怀孕吃对了长胎不长肉

孕期是一个特殊的时期，孕妈妈的生理变化非常明显，每个人的反应各不相同，而胎宝宝每个时期的生长发育特点也不尽一致，因此，孕期不同时间段对营养要求变化很大，需要适时、适量地调整。由于传统观念影响和营养知识不足等多种原因，孕妈妈在280天强化营养的过程中，常常会不经意地走入误区，盲目地、一味地补充营养，最后的结果反而是得不偿失。

过多脂肪于“胎”无益。常常听到长辈苦口婆心地劝：“多吃点，你不吃孩子还要吃！”其实，这种“吃东西为孩子”的观念是不完全正确的。在绝大多数情况下，胎宝宝的营养是够的，孕妈妈营养不足损害的也只会是自身的健康。生育当然不能以牺牲孕妈妈的健康为代价，因而，孕妈妈需要注意营养的均衡摄取，体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高征、妊娠糖尿病等。

不久前，一份女明星孕期“长胎不长肉”的食谱在网上广泛传播，许多孕妈妈看后，纷纷表示要效仿。相比传统孕妈妈“每天大鱼大肉”地进补，该份食谱注意了平衡膳食，比较合理。其实只要孕妈妈学习一些孕期营养的知识，了解自己的身体情况，管理好饮食，积极运动，是可以做到像女明星那样“长胎不长肉”的！

本书就将为你逐月解读孕期如何合理进补、控制体重，让宝宝健康、妈妈美丽！

 怀孕前担心因为怀孕而导致发胖，身材走形；怀孕后又担心营养不能被宝宝充分吸收，影响胎儿的生长发育。可以说体重的变化，牵绊着每一位妈妈的心。本书以此作为切入点，详细介绍了从备孕到怀胎十月这一期间内的饮食方案，并根据孕妈妈每个月身体的不同情况，为读者展现不同的科学饮食搭配，方便读者根据自身所需按月份进行检索。

李宁

全国妇联“心系好儿童”项目专家

北京协和医院营养科主管营养师

从事营养工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，在营养治疗、营养咨询领域有着深刻独到的理解和建树。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，并在《健康报》、《保健时报》等报刊上发表科普文章。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

目录

第一章长胎不长肉的明星食材

番茄：缓解妊娠呕吐的冠军

香菇：增强孕妈妈免疫力的“蘑菇皇后”

苹果：缓解各种妊娠反应的“健康果”

红枣：为孕妈妈补血的“百果之王”

鲫鱼：最优质的催奶“高手”

牛肉：为孕妈妈补铁养血的“肉中骄子”

鸡蛋：富含DHA，让胎宝宝更聪明

玉米：营养最丰富的粗粮

牛奶：孕妈妈理想的补钙“法宝”

核桃：出类拔萃的“益智果”

豆浆：提供优质蛋白质

西蓝花：吃多不增重

第二章孕前储备营养很必要

备孕女性，排毒为主

1.营养重点

2.别忘了提前3个月服用叶酸

3.巧补铁，不贫血

4.不要用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂”

5.控制咖啡因的摄入

6.少吃甜食

7.谨慎用药

8.为备孕女性打造的排毒方案

备孕女性优生食谱推荐

牛奶洋葱汤

芦笋蛤蜊饭

鲜奶炖木瓜雪梨

备育男性，调整饮食习惯

1.营养重点

2.从备育前3个月补充营养

3.要常吃富含镁的食物

4.要多吃抗辐射的食物

5.不能随意吃药

6.提前半年戒烟戒酒

7.健身前后注意营养的补充

8.可乐、运动饮料都戒了吧

9.不要偏好高蛋白肉类食物

10.少喝或不喝咖啡

备育男性优育食谱推荐

糯米香菇饭

牡蛎米粥

炝胡萝卜丝

第三章孕1月提高孕妈妈抵抗力

孕1月饮食原则：清淡可口，不增重

长胎不长肉：看看孕期体重都长哪儿了

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕1月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕1月健康饮食宜忌

