营养师详解月子营养餐 9787122352651

为贯彻《健康中国2030规划纲要》精神，依据《国民营养计划(2017—2030)》的指引，以灵活多样的新形式开展“生命早期1000天营养健康行动”，中国营养学会妇幼营养分会于2017年5—11月举办了“首届（2017）中国妇幼膳食及月子餐设计营养大赛” （简称“妇幼膳食营养大赛”）。这次大赛由中国营养学会指导，中国营养学会妇幼营养分会承办，大赛设立由中国营养学会专家组成的工作委员会，同时邀请围产医学、中医食疗、护理学、心理学、烹饪和食物加工以及社会学、民俗学方面的专家作为特邀评委。举办大赛的目的是“培养专业人才，服务妇幼大众，助力行业发展”，参赛的专业人员通过大赛作品的制作过程，可以很好地将营养学的理论和技能应用于妇幼人群营养健康的具体实践中。

这次大赛得到了全国各地同仁的积极响应，其中有营养师、医护人员、托幼机构老师、烹饪厨师、学校师生、食品和营养品企业员工，有经验丰富的老将，也有初出茅庐的新手，他们或代表单位，或代表个人，将自己花费数周甚至月余时间、付出巨大精力制作的得意作品提交大赛参评。这次大赛吸引了300余名（组）选手报名，有144份作品通过大赛规定的形式被审核，后有106份作品通过初评进入终评。应该说，提交参赛的每一份作品，都是参赛者的一份巨大的劳动成果，内容包括：对孕妇、乳母和婴幼儿等特定对象制订一周七天的营养食谱，并对其中的每一餐实施烹制作业，再将完成的营养食谱和烹制的餐食以食谱文本和食物图像的形式提交参赛，其中包括每日食谱的营养评价、一周食物的总营养评价、每日至少3幅即全部21 幅精心拍摄的膳食图片。本书实际上是从这次大赛的获奖作品中优中选优的作品集，这些作品在食谱的营养设计、食材选择、烹调加工方式以及摄影呈现的效果方面，都是比较理想的。希望妇幼营养健康专业人员能够利用本书，更好地开展工作。也希望普通读者能够有机会看到本书，通过书中参赛选手们设计制作的孕妇膳食、乳母膳食以及宝宝膳食，去感受其中食物种类的搭配和结构。希望这些作品能成为平衡膳食的学习材料，更好地帮助孕期、哺乳期妈妈掌握好每日膳食，帮助年轻父母们做好宝宝的喂养。

2019年是中华人民共和国成立70周年的大庆之年，我们欣喜地看到，伴随着为实现中国梦而不断加快的步伐，人民健康受到党和国家的高度重视。今年7 月国务院发布了《健康中国行动（2019—2030年）》，其中合理膳食行动是重要内容。让我们积极响应中国营养学会发起的“合理膳食我行动”的倡议，关心自己和家人每一餐的营养。今天每一个孕妈妈、哺乳妈妈和小宝宝获得的良好营养，都在为中华民族未来的良好健康打基础。让我们从合理膳食开始，建立全面良好的生活方式，用合理的营养提高健康水平，让全民健康助力实现中华民族复兴的中国梦。

中国妇幼膳食及月子餐设计营养大赛在继续，第二届（2018）大赛也取得了圆满成功，第三届（2019）大赛正处于作品征集阶段。后续我们还会将更多更好的作品推荐给大家。在此，我们向支持本项大赛的中国营养学会领导、大赛工作委员会和评委会的各位专家表示感谢，向各位付出巨大心血提交作品的参赛者表示感谢，还要向赞助支持首届（2017）中国妇幼膳食及月子餐设计营养大赛的达能纽迪希亚公司（Nutricia - Early Life Nutrition）致以衷心的感谢。

首届(2017) 中国妇幼膳食及月子餐设计营养大赛工作委员会执行主席

汪之顼  赖建强

如何让产后妈妈快速恢复身材，坐月子也能不长胖？月子期间的饮食非常重要。只有吃得对、吃得好，身体才能恢复得快。

本书由中国营养学会妇幼营养分会编著, 所有餐谱均为妇幼膳食营养大赛的获奖作品，拟从专业的角度，为妈妈们提供科学营养的膳食参考。每周餐谱均严格计算食物的热量及营养物质的摄入量，并附有翔实的食谱营养解析，用直观的数据为健康饮食保驾护航。

