《长胎不长肉》（全新第二版）

 再版前言

5年前出版《长胎不长肉》主要是受到某位明星妈妈的启发，现在我们很高兴地看到，孕妇不但要让宝宝身体健康、大脑聪明（“长胎”），还要让自己健康并保持身材（“不长肉”）， 而且这种观念已经成为潮流。人们越来越深刻地认识到，生命早期1000天（从胎儿期至出生后2岁）是决定其一生营养与健康状况的最关键时期（《中国0～6岁儿童营养发展报告（2012）》）。这一时期对母亲的生活和健康也有重大影响，对妊娠糖尿病、妊娠期贫血、妊

娠高血压、产后肥胖等疾病耳熟能详。我们在自己的营养工作中，经常与受此困扰的母亲打交道，为她们提供饮食营养方面的帮助。

在世界范围内，很多健康机构，如世界卫生组织（WHO）、中国卫生计生委、中国营养学会、中华医学会、美国儿科协会（AAP）、美国妇产科医师协会等都特别关注生命早期的营养和健康。它们发布的针对营养相关问题的指南，也成为我们开展孕期、哺乳期营养工作的指引，如中国营养学会《中国孕妇、乳母膳食指南2016》《0～6个月婴儿喂养指南》和《7～24月龄婴幼儿喂养指南》，以及中华医学会妇产科学分会《妊娠合并糖尿病诊治指南（2014）》《妊娠期高血压疾病诊治指南（2012）》、中华医学会围产医学分会《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南2014》等。根据这些权威指南确立的科学原则，我们进一步完善了《长胎不长肉》一书，指导读者通过合理饮食促进胎儿发育并兼顾孕妇自身健康。

我们听到很多读者反馈，她们觉得生活中难以落实孕期、哺乳期科学饮食的原则。这不是因为知识太深奥或实施起来太难，而是因为人们日常饮食常常偏离合理的原则太远，比如有些孕妇吃得太多，体重增长太快，孕期增长了70斤，几乎完全变成了另外一个人。她们没有意识到孕期体重增长太快对母子双方的不利之处，还错误地以为胎儿需要这样。显然，保持孕期体重的正常增长，有赖于合理的饮食和生活方式。

对孕期、哺乳期妇女而言，合理饮食意味着均衡的膳食结构和有针对性的营养补充。膳食结构是指各类食物如谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类、油脂等互相搭配，使之种类和数量基本合理，满足孕期的营养需要。有针对性的营养补充既包括那些特别重要的食物，如粗粮、绿叶蔬菜、奶类、蛋类和富脂鱼类等，又包括叶酸、复合维生素矿物质等。孕期、哺乳期饮食还要协助解决妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠贫血等各种问题，因此，不掌握科学饮食的原则是很难想象的。另外，在孕期、哺乳期片面强调海参、鲍鱼、燕窝、蜂蜜之类的补品或某些保健品制剂的重要性，忽视科学饮食的原则是非常错误的。

我和我的合作者竭自己所能写作本书，希望能帮助读者掌握孕期、哺乳期科学饮食的原则，吃出合理的膳食结构，学会管理体重增长的方法，战胜糖尿病、高血压、贫血等妊娠期常见问题，孕育健康聪明的宝宝。

王兴国

2016年4月5日于大连

 王兴国，男，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

滕越，女，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。

 第一章 建立健康的膳食结构

孕妇膳食要点 2

备孕期 2

孕期 3

乳母 4

十大类食物，把握孕期推荐食材 4

主食 5

蔬菜 6

水果 7

蛋类 8

畜禽肉类 8

鱼虾类 9

大豆制品 10

坚果 11

奶类 11

食用油 12

饮水 13

饮食多样化，每日填写重点食材 14

三个基本原则，把握每餐食谱 16

建立健康的膳食结构

孕妇不能吃什么 17

酒，没有“安全量” 17

咖啡 18

茶 19

糖和甜食 20

饮料 21

零食 21

未熟透的肉类或鱼虾 22

第二章 合理烹调，掌握健康吃法

烹制主食的好方法和坏方法 24

杂粮饭、杂豆饭，好营养 24

粗粮粥，更胜一筹 24

豆浆米饭，值得推荐 25

蛋炒饭，最佳早餐 26

发酵增加面食营养 26

全麦馒头，最简便的粗粮 27

“二合面”，面粉中掺入杂粮粉 27

用牛奶或奶粉和面 28

蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 28

面条搭配出营养 28

水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调 29

煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食 30

加油主食，一律少吃 31

加碱主食，破坏营养 31

烹制蔬菜的营养学问 32

烹调决定蔬菜营养 32

绿叶蔬菜十种吃法 33

合理烹调，掌握健康吃法

如何去除蔬菜中的农药残留 35

烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法 36

油炸肉类和鱼虾，毁坏营养 36

烧烤肉类，可以致癌 37

生吃鱼虾，感染寄生虫 37

生熟不分，感染弓形虫 38

蒸、炒、炖、煮，有助营养 39

鱼丸、肉馅，易于消化 40

微波炉、高压锅，留住营养 41

肉搭配豆腐，营养大增 41

适度调味，好吃不失健康 41

 “长胎不长肉”是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于“长胎不长肉”这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。另外，升级版在内容上增加了很多更实用的内容，比如如何烹饪才能让食物更健康、如何购买健康食物，还特别增加了一些产后哺乳和育儿的知识，使内容更加完善。

 专业营养医师从营养学的角度出发，以美食家的眼光，并结合孕期理论知识，共同打造科学、健康的孕期营养书，让每个孕妈妈都可以做到长胎不长肉。