超越自卑：如何运用同理心战胜自卑感

   前 言

人们听到自卑这个词时，通常有以下两种反应：“我不知道你所说的自卑是什么意思，我只知道我并不想谈论它”或者“哦，自卑，我知道是什么意思，可我并不想聊”。作为一名自卑研究人员，我很理解他们闭口不谈的心情——自卑是如此强大，以至于有时仅仅提起它，就能引发自卑的感受。但在我花费了六年的时间，采访了数百位女性的生活后，我得出了这样一个结论：我们都会经历自卑，它是一种普遍的情感。

我们对自卑及它对我们的感受、想法和行为的影响了解越少，自卑就越能够控制我们的生活。然而，当我们鼓起勇气谈论它，并带着同理心去倾听别人的倾诉，我们就会改变生活、爱情、养育子女、工作和建立人际关系的方式。

人们总是愿意相信，自卑只会存在于那些不幸遭受过可怕心灵创伤的少数人身上，但这是不正确的。自卑人人都会经历。虽然它似乎一直藏在黑暗的角落里，但实际上它潜伏在所有我们熟悉的地方，包括外表和身材、家庭、养育子女、财富和工作、心理和身体健康、成瘾、性、衰老、宗教等。

这本书为大家提供了理解自卑和培养“自卑复原力”（Shame Resilience）的信息、见解以及具体的策略。我们不能完全抵挡住自卑的情绪，但我们能够培养出快速复原的能力。这就需要我们认识自卑，有建设性地走出自卑并从自卑经历中得到成长。通过采访我发现，具有较高自卑复原力水平的人们有四种比较普遍的特质。我认为这四种特质是培养自卑复原力的四个要素，也正是本书的核心。随着更加深入地了解自卑复原力，我们就可以开始利用这些策略来做练习，并借此逐渐摆脱自卑的副产品——恐惧、指责和疏离，取而代之的是拥有美好、真实的生活所需要的勇气、悲悯和联结。

如果你不太确信自卑对我们生活的影响，不妨多读一些我采访的引文，也许会对你有帮助。在这些引文中，你能看到自卑、恐惧和文化期待复杂地交织在一起。

性生活是我和丈夫之间的大问题。有时它很美好，但有些时候，我就会开始考虑我的身材在过去的十年里发生的诸多变化，我为此感到不安。我幻想他也会用同样不好的想法来审视我。每次想到这些，我都很惊慌，我就会找碴儿跟他吵架或是以任何理由逃避并重新穿好我的衣服。

有一天，我在家附近的街道上开车，随后停在了一辆车旁，那辆车上坐满了年轻人。他们微笑着向我看过来，我回了一个微笑，还稍微有点脸红。不知怎的，正和好朋友坐在后座的十五岁女儿没好气地说：“天呐，妈妈，请别看他们了，你在想什么呢？你以为他们是在跟你调情吗？现实点吧！”我几乎抑制不住眼泪，我怎会如此愚蠢？

当我照镜子时，有时我感觉自己长得还不错，但有时候我会觉得自己又丑又胖，我的情绪异常激动——好像不能呼吸了一样。我的胃感觉到一阵恶心。我只想藏在家里，这样就没人能看见我了。

我今年 41 岁，重新回到了学校修学位。但大部分时间我都不知道别人在谈论什么——我只是坐在那里，像个傻瓜一样地点头。我觉得自己无法融入，智商不够，不配出现在这里。当这些感觉汹涌而来时，我只想赶快溜掉……真的，只是拿上我的包，从教室溜出去，然后再也不回头。

我的生活表面上看起来非常不错，有贴心的丈夫、漂亮的房子、可爱的孩子们——一切都很完美。但事实可能是另外一番景象。我和丈夫如果不那么在意别人的眼光，也许早就已经离婚了。我们彼此很少交流，孩子们在学校也都很淘气。所以我们必须为学校做些特别的贡献，以确保他们不会被开除。勉力维系越来越难——我知道我的朋友们都看出了真相——他们不可能看不出来。实际上，当我觉得他们看穿一切时，我会感到恶心。

