翟桂荣每日指导：坐月子就该这样吃

 宝宝出生了，妈妈要坐月子喽！

 想到坐月子，鸡、鸭、鱼、肉，参、鲍、燕、翅，就开始满脑子里晃荡。真这样的话，你就out了！

 如今坐月子讲究科学、健康，不再是身上捂着月子服，手端一碗母鸡汤，补得浑身胖鼓鼓那样了。

 新妈妈在分娩过程中消耗了很大的体力，再加上失血很多。分娩后身体很虚弱，子宫、产道等生殖系统也和怀孕之前有很大的不同，需要慢慢恢复。新妈妈的乳腺需要疏通，乳汁要保质保量。基于这些原因，月子里新妈妈要好好调养，补充身体需要的各种营养。

 月子期饮食讲究营养均衡、粗细搭配、荤素结合，味道清淡，易消化，少食多餐。适量的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质及水分都是新妈妈必需的月子期营养素，当合理摄取。

 月子里需要补充什么、应该怎么补，都要根据新妈妈的身体变化和实际情况做出调整，而不是盲目进食高热量、高脂肪、滋补性强、昂贵的东西。

 产后第1周，新妈妈身体虚弱、脾胃虚弱，应当多吃些清淡的、易消化的、软烂的食物；同时多吃些有助活血化瘀、消肿止痛的食物。

 产后第2周起，新妈妈可以多吃些通乳催乳的食物，促进乳腺通畅，帮助乳汁分泌。

 经过前两周的调理，进入第3周、第4周，新妈妈的脾胃比刚分娩时好多了，已经可以进补了。这期间可以多吃补血补气、强身健体的食物，促进身体尽快恢复。

 在专家的指导下，月子期科学合理地进行调理，吃对、吃好不再难！

 本书旨在正确指导新妈妈科学坐月子。月子里必知的饮食要点，月子里该掌握的补养宜忌，月子期每周的调理重心，产后不适的食疗佳肴……在这本书中你都能找到答案！帮你在月子里吃对吃好，轻松度过月子期。

翟桂荣

北京妇产医院主任医师，中华医学会产科专家

从事产科临床工作30余年，对妊高征、妊娠期急重症的诊断治疗、并发症的抢救与治疗、胎儿宫内监测与诊治经验丰富，尤其擅长多胎妊娠的管理。被”好大夫在线”评为”网友心中好大夫”，被”三九健康网”评选为”网友好评妇产科十佳医生”。

