害羞者的社交手册

作者林恩·亨德森接任了菲利普·津巴多在斯坦福开办的害羞诊所，在接近40年的来访者接待和社交焦虑小组活动举办后，作者总结出应对害羞和社交焦虑的好方法。
害羞的人常常缺乏自信，感到自己不能在社交场合中发挥能力，从而对自己的害羞感到憎恶。作者则不这么认为，她认为害羞作为一种存在千年的情绪在某些情况下会有所帮助，只是长期的、有问题的害羞可能会干扰正常生活，阻碍人达成生活目标，也可能会进一步加深变成社交焦虑。在近40年的实践中作者发现，即使是自认害羞的人也能够出色地完成社交任务，更有很多出色的人也被认为是害羞的。因此，作者希望通过让读者了解大脑心智的运作机制、区分害羞与社交焦虑的关系与不同、通过介绍慈悲聚焦方法，让害羞者能够更好地应对社交场合，走出社交焦虑。
本书是作者将40年害羞研究与临床经验集合而成的作品。在书中，作者从害羞和社交焦虑的现象探析害羞的产生、引发的情绪和伴随的行为反应，让读者理解害羞和社交焦虑的本质，运用慈悲聚焦疗法、正念减压疗法及社会适应训练等结合起来，培养个体的慈悲心，从而发展出更多的社交自信，进而改变社会适应困难的问题。同时，她用实践中的例子进行说明，还包含了供读者自评的量表和互动部分，读者能够轻松的从例子中学习改变自己社交焦虑的方法、根据量表自评更好地了解自己、帮助自己。
慈悲聚焦疗法借鉴了宗教中关于慈悲的含义，本质上是一个内心正向激励过程，能帮助个体建立起对自己、他人的关爱和信心。其核心是直面问题的勇气，同时准备解决问题、去做好的智慧，它创造了一个具有正念、接纳、真诚、希望并提供帮助的，而不是批评或有害的内在平台。当个体建立起以慈悲为核心的内在平台后，许多不同类型的心理健康问题也都会迎刃而解。
在本书中，读者会发现许多新鲜的领域、见解和实用练习，这些都有助于培养社交自信，不失为一本认识自己、建立社交自信和内在健康心理状态的自我疗愈手册。

林恩•亨德森（Lynne Henderson）
是一位有40多年研究与实践经验的美国注册临床心理学家，是世界公认的研究害羞行为、社交焦虑等社交障碍的权威专家。1977年，她与菲利普·津巴多(Philip Zimbardo)共同在斯坦福大学建立了“害羞诊所”，并于1982年全面接管该诊所。后来，林恩又独自建立了美国社会适应中心以及伯克利害羞研究院，将对社交焦虑与治疗方法的研究以及社会心理学和人格理论的成果转化为临床工作指南。
 邹丹，北京大学心理学硕士毕业，资深心理学图书自由翻译。 

第一章 害羞，以及我们复杂的大脑
害羞并不是错！害羞的程度变化范围很大，有益的害羞能在生活的各个方面帮助我们，但有问题的害羞可能导致社交焦虑等问题。

第二章 神经科学与大脑情绪调节系统 
进化让我们的大脑有三个基本的情绪调节系统：威胁系统、驱动系统和舒缓系统。自我批评倾向于激活威胁系统；学会自我友善的技能则可以激活舒缓系统，帮助情绪系统恢复平衡。

第三章 培养自我友善的技能与慈悲心 / 083
我们可以简单地把慈悲看作对自己和他人的痛苦保持开放和敏感，带有减轻痛苦的责任感。训练自我友善的技能，培养慈悲心，可以减缓焦虑；反之，焦虑会让人丧失慈悲。

第五章 将心智转向善良与慈悲的练习 / 107 
注意生活中的满足和快乐并记录下来，每天坚持进行正念练习，肯定大脑产生的自我支持的想法……都有助于发展慈悲和保持心智平衡。