我一直觉得我是个备受争议的妈妈，好像我做的所有事都是错的或是不够好的。更糟糕的是其他的妈妈会贬损你。每当有其他妈妈投来一些不认可的目光时，我都会感到钻心地痛。

我从来没有把我的经历告诉过任何人——因为我不想让别人同情我或者对我有异样的看法。把过去都留给自己会更轻松些。只要想到别人会指责和评判我的过去就会让我喘不上气来。

没人了解我和丈夫的关系有多么糟糕，当人们不看好他并不看好我们在一起时，我就会不停地撒谎，甚至靠编故事来掩盖事实。

每当我说谎时，我感觉自己既卑鄙又惭愧。

听起来是不是很熟悉？对许多人来说，答案是肯定的。自卑是种很普遍的现象。不同程度上，我们都知道在一个如此看重完美和合群的社会中，我们很难对自己感到满意。我们也知道当我们感到被评价或被嘲笑时，不管是外表、工作、养育子女的方式、消费的方式、我们的家庭，还是我们无法控制的生活经历等方面，那种痛苦的情绪都会强烈地冲击着我们。但痛苦的自卑经历通常不是别人对我们失望或做出评价，而是我们给自己施加的惩罚。我们对努力获得别人接受和认可的追求是永远不会松懈的。我们投入了大量的时间和精力来确保我们能够满足每一个人的期望，并且十分在意别人对自己的看法，后导致自己经常感到恼怒、愤恨、恐惧。有时我们将这些情绪自我消化，劝服自己这都是因为自己不够好，也许我们就应该受到这种令人极度恐惧的拒绝。其他时候，我们猛烈地发泄——莫名其妙地向伙伴和孩子们大喊大叫，或者对朋友或同事做出刻薄的评论。无论哪种方式，终，我们都会感到筋疲力尽、不知所措和孤独。

我们总是花费大量的时间和精力来处理这些表面问题，实际上这样做很少能带来一些有意义的、长久的改变。当我们深层地剖析这些表面问题时，我们会发现自卑通常是罪魁祸首。它驱使我们憎恶自己的身体，害怕被拒绝，不敢谈论自己的危机感，害怕在生活中被其他人评价。这也同样适用于那些觉得自己太愚蠢或认为表达自己的观点是很无知的场景。

直到我们开始解决自卑所带来的影响，我们可能会暂时解决一些表面问题，但我们不能使自己头脑中的“录像带”安静下来，它总是突然蹦出来播放：“我一定是哪里出错了。”举个例子，工作或学习中存在的虚假感觉与我们的能力几乎没有任何关系，而更多的是那可怕的内心独白，我们一直在责骂和要求自己：“你以为自己是谁？”

自卑迫使我们把别人的看法放在很有意义的地位，以至于我们终在不断努力满足别人期望的过程中迷失了自己。

自卑是种相当脆弱的情感，它使我们总是担心自己做得不够好。我们处处都可以感受到自卑的真切存在。我们的外表、口音、经济状况以及皱纹、体型、疾病，任何一种“弱点”都有可能引发自卑。

《超越自卑》这本书促使我们重新审视自己对于自卑的苦恼。自卑会让我们陷入恐惧、指责和疏离的泥沼之中,要想超越自卑,我们就需要借助同理心的力量,培养自身的勇气、悲悯与联结的能力.只有这样,我们才能找回美好、真实的自己。

布琳•布朗（Brene Brown）

在全球有着广泛影响力的学者、演讲家、作家。

她是休斯敦大学社工研究院的教授，花了超过十五年的时间研究人的脆弱、勇气、自卑感以及价值感。研究结果被美国多家重要媒体广泛报道，其中包括《纽约时报》、美国有线电视新闻网(CNN)、美国广播公司（ABC）、美国公共电视网（PBS）等等。

她的TED演说——“脆弱的力量”（The Power of Vulnerability）是TED网站上非常受欢迎的演讲之一，目前已超过10000000人观看，引起了巨大的社会反响。

除此之外，布琳还著有多部畅销作品，其中有5本位列《纽约时报》畅销书排行榜的NO.1！

第 1 章 为什么要超越自卑 / 001

自卑是每一个人都曾感受过的情感。它通常是指，由于自己在某个方面存在着缺陷，我们会错误地认为自己不值得被接纳和认可。自卑会引发孤独、恐惧、愤怒、内疚等多种不良情绪，是人们变得裹足不前的重要原因之一。超越自卑，其实就是超越自我设限，让人生变得更光明的旅程。

