怀孕40周营养大全

　　孕育新生命，“食”关重大

　　当您准备孕育新生命时，您可知道，宝宝的外貌、体形、智商除了和遗传有关之外，和妈妈在孕期的营养也是息息相关的。孕妈妈如果能根据胎儿每个时期的发育情况，摄取适当的营养，就能给宝宝的成长“添砖加瓦”。比方说，胎儿大脑发育的关键期——孕早期和孕晚期，如果孕妈妈能适当多摄入富含DHA、卵磷脂的食物，就能为宝宝的智力发育增加助力；在胎儿骨骼迅速发育的孕中期和孕晚期，孕妈妈多选择富含钙元素和维生素D的食物，可促进胎儿躯干、四肢的发育，为宝宝将来拥有强健的骨骼和高大结实的体格打下良好的基础。并且，您还可以根据对宝宝的期望来选择相应的食物。如果您想让您的宝宝皮肤白嫩细腻，不妨多摄入水果、坚果和牛奶；如果您想让宝宝智商更出众、眼睛明亮如水，那就适当地多吃些海鱼、海虾、核桃、芝麻等富含不饱和脂肪酸的食物；如果您想提供给宝宝足够的蛋白质，可是又不想自己发胖，那就选择鸡肉、鱼肉等高蛋白、低脂肪的食物吧……

　　孕育新生命，真是“食”关重大。只有均衡合理地饮食，才能为胎儿提供生长发育所需的全部营养，同时也才能为自己补充体力，继而从容地面对孕产期所出现的各种不适。为了最大程度地满足孕妇和胎儿的营养需求，让每一位孕妈妈都能在孕期科学合理地安排自己的饮食，孕产育权威专家和营养学家精心编写了这本《怀孕40周营养大全》。

　　《怀孕40周营养大全》全面系统地将整个孕期细分为孕前（3个月）、孕期（10个月）两大时期，并根据各个时期孕妈妈的身体状况和胎儿发育的特点，指导孕妈妈的饮食安排。当中不仅指出了每一时期孕妈妈的饮食原则、饮食宜忌，更介绍了该时期需要补充的明星营养素，并针对每一时期孕妈妈可能会出现的不适或疾病，给出饮食调理方案。同时，为了便于读者朋友们实际操作，本书在每一时期都附有精心挑选的食谱。可以说，孕妈妈在饮食上

　　所有的疑惑，在本书中都能找到答案。

　　接下来，就请您走进孕期奇妙的饮食之旅吧！愿您孕育的宝宝健康、聪明，愿即将或正在经历孕育过程的您健康、美丽！

　　孕产营养学专家

　　上海营养学会妇幼营养专业委员会原主任委员

　　上海医科大学营养医学研究中心主任

　　复旦大学公共卫生学院教授

　　国务院特殊津贴获得者

　　邵玉芬

　　曹伟，妇产科主任医师，从事妇产科临床专业近30年，有丰富的妇产科临床经验。

　　许鼓，超级奶爸，育婴专家，资深孕婴服务项目带头人，2003年创立洋洋母婴服务机构及育婴蜜语网，构建新颖有效的5S孕婴服务系，发起并组织了27个孕婴服务项目。贾会云妇产科医师，有10余年丰富的临床经验，对孕产妇和婴幼儿的营养学有专业研究。

孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力

018

一、怀上健康胎儿，

要从孕前积累营养

018 1.良好体质是胎儿健康成长的

基础

019 2.孕早期的营养补给有赖于孕前

储备

020

二、孕前体重调适，

让你的孕期更顺利

020 1.你的体重影响你的“孕”力

021 2.根据体重指数评估你的体重是

否达标

021 3.根据体重来调整饮食结构

023

三、备孕女性需要补充的营养素

023 1.测一测自己缺乏哪种营养素

024 2.备孕女性必补的营养素

026

四、备孕男性，

一起为幸“孕”加油

026 1.精子的强壮需要恰当的营养做

助力

027 2.备孕男性最需要补充的营养素

030

五、孕前饮食指导

030 1.多吃健康食品

030 2.多吃黄色食物

031 3.停服避孕药后应补充钙及维

生素

031 4.多吃排毒食物

032 5.备孕女性能吃的零食

033 6.多摄入助孕食物

033 7.外食工作餐也要吃出健康

033 8.自带午餐更健康

034

六、孕前饮食红灯：

为幸“孕”扫除营养障碍

034 1.忌：喝水太随意

035 2.忌：只吃素食

036 3.忌：做“肉食动物”

