让成熟的大脑自由

永远“可优化”的大脑

在这本书中，我会探讨你需要了解的关于“人为什么变老”这个主题的一切。我将运用脑科学来展示如何让余生过得充实、有意义，至少对大脑来说是这样。我们从一群70 多岁的老人开始探讨，他们是哈佛大学研究者埃伦·兰格（Ellen Langer）的被试。

在一个晴朗的早晨，这些70 多岁的老人，活泼地甚至像孩子似的跳跃着出了修道院。他们在这栋旧建筑里刚刚度过了在兰格观察下的5 天。现在这些老人要回家了，他们笑容满面、生气勃勃。此时是1981 年的秋天，也就是里根执政的头一年。这些老人阳光、纵情。

作为兰格研究项目的一部分，他们刚刚穿过时光隧道，回到了22 年前。对他们的大脑来说，刚过去的一周不属于1981 年，而属于1959 年。修道院里回荡着像《麦克刀》（Mack the Knife）和《新奥尔良之役》（Battle of New Orleans）这样的老歌。黑白电视里在播放波士顿凯尔特人队在决赛中击败了明尼阿波利斯湖人队，还有美国橄榄球运动员约翰尼·尤尼塔斯（Johnny Unitas）为巴尔的摩小马队打球的画面。这里四处散落着《生活》杂志和《星期六晚邮报》。露丝·汉德勒（Ruth Handler）说服美泰玩具公司生产了一种身材苗条、凸凹有致的娃娃，并以她女儿的名字“芭比”来命名，然后卖给尚未进入青春期的小女孩。艾森豪威尔总统签署了《夏威夷认可法案》（Hawaii Admission Act），夏威夷成为美国第50 个州。

这些老人离开修道院时之所以很开心，是因为顺着记忆的小径，他们回到了往昔。在等待回家的大巴车时，有几个人自发玩起了触身式橄榄球，他们中的大部分都几十年没玩过这种游戏了。

和120 个小时之前相比，他们的状态简直有了天壤之别。那时的他们行动迟缓，视力、听力和记忆力都很糟糕，有的人需要借助拐杖才能走进修道院，有的人没法把自己的手提箱提到房间。兰格和她的团队检查了他们的身体状况并对他们的大脑进行了评估。这些基线测试证明了一件事：在进入修道院之前，这些人符合典型老年人的特征，就像演员选派部专门选来的“8 位衰弱的老人家”似的。

但是老人们的衰弱并没有持续很久。实验结束时，他们接受了和开始时相同的测试。可量化的改变让我大吃一惊。据《纽约时报》报道，即使对这些老年人随意观察，也能发现他们身上戏剧性的改变。他们的姿态更稳健了，双手抓握的力度更大，能够更灵活地操作物品；他们的行动更加自如，简直难以想象，都能玩触身式橄榄球了；他们的听力和视力也变得更敏锐了。对话抽样显示，他们的大脑也得到了改善。次轮的智商和记忆力测试也证实了这种结论。为了纪念这些非凡的发现，这项实验被命名为“逆转时钟的研究”。

关于这个实验，本书要讲两个内容，一是这5 天里老人们身上发生了什么；二是从统计学上看，如果遵循本书中的建议将会发生什么。我很少有这种乐观的态度，毕竟我是个坏脾气的神经学家。我的科学家身份也意味着在本书中有关科学的叙述都有根有据，源自通过同行评审、已发表的文献，并且经过了反复验证。我的研究方向是精神疾病遗传学。普遍认为的老年人一定是体弱力衰并不完全正确，只需花点时间就会发现另一种观点，比如兰格的观点或者本书的观点。

《让成熟的大脑自由》不仅讲述了大脑逐渐衰老的机制，而且说明了如何降低老化带来的有害影响。仔细阅读本书，你会了解到这些研究成果：如何改善记忆；为什么维持友谊有益生命；为什么应该多跳跳舞；为什么每天看几个小时的书可以延长寿命；为什么学习一门新语言对大脑的帮助可能更大，尤其是担心自己得阿尔茨海默病时；为什么经常和意见不同的人进行友好的争论，其功效就像每天服用“大脑维生素”；以及为什么某些电子游戏其实具有能改善解决问题的能力。

在本书中，我们会驳斥几个神话。忘了青春之泉中的长生不老药吧，根本就没有这种东西。就衰老的原因来说，磨损的破坏性远比不上疏于维护；脑力不一定会随着岁月的流逝而变弱。如果你能遵循本书给出的建议，那么你的大脑就能在任何年龄段都具有可塑性，都能处于学习和探索的状态。我们还发现了年龄增长的益处，它对头脑和心脏都有裨益。年龄越大，你会越乐观，越有可能看到半杯子中有水的那一面，压力水平也会降低。所以不要听信“老年人年龄越大脾气越差”这样的说法，如果做法得当，老年甚至可以成为一个人人生中更幸福的一段岁月。