1.宜继续补充叶酸

2.宜适量补充水分

3.宜每天喝1杯牛奶

4.宜适量食补

5.宜培养好的孕期用餐习惯

6.不宜多喝汽水、奶茶

7.不宜乱吃大补食品

8.不宜食用过敏性食物

9.不宜过多食用热性香料

10.不宜多吃高脂肪、油腻食物

适合孕1月的滋补粥

核桃粥

莲子芋头粥

燕麦南瓜粥

适合孕1月的爽口凉菜

冰糖藕片

芹菜拌花生

什锦西蓝花

适合孕1月的花样主食

牛肉饼

豆腐馅饼

红枣鸡丝糯米饭

适合孕1月的美味汤羹

乌鸡滋补汤

菠菜鱼片汤

鸭血豆腐汤

适合孕1月的营养热菜

虾仁豆腐

甜椒炒牛肉

板栗烧仔鸡

适合孕1月的健康饮品

”早生贵子”蜜

山药枸杞豆浆

橙汁酸奶

第四章孕2月保证营养全面

孕2月饮食原则：克服妊娠反应

长胎不长肉：看看长多少斤合适

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕2月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕2月健康饮食宜忌

1.宜克服孕吐，能吃就吃

2.宜饮食清淡，不必担心体重的暂时下降

3.宜保质保量吃早餐

4.宜及时补充水分

5.孕妈妈宜多吃鱼，宝宝更聪明

6.宜随身备点小零食

7.不宜过量喝骨头汤

8.晚餐不宜吃太多

9.不宜多吃加工食品

10.全素食孕妈妈营养不宜太偏颇

适合孕2月的滋补粥

糯米粥

香菇肉粥

苹果葡萄干粥

适合孕2月的爽口凉菜

大丰收

拌豆腐干丝

黑芝麻拌菠菜

适合孕2月的花样主食

黑豆饭

蛋炒饭

排骨汤面

适合孕2月的美味汤羹

玉米牛蒡排骨汤

番茄菠菜蛋花汤

鱼头木耳汤

适合孕2月的营养热菜

鲜蘑炒豌豆

土豆烧牛肉

芦笋炒肉

适合孕2月的健康饮品

甘蔗姜汁

生姜橘皮饮

鲜柠檬汁

第五章孕3月饮食清淡，提高食欲

孕3月饮食原则：大脑发育靠吃好

长胎不长肉：别担心胎宝宝营养不够

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕3月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕3月健康饮食宜忌

1.宜多补充“脑黄金”

2.宜适量吃些抗辐射的食物

3.宜增加粗粮比例

4.不宜完全用豆浆代替牛奶

5.少吃盐、少吃调料、不吃味精

6.鸡蛋虽好不宜多吃

7.不宜吃含汞高的鱼类

8.不宜多吃罐头食品和加工食品

9.不宜吃生食

10.不宜多吃腌制食品

适合孕3月的滋补粥

牛奶核桃粥

红薯小米粥

紫苋菜粥

适合孕3月的爽口凉菜

凉拌素什锦

银耳拌豆芽

麻酱豇豆

适合孕3月的花样主食

菠菜鸡蛋饼

鸡丝凉面

什锦果汁饭

适合孕3月的美味汤羹

芥菜干贝汤

鸡血豆腐汤

鸭肉冬瓜汤

适合孕3月的营养热菜

香菇炒油菜

葱爆酸甜牛肉

孜然鱿鱼

适合孕3月的健康饮品

益血安胎饮

蜂蜜茶

阿胶枣豆浆

第六章孕4月胃口好起来，控制体重慢慢长

孕4月饮食原则：补钙进行时

长胎不长肉：快速发育，小心管理

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕4月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕4月健康饮食宜忌

1.宜多吃蔬果多喝水，预防胀气

2.宜饮食有节制

3.宜注意餐次安排

4.小腿抽筋宜带皮吃虾

5.宜通过食物巧防妊娠斑

6.春夏季宜适当吃点野菜

7.宜科学喝牛奶

8.豆浆一定要煮开

9.不宜多吃火锅

10.不宜过量吃水果

适合孕4月的滋补粥

小米红枣粥

无花果粥

百合粥

适合孕4月的爽口凉菜

凉拌藕片

凉拌空心菜

凉拌苦瓜

适合孕4月的花样主食

虾肉水饺

猪肉酸菜包

海鲜意大利面

适合孕4月的美味汤羹

百合汤

海参豆腐煲

银耳花生仁汤

适合孕4月的营养热菜

清炒蚕豆

山药五彩虾仁

蒜薹炒肉

适合孕4月的健康饮品

荸荠红糖饮

芒果西米露

山药牛奶汁

第七章孕5月猛长期开始啦

孕5月饮食原则：注意补铁补血

长胎不长肉：主食太单一，体重增长快

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕5月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕5月健康饮食宜忌

1.宜适量吃点鱼头

2.宜多晒太阳，补充维生素Ｄ

3.工作餐宜“挑三拣四”