036 4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶

038 5.忌：不吃早餐

038 6.忌：过度进补

039 7.忌：食用不利于受孕的食物

042 8.忌：食用遭受污染的食物

043

七、孕前推荐食谱

044 蜂蜜鲜萝卜水

044 香菇鸡肉粥

044 虾仁豆腐

045 熘肝尖

045 红烧带鱼

046 菠菜鸡蛋汤

047 素炒三鲜

047 甘薯糙米饭

孕1月（1~4周）：生命的种子开始发芽

050

一、孕1月饮食指导

050 1.孕1月饮食原则

050 2.适合孕1月食用的食物

051 3.多摄入助孕食物

051 4.饮食加强调节

052 5.多吃鱼

053 6.多喝牛奶

053 7.适量吃豆类食品

055

二、孕1月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

055 1.忌：滥补维生素 ★

055 2.忌：食用有损健康的蔬菜

055 3.忌：偏食 ★

056 4.忌：饮用含咖啡因的饮料

056 5.忌：贪吃冷饮

057

三、孕1月明星营养素

057 1.叶酸：预防畸形和缺陷儿

057 2.蛋白质：人体组织的主要构成元素

058

四、孕1月特别关注

058 1.腹痛、腹胀

059 2.宫外孕

060

五、孕1月推荐食谱

061 大枣山药粥

061 橘肉圆子

062 糖醋排骨

062 板栗烧仔鸡

063 甜椒牛肉丝

063 五彩蔬菜沙拉

第三章 孕2月（5~8周）：疲惫与快乐交织的幸福时

066

一、孕2月饮食指导

066 1.巧妙饮食以应对早孕反应

066 2.注意水、电解质的平衡

067 3.尽可能满足蛋白质的需求

068 4.多补充维生素和矿物质

068 5.不必勉强进食脂肪类食物

068 6.多摄入有助于保持好心情的

食物

068 7.合理饮食，避免便秘或腹泻

070

二、孕2月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

070 1.忌：过食不利安胎的食物 ★

070 2.忌：晚餐多吃

070 3.忌：饮食饥饱不一

070 4.忌：完全吃素食

071 5.忌：吃油条

072

三、孕2月明星营养素

072 1.碳水化合物：热能供给源

073 2.维生素B1：缓解疲劳、健康

肠道

074 3 . 维生素B 2： 避免胎儿发育

迟缓

075

四、孕2月特别关注

075 1.头晕

075 2.孕早期疲惫

076 3.先兆流产

078

五、孕2月推荐食谱

079 莲子甘薯粥

079 燕麦南瓜粥

079 松仁核桃香粥

080 清炒菜花

081 香干芹菜

081 什锦糙米饭

第四章 孕3月（9~12周）：害喜困扰的时光

084

一、孕3月饮食指导

084 1.确保矿物质、维生素的供给

084 2.注意补钙

085 3.多摄入有利胎儿大脑发育的

营养素

086 4.摄入足够的热能

086 5.吃酸有讲究

087

二、孕3月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

087 1.忌：营养不良 ★

087 2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙

食品

087 3.忌：过分依赖方便面、罐头等

速食食品

087 4.忌：食用易过敏食物

088 5.忌：食用霉变食物

089

三、孕3月明星营养素

089 1.维生素B6：有效缓解孕吐

089 2.钙：坚固胎儿的骨骼和牙齿

090 3.碘：胎儿发育的动力

092

四、孕3月特别关注

092 1.妊娠剧吐

093 2.尿频

094 3.妊娠牙龈炎

094 4.便秘

096

五、孕3月推荐食谱

097 大蒜海参粥

097 甘蓝沙拉

