轻断食：早安果汁晚安沙拉

Flora刘祎

国家公共营养师

下厨房认证美食达人

食物造型师

美食摄影师

曾经是建筑设计专业的学生，喜欢绘画、手作等一切融入设计感的东西，在大学期间开始了美食设计和美食摄影相关的工作，也在2015 年获得了长帝全国烘焙大赛的亚军，目前是Flora Baking Studio 工作室的主理人。

正因为热爱艺术设计和美食，同时又是国家公共营养师，所以喜欢用设计的思维来研发新的菜谱以及健康饮食方式。下厨房的个人网页已获2000万次点击率，被220万次收藏， 6万人亲身试验过。

上篇 一日三餐，轻断食

Part1 果蔬汁 + 沙拉，轻断食新主张

果蔬汁当早餐，开始一日的轻食

在家制作美味果蔬汁的要领

果蔬汁常用食材购物清单

轻断食日首选沙拉，上班族午餐可尝试梅森瓶沙拉

沙拉常用用食材购物清单

沙拉酱汁是沙拉的灵魂

低卡经典西式沙拉酱汁:低卡蛋黄酱︱番茄酸黄瓜酱︱蜂蜜芥末酱︱橄榄油黑椒汁︱

红酒洋葱酱︱普罗旺斯沙拉汁︱香草油醋汁

低卡经典日式沙拉酱汁:和风芝麻酱︱经典照烧汁︱咖喱酱

低卡经典中式沙拉酱汁:豆豉蚝油酱︱香辣红醋酱︱中式酸辣汁

低卡东南亚风情沙拉酱汁:鱼露酸辣汁

Part2 早安，果蔬汁

苹果柚子雪梨汁

芒果菠萝黄瓜汁

芒果菠萝香蕉奶昔

苹果密瓜黄瓜汁

柳橙番茄雪梨汁

葡萄柚苹果石榴汁

猕猴桃黄瓜雪梨汁

芒果哈密瓜胡萝卜汁

猕猴芒果黄瓜汁

葡萄蓝莓番茄汁

胡萝卜苹果圣女果汁

火龙果香蕉奶昔

百香芒果雪梨汁

草莓香蕉奶昔 

莓果满满奶昔

牛油果猕猴桃奶昔

Part3 午安，沙拉

咖喱鲜虾意面沙拉【配咖喱酱】

西葫芦鲜虾沙拉【配香草油醋汁】 

香煎鸡胸土豆沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】 

烤南瓜牛肉粒沙拉【配橄榄油黑椒汁】

尼斯沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】

秋葵鸡丝沙拉【配经典照烧汁】

莓果隔夜燕麦沙拉杯

高纤低脂午餐沙拉【配低卡蛋黄酱】

清爽开胃墨西哥沙拉 

增肌减脂糙米沙拉【配中式酸辣汁】

椰奶紫米水果杯

彩椒螺旋意面沙拉【配蒜香红醋汁】 

秋葵鲜虾沙拉【配和风芝芝麻酱】

紫薯鲜蔬沙拉【配低卡蛋黄酱】 

泰式土豆鲜虾沙拉【配鱼露酸辣汁】 

藜麦鲜虾沙拉【配豆豉蚝油酱】 

Part4 晚安，沙拉

墨西哥薄饼鲜虾沙拉【配墨西哥莎莎酱】

蒜香吐司牛肉粒沙拉【配橄榄油黑椒汁】

烤南瓜鸡胸肉沙拉【配香草油醋汁】

考伯沙拉【配低卡蛋黄酱】

金枪鱼时蔬糙米沙拉【配中式酸辣汁】

照烧鸡腿时蔬沙拉【配经典照烧汁】

培根时蔬沙拉【配红酒洋葱酱】

意式海鲜沙拉【配香草油醋汁】

蒜香法棍牛油果沙拉【配番茄酸黄瓜酱】

泰式夏日清爽牛肉粒沙拉【配鱼露酸辣汁】

缤纷营养牛油果沙拉盏【配普罗旺斯沙拉汁】

香煎鸡胸藜麦沙拉【配中式酸辣汁】

酸辣鸡丝沙拉【配中式酸辣汁】

香烤吐司鸡腿沙拉【配蜂蜜芥末酱】

鹰嘴豆鸡胸沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】

