展成糖尿病的概率是30%。

演员汤姆·汉克斯在患上糖尿病的很早之前就被医生警告过，因为他的血糖水平一直偏高。汉克斯并不是非常胖，但他的体重就其个人基因构成来说可能太重了。之后我会更详细地谈到“个人脂肪阈值”。

一旦前驱糖尿病突然转变为糖尿病，你将猝不及防地陷入药物治疗中，再也来不及说出“可口可乐”四个字。

在探讨本书的过程中，我收到过一位糖尿病病人的女儿写来的邮件。她写道：“我妈妈觉得很难堪。她认为她患上II型糖尿病完全是自己的错。她一直对超重这事觉得难为情，尽管她尽了最大的努力，还是减不掉体重。她甚至没有把自己患了糖尿病的事告诉我爸，那可是和她一起生活的人！她只告诉了我，这还是因为我看到她吃药，问了她药片是做什么用的。”

药片是公认的解决方式，但它们并不能解决潜在的病根，而且它们的长期效用仍然存疑。

无论如何，我确定有很多人能通过转变生活方式来恢复健康，而非一生都求助于药物，只要给他们这个机会。然而悲惨的是，他们很少能有这样的机会。

在本书中，我将推荐一种与众不同且出人意料的方式，用以对抗糖尿病及高血糖。这种方法将遵循一份快速节食减肥计划。

不过你肯定会说，就是那种速成节食法吗，速成节食法不是总会失败吗？最后所有减掉的体重都会反弹回来，甚至比以前更重。哦，不是。结果取决于行事的方式，世间万事都是如此。方式不对，就算饮食热量再低也不会有好结果。而一旦方式正确，快速减重则能极其有效地抛去脂肪、战胜血糖问题、逆转II型糖尿病，甚至治愈它。

我将引领你们了解科学，推翻关于饮食的众多常见误区。在这个过程中，你将不得不接受一些激进的理念。我将为你们介绍罗伊·泰勒教授，他是本书的灵感之源。泰勒教授是欧洲最负盛名的糖尿病研究者之一，他的数次实验结果都表明，一份极低热量的食谱能在数周内实现看似不可能的事——逆转II 型糖尿病。你还能见识到一些以这种饮食方法重获健康的人：

* 乔恩。他本已濒临死亡，现在却觉得自己年轻了20 岁，并且看起来也如此。

* 洛娜。她之前根本不知道自己的血糖水平已失控，因为她是位健康良好的素食者。

* 杰夫。他的脚差点要被截肢，他希望能帮助别人，让他们不要重蹈覆辙。

* 凯西。这位护士在24 岁时就患上了II 型糖尿病。医生给她开了胰岛素， 和许多接受药物治疗的人一样，她就此体重剧增，以至于最近动了减重手术。自从按照本书的建议安排饮食后，她在两个月里减掉了20 公斤。她现在已经不再服用药物了，并且身体比以往任何时候都要好。

* 迪克。他是我的朋友，他也在两个月里减掉了20 公斤，并在依旧享受美食与美酒的状态下解决了血糖问题。一年后，他的体型达到了我认识他以来的最佳状态。

这些人并非特例。尽管医生们都说“这起不了什么作用，你们没办法坚持到底的”，然而成百上千的人都成功恢复了健康。

当然了，真正的挑战是在减重后维持体重。我将为你的每个改变阶段提供清晰且必要的指导，以确保你的体重维持稳定。

你想减肥、改善健康并维持正常血糖水平吗？你想一边吃着健康美食一边达到这个效果吗？那么本书正是为你量身定做的。

血糖节食计划

* 迅速且有效地解决血糖问题

* 以科学实验为依据

* 精确清晰的8周计划

* 其他人的成功案例，鼓舞人心的故事

* 对减重后行事的建议

在下面几章里，我将解释血糖的重要性，以及任由血糖问题发展的后果。

不过首先，我想和你说说乔恩的故事。

“我找到了一种生活及饮食的方式。”

乔恩还记得刚刚听说自己患有II型糖尿病的那个瞬间。那是2012年3月17日，这位平面设计师当时48岁，有两个十几岁的儿子，成天忙于工作。他的电话响了起来，对方是医生的联络员。“你必须立刻到医院来，你感觉怎么样？”她担忧地问，“有人陪着你吗？”

“我想他们是担心我会晕过去。”乔恩说。和众多境况相同的人一样，他对自己的问题一无所知。然而最近的体检表明，他的血糖水平已经比正常值底限超出了三倍多。

到了乔恩这个年龄，II型糖尿病患者的病情要比年轻时发展得更快。而且这个年龄层的患者数量多于65岁以上的年龄层，人们往往认为后者更容易有血糖问题。

乔恩接受了药物治疗，并开始向营养学家和膳食学家们咨询。

接下来的几个月中，他听到了各种相互矛盾的建议。一位“专家”让他每天吃一整个凤梨；另一位则提议每天早晨吃谷类食品，但是没有人建议他减少卡路里摄入，哪怕他当时的体重是133公斤。