……

为什么总是找不到钥匙？为什么不像以前那样睡得好？为什么朋友会不断重复同样的故事？该怎么做才能保持头脑敏捷？知名神经学家、发展分子生物学家约翰·梅迪纳博士基于多年的研究成果和广泛涉猎，告诉你大脑衰老的真相以及对抗衰老的处方。

梅迪纳从社会活动、思维训练、生活习惯和未来视野四个方面，总结出了35岁以上的人所关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律。每条定律又都列有实用而可操作的大脑锻炼建议，比如阅读、追忆或跳舞能恢复哪方面的机能等，并将这10条定律连接到了一个维护大脑健康的完整计划中。全书每个观点背后都有扎实可考的科学理论做支撑，击碎流传甚广的谣言，用幽默的小故事来呈现抽象复杂的原理，深入浅出、通俗有趣。

为什么总是找不到钥匙？为什么不像以前那样睡得好？为什么朋友会不断重复同样的故事？该怎么做才能保持头脑敏捷？知名神经学家、发展分子生物学家约翰·梅迪纳博士基于多年的研究成果和广泛涉猎，告诉你大脑衰老的真相以及对抗衰老的处方。

梅迪纳从社会活动、思维训练、生活习惯和未来视野四个方面，总结出了35岁以上的人所关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律。每条定律又都列有实用而可操作的大脑锻炼建议，比如阅读、追忆或跳舞能恢复哪方面的机能等，并将这10条定律连接到了一个维护大脑健康的完整计划中。全书每个观点背后都有扎实可考的科学理论做支撑，击碎流传甚广的谣言，用幽默的小故事来呈现抽象复杂的原理，深入浅出、通俗有趣。

约翰·梅迪纳（John Medina）

知名脑科学家、神经学家、发展分子生物学家、华盛顿大学生物工程学副教授、美国国家工程院院士。他领导着两家大脑研究机构：西雅图太平洋大学脑应用研究中心和塔拉里斯研究所。

畅销书作家，至今已出版10余部作品，其代表作“大脑三部曲”——《让大脑自由》《让孩子的大脑自由》《让成熟的大脑自由》更是以科普性和通俗性吸引了大批忠实读者。

常年为《精神病学时报》（Psychiatric Times）撰写“心灵分子”专栏，担任儿童公益网站MindEDU的学术撰稿人和顾问，并长期为《哈佛商业评论》《纽约时报》《商业周刊》《西雅图时报》等报刊撰写文章。

引 言 永远“可优化”的大脑 001

部分 用社会活动激活大脑

定律1　保持高质量的友谊 013

定律2　培养积极的心态 037

第二部分 用思维训练重塑大脑

定律3　练习正念，避免过量压力带来的脑损伤 065

定律4　学一项新的技能或教别人知识 087

定律5　玩电子游戏，以逆转执行力、注意力和决策能力 111

定律6　先找10 个迹象，再问“我有阿尔茨海默病吗” 133

第三部分 用生活习惯优化大脑

定律7　身体活动越多，头脑越有活力 159

定律8　趁早培养一个好的睡眠习惯 181

第四部分　用未来视野规划大脑

定律9　比长寿更重要的，是让大脑健康地老去 209

定律10　不退休，常常追忆 229

后记 259

致 谢 262

译者后记 263

为什么总是找不到钥匙？为什么不像以前那样睡得好？为什么朋友会不断重复同样的故事？该怎么做才能保持头脑敏捷？知名神经学家、发展分子生物学家约翰·梅迪纳博士基于多年的研究成果和广泛涉猎，告诉你大脑衰老的真相以及对抗衰老的处方。

梅迪纳从社会活动、思维训练、生活习惯和未来视野四个方面，总结出了35岁以上的人所关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律。每条定律又都列有实用而可操作的大脑锻炼建议，比如阅读、追忆或跳舞能恢复哪方面的机能等，并将这10条定律连接到了一个维护大脑健康的完整计划中。全书每个观点背后都有扎实可考的科学理论做支撑，击碎流传甚广的谣言，用幽默的小故事来呈现抽象复杂的原理，深入浅出、通俗有趣。

约翰·梅迪纳（John Medina）

知名脑科学家、神经学家、发展分子生物学家、华盛顿大学生物工程学副教授、美国国家工程院院士。他领导着两家大脑研究机构：西雅图太平洋大学脑应用研究中心和塔拉里斯研究所。