 PART1 月子饮食科学观

一、坐月子必知的饮食要点

月子期的生理特点

产后进补四大重点

月子进补分阶段

饮食清淡易消化

摄取优质蛋白质

补充足够的热量

食物多样化

适时服用生化汤

剖宫产需先排气

剖宫产术后进食有要求

根据身体情况喝汤进补

喝进补汤有学问

一定要按时吃早餐

月子里补充水分很重要

科学补充水分

香油调理应注意

适量摄取膳食纤维

加强必需脂肪酸的摄取

产后这样吃肉不发胖

蔬菜水果不可少

月子宜吃水果

月子宜吃蔬菜

进补要适可而止

体质不同，产后吃法不同

春天坐月子吃法

夏天坐月子吃法

秋天坐月子吃法

冬天坐月子吃法

南北方坐月子饮食不同

二、月子里补养宜忌

宜

宜汤补

宜吃含胶质的食物

宜多喝养肝汤

进补鸡汤宜适量

宜适量吃魔芋

宜吃苹果去赘肉

宜适量吃竹荪

忌

忌过早喝母鸡汤

忌滋补过度

忌过食腌制食品

忌产后马上节食

忌吃过量红糖

忌吃辛辣温燥食物

忌吃生冷食物

忌喝大量白开水

忌过食酸味和咸味

忌过量吃醋

忌多食味精

忌过用人参

忌吃过多鸡蛋

忌多盐和无盐

忌喝浓茶

忌过食煎炸、甜腻食品

忌过食乌梅

忌多喝黄酒

忌挑食、偏食、暴饮暴食

忌过食巧克力

忌烟酒

忌多吃少动

PART2 月子营养素·食材·药材

一、新妈妈必需营养素

蛋白质：修复组织

脂肪：保护器官、促进脂溶性维生素吸收

碳水化合物：提供热量

钙：强筋健骨

铁：补血养血 

维生素：健康多面手

膳食纤维：缓解便秘

二、优选营养食材

猪肉

猪蹄 

猪血

猪肝

牛肉

鸡肉

鲫鱼 

鲤鱼

黑鱼 

鳝鱼

虾仁

鸡蛋 

菠菜

番茄 

黄花菜

莴笋 

莲藕 

胡萝卜

白萝卜

丝瓜

木耳

海带

红枣

芝麻 

花生

小米

三、常用滋补药材

党参 

西洋参 

当归

熟地 

川芎

白芍 

何首乌

黄芪

阿胶 

桂圆

枸杞子

通草 

路路通

茯苓 

鱼腥草

甘草

莲子

百合

PART3 坐月子饮食专家方案

产后第一周：化瘀消肿

新妈妈的身体变化

剖宫产后宜喝萝卜汤 

顺产第一周饮食

别急着喝催乳汤 

产后第1天

顺产妈妈一日食谱

早餐：枸杞糯米粥1碗 + 小包子1个 + 鸡蛋羹1碗

中餐：香浓玉米饼2块 + 核桃炒猪腰1份 + 芹菜茭白汤1份

15点加餐：香蜜茶1杯 + 木瓜1块 + 玉米面发糕1块

晚餐：南瓜米饭1碗 + 彩椒墨鱼仔1份 + 蛋花汤1份

20点加餐：莲藕排骨汤1份

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：红糖小米粥2碗

中餐：烂面条2碗 + 黑鱼汤1份

15点加餐：黑芝麻糊1碗

晚餐：蔬菜粥2碗 + 白萝卜排骨汤1份 + 酒酿冲蛋1碗

20点加餐：藕粉1碗

产后第2天

顺产妈妈一日食谱

早餐：花生糯米粥1碗 + 什锦包子2个 + 煮鸡蛋1个

中餐：米饭1碗 + 蚝油芦笋1份 + 黄豆炖排骨1份

15点加餐：香蕉1根 + 姜枣桃仁汤1碗

晚餐：菠菜汤面1碗 + 清炒虾仁1份

20点加餐：香菇牛肉汤1碗

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：红枣山药粥1碗 + 素包子2个 + 牛奶鸡蛋羹1碗

中餐：二米饭1碗 + 牛肉萝卜汤1份 + 番茄炒鸡蛋1份

15点加餐：香蕉1根 + 小饼干5块

晚餐：番茄面1碗 + 紫菜瘦肉花生汤1份 + 鸡腿菇炒虾仁1份

20点加餐：八宝粥1碗

产后第3天

顺产妈妈一日食谱

早餐：山药糊1碗 + 小炒木耳1份 + 豆渣花卷1个

中餐：米饭1碗 + 鸭血烧豆腐1份 + 香菇西蓝花1份

15点加餐：茯苓粥1碗 + 红提子6颗 + 生化汤1份

晚餐：三鲜炒饼1份 + 荷兰豆肉片汤1份

20点加餐：桃仁莲藕汤1份

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：花生红枣粥1碗 + 圆白菜烩豆腐丝1份 + 红豆包2个