4.宜喝新鲜的温开水

5.宜适量吃海鲜，可缓解抑郁

6.轻度失眠，宜食用芹菜来调节

7.宜用蔬菜条解决嘴馋问题

8.慎吃桂圆

9.不宜严格限制脂肪摄入

10.不宜摄入和接触铅

适合孕5月的滋补粥

小米山药粥

燕麦花豆粥

猪肝粥

适合孕5月的爽口凉菜

麻酱素什锦

芝麻圆白菜

盐水鸡肝

适合孕5月的花样主食

西葫芦饼

海鲜炒饭

雪菜肉丝面

适合孕5月的美味汤羹

鸡肝枸杞汤

圆白菜牛奶羹

猪血菠菜汤

适合孕5月的营养热菜

香菇菜花

番茄炖牛腩

栗子扒白菜

适合孕5月的健康饮品

枸杞红枣茶

牛奶水果饮

百合莲子桂花饮

第八章孕6月体重增长过快过慢都要重视

孕6月饮食原则：多样化，不偏食

长胎不长肉：长多少看曲线

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕6月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕6月健康饮食宜忌

1.早餐宜吃麦片，精力充沛

2.宜吃新鲜蔬果，有助于淡化妊娠斑

3.坚果每天25~50克即可

4.体重偏轻的孕妈妈宜用孕妇奶粉补充营养

5.体重增加过快的孕妈妈宜选用低脂奶

6.宜重视加餐质量

7.不宜多吃鱼肝油

8.膳食补充剂不宜过量

9.不宜多吃油炸食品

10.不宜经常在外就餐

适合孕6月的滋补粥

绿豆猪肝粥

虾片粥

小米鸡蛋粥

适合孕6月的爽口凉菜

凉拌苦瓜

双鲜拌金针菇

醋渍樱桃萝卜

适合孕6月的花样主食

鳗鱼青菜饭团

糯米麦芽团子

海带焖饭

适合孕6月的美味汤羹

银耳羹

鲤鱼冬瓜汤

鲤鱼木耳汤

适合孕6月的营养热菜

六合菜

土豆炖牛肉

奶汁烩生菜

适合孕6月的健康饮品

草莓汁

芪枣枸杞茶

黑豆红糖水

第九章孕7月迅猛增长，日益笨拙

孕7月饮食原则：保证维生素的摄取

长胎不长肉：手量吃法算热量

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕7月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕7月健康饮食宜忌

1.宜多吃有抗焦虑功效的食物

2.宜多吃有护肤作用的食物

3.宜通过饮食预防贫血

4.宜吃些冬瓜防水肿

5.宜多吃含钙食品防抽筋

6.宜巧妙消除胃胀气

7.咖啡、茶能利尿不宜喝

8.不宜多吃甘蔗

9.不宜吃发青或长芽的土豆

10.不宜过多食用红枣

适合孕7月的滋补粥

冰糖五彩玉米粥

莴笋猪肉粥

牡蛎粥

适合孕7月的爽口凉菜

桂花糯米藕

蜜汁南瓜

凉拌萝卜丝

适合孕7月的花样主食

鳗鱼饭

南瓜牛腩饭

南瓜包

适合孕7月的美味汤羹

猪骨萝卜汤

鱼头豆腐汤

豆浆海鲜汤

适合孕7月的营养热菜

鲶鱼炖茄子

红烧鳝鱼

熘肝尖

适合孕7月的健康饮品

冬瓜蜂蜜汁

枸杞茶

猕猴桃酸奶

第十章孕8月不适来袭，饮食调理

孕8月饮食原则：预防消化不良，稳定体重

长胎不长肉：午餐晚餐，荤素搭配1:2

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕8月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕8月健康饮食宜忌

1.宜时刻预防营养过剩

2.宜适量吃一些绿豆

3.宜谨慎对待排胎毒

4.过敏孕妈妈宜多补充维生素C和类黄酮

5.宜使用铁炊具烹饪

6.宜吃水果而不吃水果沙拉

7.不宜过量食用荔枝

8.不宜多吃柑橘

9.不宜多吃爆炒的坚果

10.睡前不宜吃胀气的食物

适合孕8月的滋补粥

陈皮海带粥

什锦甜粥

胡萝卜小米粥

适合孕8月的爽口凉菜

素火腿

凉拌海蜇

金针菇拌黄瓜

适合孕8月的花样主食

韭菜盒子

鸡蛋紫菜饼

荞麦凉面

适合孕8月的美味汤羹

冬瓜腰片汤

老鸭汤

松仁海带汤

适合孕8月的营养热菜

清炒苋菜

煮豆腐

清蒸大虾

适合孕8月的健康饮品

菠菜橙汁

火龙果酸奶汁

橙子胡萝卜汁

第十一章孕9月胃口变差

孕9月饮食原则：食欲不佳，少吃多餐

长胎不长肉：“斤斤计较”每一餐

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕9月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕9月健康饮食宜忌