第五章 学习使用慈悲意象技巧 / 135 
一个能够保护你、给你力量的理想朋友，一个已经拥有了慈悲对待痛苦能力的自己，一个属于自己的、能够无限放松的环境，都是可以用来刺激舒缓系统，平衡威胁系统、减少社交焦虑的意象。

第六章 培养慈悲思维 / 167
当你停下来注意自己的想法、感受和身体感觉时，你会更清晰地意识到想法是如何产生和相互作用的：什么样的特定事件、身体状态和情绪会触发某些类型的思维，以及如何转化成为积极的想法。

第七章 让社交焦虑和害羞思维重回平衡的其他方法 / 213
使用“新脑”的推理、智慧和逻辑，让社交焦虑和令人痛苦的害羞思维重新回到平衡。我们可以改变对世界和对我们自己的看法，将那些对我们无益的信念变成对我们有益的信念。

第八章 抵御外界打击的慈悲行为 / 249 
慈悲行为意味着在我们面临社交焦虑、挑战和挫折时采取行动，做一些鼓励和支持的事情。用慈悲改变行为不是一朝一夕的事，对我们所有人来说都是一个持续终生的过程，它会带来更多的满足感和喜悦。

第九章 整合的行动建议 / 295 
当再次发生社交困难或挫折时，你可以用哪些方法保护自己并继续取得进步？

作者林恩·亨德森接任了菲利普·津巴多在斯坦福开办的害羞诊所，在接近40年的来访者接待和社交焦虑小组活动举办后，作者总结出应对害羞和社交焦虑的好方法。
害羞的人常常缺乏自信，感到自己不能在社交场合中发挥能力，从而对自己的害羞感到憎恶。作者则不这么认为，她认为害羞作为一种存在千年的情绪在某些情况下会有所帮助，只是长期的、有问题的害羞可能会干扰正常生活，阻碍人达成生活目标，也可能会进一步加深变成社交焦虑。在近40年的实践中作者发现，即使是自认害羞的人也能够出色地完成社交任务，更有很多出色的人也被认为是害羞的。因此，作者希望通过让读者了解大脑心智的运作机制、区分害羞与社交焦虑的关系与不同、通过介绍慈悲聚焦方法，让害羞者能够更好地应对社交场合，走出社交焦虑。
本书是作者将40年害羞研究与临床经验集合而成的作品。在书中，作者从害羞和社交焦虑的现象探析害羞的产生、引发的情绪和伴随的行为反应，让读者理解害羞和社交焦虑的本质，运用慈悲聚焦疗法、正念减压疗法及社会适应训练等结合起来，培养个体的慈悲心，从而发展出更多的社交自信，进而改变社会适应困难的问题。同时，她用实践中的例子进行说明，还包含了供读者自评的量表和互动部分，读者能够轻松的从例子中学习改变自己社交焦虑的方法、根据量表自评更好地了解自己、帮助自己。
慈悲聚焦疗法借鉴了宗教中关于慈悲的含义，本质上是一个内心正向激励过程，能帮助个体建立起对自己、他人的关爱和信心。其核心是直面问题的勇气，同时准备解决问题、去做好的智慧，它创造了一个具有正念、接纳、真诚、希望并提供帮助的，而不是批评或有害的内在平台。当个体建立起以慈悲为核心的内在平台后，许多不同类型的心理健康问题也都会迎刃而解。
在本书中，读者会发现许多新鲜的领域、见解和实用练习，这些都有助于培养社交自信，不失为一本认识自己、建立社交自信和内在健康心理状态的自我疗愈手册。

林恩•亨德森（Lynne Henderson）
是一位有40多年研究与实践经验的美国注册临床心理学家，是世界公认的研究害羞行为、社交焦虑等社交障碍的权威专家。1977年，她与菲利普·津巴多(Philip Zimbardo)共同在斯坦福大学建立了“害羞诊所”，并于1982年全面接管该诊所。后来，林恩又独自建立了美国社会适应中心以及伯克利害羞研究院，将对社交焦虑与治疗方法的研究以及社会心理学和人格理论的成果转化为临床工作指南。
 邹丹，北京大学心理学硕士毕业，资深心理学图书自由翻译。 