本书囊括了600余种菜品，摆脱了千篇一律的单调饮食。让新妈妈们可以天天开心吃，餐餐吃不腻，安心坐月子。

科学滋补又瘦身，希望本书能让更多妈妈受益。

。

汪之顼，男，医学博士

南京医科大学公共卫生学院  教授

中国营养学会  常务理事

中国营养学会妇幼营养分会  主任委员

其他学术任职：

中华医学会围产医学分会围产营养与代谢学组  副组长

中华预防医学会生命早期发育与疾病防控专业委员会  副主任委员

中国妇幼保健协会国产营养与代谢分会  副主任委员

中国妇幼保健协会托幼机构儿童保健专业委员会  副主任委员

江苏省营养学会  副理事长

2003年毕业于中国预防医学科学院营养与食品卫生学专业，获医学博士。2001、2004、2009和2011年在美国Tufts大学HNRC营养研究中心做访问学者和博士后研究工作。参与起草制订《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南（2007)》。完成专著《现代营养学（第8版）》（2004)和《现代营养学（第9版）》。参与起草制订《中国孕期、哺乳期妇女和0-6月龄儿童膳食指南（2007版）》的起草和论证。参与制订《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》脂溶性维生素膳食参考摄入量，负责撰写维生素A的膳食参考摄入量。参与修订《中国居民膳食指南（2016)》《中国孕妇、乳母和0-6岁儿童膳食/喂养指南》，负责执笔起草《6月龄内婴儿喂养指南》。主持《中国妇幼人群平衡膳食宝塔》编制。