中餐：玉米燕麦饼1份 + 荷兰豆肉片汤1份 + 西蓝花炒虾球1份

15点加餐：木瓜炖牛奶1碗

晚餐：菠菜面1碗 + 香油猪肝1份 + 白萝卜排骨汤1份

20点加餐：红糖小米粥1碗

产后第4天

顺产妈妈一日食谱

早餐：何首乌黑豆粥1碗 + 花卷1个 + 煮鸡蛋1个 + 圣女果5颗

中餐：三鲜水饺1碗 + 莲子猪心汤1份 + 凉拌木耳1份

15点加餐：豆浆1杯 + 红豆包1个

晚餐：米饭1碗 + 菠菜炒鱼肚1份 + 益母草香附鸡肉汤1份

20点加餐：金针菇豆苗汤1碗

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：菠菜瘦肉粥1碗 + 煮鸡蛋1个 + 凉拌小黄瓜1份

中餐：米饭1碗 + 乌鸡莼菜汤1份 + 番茄烧豆腐1份

15点加餐：藕汁饮1杯 + 全麦面包1个 + 草莓5颗

晚餐：素包子2个 + 芦笋炒鲜蘑1份 + 肉末小土豆汤1份

20点加餐：山楂粥1碗

产后第5天

顺产妈妈一日食谱

早餐：奶油吐司3片 + 牛奶1杯 + 苹果1个

中餐：杂粮米饭1碗 + 木樨肉1份 + 五彩银芽1份

15点加餐：牛奶鸡蛋羹1份 + 圣女果5颗

晚餐：素包子1个 + 花生莲藕排骨汤1份 + 什锦豌豆1份

20点加餐：益母红枣汤1碗

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：鲜肉馄饨1碗 + 红豆包1个 + 凉拌小黄瓜1份

中餐：米饭1碗 + 西芹爆墨鱼片1份 + 芹菜香菇1份 + 海带金针菇汤1份

15点加餐：绿豆莲藕汤1碗 + 核桃仁3颗

晚餐：糙米八宝饭1碗 + 红枣鸡蛋汤1份 + 红烧鲳鱼1份

20点加餐：橙汁豆腐羹1碗

产后第6天

顺产妈妈一日食谱

早餐：小米粥1碗 + 莲蓉糖包 1个 + 煎鸡蛋1个 + 凉拌菠菜1份

中餐：八宝饭1碗 + 黄豆焖鸡翅1份 + 紫菜蛋花汤1份

15点加餐：酒酿冲蛋1碗 + 葡萄10颗

晚餐：鸡丝面1碗 + 洋葱炒猪肝1份

20点加餐：牛奶红枣粥1碗

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：萝卜丝饼2个 + 枸杞红枣粥1碗 + 肉末炒菠菜1份

中餐：黑糯米油菜饭1碗 + 芦笋炒瘦肉1份 + 山药牛蒡萝卜汤1份

15点加餐：红枣木耳汤1份 + 糯米莲藕1份

晚餐：杂豆米饭1碗 + 口蘑腰片1份 + 醋熘土豆丝1份

20点加餐：益母草茶1碗 + 全麦面包2片

产后第7天

顺产妈妈一日食谱

早餐：红薯饼1块 + 香蕉1根 + 翡翠豆腐羹1份

中餐：糙米八宝饭1碗 + 荠菜炒羊肝1份 + 莲藕排骨汤1份

15点加餐：枣泥奶饮1杯 + 黄金土豆饼1块

晚餐：排骨面1碗 + 芽姜鸡片1份 + 茼蒿腰花汤1份

20点加餐：苋菜牛肉羹1份

剖宫产妈妈一日食谱

早餐：鲜肉小馄饨1碗 + 南瓜饼2块 + 什锦蔬菜1份

中餐：米饭1碗 + 蟹肉粉丝煲1份 + 香芹炒猪肝1份

15点加餐：酸奶水果银耳羹1份 + 花生8颗