第 2 章 超越自卑的力量——自卑复原力 / 037

每个人的身上都有自卑情结。不同的是，有的人能迅速地从自卑中走出来，将自卑转化为成长的动力，有的人则不能。这种将自卑转化为成长动力的能力，就叫作自卑复原力，它是我们超越自卑的关键。自卑复原力的核心是同理心，一个人越是能理解、接纳自己和他人，他的自卑复原力就越强。

第 3 章 超越自卑步——了解自卑诱因 / 081

不同的人有不同的自卑诱因，明白是什么因素导致了自卑，能帮助我们更有目的性地去解决问题。自卑诱因通常与原生家庭有关，当我们意识到了自己身上的脆弱，我们就能走上觉醒之路。

第 4 章 超越自卑第二步——练习大局意识 / 111

自卑与社会文化有着密切的联系，当无法达到社会主流价值的评判标准时，我们就容易感到自卑。因此，练习大局意识，看清楚社会文化是如何影响自己的，能帮我们快速从自卑中解脱出来。

第 5 章 超越自卑第三步——与他人沟通 / 141

与他人沟通时，我们很容易发现困扰自己的问题并非个例。这能够增强我们面对自我局限的勇气和信心。当我们分享自己的经历时，也能够帮助别人走出自卑的泥沼。

第 6 章 超越自卑第四步——表达自卑 / 179

如果我们无法用合适的语言来诉说痛苦的经历，我们就会感到孤独和恐惧。而当我们表达了内心的自卑，积压在内心的不良情绪就能得到宣泄。一旦释放了情感的包袱，我们就能够继续前行。

第 7 章 借助勇气的力量超越自卑 / 195

自卑和恐惧常常共同协作，让人们陷入情感上的恶性循环。自卑往往导致恐惧，而恐惧又会进一步的加剧自卑。如果你的自卑经常和恐惧相联系，那就需要锻炼勇气的力量。

第 8 章 借助悲悯的力量超越自卑 / 233

当人们感到自卑时，有时候会将内心的不满和愤怒转化成指责。不管是指向自我的指责还是指向他人的指责，都容易造成不良的后果。在这种情况下，借助悲悯的力量，能帮助我们摆脱困局。

第 9 章 借助联结的力量超越自卑 / 257

自卑会让人们产生疏离感，认为自己不配与外界交往。但事实上，每个人都会有自己的优点和缺点。敢于在人际交往中活出真实自我的人，往往才是受欢迎的人。

第 10 章 从现在起，勇敢地超越自卑吧 / 285

超越自卑是每一个人都必须经历的磨炼，超越了自卑，我们的人生就能赢来突破性的转变！

鸣谢 / 293

自卑是种相当脆弱的情感，它使我们总是担心自己做得不够好。我们处处都可以感受到自卑的真切存在。我们的外表、口音、经济状况以及皱纹、体型、疾病，任何一种“弱点”都有可能引发自卑。

《超越自卑》这本书促使我们重新审视自己对于自卑的苦恼。自卑会让我们陷入恐惧、指责和疏离的泥沼之中,要想超越自卑,我们就需要借助同理心的力量,培养自身的勇气、悲悯与联结的能力.只有这样,我们才能找回美好、真实的自己。

布琳•布朗（Brene Brown）

在全球有着广泛影响力的学者、演讲家、作家。

她是休斯敦大学社工研究院的教授，花了超过十五年的时间研究人的脆弱、勇气、自卑感以及价值感。研究结果被美国多家重要媒体广泛报道，其中包括《纽约时报》、美国有线电视新闻网(CNN)、美国广播公司（ABC）、美国公共电视网（PBS）等等。

她的TED演说——“脆弱的力量”（The Power of Vulnerability）是TED网站上非常受欢迎的演讲之一，目前已超过10000000人观看，引起了巨大的社会反响。

除此之外，布琳还著有多部畅销作品，其中有5本位列《纽约时报》畅销书排行榜的NO.1！