畅销书作家，至今已出版10余部作品，其代表作“大脑三部曲”——《让大脑自由》《让孩子的大脑自由》《让成熟的大脑自由》更是以科普性和通俗性吸引了大批忠实读者。

常年为《精神病学时报》（Psychiatric Times）撰写“心灵分子”专栏，担任儿童公益网站MindEDU的学术撰稿人和顾问，并长期为《哈佛商业评论》《纽约时报》《商业周刊》《西雅图时报》等报刊撰写文章。

定律1 保持高质量的友谊

在婚礼结束后，你应该不想听你爸说这句话：“我告诉你，如果你们的婚姻能维持一年以上，我给你100 美元。”

然而，这正是卡尔·哥法特（Karl Gfatter）的遭遇。

在养老院里，他坐在轮椅上声情并茂地讲着这个故事，他可爱的新娘伊丽莎白就在他旁边。他爸爸不得不支付了这笔钱，可能还付了很多次，因为卡尔和妻子的婚姻持续了70 多年。

为了庆祝两人结婚75 周年，在养老院的老人、工作人员和牧师的共同见证下，他们又举办了一次婚礼。仪式充满了欢声笑语和眼泪，让人感觉好像是电影《美好人生》（It’s a Wonderful Life）中的场景。卡尔和伊丽莎白容光焕发，思维敏捷。在仪式上，卡尔对前来采访的当地媒体说：“我们俩私奔了，因为他们不让我们结婚，说我们还太年轻！”伊丽莎白哈哈大笑。

卡尔和伊丽莎白可能不知道，长久的婚姻和满满一屋子的朋友有助于他们的大脑保持年轻。“定律1”是友谊以及与其相关的社会活动。我们会探讨长久的友谊对认知的影响，还会探讨友谊的反面—孤独，然后说一说具有惊人效果的大脑增强因素。

社会化：“大脑维生素”

布鲁克·阿斯特（Brooke Astor）是富有的女继承人兼艺术赞助人，很少有比她在社交上更活跃、头脑更聪敏的人了。她丈夫的父亲死于“泰坦尼克号”沉船事件。她和闺密时尚公关埃莉诺·兰伯特（Eleanor Lambert）、曾经的歌剧演员基蒂·卡莱尔（Kitty Carlisle）、时装设计师宝琳·泰舍尔（Pauline Trigère）一起，打破了一天换四次衣服的社交规范。她在小餐馆吃午饭，然后以受托人的身份参加现代艺术博物馆的董事会议，晚上在卡内基音乐厅听音乐会，之后参加慈善晚宴，结束时喝点酒，然后在狗仔队的一路追拍中回家。

布鲁克的社交日程把20 来岁的私人秘书搞得筋疲力尽，这和四位聪明活泼的女士的年龄形成了鲜明的对比。四人组中更年轻的是基蒂，那一年她90 岁，而当时宝琳91 岁、埃莉诺96 岁、布鲁克98 岁。

四位女士的年龄、社交活动和头脑的活力之间是否有什么关系？值得世界各地的老人欢呼的是，这个问题的答案是“有关系”。社会交往就像老年人大脑的维生素和矿物质，具有非常强的影响力，即便是网上社交也是有益的。

同行评审证实了社交与脑活力有关这一研究的可靠性。早期的一些研究证实了社交互动与认知之间的相关关系。拉什阿尔茨海默病中心（Rush Alzheimer’s Disease Center）的流行病学家布莱恩·詹姆斯（Bryan James）评估了1 140 位没有患痴呆症A 的老人的认知功能和社交互动情况。他首先给他们的社交互动打分，然后测量他们在12 年中整体的认知下降率。社交多的组比社交少的组认知水平少下降70%。

其他研究者将着眼点放在特定的认知类型上，得到了相同的结果。一项研究对16 600 人进行了6 年的追踪，对比了社交孤立者和擅长社交者的记忆力下降程度。布鲁克之类的擅长社交者的记忆力下降程度只有离群索居者的一半。其他大量的研究也证实了社交互动与认知健康的强相关性。

值得一提的是，接下来的一些研究着眼于两者的因果关系，而不只是相关性。研究者测量了人们的认知水平基线，然后引入一些社会化的形式，再次测量认知水平。其中一项研究显示，尽管只有10 分钟的社交互动，但被试的认知加工速度和工作记忆都得到了提升。多种实践证明，社会化与大脑功能之间的联系是相当持久的。

