减脂增肌

本书从代谢、营养、运动、睡眠等多个角度，用易懂的语言向广大读者解释减脂增肌的原理，附个性化的饮食运动方案。“授之以鱼不如授之以渔”，手把手教读者做美味营养、好看易做的减脂增肌餐，以及简单有效、目标清晰的减脂增肌运动。

陈伟

中国医学科学院北京协和医院

临床营养科副主任

中国营养学会临床营养分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会委员

致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。

Part 1  减脂增肌的正确打开方式

关注你的体脂率

“重不重”和“胖不胖”是两回事

体脂率低才是真的瘦

1分钟快速算出自己的体脂率

不调控饮食谈减脂，都是白日梦

想要减肥，七分吃三分动

为什么减脂时“吃”更重要

辅助减脂的N个手段

运动，就能减脂增肌吗

想做“锻炼者”，还是“训练者”

减脂和增肌可以同时进行吗

无论是减脂还是增肌都不要走

手把手教你制订个性化、精准减脂增肌方案

我要减脂

我要增肌

既想减脂又要增肌

专题那些似是而非的减肥方法，你还在用吗

吃肉减肥法

不吃晚餐减肥法

Part 2  会吃饭不挨饿、轻松瘦

超有效！限热量平衡膳食减重法

算算自己每天需要多少热量

限热量平衡膳食的三种方法

学会食物交换份，减脂饮食不单调

一日三餐吃多少

实在不想算热量，每天吃够25种食物

健身前后应该这样吃

万卡定律教你不用饿肚子，也能把体重拉下来

超简单！高蛋白减肥法

高蛋白减肥法为什么更适合减脂增肌

哪些人群适合高蛋白减肥法

吃对优质蛋白质，减脂不反弹

选择有饱腹感的优质碳水化合物

缓解减肥饿肚子的3个办法

超轻松！5 2轻断食模式来帮你

5天正常吃，2天断食日热量控制在500～600千卡60

顺利执行轻断食的8个秘诀

打败馋与饿，私人订制减脂增肌餐

健身小白7日减脂餐单

健身达人7日减脂餐单

健身小白7日增肌餐单

健身达人7日增肌餐单

轻松上手的减脂增肌配餐

菠菜牛油果金枪鱼沙拉

金枪鱼生菜三明治

巴沙鱼柳什锦糙米饭

紫薯香煎巴沙鱼柳

彩虹时蔬烤三文鱼

香焖大虾时蔬二米饭

秘制里脊双花糙米饭

蒜蓉鸡胸南瓜糙米饭

香菇滑鸡饭

柠檬鸡胸杂粮饭

手撕鸡腿肉什锦饭

蒜香黑胡椒牛肉粒拌时蔬

黑椒牛排意大利面

黑椒牛柳荞麦面

酱牛肉减脂餐

什锦土豆泥

减脂三色藜麦饭

藜麦双薯虾仁沙拉

油醋汁素食沙拉

香蕉紫薯卷

五花八门的增肌补充剂怎么选

蛋白粉的分类、科学依据

增肌补充剂是增肌必需品吗

专题千万别踩减肥中的饮食误区

牛油果适合减脂

“预进餐”可以减肥

“高蛋白”减肥法伤肾

减肥时，不能吃主食

Part 3  优运动增加肌肉减重不反弹

爱运动，先要保护自己不受伤

先从基础做起：宁轻勿假

运动前热身，防运动损伤

运动后柔韧性拉伸，肌肉增长不流失

运动受伤“急救包”

肌肉是怎样炼成的

探究肌肉运动的秘密

肌肉训练微指南

运动对了，在家也增肌

有关运动的基本知识

训练技巧

训练方向

训练强度

训练装备

高效运动，让脂肪24小时不停燃烧

持续性有氧运动

抗阻运动

高强度间歇训练（HIIT）

循环训练

目标清晰，运动更有针对性

4周打造A4腰

4周告别小肚子

4周瘦出漫画腿

4周打败蝴蝶袖

4周告别虎背熊腰

4周养成天鹅颈

专题千万别踩减肥中的运动误区

训练时追求“泵感”才会有效果

空腹有氧运动减肥效果更好

多借助器械更有助于肌肉增长

力量训练和灵活度是冤家

Part 4  好睡眠促进热量代谢，燃烧脂肪

睡眠质量评估：你的睡眠合格吗

睡眠状况自评量表

计分方法

加速燃脂的方法，竟是多睡觉

好好睡觉，优质睡眠更易瘦

褪黑素对睡眠有用吗

高质量睡眠的8个小习惯

专题跳过这些睡眠误区

睡前饮酒可以助眠

失眠就代表神经衰弱

失眠时，多躺一会儿就睡着了

睡觉时做梦会影响睡眠质量

附录 常见食物热量表