拖延星人自救指南：如何高效工作与生活

你是否做事磨磨蹭蹭，总喜欢把工作拖到后一刻才去完成？

你是否极度追求完美主义，以至于原本该实施的计划一拖再拖？

你是否经常下定了决心要行动，却又因为这样或那样的琐事而拖延？

你是否对工作失去了兴趣，每天都得过且过地去应付上司交代的任务？

……

倘若以上问题你都选择了肯定的回答，那么，我们只能遗憾地通知你，你可能已经受到了拖延的影响。

也许，在很多人看来，拖延不过是个无伤大雅的“小毛病”，殊不知，它不仅会让我们的工作效率低下，还会令我们出现自责、内疚、自卑等心理。随着这些情况的加重，我们甚至会滋生出一系列的消极观念，甚至冒出厌世的念头。总之，拖延症是一种危害较大的心理疾病，不利于我们的身心健康。

在拖延的世界里，时间是混乱的，情绪是糟糕的，生活是没有秩序的。这里充满了紧张、焦虑和不安，充满了对未来的担心和恐惧。活在这里的人们害怕失败，但同时也害怕成功，他们在爱的面前感到无助和彷徨，在竞争面前感到无所适从，他们力求尽善尽美，终却只能在时间的逼迫下仓促完成任务。

看到这里，你是否已经感到恐慌了呢？其实大可不必如此，因为拖延症虽然危害较大，但并非不可治愈的“疾病”。无论你现在从事的是何种职业，也不管你的拖延习惯发展到了何种地步，只要弄清楚拖延背后的真相，便能有针对性地去根治它。

本书是一本献给“拖延星人”的自救指南，它从心理学的角度出发，以科学、生动、有趣的讲述方式，带领读者直抵拖延的心理根源，找到战胜拖延的有效对策。阅读本书后，读者不仅可以清晰地认识到拖延的本质及其危害性，还能从自我调控、解放心智、建立目标、制订计划、高效执行、管理时间等方面来克服拖延，从而逐步摆脱拖延对自己造成的困扰，爆发出潜力，提升效率，更高效地工作和生活。

为了帮助读者更好地了解自己，作者在书中提供了多项测试。需要注意的是，这些测试并不具有诊断力，测试的结果仅供参考。如果你需要准确了解自己的情况，请前往专业的心理咨询机构或咨询专业心理咨询师。

每个人或多或少都会受到拖延的困扰，拖延不但会让我们的工作和学习效率低下，还会使我们的心灵饱受自责和挫败感的折磨。

阅读本书，读者可以更加清楚地认识拖延的本质，从自我调控、确立目标、制定计划、高效执行、时间管理等方面克服拖延，从而逐步摆脱拖延对自己造成的干扰，更加高效地工作和生活。

黄荧，自由撰稿人。从事出版行业十几年，曾在多家图书公司担任社科类图书编辑，并担任过企业内训师，从事员工拖延症防治、职业倦怠防治、压力疏解、工作效率提升等课题培训。

