极简静心法 : 10分钟静坐入门

自序
初识静坐人
初接触到静坐，是在少林寺、在武当山上。那时我三十多岁，是电视台导演，因创办《武林风》栏目，走访了全国各路武林门派，见到了各色传说中的掌门人。
和这些神秘人物交往之后我才知道，他们普普通通，只是内心有着某种笃信，经过苦寻、坚守之后，才拥有显赫的江湖地位。我与他们，有些成为朋友，有些则渐行渐远。
其实，静坐，在各路宗派中，是一种常见的日常行为。当时，我并未对之产生丝毫兴趣，甚至内心还有些抵触。因为，在我的认知中，它似乎意味着“寒苦、乏味、神神道道”。
那时，我以生活为乐，以工作为重，努力学习，全力奋斗。即使出现焦躁和绝望，我也会用年轻人流行的各种释放方式快速发泄、调整。现在回想，真有些年少疯狂。
人过四十，身体的毛病渐多，腰和颈椎相继出现问题。劳累时，肌肉常常僵痛，头脑混沌，已经影响正常生活。
2017年7月，一位王姓密友微信我：“哥哥，有时间吗？去终南山学学静坐。”鬼使神差地，我竟然随口应诺了，即使当时我很忙很忙。而这次不经意的回应，则让我叩开了“静坐”神秘奇妙的大门。
“终南山”三个字似乎便隐含着动人的魄力与魅力。“福如东海长流水，寿比南山不老松”中所指的“南山”正是终南山。自古终南多隐士，那些带有传奇色彩的人物故事，总是让我浮想联翩。“一定要去一趟终南山！”的想法一直萦绕在我脑海中。更何况朋友说这次是跟一群来自全国各地、从事静坐教学工作多年的老师们一起学习。这种诱惑，我根本无法拒绝。
7月24日下午，我们开车进入终南山。这一天，正巧是我的生日。
十多位老师从天南海北，陆续到达终南山。他们大多生活在繁华都市，相约在此，是想抛开烦扰，用十天时间一起静坐、静心和交流。同时，老师们又请来一位据说资历很深、修养极高的老师，作为导师来指导我们，帮助我们更加精进。
就这样，在终南山脚下，在一家被我们完全包下来的二层农家小院里，在推窗即山、举步成林、浑然一体的天地中，一场触达灵魂的内心旅程蔚然而行。
而十天，对于那时的我，未免太久。我计划待三天便离开。未曾料到，之后发生的神奇的事情，深刻改变了我的余生。
学习静坐
这十几位老师，主要学习的是“真气运行法”，已经习练十多年。
全国高等中医药院校教材《中医气功学》介绍了此功法，早已获得了国家层面的专业认可。“真气运行法”创编人是甘肃省中医院的李少波教授。他自幼多病，开始研习传统养生诸法，经过数十年摸索和锻炼，结合临床观察和实验，终创出这套医疗养生方法，并传播开来。
临近傍晚，传说中的那位“老师的老师”到了。让我震惊的是，他竟然是一位翩翩少年，二十多岁的样子，一身白布衣，长发随意扎起，面相清秀安详，人们都叫他君子老师。之后的几个晚上，当大家都早早休息时，我都会找君子老师聊天。我俩总是能聊至凌晨两三点，似乎有说不完的话题，不知疲倦。从此，君子不仅成了我的挚友，还是我静坐学习的导师。
君子老师到的第二天，在一间小屋内，我们集体开始静坐。有人坐床上，有人坐凳子。由于从未正式习练过静坐，我自然无法盘腿。不管单盘还是双盘，僵硬的肢体似乎无从安放。来自西安的张老师让我垂腿坐在床边，中正身体，讲了几个简单的动作要领和呼吸方法。就这样，我正式开始了静坐修行。
这样的坐姿，我坚持坐了两天，每天大约十个小时。
我们这一行人，每天六点起床，除了三餐和睡觉，其余时间就是静坐，或者穿插一些行走、爬山的调剂运动。
作息很规律。
两天过去了，我的身体除了僵硬困乏，没有什么特别的感受。老师只是说：“坚持坐！”
自己内心定好的离开日期将至，我心里想：“明天就走了，难道这样就走了吗？”
天渐黑，有人喊吃饭，大家相继而去，屋内剩我一人。
空荡的房间，静谧的环境，似乎这天地中便只剩我一人。从初刻意的坚持到不知何时忘却一切，一种别样的反应开始出现于我的身心——会阴微微颤动，肩膀沉重难忍，然后头顶突然如群山隆起，泉水涌出，顺鼻而下，浑身通畅，舒服至极。此感此境持续数十分钟，我沉浸其中，留恋不忍离去……
我急着将感受一一描述给老师们。大家相互对视，然后会心一笑，都笑着恭喜道：“你通了！”
那是一个如此美妙的傍晚，那种从未有过的、持久的、真切的酣畅淋漓，让我一生不忘……
离开那天，我独自搭车下山，如重生般坚定沉稳。之后，我偶然翻看到一张古代人画的《内经图》，竟然发现，我当时脑袋中长久出现的、如实景一般栩栩如生的那个镜像，与其类同。于是我惊奇而感叹，通过静坐能与同道古人意会相通，时空对话。原来古法所言不虚！
自终南山归来之后，我多年来身体的僵硬沉重之感和心中的烦躁抑郁开始消散了，久违的、少年时的、纯粹清爽的身心感受，又回来了。
从此，我一直坚持静坐，每天如是，再未间断。
我的愿望
我学习静坐的经历，也许算是一种特殊体验。我不想更多地去描绘当时的体悟和玄妙，不想去强调我的静坐入门之法有多么神奇，只是想说：静坐，作为一种习惯，已经成为我日常生活的一部分。静坐，是一种坚持，真切地改变了我，让我收获了很多——从身体和精神上，让我更加乐观、主动、坚定、带着善意地去面对生活。
于是，我有一种冲动，想更深入地、全面地了解静坐。
我买来数十本与静坐、冥想有关的书籍，涵盖古今中外各个国家……都仔细阅读、思考。同时，结合自己的实修，不断记录下新的想法和感受。
读完前辈们写的这些书籍之后，我发现：中国经典中有一些与静坐有关的文字，但多深奥难懂，或已经因被现代人概念化而显得迂腐落伍；来自印度和日本的诸多阐述，则包含各自的人文和语言特点；西方学人，常常用现代物理学的概念、心理学的逻辑思维做实验来探寻，多传授些简单的实用之法，而无东方的语境和深邃。
我是媒体人出身，把自己定位为“传播人”。我特别想用大众传播思维，将静坐这么好的东西，让更多人轻松地来了解，不费力气地学会。
我更确信：静坐，超越任何地域和文化，是属于全人类的，任何人都可以拥有，都可以切身体验它的魅力。它其实并不神秘，入门更不复杂困难。
在梳理思路时，我力求坚持科学理性的态度，直击核心，去繁从简，表述通俗直白，同时又不失其更深层的探寻。我会赋予静坐新的概念和解释，力求严谨，使其成为一套相对系统的修身养性方法。希望读者通过阅读本书，获得更多的成长。
人类对于生命的探寻一直在持续，对人体和意识的认知也远没有到尽头。静坐让我们更多地关注自我，通过体悟感知获得新的视角。我并不认为自己是这个领域的专家，我也是一名学生，和大家一同践行、进步。
我的初衷很单纯，希望这本记录下我所思、所悟的小书，能够让现代人，尤其是年轻人，轻轻松松了解静坐的知识，能够循序而精进；能够仅记住一些关键词，就学会静坐。这本书将彻底打破你对静坐冥想的神秘印象。
这是一本有关静坐冥想的、通俗易懂的入门级读物，就像小学生的学习启蒙一样，希望由此开启属于你的神奇探寻之旅，希望你们能够轻松地看下去，能够喜欢。
后，我想强调：静坐仅是一种手段，静心才是根本。让我们一起更多地关注内心，探索和享受静心的文化。让我们都有更多的定力，享受美妙的定力时刻，保持那份定力状态。
2019年8月16日
丁力于河南郑州