香煎三文鱼时蔬沙拉【配香草油醋汁】

下篇?轻断食 实践篇

Part1 早安果汁 + 两餐沙拉，坚持5∶2轻断食减脂餐

吃什么，吃多少 

怎样开始轻断食 

轻断食的烹饪秘诀 

坚持轻断食的 10 个方法 

哪些人适合轻断食 

哪些人不适合轻断食

关于轻断食的问与答 

Part2 4周餐饮计划，帮你度过5∶2轻断食前4周

第一周?主题食材： 西蓝花、番茄（或圣女果）

周一低热量饮食 

早餐︱树莓香蕉奶昔 午餐︱煎三文鱼西蓝花沙拉 晚餐︱西蓝花鲜虾沙拉

周二正常饮食

早餐︱胡萝卜番茄汁 午餐︱土豆泥圣诞花环沙拉 晚餐︱香烤吐司鲜虾时蔬沙拉

周三正常饮食 

早餐︱西班牙番茄冷汤配包 午餐︱鲜虾薯泥时蔬沙拉 晚餐︱烤南瓜鸡肉藜麦沙拉

周四低热量饮食 

早餐︱雪梨番茄汁 午餐︱香煎鸡胸时蔬沙拉 晚餐︱土豆鸡蛋时蔬沙拉

周五正常饮食 

早餐︱柳橙番茄汁 午餐︱咖喱鸡胸藜麦沙拉 晚餐︱香草烤茄子沙拉

周六正常饮食

早餐︱金橘柠檬番茄汁 午餐︱双色菜花沙拉 晚餐︱烤蔬菜牛肉沙拉

周日正常饮食 

早餐︱苹果柠檬番茄汁 午餐︱糙米低脂时蔬沙拉 晚餐︱金枪鱼土豆沙拉

第二周? 主题食材：牛油果、玉米粒

周一低热量饮食 

早餐︱抹茶牛油果奶昔 午餐︱什果燕麦粥沙拉 晚餐︱煎芦笋鸡胸肉沙拉

周二正常饮食 

早餐︱芒果牛油果奶昔 午餐︱菌香鲜虾牛油果沙拉 晚餐︱荸荠牛肉粒沙拉

周三正常饮食 

早餐︱奶香玉米汁 午餐︱蒜香吐司金枪鱼沙拉 晚餐︱烤南瓜甜菜根沙拉

周四低热量饮食 

早餐︱香蕉木瓜奶昔 午餐︱鸡蛋谷物时蔬沙拉 晚餐︱煎彩椒牛肉沙拉

周五正常饮食

早餐︱金橘柠檬雪梨汁 午餐︱椰浆紫米紫薯水果沙拉 晚餐︱糙米鲜菌沙拉

周六正常饮食

早餐︱香浓紫薯奶昔 午餐︱香煎鳕鱼意面沙拉 晚餐︱芦笋培根鸡胸沙拉

周日正常饮食 

早餐︱香蕉草莓酸奶沙拉 午餐︱杂豆谷物沙拉 晚餐︱培根意面沙拉

第三周? 主题食材：黄瓜、生菜 

周一低热量饮食 

早餐︱青苹果黄瓜蜜瓜汁 午餐︱鸡蛋鹰嘴豆时蔬沙拉 晚餐︱土豆火腿时蔬沙拉

周二正常饮食 

早餐︱番茄胡萝卜浓汤 午餐︱柚香黄瓜鲜虾沙拉 晚餐︱南瓜鲜虾意面沙拉

周三正常饮食 

早餐︱苹果胡萝卜黄瓜汁 午餐︱烤花菜火腿沙拉 晚餐︱香煎鸡腿彩椒吐司沙拉

周四低热量饮食 

……

★每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就可以让你吃着吃着瘦下来，这就是轻断食的神奇之处。《轻断食：早安果汁晚安沙拉》提出了“果汁+沙拉”轻断食新主张，上班族的午餐可选择梅森瓶沙拉。

★本书的断食日沙拉并不仅仅追求低热量，更追求营养的均衡。在断食日你依然可以吃各种肉类、鱼虾、鸡蛋、牛奶，还有面包、意面、糙米、藜麦等主食类食物，减脂一点都不痛苦。

★书中可给出了轻断食的前4周饮食计划，每周两样主题食材，采购一次就能变化出一周的食谱，好吃又不浪费。你只要照着书坚持28天，轻断食就等于成功了一半。

★书中的每道食谱都有营养功效，除了瘦身减脂的作用外，还能抗衰老、预防癌症、防治三高……一书在手，全家都适用。