章　改善拖延，从认识拖延的本质开始

什么是拖延症 / 003

拖延的类型 / 006

值得关注的“拖延症候群”信号 / 009

拖延会因为环境因素变得更加严重吗 / 012

缺乏专注力是如何影响成年人的 / 016

关注“拖延者优势”，拖延有时也会有积极的一面 / 019

小测试：你的拖延发展到了什么程度 / 023

第二章　认清危害，别让病态拖延一点点毁了你

拖延式自责：陷入“无能为力”的怪圈 / 029

挫败感闭环：自我评价越来越低 / 032

动力缺乏：无休无止的“明日复明日” / 036

自我麻痹：妥协只是挥霍时间的借口 / 040

橡皮人效应：激情不再、得过且过 / 044

启动困难症：不到后期限绝不行动 / 048

小测试：你的情况属于“慢性疲劳拖延”吗 / 051

第三章　深度“战拖”，消灭拖延滋生的心理根源

完美主义：过分追求完美，就是拖延的开始 / 057

享乐主义：你真的享受拖延带来的劣质快感吗 / 060

决策恐惧症：犹豫不决会带来压力感升级 / 064

失败恐惧症：经不起一点失败的人往往一事无成 / 067

未知恐惧：如何摆脱挥之不去的不确定感 / 071

心理舒适区：拖延并不是你的心理庇护所 / 074

小测试：你的拖延属于哪种类型 / 077

第四章　自我调控，逐步打败爱拖延的自己

调整期望：停止苛刻的自我折磨 / 083

重塑自信：利用“瓦拉赫效应”制造奇迹 / 086

摆脱焦虑心理，控制好你的情绪 / 090

消除惰性心理，寻回丢失已久的激情 / 093

开启专心模式：拒绝三分钟热度 / 097

小测试：你是否陷入了工作焦虑 / 101

第五章　解放心智，树立战胜拖延的积极思维

根治化思维：学会接受一般化状态 / 107

停止过度思考：没事想太多可能是种病 / 110

逆转反事实思维：别让“原本可以”占据你的脑海 / 114

尝试倒推策略：从源头纠正错误的认知 / 117

锻炼反省思维：迅速转弯，别在错误里不断拖延 / 120

ABCDE思维框架：对拖延思维进行劝导干预 / 124

小测试：你是不是一个善于思考的人 / 128

第六章　建立目标，拥有不拖延的内在驱动力

目标效应：远大目标更易打开行动开关 / 135

目标明确性：避免在瞎忙中浪费精力 / 138

目标可操作性：具体而实在的目标更易于执行 / 141

目标务实性：先做到小事不拖延 / 145

登门槛效应：将大目标层层分解，更能够减少恐惧 / 148

目标趋近效应：越接近目标，就越有动力 / 152

建立反馈机制：在检查和修正中提升自我效能感 / 155

小测试：你有明确的职业目标吗 / 158

第七章　制订计划，让深度拖延者破茧成蝶

10/90法则：工作前10%的时间要用来制订计划 / 165

每日计划：更高效、更专注，杜绝拖延 / 169

6P原则：尽可能提升行动的回报率 / 172

要事：关键的少数，有用的多数 / 176

一分钟效应：快速削减你的待办任务 / 179

Time-Based原则：任务必须具有明确的截止期限 / 183

打破“虚假急要”：破除越忙越拖延的忙碌谬论 / 186

小测试：你是否能够专注于自己的计划 / 190

第八章　高效执行，在行动中赶走拖延的“小偷”

PDCA循环法：建立毫不拖延的高效行动闭环 / 195

番茄工作法：一种高效利用时间的执行方法 / 199

利用前瞻记忆：牢牢记住你要采取的行动 / 202

艾维·李的方法：使用简单的规则指导复杂的行为 / 206

排除干扰：提前设定好应对“不速之客”的策略 / 209

奖赏效应：不拖延的行动值得你的奖励 / 212

视网膜效应：在模仿和学习中提升自己的执行力 / 216

小测试：你是不是一个拥有高效执行力的人 / 219

第九章　管理时间，彻底终结拖延的恶习

四象限法则：让你的时间更有意义 / 225

二八法则：用主要的时间做重要的事情 / 228

零碎时间：别小看任何一个“几分钟” / 232

时间投资法：用更短的时间创造更多的成果 / 235

预留弹性时间：让计划赶得上变化 / 238

小测试：你的时间管理能力有多强 / 242

每个人或多或少都会受到拖延的困扰，拖延不但会让我们的工作和学习效率低下，还会使我们的心灵饱受自责和挫败感的折磨。

阅读本书，读者可以更加清楚地认识拖延的本质，从自我调控、确立目标、制定计划、高效执行、时间管理等方面克服拖延，从而逐步摆脱拖延对自己造成的干扰，更加高效地工作和生活。

黄荧，自由撰稿人。从事出版行业十几年，曾在多家图书公司担任社科类图书编辑，并担任过企业内训师，从事员工拖延症防治、职业倦怠防治、压力疏解、工作效率提升等课题培训。