1.宜多吃鱼防早产

2.宜继续补锌

3.宜常吃点紫色蔬菜

4.宜通过食疗预防感冒

5.不宜为了控制体重而拒绝吃荤

6.不宜多吃果脯

7.不宜吃煮得时间过长的鸡蛋

8.不宜多吃高脂肪食物

9.不宜单吃红薯

10.不宜吃鲜黄花菜

适合孕9月的滋补粥

苹果葡萄干粥

红薯山药粥

田园蔬菜粥

适合孕9月的爽口凉菜

凉拌芹菜叶

香菜拌黄豆

芝麻酱拌苦菊

适合孕9月的花样主食

玉米面发糕

南瓜香菇包

三鲜馄饨

适合孕9月的美味汤羹

鱼头豆腐汤

花生红薯汤

鸡蛋玉米羹

适合孕9月的营养热菜

韭菜炒虾仁

炝炒胡萝卜丝

洋葱炒鱿鱼

适合孕9月的健康饮品

红豆西米露

莲藕橙汁

牛奶香蕉木瓜汁

第十二章孕10月稳定情绪，储存能量

孕10月饮食原则：吃营养价值高的食物

长胎不长肉：不要盲目减主食，动起来

妈妈营养好宝宝快快长

孕妈妈一周营养食谱推荐

孕10月胚胎发育与需重点补充的营养素

孕10月健康饮食宜忌

1.宜调整饮食，为临产储备能量

2.宜适量吃木瓜

3.宜多吃有稳定情绪作用的食物

4.宜补充充足的维生素B1

5.宜适当多饮用些牛奶

6.产前宜喝些蜂蜜水

7.产前宜吃巧克力

8.宜停止服用鱼肝油

9.不宜大量饮水

10.临产前不宜进补

适合孕10月的滋补粥

绿豆薏米粥

豆腐皮粥

什锦燕麦粥

适合孕10月的爽口凉菜

冬笋拌豆芽

蒜蓉茼蒿

香蕉哈密瓜沙拉

适合孕10月的花样主食

椒盐小饼

黑芝麻饭团

风味卷饼

适合孕10月的美味汤羹

鲜虾冬瓜汤

木瓜鲜鱼汤

滑嫩玉米羹

适合孕10月的营养热菜

彩椒鸡丝

芸豆烧荸荠

里脊肉炒芦笋

适合孕10月的健康饮品

番茄胡萝卜汁

木瓜牛奶果汁

白萝卜鲜藕汁

第十三章新妈妈坐月子，哺乳瘦身两不误

新妈妈营养需求：先排毒后进补

第1周：新陈代谢周

第2周：调理气血周

第3周：滋养进补周

第4周：提升元气周

新妈妈饮食原则：让身体慢慢吸收营养

新妈妈一周科学食谱推荐

坐月子健康饮食宜忌

1.宜喝清淡汤品

2.进补宜低脂、低热量

3.宜喝生化汤排恶露

4.宜适量吃海鲜

5.不宜吃辛辣食物

6.产后不宜马上多喝汤

7.不宜急着喝老母鸡汤

8.不宜多吃酸咸食物

9.产后喝红糖水不宜超过10天

10.不宜急于节食

适合坐月子的美味汤羹

什菌一品煲

姜枣枸杞乌鸡汤

生化汤

黄豆猪蹄汤

乌鱼通草汤

猪蹄茭白汤

适合坐月子的滋补粥

红枣阿胶粥

荔枝山药莲米粥

牛奶麦片粥

猪肚粥

黄芪橘皮红糖粥

绿豆粥

很多孕妈妈在孕期就开始了做各类胎教，其实，比起胎教，营养反而是更实用有效的让宝宝聪明的“手段”。孕妈妈保持合理均衡的营养，不仅可以保证孕妈妈自身的健康，维持自身新陈代谢的需要，还能促进胎宝宝大脑和体格的正常发育，减少孕期并发症和低体重儿的发生。饮食营养补充不够，会影响宝宝的健康发育；吃的太多了，营养过剩，会给孕妈妈带来一些病症的危险。以现在生活环境和水平来看，“胎无营养”的情况比较少见，“长肉又长胎”的比例很高，而给孕妈妈带来的潜在危险也很