晚餐：荞麦面疙瘩汤1碗 + 蔬菜豆皮卷1份 + 芽姜鸡片1份

20点加餐：清炖牛尾汤1份

产后第二周：催生乳汁

新妈妈的身体变化

催乳需考虑新妈妈的身体状况

催乳重量也重质

催乳应循序渐进

食量不宜过大

产后第8天

哺乳妈妈一日食谱

早餐：豆腐馅饼2块 + 黑米粥1碗 + 西芹腐竹1份

中餐：杂豆饭1碗 + 土豆焖牛肉1份 + 鲜蘑炒豌豆1份 + 猪心莲子汤1份

15点加餐：枸杞红枣粥1碗 + 香芋酥2块

晚餐：番茄鸡蛋卤面1碗 + 奶汁鲫鱼汤1份 + 桃仁莴笋1份

20点加餐：酸奶1杯 + 鲤鱼汁粥1碗

非哺乳妈妈一日食谱

早餐：桑葚枸杞猪肝粥1碗 + 红枣糕2块 + 煮鸡蛋1个

中餐：米饭1碗 + 彩椒墨鱼丝1份 + 茶树菇排骨汤1份

15点加餐：香橙核桃卷1个 + 牛奶1杯

晚餐：马蹄糕2块 + 木耳炒芹菜1份 + 香菇当归肉片汤1份

20点加餐：燕麦饼干2块 + 小米粥1碗

……

PART4 产后不适特效食疗

一、贫血

症状

原因

饮食调理

鸡肝粥

葡萄粥

鸡汁补血粥

荔枝粥

桑葚蜂蜜膏

木耳红枣橙味粥

香芋牛肉煲

牛骨髓蒸蛋 

人参蛤蜊汤

桂圆黑豆排骨汤 

陈皮参芪猪心汤

黑芝麻黑豆泥鳅汤

羊肉红枣汤

首乌黑豆牛肉汤 

二、便秘

症状

原因

饮食调理

决明子粥

陈皮粥 

五豆糙米粥

红薯粥 

萝卜粥 

芹菜粥

无花果粥 

荠菜饮 

蜂蜜柚子茶

草莓葡萄菠菜汁

南瓜绿豆汤 

菠菜魔芋汤 

芥菜魔芋汤 

山药蔬菜烩

三、恶露不净

症状

原因 

饮食调理

山楂番茄汤

当归三七乌鸡汤

红枣乌梅粥

山楂麦芽汤 

红曲米粥 

莲藕粥

玫瑰桂圆醋

佛手苹果菠萝汤 

玫瑰杏仁豆腐

绿豆煮莲藕 

山楂糕

桃仁饼

山楂苹果汤 

银耳藕粉 

四、乳房胀痛 

症状

原因

饮食调理

花生通草粥

通草猪蹄汤

鲫鱼通乳汤

柴胡当归饮

蒲公英金银花粥

人参黄精猪蹄汤

五、产后抑郁

症状

原因

饮食调理

百合粥

酸枣仁粥

枣碎小米粥

柏子仁粥

莲子粥 

茯苓红枣粥

梅花栗子粥 

核桃天麻炖草鱼 

柏子仁煮花生

百合沙参瘦肉汤

百合黑芝麻猪心汤

养心三丝汤 

酸枣仁排骨汤

天麻鱼头汤 

六、腹痛

症状

原因

饮食调理

油菜粥

桃仁粥 

当归川芎生姜羊肉汤

桂圆红枣红参汤 

生姜红糖饮 

桂皮红糖汤

七、水肿

症状

原因 

饮食调理

薏米粥

冬瓜粥

荷叶莲子粥

玉米粥 

莴笋粥 

杏仁薏米粥 

薏米红豆粥 

鱼腥草粥 

绿豆荷叶粥 

黄花菜炒黄瓜

蒜蓉空心菜 

牛奶豆腐鲫鱼汤 

本书旨在正确指导新妈妈科学坐月子。月子里必知的饮食要点，月子里该掌握的补养宜忌，月子期每周的调理重心，产后不适的食疗佳肴……在这本书中你都能找到答案！帮你在月子里吃对吃好，轻松度过月子期。

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