097 糖醋白菜

098 鱼香肉丝

098 砂仁鲫鱼

099 盐水虾

099 白萝卜炖羊肉

099 蒜蓉茄子

第五章 孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起来了

102

一、孕4月饮食指导

102 1.早晚进食均衡

102 2.增加主食的摄入量

102 3.多摄入优质蛋白质

102 4.合理补充矿物质

103 5.常吃苹果

104 6.选择适合自己的孕妇奶粉

105

二、孕4月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

105 1.忌：大量摄入高脂肪食物 ★

106 2.忌：滥用滋补药品

107

三、孕4月明星营养素

107 1.铁：人体的造血材料

108 2.膳食纤维：肠胃的清道夫

109

四、孕4月特别关注

109 1.口腔不适

110 2.心情烦躁

111

五、孕4月推荐食谱

112 牛肉炒菠菜

113 芝麻圆白菜

113 红白豆腐

114 清蒸鱼

114 地三鲜

115 虾皮烧冬瓜

115 百合莲子炖蛋

115 韭菜拌核桃

第六章 孕5月（17~20周）：来自胎动的感动

118

一、孕5月饮食指导

118 1.孕5月饮食原则

118 2.平衡饮食，预防肥胖

119 3.食用“完整食品”

119 4.坚持“四少”原则

119 5.根据个人口味采取相应的替代

方案

121

二、孕5月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

121 1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤

121 2.忌：营养过剩 ★

122

三、孕5月明星营养素

122 1.维生素C：有效提高免疫力

122 2.牛磺酸：胎儿眼部健康的守

护者

124

四、孕5月特别关注

124 1.妊娠斑

125 2.腿部抽筋

125 3.羊水异常

127

五、孕5月推荐食谱

128 水果沙拉

128 牛奶燕麦粥

129 毛豆炒虾仁

129 莲子百合煨瘦肉

130 黄豆芽拌海带

130 虾皮烧西蓝花

131 彩椒炒腐竹

131 山药蛋黄羹

001-

第七章 孕6月（21~24周）：孕味十足

134

一、孕6月饮食指导

134 1.孕6月饮食原则

134 2.适当增加奶类食品的摄入量

134 3.适当摄取胆碱含量高的食物

135 4.热量摄取因人而异

136

二、孕6月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

136 1.忌：用饮料代替白开水

136 2.忌：吃东西时狼吞虎咽

136 3.忌：长期高糖饮食 ★

136 4.忌：大量吃盐

138

三、孕6月明星营养素

138 1.维生素B12：具有造血功能的

维生素

139 2.维生素D：促进骨骼生长

141

四、孕6月特别关注

141 1.孕期胀气

142 2.妊娠纹

143 3.妊娠期糖尿病

144 4.妊娠期高血压综合征

146

五、孕6月推荐食谱

147 胡萝卜苹果奶汁

147 鸡丝粥

147 豆苗蘑菇汤

148 番茄炖牛肉

148 胡萝卜炒猪肝

149 田园小炒

149 凉拌双耳

149 蜜枣桂圆茶

第八章 孕7月（25~28周）：日渐蹒跚也幸福

152

一、孕7月饮食指导

152 1.孕7月饮食原则

152 2.饮食宜粗细搭配

152 3.调理饮食，控制体重

153 4.挑选适当的食用油

154

二、孕7月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

154 1.忌：空腹、饭后即吃水果

154 2.忌：多服温热补品

156

三、孕7月明星营养素

156 1.DHA：促进脑部发育的“脑

黄金”

