图解远离疾病的营养学

 俗话说：民以食为天。人们摄取食物不仅能维持身体健康，还会影响到头脑、性格、容貌等。换言之，人们的身体是由所吃的食物转化而成，是大家自己创造出来的“作品”。

 要创造出好的“作品”，就要遵循一定的规则。基本规则是“三餐饮食规律，营养摄取均衡”。最近，也有人建议采用一日三餐或一日两餐的饮食方式。如与酶的作用密切相关的水溶性维生素，一般2~3小时即被排出体外，应该进行多次摄取。这么看来，还是一日三餐的饮食方式比较合理。

 营养均衡的饮食是指要适量均衡摄取糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质五大营养素及膳食纤维。

 在人们的餐桌上，来自全世界的食材应有尽有。其中也包含很多含有添加剂、农药、转基因的食材。必须掌握正确的营养学知识，选择对身体有益的食材。

 本书对家庭中实用的营养学知识做了详尽的解说，内容通俗易懂。还为读者提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。希望读者在阅读本书后，能把自己打造成更完美的“作品”。

 营养学博士 白鸟早奈英

本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。
为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。
指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。

白鸟早奈英

营养学博士、心理生活指导员、健康运动指导员。

就读于青叶学园短期大学食物营养学专业、日本女子大学食物学专业、东京农业大学营养学专业、美国佐治亚州立大学营养学专业、茨城基督教大学研究生院、帝京平成大学研究生院。担任过埃默里大学讲师以及中部学院大学讲师。

1982年，首次在日本营养学领域提倡“饮食搭配”。担任过报纸以及杂志的撰稿以及电视评论家等多领域工作。

本书使用方法 009
你的饮食与生活习惯健康吗？ 011
Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？
基本要素1 营养和营养素究竟是什么？ 014
基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素 016
基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态 018
基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能 020
基本要素5 适量摄取营养素非常重要 022
基本要素6 每个人都有适宜的能量值 024
基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同 028
基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力 038
基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养 040
基本要素10 水是生命之源 042
column　你还应该知道的营养学知识 044
Part2 吃什么？怎么吃？
Q “食物群”是什么？ 046
Q 均衡饮食的秘诀是什么？ 048
Q 制定菜单的关键是什么？ 054
Q 在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？ 056
Q 感到发胖时怎么办？ 058
Q 为什么一日三餐是最基本的饮食呢？ 060
Q 对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？ 062
column　你还应该知道的营养学知识 064
Part3 营养素的功效及有效的摄取方法
糖类 066
内容小结① 糖类的种类与作用
脂质 070
内容小结② 脂质的种类与作用
内容小结③ 脂肪酸的种类与作用
蛋白质 076
内容小结④ 蛋白质和氨基酸的种类与作用
13种维生素 080
维生素A 082
维生素D 084
维生素E 086
维生素K 088
维生素B1 090
维生素B2 092
烟酸 094
维生素B6 096
维生素B12 098
叶酸 099
泛酸 100
生物素 102
维生素C 104
17种矿物质 106
钠（Na） 108
钾（K） 110
钙（Ca） 112
镁（Mg） 114
磷（P） 116
铁（Fe） 118
锌（Zn） 120
铜（Cu） 122
锰（Mn） 123
碘（I） 124
硒（Se） 125
铬（Cr） 126
钼（Mo） 127
硫（S） 128
钴（Co） 129
对人体有益的功能性成分 130
膳食纤维 130
多酚 132
类胡萝卜素 134
氨基酸类 136
硫化物 137
乳酸菌 138
糖醇 139
其他重要的功能性成分 140
column　你还应该知道的营养学知识 142
Part4 了解食物当中的营养素
● 牛奶、乳制品、鸡蛋
牛奶 144
奶酪 144
酸奶 145
鸡蛋 145
● 青背鱼
竹荚鱼 146
沙丁鱼 146
青花鱼 147
秋刀鱼 147
● 红身鱼
金枪鱼 148
鲣鱼 149
鱼 149
● 白身鱼
鲑鱼 150
鳕鱼 150
鲽鱼 151
小沙丁鱼干 151
● 其他水产类
虾 152
乌贼 153
章鱼 153
花蛤 154
扇贝 154
牡蛎 155
蚬贝 155
● 肉类
牛肉 156
猪肉 157
鸡肉 158
动物肝脏 159
● 大豆、毛豆、豆制品
大豆 160
毛豆 160
豆腐 161
油炸豆腐 161
纳豆 162
豆浆 162
豆腐渣 163
豆腐皮 163
● 深色蔬菜
番茄 164
菠菜 165
油菜 165
胡萝卜 166
西蓝花 167
芦笋 167
南瓜 168
青椒 168
秋葵 169
水菜 169
明日叶 170
王菜 170
● 浅色蔬菜
洋葱 171
生菜 172
黄瓜 172
白萝卜 173
大白菜 174
圆白菜 174
牛蒡 175
莲藕 175
茄子 176
玉米 176
竹笋 177
花椰菜 177
豆芽 178
萝卜芽 178
● 薯类
土豆 179
甘薯 180
芋头 180
山药 181
魔芋 181
● 香味蔬菜
大蒜 182
姜 182
葱 183
韭菜 183
辣椒 184
蘘荷 184
紫苏 185
罗勒 185
● 水果
香蕉 186
草莓 187
苹果 187
橘子 188
葡萄柚 189
柠檬 189
猕猴桃 190
葡萄 191
蓝莓 191
西瓜 192
梨 192
柿子 193
桃子 193
● 菌菇类
香菇 194
丛生口蘑 195
金针菇 195
朴蕈 196
鸡腿菇 196
舞菇 197
蘑菇 197
● 海藻
裙带菜 198
海带 198
海苔 199
羊栖菜 199
● 豆类、种子果实类
蚕豆 200
扁豆 200
芝麻 201
杏仁 201
● 谷类
糙米 202
胚芽精米 203
荞麦面 203
● 调味料
醋 204
植物油 204
味噌酱 205
蜂蜜 205
column 你还应该知道的营养学知识 206
Part5 魔力营养素，横扫困扰病症
● 身心不适
眼睛容易疲劳 208
流鼻涕、鼻塞 209
咽喉痛、声音嘶哑 210
咳嗽不止 211
口腔溃疡 212
食欲不振 213
肠胃虚弱 214
便秘 215
头痛 216
肩膀酸痛 217
记忆力衰退 218
体寒 219
肌肉疼痛 220
贫血 221
心烦气躁 222
心情低落 223
身体倦怠、容易疲劳 224
易患感冒 225
宿醉 226
更年期综合征 227
● 美容问题
皮肤干燥 228
粉刺 229
褐斑、雀斑 230
毛孔粗大 231
面部发热 232
皱纹 233
面部及手脚水肿 234
脱发 235
针眼 236
黑眼圈 237
口臭 238
唇部干燥 239
● 生活习惯病
高血压 240
高血糖 241
胆固醇增高 242
肥胖 243
骨密度降低 244
牙龈出血 245
尿酸指标过高 246
肝脏功能下降 247
肾脏功能下降 248
失眠 249

本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。

为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。

指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。