于仁文

第1天

早餐 / 002

葱花摊软饼、卤牛肉 姜撞奶、清炒红苋菜、鹌鹑蛋小米粥

上午加餐 / 002

常温水果

午餐 / 003

燕麦软米饭、鲜菌汆鱼丸、番茄炒鸡蛋、温拌菠菜

下午加餐 / 003

芒果香芋热奶

晚餐 / 004

小米红枣发糕、蟹粉烩豆腐、怀山枸杞炖乌鸡、清炒豌豆尖

晚间加餐 / 004

黑芝麻糊

第2天

早餐 / 005

牛奶小馒头、鲜虾牛奶蒸蛋羹、鸭肝菠菜塔、枸杞鹰嘴豆小米粥

上午加餐 / 005

红心火龙果奶昔

午餐 / 006

豌豆蒸米饭、金针银芽鲫鱼汤、百合蒸南瓜、上汤红苋菜

下午加餐 / 006

红枣银耳莲子羹 草莓

晚餐 / 007

蒸珍珠丸子、清炒豌豆尖、蒸芋头、麦胚芡实大米饭

晚间加餐 / 007

芒果热牛奶

第3天

早餐 / 008

麻酱小花卷、煎鸡蛋、虾皮炝拌西葫芦、蜂蜜燕麦牛奶 水果

上午加餐 / 008

红枣百合银耳羹

午餐 / 009

鹰嘴豆蒸米饭、苦尽甘来富贵虾、桃仁拌苜蓿、翡翠鸭血银鱼羹

下午加餐 / 009

水果酸奶

晚餐 / 010

山药花生煲猪蹄、杏鲍菇炒油菜、韭黄肉丝汤面

晚间加餐 / 010

藕粉羹

第4天

早餐 / 011

紫薯小花卷、牛奶蒸蛋羹、温拌木耳菠菜、生滚猪肝粥

上午加餐 / 011

红心火龙果奶昔

午餐 / 011

红枣血糯米饭、冬瓜汆牛肉丸、金汤竹荪浸芦笋、豆腐丝炒盖菜

下午加餐 / 011

蜜汁蒸木瓜 藕粉羹

晚餐 / 011

枣荷叶、煎烧黄花鱼、香菇扒奶白菜、桂圆山药小米粥

晚间加餐 / 011

燕麦热奶

第5天

早餐 / 012

小笼三鲜蒸饺、煎溏心荷包蛋、鲜蘑炒芥蓝、燕麦枸杞热牛奶

上午加餐 / 012

水果酸奶

午餐 / 012

麦胚糙米饭、花生红枣炖乌鸡、上汤豌豆尖、文思豆腐羹

下午加餐 / 012

黄金奇异果 草莓

晚餐 / 012

豉汁蒸黄鱼、清炒盖菜、蒸芋头、韭黄鸭血牡蛎面

晚间加餐 / 012

核桃蓝莓酸奶

第6天

早餐 / 013

奶香麦胚山药糊蛋糕、百合拌菠菜、苜蓿拌豆腐丝、生菜鲜虾粥

上午加餐 / 013

常温水果

午餐 / 013

燕麦糙米饭、小白菜魔芋丝炖鸡蛋饺、杏鲍菇炒荷兰豆

下午加餐 / 013

蜂蜜水果奶昔

晚餐 / 013

南瓜佛手、蒜蓉红苋菜、鸡毛菜鸭血蘑菇汤晚间加餐 / 013

牛奶 藕粉羹

第7天

早餐 / 014

鲜肉小笼包、卤猪肝、鹌鹑蛋山药小米粥

上午加餐 / 014

水果

午餐 / 014

燕麦米饭、红烧带鱼、桂圆肉炖鸽子汤、杏鲍菇扒芦笋

下午加餐 / 014

蜂蜜水果酸奶

晚餐 / 014

苜蓿锅塌豆腐、清炒盖菜、番茄鸡蛋面

晚间加餐 / 014

鲜奶藕粉羹

食谱营养解析

陈彩霞

第1天

早餐 / 021

小米粥、香菇水蒸蛋、姜汁菠菜、橘子

上午加餐 / 021

紫薯牛奶、葵花子

午餐 / 022

藜麦糙米饭、五彩腰花、番茄鱼片汤、油煮西蓝花

下午加餐 / 022

红枣水果羹、蒸红薯

晚餐 / 023

杂蔬鲜虾鸡胸面、海带豆腐汤

晚间加餐 / 023

燕麦牛奶

第2天

早餐 / 024

杂蔬馄饨、水煮玉米、粉蒸杂蔬、三色花卷

上午加餐 / 024

酸奶、山核桃

午餐 / 025

菠萝炒饭、金汤鱼、白灼芥蓝、红菇汆鸡杂

下午加餐 / 025

水果组合

晚餐 / 026

五谷杂粮粥、油煮杂蔬、山药木瓜羊排汤

晚间加餐 / 026

南瓜牛奶、水果组合

第3天

早餐 / 027

黑豆糙米糊、艾叶蛋、水煮秋葵、蒸紫薯

上午加餐 / 027

酸奶拌双果

午餐 / 028

黑米饭、胡萝卜牛腩煲、白灼西蓝花、通草金针鲫鱼汤

下午加餐 / 028

酒酿红豆水果丁

晚餐 / 029

杂粮煨鲜鲍、粉蒸时蔬、鲜蘑鸡汤娃娃菜

晚间加餐 / 029

木瓜牛奶、全麦面包

第4天

早餐 / 030

红豆牛奶、蒸山药、三色杂蔬、水煮蛋

上午加餐 / 030

银耳木瓜羹

午餐 / 030

高粱糙米饭、番茄牛腩煲、草菇牡蛎汤、粉蒸菠菜

下午加餐 / 030

水果组合 奶酪

晚餐 / 030

豌豆小米粥、杂蔬香干、麻油老姜鸡

晚间加餐 / 030

芒果

第5天

早餐 / 030

扇贝海藻小米粥、油煮小油菜、杂丁土豆泥

上午加餐 / 031

纯牛奶

午餐 / 031

黑米饭、时蔬羊肉煲、红黄绿杂蔬、鲜菌鱼汤

下午加餐 / 031

时令水果 藕粉羹

晚餐 / 031

花豆糯米红薯粥、黄豆乳鸽煲、番茄炒鸡蛋、蒸茄子

晚间加餐 / 031

