高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量

图书标准信息

• 作者 西川有加子
• 出版社 机械工业出版社
• 出版时间 2021-10
• 版次 1
• ISBN 9787111690535
• 定价 59.00元
• 装帧 其他
• 开本 32开
• 纸张 胶版纸
• 页数 212页
• 字数 114千字

【内容简介】

作者西川有加子身为拥有450年历史、日本知名寝具制造商“昭和西川”的副董事长，从事睡眠工作11年来，参考睡眠科学相关数据，并亲身实测验证归纳出*有效的舒适睡眠法，完成了这本一生实用的睡眠书。
  作者亲身进行睡眠相关的实验性研究，并将当时的相关研究成果逐一验证，反复实践有效果的方法。虽然她不是医师，也不是科学家，但身为一个久病成良医、自己的痛自己治的专家，更能体会有睡眠困扰的人们的心境，也有能力开出*对症下药的睡眠处方。
  书中公开了作者以“睡眠讲师”的身份，在多场讲座中所传达分享的全部知识。内容共分两大主轴：一是“夺回始终不足的睡眠时间”，也就是“偿还睡眠负债”这个迫切的课题；二是“提升睡眠质量”，协助读者摆脱“睡不好”的状态，将睡眠质量完全掌握在自己手里。要实现这两个目标，我们必须调整生物钟，以利于大脑神经传导物质“血清素”（制造睡眠荷尔蒙“褪黑激素”的原料）的分泌。

【作者简介】

西川有加子

昭和西川株式会社副董事长

睡眠改善师

学习院大学毕业后，从事睡眠改善工作11余年，现任昭和西川株式会社副董事长，同时以睡眠讲师的身份开展有关睡眠知识的讲座。在参考睡眠科学相关数据的同时，以自己的身体实测验证，长年钻研提升白天工作效能的舒适睡眠法。2020年3月起担任“睡眠服务联盟”（Sleep Service Consortium）理事，该联盟由睡眠相关产业从业者、经销商、消费者及学术界等跨产业团体所组成。

【目录】

序 言

第1章  睡不着的人想要了解的睡眠原理、原则

在哪儿都能睡得着的人其实很危险！“睡眠负债”的

可怕现实 / 

慢性睡眠不足会导致大脑处于“微醉”状态 / 

睡眠不足会让你发胖 / 

睡眠时间短会导致皮肤暗沉、体态衰老 / 

“周末攒觉”会引起时差综合征 / 

提高睡眠质量的步是“调整生物钟” / 

终是“睡得好”的人才会赢 / 

过了35岁睡眠质量会下降 / 

“不知疲惫的身体”与“血清素”之间的深刻关联 / 

专栏1 睡眠是让商务人士走向成功的安全保障网 / 

第2章  不要被流行说法蒙骗！“睡眠新常识”

通过“慕尼黑时间类型”了解睡眠时间 / 

“短睡眠者”只有05% / 

“刚入睡的3小时”是黄金时间 / 

“睡眠”才是消除压力的强方法 / 

“为了好入睡而喝酒”反而导致睡眠质量下降 / 

“夜间尿频”是生物钟紊乱的证据 / 

一边工作一边偿还睡眠负债的“三个解决方法” / 

用“逆算法”确保睡眠时间 / 

专栏2 考虑睡眠就是考虑人生 / 

第3章  “过好早晨”可以显著提高上午的状态

夜间睡眠质量取决于“当天早晨” / 

“日晒不足”会毁掉睡眠 / 

养成晨间固定习惯：“醒了就径直走到窗边” / 

“早餐”决定了一天的状态 / 

适合忙碌早晨的简单营养“快捷食谱” / 

好在家中“可以享受日光浴的地方”吃早餐 / 

上班路上是分泌血清素的绝佳时机 / 

“嚼5分钟口香糖”有助于分泌血清素 / 

改变“呼吸”方式，轻松制造血清素 / 

专栏3 如何识别血清素分泌信号 / 

第4章  “白天如何度过”才能保持一整天的好状态

午餐也是工作的一环，战略性摄取“三类午餐” / 

若想提高工作效率可以午睡15~20分钟 / 

花点心思，只要走走路就能制造血清素 / 

用“微冥想”缓和紧张不安 / 

下午两点以后不要再喝含咖啡因的饮品 / 

想吃零食的时候不妨来点“乳清蛋白” / 

利用“乳清蛋白”轻松补充蛋白质 / 

通过日光浴和保健品来补充提高免疫力的“维生素D” / 

“1个小时休息1次”可以让我们远离疲劳 / 

播放一点“自然音”就可以缓解疲劳 / 

专栏4 通过远离电子产品的 “数码排毒” 收获高品质睡眠 / 

第5章  如何度过“夜晚时光”让疲劳不过夜

晚上不把照明调暗，白天的努力便是白费 / 

如何做到睡前两小时不进食 / 

“因为参加饮酒会而减少睡眠时间”不值得 / 

38度水温泡澡15分钟有助于诱发睡意 / 

“特别疲惫的日子”请毫不犹豫地早睡30分钟 / 

“夜晚的团聚”让一天在幸福的氛围中结束 / 

睡前通过“鳄鱼扭转式”让全身放松 / 

上了床还是睡不着时的“应对方法” / 

专栏5 睡前 “蓝光” 是妨碍舒适睡眠的天敌 / 

第6章  创造“舒适睡眠”的环境直接关乎次日状态

促成“舒适睡眠”，设定温度、湿度有窍门 / 

有放松效果的“香气”也有益于舒适睡眠 / 

挑选“让人酣睡的睡衣”的黄金法则 / 

“床垫”左右睡眠质量，选择需要注意三个要点 / 

枕头选择的要点是“材质”“高度”“宽度” / 

舒适睡眠不可或缺的“羽绒被”：挑选方法和护理方法 / 

羽绒被“按季节区分使用”是正确的 / 

热水袋、电热毯之类的只能使用到睡前 / 

专栏6 好是和同伴 “分睡”  / 

结 语 / 

附 录 /