当乔恩听说血糖节食计划时，他立刻就被吸引了。

它听起来很有道理。他喜欢简洁的事物，喜欢立竿见影的效果。

他一直等到了开完49 岁的生日派对。第二天他宿醉未醒，但是，尽管难受得要命，他还是准备好迎接一种新的饮食方法，现在他称这种方法“改变了生活”。

第一周，他减掉了8.5 公斤。我要重复一遍这个数字， 8.5 公斤——恰好是一个轮胎的重量——其中大部分是水，但它仍然是个令人惊叹的数字。

乔恩非常吃惊，并立刻积极地迈出了下一步。他终于能够穿上短袜而不觉得它会勒进肿胀的脚踝。他的牛仔裤尺寸在七天里小了一号。“这简直是太刺激了，”他一边回忆一边说，“它会有用的，这是一目了然的事。” 

乔恩是个有趣又贴心的家伙，他还喜欢开派对。因此他又故态复萌了，而且不止一次。“我没有使劲唾弃自己，”他说，“我只是在第二天重新开始。” （这是真的，他寄给我的每周食物日记里可不止一两杯普罗塞克葡萄酒。） 

“一旦开始，我就不再把它看作一个节食计划。我只是选择了这样的饮食方式。”他的步行距离增加了，并且开始骑着自行车出游，进一步燃烧体内储存的脂肪。

他在三个月里减了22.5 公斤。朋友和家人都说他看上去年轻了20 岁。他不再服用治疗糖尿病的药物，他的血糖恢复到了正常水平。他经常使用“控制”“习惯”“自动”这样的词。

“这种方法完全可以让人坚持下去，”他说，“我找到了一种生活及饮食的方式。” 

饮食，以及生活。这正是本书要说的内容。

麦克尔·莫斯利

横扫全球的“轻断食”理念创始人

曾于英国伦敦皇家自由医院接受医疗培训并取得医师资格证，BBC健康节目制作人，英国医学协会年度医学记者，2012年拍摄纪录片《进食、断食与长寿》，先在欧美引起轰动，继而迅速在全球掀起轻断食热潮，其第—本书《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》全球畅销超过五百万册。

目录

前言 避免食物过盛的伤害

序言 我们对高血糖危害一无所知

第一部分 科　学

第一章 肥胖症流行：我们为何身陷此境

第二章 逆转糖尿病：你可以解决这个问题

第三章 未知的风险：高危害就在你身边

第四章 从根源减重：不对碳水化合物上瘾

第五章 VLCD（极低热量饮食）回归：并不会反 弹的快速减肥

第二部分 饮 食

第六章 血糖控制节食的三大核心原则&开始前的准备工作

第七章 你一定不知的轻断食饮食实践

第八章 花最少时间获最大利益的运动计划

第九章 理清头绪——多想也会增加你血糖水平

食谱与菜单规划

早餐、早午餐、午餐和晚餐的50个食谱·

最佳搭配：早午晚的快捷食谱

偶尔来点不一样的：无忧烘焙

4周菜单规划·

附录·

检索

《轻断食：戒糖篇》是麦克尔·莫斯利博士多年亲身研究实验后的全新成果，《纽约时报》称其为“一场正在进行的健康革命”，他总结了前一本书的精华成果，并且从健康方面入手，制定出更加合理、更加健康的瘦身理念。

麦克尔·莫斯利博士认为，营养学常规建议正在遭受前所未有的抨击。由来已久的“低脂饮食”概念正在土崩瓦解，转而向“低糖饮食”，因为无数研究表明，低脂饮食方法基本没什么作用，而且很少人能坚持执行它们。

而在本书中，麦克尔·莫斯利博士将推荐与众不同且出人意料的快速减重方式，我们将从中见识到一旦方式正确，不仅他能有效地抛去脂肪、战胜血糖问题，还能逆转2型糖尿病，甚至治愈它！

不仅如此，麦克尔·莫斯利博士还将为你的每个改变阶段提供清晰且必要的指导，以确保你的体重维持稳定，并保持正常血糖水平！

1、百万册畅销书《轻断食》作者的第二本神奇减肥书，横扫全球的“轻断食”理念创始人麦克尔·莫斯利博士，携新书归来！

2、“轻断食”的概念一直火爆，本书在前一本《轻断食》基础上，研究出了更为健康的瘦身方案，经过数万人验证过的科学减肥法；

3、本书提出的“导致肥胖的元凶不是脂肪，而是糖”的观点，颠覆人们普遍认知，必将带来新一轮瘦身革命；

4、本书强调了一直被人们所忽视的高糖、高碳水化合物饮食的危害：肥胖、心脏病、失明、记忆衰退、加速衰老……是对所有超重人士的警示；

5、精致瘦身食谱和图片，双色精美印刷