纯牛奶

第6天

早餐 / 031

大黄米黄豆紫薯粥、水煮油菜、虾仁蒸蛋羹

上午加餐 / 031

芒果奶昔、榛子

午餐 / 031

小米糙米饭、红烧海鲜、炒丝瓜、菌菇羊肉汤

下午加餐 / 032

时令水果

晚餐 / 032

玉米面馒头、粉蒸杂蔬、老姜乳鸽汤

晚间加餐 / 032

纯牛奶

第7天

早餐 / 032

花生牛奶、香芹肉末包、芝士红薯、红糖水煮荷包蛋

上午加餐 / 032

苹果

午餐 / 032

玉米 豌豆饭、清炒四季豆、黑豆松茸炖排骨、多彩三文鱼

下午加餐 / 032

水果酸奶

晚餐 / 033

南瓜百合小米鸡丝粥、虾仁豆腐煲、水煮茼蒿

晚间加餐 / 033

冬枣

食谱营养解析

苗柳  孙昌义

第1天

早餐 / 040

黑米粥、香菇青菜包、鸡蛋羹、清炒荷兰豆

上午加餐 / 040

酸奶 核桃仁

午餐 / 041

小米饭、西芹百合虾仁、彩椒西蓝花、乌鸡红枣补血汤

下午加餐 / 041

枸杞银耳雪梨羹

晚餐 / 042

杂粮馒头、山药彩椒肉片、清炒油麦菜、五彩豆腐羹

晚间加餐 / 042

牛奶 香蕉

第2天

早餐 / 043

板栗豆浆、菌菇三鲜蒸饺、鹌鹑蛋、胡萝卜海带丝

上午加餐 / 043

酸奶 松子

午餐 / 044

红薯杂粮饭、杏鲍菇彩椒猪肝、香菇油菜、黑鱼汤

下午加餐 / 044

桂圆

晚餐 / 045

番茄青菜面、玉米炖排骨、上汤娃娃菜

晚间加餐 / 045

牛奶 猕猴桃

第3天

早餐 / 046

紫薯粥、蔬菜鸡蛋面糊饼、清炒菠菜

上午加餐 / 046

酸奶 杏仁

午餐 / 047

杂粮饭、清蒸鲈鱼、清炒生菜、黄豆炖猪蹄

下午加餐 / 047

橙子

晚餐 / 048

芹菜猪肉水饺、清炒莴苣丝、萝卜

晚间加餐 / 048

牛奶 木瓜

第4天

早餐 / 049

花生核桃米糊、白菜猪肉包、水煮蛋、彩椒西蓝花

上午加餐 / 049

酸奶 金橘

午餐 / 049

绿豆饭、牛肉炖土豆、清炒包菜、戈鱼豆腐汤

下午加餐 / 049

石榴

晚餐 / 049

豌豆大米饭、缤纷鸡丁、清炒空心菜、番茄蛋花汤

晚间加餐 / 049

牛奶燕麦粥

第5天

早餐 / 050

红枣小米粥、全麦面包、秋葵蒸蛋、清炒豆角

上午加餐 / 050

酸奶 南瓜子

午餐 / 050

红豆杂粮饭、彩椒炒鳝丝、芹菜炒香干、乳鸽枸杞汤

下午加餐 / 050

鲜枣

晚餐 / 050

荠菜猪肉馄饨、清炒木耳、蒸山药

晚间加餐 / 050

牛奶 哈密瓜

第6天

早餐 / 050

杂粮粥、鸡蛋苋菜煎饼、拌豆腐丝

上午加餐 / 051

酸奶 腰果

午餐 / 051

芸豆燕麦大米饭、西芹彩椒肉丁、清炒茼蒿、鲫鱼汤

下午加餐 / 051

草莓

晚餐 / 051

烙馍、土豆炖鸡、清蒸茄子、鲜香豆芽海带汤

晚间加餐 / 051

牛奶 红玫瑰葡萄

第7天

早餐 / 051

黑芝麻豆浆、豆沙包、茶叶蛋、炒黄瓜

上午加餐 / 052

酸奶 葵花子

午餐 / 052

紫薯米饭、清蒸鲍鱼、清炒芥蓝、公鸡红枣汤

下午加餐 / 052

桃子

晚餐 / 052

虾仁面、羊肉炖白菜、清炒佛手瓜

晚间加餐 / 052

牛奶 红富士苹果

食谱营养解析

王念念

第1天

早餐 / 058

蒸馒头、南瓜百合粥、番茄炒蛋、清炒丝瓜

上午加餐 / 058

牛奶 钙奶饼干

午餐 / 059

红薯饭、五彩瘦肉丁、芝士焗土豆泥、花生排骨汤

下午加餐 / 059

酸奶 香蕉

晚餐 / 060

米饭、鱼香肉丝、海带小炒、鲫鱼豆腐汤

晚间加餐 / 060

柑橘

第2天

早餐 / 061

莲子百合粥、煮鹌鹑蛋、香菇炒油菜、素炒三丝

上午加餐 / 061

酸奶 香蕉

午餐 / 062

米饭、茄子炒肉片、豆腐鱼羹、青椒土豆丝

下午加餐 / 062

牛奶 腰果

晚餐 / 063

杂粮饭、洋葱炒猪肝、黄瓜炒木耳、山药母鸡汤

晚间加餐 / 063

苹果

第3天

早餐 / 064

苏打饼干、牛奶 蜂蜜、素炒三丝

上午加餐 / 064

花生核桃奶 龙眼

午餐 / 065

杂粮饭、彩椒鸡丝、蚝油生菜、地三鲜、黄豆猪蹄汤

下午加餐 / 065

梨 腰果

晚餐 / 066

米饭、红烧豆腐带鱼、什锦素羹、豇豆炒肉丝

晚间加餐 / 066

酸奶 柑橘

第4天

早餐 / 067

切片面包、红豆粥、炒芹菜

上午加餐 / 067

酸奶 牛奶饼干

午餐 / 067

红薯饭、清蒸鲳鱼、西蓝花炒肉片、黄花菜鸡汤

下午加餐 / 067

豆奶