重塑身体 重塑生活

重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

和大部分中国的孩子一样，我从小也是“重学业、轻体育”，那时候觉得这辈子不会和“健身”有关联。毕业后进入中国知名投行中金公司工作，在投行每周工作八十个小时，加班到凌晨是家常便饭，繁重的脑力劳动和不规律的生活作息让自己的身体迅速膨胀，人也倍感疲惫而憔悴。

高压力、快节奏的工作状态，让我的体重一下子从 120 斤飙升到 160 斤，脂肪肝、尿酸偏高也都迅速“送货上门”。

一个偶然的机会，我开始健身。通过一段时间的科学锻炼和饮食管理，身体发生了明显的变化，人也比以前精神很多。我会以无氧运动为主，有氧运动为辅。崇尚通过无氧运动增长肌肉，提高基础代谢，让体型变得更紧致，养成易瘦体质。而有氧运动可帮助减脂和提升心肺功能。

同时，我始终坚持“科学健康的饮食，也是减脂环节中非常重要的一环”。正确认知饮食的重要性，抛弃断食、节食的错误观念，选择优质蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，同时补充足量的维生素和水分，能帮助我们的身体找到最好的养分。

身体是一座圣殿，每一次运动，每一顿健康的食物，每一滴汗水，都会实实在在地完成看得见的蜕变，使我们的身体变得强韧、美丽。

创业维艰，其强度和难度不亚于原来投行的工作。但健康的生活习惯让我能够保持良好的身体和精神状态，无论是颈椎、腰椎疼痛，还是高血脂、高血压等常见心血管病，都离我远远的。更重要的是，健身让我保持了充沛的精力和积极向上的精神状态，使得自己的工作和生活效率都提高了很多。

创业以来，我们秉持“为人类美好身材与灵魂不懈奋斗”的初衷，以“重塑身体、重塑生活”为目标，帮助超过30000人成功蜕变。在人马君的学员里，有成功减肥而收获心仪之人表白的少女，有成功减脂顺利备孕的少妇，有成功瘦身重获自信的产后妈妈，也有焕然一新获得了更好职业发展的白领精英，还有重新找回年轻青春活力的企业家……人马君一直在践行设立之初的理念，希望帮助更多人重塑身体、重塑生活！我期待更多人的加入。

人生，没有多少时间可以消磨，别让身体和思想活在不完美的惆怅中，你消除了不该存在于你身上的赘肉，你就能以同样的毅力消除你思想上的赘余。

本书中，人马君团队从生理学、心理学、运动学等角度为广大读者解密了人马君的实践研究成果，以及针对亚洲人身体特征设计的专属训练，希望这本书在助你雕琢出美好体态的同时，也能助你收获健康的人生。

人马君 CEO

王 寅

人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出减肥误区，塑造完美身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

序 

第一章 减重≠减脂

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要减脂？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要减脂，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

减脂期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身减脂？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022 

第二章 有氧减脂

减脂，怎么锻炼最有效？ / 026

多运动，就可以减脂了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于最佳减脂心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，减脂效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以减脂么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，减脂期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065 

第三章 无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，最后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090 

第四章 抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

完美的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章 三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么减脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以减肥吗？ / 143

减脂期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持减脂饮食？ / 156

减脂为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

减脂时期如何在外就餐？ / 165

减脂期真的可以有“欺骗日”么？ / 166 

第六章 增肌、减脂计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

千万受众亲身实践，万人减脂成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！国内健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！