这是一本有关静坐冥想的、通俗易懂的入门级读物。作者在书中叙述了通过掌控自己的心，获取平静心灵的训练方法。
这是一本非常实用的强大自助心理学指导书。作者通过自己的亲身体验和练习静坐的心路历程，循循善诱，以图解的形式帮助读者一步步掌握静心的技巧，带领读者走进自己的内心，管理情绪和健康，帮助读者活出一个更好的自己。
静坐仅是一种手段，静心才是根本。对于尚未领略静坐之光的人而言，它是基础的入门读物，深入浅出，完整详实。对于已经入门的读者而言，它是深化之书，厘清困惑，涤净烦忧。

这是一本有关静坐冥想的、通俗易懂的入门级读物。作者在书中叙述了通过掌控自己的心，获取平静心灵的训练方法。
这是一本非常实用的强大自助心理学指导书。作者通过自己的亲身体验和练习静坐的心路历程，循循善诱，以图解的形式帮助读者一步步掌握静心的技巧，带领读者走进自己的内心，管理情绪和健康，帮助读者活出一个更好的自己。
静坐仅是一种手段，静心才是根本。对于尚未领略静坐之光的人而言，它是基础的入门读物，深入浅出，完整详实。对于已经入门的读者而言，它是深化之书，厘清困惑，涤净烦忧。