这种互动不一定是长期关系中的互动，也不一定和朋友的数量有关。这类主题的研究者会使用的词语有“积极的社会互动”（通常与大脑中释放的多巴胺有关）、“消极的社会互动”（通常与儿茶酚胺、糖皮质激素这类应激激素有关）和“社会交换”（描述交互性）。而我更喜欢用“人际关系”这个词，因为它比较友好。只要你的社会互动是积极的，无论是深层的还是瞬时的，无论对象是一个人还是几十人，你都会大大受益。

那么数字世界的互动对大脑功能有何影响呢？社会互动一定是面对面的吗？研究者很久之前就认识到，互联网可能是与社会隔绝、行动不便的老年人与他人交往的好方法。视频聊天提供了非常棒的实验平台。待在家里的人也能提升大脑功能吗？

答案依然是肯定的，这个回答就像知名画家的作品回顾展一样受欢迎。一项针对80 岁以上老人的研究测量了他们执行功能的基线，以及与执行功能相关的语言能力。执行功能是行为变速箱，主要由前额叶皮层控制，前额叶是额头右后方的一个重要脑区。执行功能包括认知控制（比如改变注意力状态的能力）、情绪调节（比如管理愤怒的能力）和短期记忆。研究者在获得老人们的执行功能的基线后，给每个人安装了一个视频聊天程序，平均每天跟他们聊30 分钟，持续6 周。

四个半月后研究者再次测试老人们的大脑，发现他们的执行功能和语言能力都有了很大改善。与每天只通过电话聊30 分钟的控制组老人相比，进行视频聊天的老人分数明显偏高。其他数据也显示，越好地模拟真实的人际互动，被试的社交体验就会越丰富。视频聊天并不完美，但对于无法经常面对面互动的人来说，它已经是天赐之物了。这些发现应该被授予老年客户满意度奖。换句话说，你应该看看你的社交行程，把漂亮的衣服熨一熨，去参加一场会议，或者去参观博物馆。社会化真的能减缓认知衰退吗？你可以坚定而由衷地回答“能”。

社会化如何发挥作用？主要通过两种方式：一是减轻压力，这不仅有助于保持身体健康，而且有益于提高某些方面的免疫系统；二是锻炼大脑。

这是一本写给中老年人的脑科学科普读物。作者介绍了10个延缓大脑衰老的方案，比如保持高质量的友谊、培养积极的心态，特别是多阅读、学习一门新的语言甚至是玩电子游戏等。书中有很多值得注意的数据，比如广泛社交的老人的认知衰退程度要比几乎不社交的老人低70%，每天阅读3.5个小时以上能够将寿命延长23%等。总之，遵循本书的建议来培养良好的生活习惯，能让你的大脑保持活力。

——朱永新 新教育实验发起人、中国教育学会家庭教育专业委员会理事长

“年龄不取决于我们的实际岁数，而取决于我们的心理状态。”作家马尔克斯的这句话其实有着充足的神经科学证据，《让成熟的大脑自由》以扎实的研究成果和幽默的语言为我们证实了这一点。除此之外，这本书也让我们认识到，年老的大脑拥有我们想象不到的诸多优势，面对岁月侵蚀时，它在任何年龄都有能力还击。

——梁春晓 老龄社会30人论坛发起人、盘古智库老龄社会研究中心主任

长寿是人类亘古不变的梦想。但比长寿更重要的，是让大脑健康地老去，这是获得高质量、有尊严和精神自由的老年生活的前提。梅迪纳在总结大量科学证据的基础上，为大脑健康老化提出了10条建议。这不仅是亿万老年人的健康宝典，也是每个渴望大脑健康的成年人应遵循的生活原则。

——薛贵 北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室教授、IDG-麦戈文脑研究院研究组长

在生活方式日益多元、生理寿命不断延长的当下，如何拥有一颗健康的大脑，让我们可以充分地感知和洞察这万千世界的美好与变化，本书会带给你答案！健康的生活离不开健康的大脑，快来书里寻找吧！

——汤彬 上海剪爱公益发展中心创始人、理事长

梅迪纳写过三本关于大脑的书，每本都精彩。脑科学的前沿资料，加上老年医学的研究，共同造就了这本佳作。在人均寿命越来越长的今天，决定漫长老年生活质量的重要因素，就是大脑能不能健康地老去，能不能保持良好状态。这本书无疑是目前的更佳指南。

——游识猷 果壳网主笔、中国科普作家协会会员

这本书回答了很多人非常关心的问题，比如为什么老年人更容易被骗、如何降低罹患痴呆症的风险以及如何延长寿命等。而比大多数脑科学书更难得的是，它提出了大量的实操办法，读完你会发现，其实只需要对生活方式进行微小的改变，就能有效、长远地提升健康水平甚至逆转大脑的“年龄”。

——姚乃琳 “酷炫脑”创始人、耶鲁大学前精神医学博士后