自我友善的力量

我们可能都很熟悉自我批评时会产生的想法，也能够感受到刺激特定大脑区域的威胁激活。那么，能在遇到困难时帮助你的舒缓和镇定系统又是怎样的呢？现在想象有人真的理解你的处境和感受。他们友善、热情，真诚地关心你。他们对你有何影响？花点时间去体验一下……
现在想象自己在课堂上或工作中学习一些新东西。其他人似乎掌握得更快。你的老师平静、温和、热情，密切关注你的学习过程以及你犯错误的地方，认可你的技能，并帮助你在原有基础上提高。现在想象一个老师，当你没有学会时，老师很生气，表现得好像你在拖大家的后腿，并且只看到你做不好的地方。对我们大多数人来说，并不需要太多的想象，我们就知道自己想要的是第一个老师。
当安妮和她的害羞小组分享她的恐惧时，人们能够理解和认同她。他们认可她在同一家公司近30年的工作经验，并提出他们在小组活动时看到了她的责任心，而这一点在工作中一定也是显而易见的。因为安妮的威胁系统被高度激活，她会倾听，但也会很快地回到她的忧虑上。大家听完她的陈述后，会再一次对他们在她身上看到的力量和能力表示认可。他们还说她的同事听起来比她更“紧张”，怀疑这是不是他对人咆哮的原因之一。他们还建议她去人力资源部问问，然后问她如果她真的被解雇了，她的经济状况会如何，他们认为这样也许可以让她的恐惧减轻一些。安妮注意到她确实存了不少钱，并且如果真的被解雇了，她可以回到大学，成为一名图书管理员。她喜欢阅读，是当地图书馆的志愿服务者。在大家的支持下，她开始感到放松，并探索替代选项。
通过前面的例子，我们看到了可以如何刺激自己的友善和舒缓系统。如果我们能善待自己、支持自己，在遇到困难时专注于我们的优势和成功，需要额外练习时温和一些，就可以刺激那些对善意有反应的脑区，从而抚慰自己。继续阅读本书，你将学会如何有意识地运用慈悲的思维、行为、意象和情绪来抚慰自己，恢复大脑中各个系统的平衡。

练习：写下一个困境
当你做这个练习的时候，首先舒缓地呼吸一到两分钟。调动你慈悲、明智、坚强、善解人意的理想自我，感受他们对你的友善和温暖。
试着以这样的话开头：“这对我来说很难说出口，因为……”这可以帮助你开始。现在写下所有让你心烦或生气的事情。索要你需要的东西，或告诉对方到底是他们的什么行为引发了你的痛苦感受，以此来坚持自我主张可能是有用的。看看你是否能想到他们具体做了什么或说了什么。不要退缩—你不会伤害任何人，因为这封信只是写给你一个人的。有时，当我们写下自己的感受，尤其是相互冲突的感受时，我们会更好地理解它们，或者以不同的方式理解它们。有时它们会发生变化，有时它会帮助我们依照自己的感受去行动，并对自己和他人怀有慈悲。这个练习只是帮助你更具体地了解你真正想做的事情，这样你就可以决定自己是否想要采取行动。
完成这个练习后，你可以舒展一下身体，四处走走，然后尝试下一部分练习。
微笑，承认你的人类情感，平静而舒缓地呼吸几次。现在写下你喜欢和欣赏这个人的所有地方。想一想你希望他们如何茁壮成长，免于苦难，平静安宁。把这些写下来，即使你不喜欢这个人，并且认为自己永远都不会喜欢他，写下一些对他们的慈悲想法也是有用的。这可能会帮助你更好地了解他们（和你自己）。
这个练习是一个机会，让你可以去接触冲突或强烈的情绪，去理解你的感受是正常的，并以一种对你有帮助的方式来处理这些感受。在我和夫妻一起工作的时候，有时他们和我会同时对这一点感到震惊，即通常那些让我们发疯的事情，也是深爱的人让我们欣赏的地方。