丁力，现代静坐理念发起人，正念冥想资深导师，今日头条“冥想领域”优质创作人，TED讲演倡导者、传播者，赛远传播联合创始人，定力健康科技创始人。毕业于郑州大学，原为河南电视台制片人、编辑，河南卫视《武林风》创始总导演。
现为有700余万用户的“Now冥想”APP的合作导师，他提出的“现代静坐”“中国式冥想”理念、方法及实操技巧，深受粉丝欢迎。

Part 1 初识静坐 015
一个困惑 016
关于坐 019
相伴一生的好锻炼 021
说到静坐，你想到什么？ 024
学，还是等等…… 036
“静坐”新定义 038
静坐，古老而时尚 043
为什么要静坐？ 047
静坐与情绪 050
静坐能带来更多…… 060
怎么理解静坐的奥秘 067
古今中外名家谈静坐 072
有关静坐的名词 085
静坐的分类 086
几个问题 088
Part 2 学会静坐 093
三个入门词 094
身坐中正 097
呼吸均匀 104
听想小腹 111
Part 3 坚持静坐 133
简单的开始 134
静坐前后小锻炼 137
静坐入门三难关 139
静坐入门三好感 142
静坐的考评：愉悦度 146
静坐的持久：定状态 156
静坐八级学习法 163
练习中常见问题 165
静坐与智慧 168
寄 语 181
静坐心卡 185
问与答 187
参考书目 215
后 记 217
21天静坐记录表 219

这是一本有关静坐冥想的、通俗易懂的入门级读物。作者在书中叙述了通过掌控自己的心，获取平静心灵的训练方法。
这是一本非常实用的强大自助心理学指导书。作者通过自己的亲身体验和练习静坐的心路历程，循循善诱，以图解的形式帮助读者一步步掌握静心的技巧，带领读者走进自己的内心，管理情绪和健康，帮助读者活出一个更好的自己。
静坐仅是一种手段，静心才是根本。对于尚未领略静坐之光的人而言，它是基础的入门读物，深入浅出，完整详实。对于已经入门的读者而言，它是深化之书，厘清困惑，涤净烦忧。

丁力，现代静坐理念发起人，正念冥想资深导师，今日头条“冥想领域”优质创作人，TED讲演倡导者、传播者，赛远传播联合创始人，定力健康科技创始人。毕业于郑州大学，原为河南电视台制片人、编辑，河南卫视《武林风》创始总导演。
现为有700余万用户的“Now冥想”APP的合作导师，他提出的“现代静坐”“中国式冥想”理念、方法及实操技巧，深受粉丝欢迎。

我们总会遇到各种生活中的烦恼，不能时刻求助心理咨询师。有没有一种方法，可以自己帮到自己呢？
在遇到丁老师之后，我愈发笃定，静坐就是答案。这门古老的东方智慧与现代心理学的很多技术和理论不谋而合，殊途同归。这本书，则为我们搭建了一座桥梁，告诉我们，静坐是每一个普通人都可以做的事。
——中国心理卫生人才库青少年心理专家 心怡

每个人都应该学会静坐，并能掌握静坐的方法，它是身与心简单的也是有效的补给!
——国家一级运动员、裁判员，健身瑜伽七段段位，双人瑜伽系统培训导师 岳耀

在喧嚣世界中，让自己静下来已是一种稀缺的能力。本书基于丁老师多年如一日的专注、执着与匠心的深耕打遗，内容力求科学理性，去繁从简，通俗易懂。如果您想轻松拥有人人羡慕的静心能力，获得高品质的静坐精髓，丁老师亲身实践的经验可能会对您有所帮助。
——Now冥想创始合伙人、正念研究院总监 许量

科学证明静坐是探索身心奥秘、激发生命活力的有益方法。冥想能锻炼身心，提升认知，发现自我。自我内驱力是生命的韧性和活力之源。外部社会环境变化越快，生命个体越要靠内驱力来坚守自我、全面成和持续幸福。
——法学博士、金融机构负责人 洪涛

冥想使我越来越清晰地察觉情绪的发生，因外界刺激而起习惯反应的机会也越来越小。愿挚友丁力先生用心写出的这本书，让我们心更柔软轻盈，世界更纷呈鲜亮，将这份礼物分享给所有希望获得自由的人。
——美国教育专家、高中校长 尚碧婷