156 2.卵磷脂：保护胎儿脑细胞的正

常发育

158

四、孕7月特别关注

158 1.孕期痔疮

158 2.胎位异常

160

五、孕7月推荐食谱

161 胡萝卜姜丝熘白菜

161 青椒炒腰花

162 豆芽平菇汤

162 丝瓜鲜菇鸡丝面

163 腰果炒鸡丁

164 奶汤鲫鱼

164 苦瓜鸡柳

165 冬瓜丸子汤

第九章 孕8月（29~32周）：开始营养冲刺了

168

一、孕8月饮食指导

168 1.饮食要结合孕晚期胎儿的发育

特点

168 2.饭后可适当嗑瓜子

169 3.可适当喝点淡绿茶

170

二、孕8月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

170 1.忌：过度进补

170 2.忌：贪食荔枝

172

三、孕8月明星营养素

172 1 . α - 亚麻酸： 促进宝宝大脑

发育

173 2.维生素E：血管清道夫

175

四、孕8月特别关注

175 1.心悸、呼吸困难

176 2.下肢静脉曲张

177 3.胃部烧灼感

178 4.早产

180

五、孕8月推荐食谱

181 蜜汁南瓜

182 海参豆腐汤

182 排骨冬瓜汤

183 清炒莴笋丝

183 芹菜鱿鱼卷

184 玉米紫米饭

184 胡萝卜爆鸭丝

185 银耳核桃糖水

第十章 孕9月（33~36周）：胜利前的艰苦斗争

The Ninth Month of Pregnancy: The Baby’s Coming

193

三、孕9月明星营养素

193 1.维生素K：预防产后大出血

193 2.维生素A：视力的保护神

194

四、孕9月特别关注

194 1.妊娠性瘙痒

195 2.孕期小便失禁

196 3.妊娠水肿

188

一、孕9月饮食指导

188 1.孕9月饮食原则

189 2.多喝酸奶

189 3.吃些清火食物

189 4.根据体重科学控制食量

191 5.吃一些有益胎儿健康的零食

192

二、孕9月饮食红灯：

为好“孕”扫除营养障碍

192 1.忌：大量吃夜宵 ★

192 2.忌：盲目减肥 ★

197

五、孕9月推荐食谱

198 黑木耳红枣粥

198 胡萝卜牛肉丝

199 凉拌苦瓜

199 红枣黑豆炖鲤鱼

200 枸杞花生烧豆腐

200 炒黑木耳圆白菜

201 麻酱莴笋

201 牛奶大米饭

第十一章 孕10月（37~40周）：迎接胜利的到来

204

一、孕10月饮食指导

204 1.孕10月饮食原则

204 2.吃有益宝宝视力的食物

204 3.饮食要为临产做好准备

205 4.补充镁元素

205 5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼

205 6.根据分娩方式安排饮食

205 7.根据产程安排饮食

206

二、孕10月明星营养素

206 1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩

207 2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂

208 3.硒：天然解毒剂

209

三、孕10月特别关注

209 1.临产恐惧

210 2.过期妊娠

211

四、孕10月推荐食谱

212 紫苋菜粥

212 绿豆薏米粥

213 双耳牡蛎汤

213 莲藕排骨汤

213 羊肉炖红枣

214 麻油青虾

214 小鸡炖蘑菇

215 豆焖鸡翅

215 牛肉卤面

　　为什么有的宝宝一生下来就漂亮、聪明、讨人喜欢，这除了和父母的遗传相关外，与孕期的营养也是息息相关的。孕妈妈如果能根据胎儿在每个时期的发育情况，摄取适当的营养，就能生一个聪明、可爱的宝宝。

　　《怀孕40周营养大全》由孕产育专家和营养学专家联袂打造。从孕前3个月到孕期10个月，根据不同时期孕妇及胎儿的营养需求，提出相应的营养解决方案。针对每月营养需求的不同，本书提供了24种明星营养素，让你充分满足肌体的营养需求。另外，本书还精选了85道精美食谱，并由中国名厨甘智荣亲自为准妈妈们示范制作，让您一学就会。对于孕期的一些禁忌及注意事项，本书也给出了专门的说明，让您轻松渡孕期，生个聪明、健康的宝宝。