吃货博士之吃出好营养

问：减肥可以不饿肚子吗?
吃货博士：当然可以，毕竟吃饱了才有力气减肥嘛。
问：可以吃烧烤吗?
吃货博士：当然可以，只要搭配巧，烧烤营养好。
问：可以喝奶茶吗?
吃货博士：当然可以，奶茶能续命，一周续一次。
问：真的假的?
吃货博士：100%保真。
不知道从什么时候开始，"好吃的食物不营养，营养的食物不好吃"这句话变得深入人心。作为一名营养学“吃货”博士，每次看到这样的说法我都感到痛心。没有坏食物，只有坏搭配。没有难吃的食物，只有不好的烹饪方式。为了帮助读者更好地了解营养学知识，甄别营养谣言，从而选择营养、健康的生活方式，本书特别将大众关注的营养问题，按照不同类别进行了整理。本书共分为5章，每一章都聚焦于一个特定的主题。章“吃出好身材",主要介绍了如何通过科学的饮食计划来塑造理想的身材，探讨了不同减肥膳食模式的优劣，并提供了一些实用的减肥建议，不管你是肉食主义者，还是杂食主义者，总能在书中找到适合你的体重控制方式。第二章“吃出好味道",深入探讨了常见食物(包含主食、蔬菜、水果、动物性食物、奶、豆和调味品等)和营养需求之间的平衡，介绍了如何通过选择合适的食物来实现口感、营养和健康的完美结合。第三章“吃出好身体”,主要关注如何通过科学的膳食安排来达到预防慢性病、提高免疫力、预防癌症等目标，还介绍了对不同健康状况的人表现友好的食物或营养素。第四章“吃出好未来”,介绍了一些新的营养概念和研究成果，探讨了保健食品的作用、陷阱和新资源及新研究方向，其中包含目前有希望成为"长生不老密码"的保健品信息。后一章“吃出好人生",深入探讨了从人之初(婴幼儿)到"夕阳红”(老年人)的饮食需求、特点和误区，提供了较为全面的营养建议。
本书旨在为读者介绍营养学方面实用的知识，并探讨了一些热门话题，以帮助读者更好地了解饮食和身体健康的关系，并提供切实可行的解决方案。我们希望通过对本书的阅读，您能够更加清晰地认识到饮食对健康的影响，了解到"美食"和“营养”其实并不相悖，并能够根据自身需求，选择合适的食物和饮食模式，享受更健康的生活。
祝愿您阅读愉快，吃得健康!
汪正园
2023年4月

本书用通俗易懂的语言、诙谐幽默的漫画，辅以短视频，围绕大众关注的营养问题进行剖析：章“吃出好身材”介绍如何通过饮食塑造理想的身材，探讨不同减肥膳食模式的优劣，提供实用的减肥指导；第二章“吃出好味道”教你如何实现美味、营养和健康的完美结合；第三章“吃出好身体”关注如何通过科学的膳食预防慢性病、提高免疫力；第四章“吃出好未来”聚焦于前沿的营养概念和研究成果，探讨保健食品的作用、陷阱以及新资源食品的应用前景，教大家如何科学选购，不花冤枉钱；第五章“吃出好人生”针对孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人等特殊人群的饮食需求和误区，提供全面的饮食指导。

汪正园，上海市疾病预防控制中心副主任医师，营养学博士，中国营养学会营养大数据和健康分会委员，中国学生营养与健康促进会肥胖防控分会委员，上海市学生营养与健康促进会理事，上海市首批健康科普专家库成员，首批国家营养指导员，上海市“医苑新星”健康科普讲师康复护理营养组组长，上海新闻频道“科学摩天轮”及上海东方广播“安全进行时”“十万个为什么”“青未来”“极客秀”等节目科普团特邀专家。曾获上海医学科技奖成果推广奖、中国营养学会科学技术奖三等奖、全国地方病健康教育工作先进个人、上海市公共卫生体系建设优秀青年人才、精诚奖——2021首届医生科普大赛（上海）“十强”选手、首届《健康脱口秀》“24强”选手等奖项。

臧嘉捷，上海市疾病预防控制中心营养健康科主任，医学博士，上海市青年拔尖人才，上海市预防医学会流行病专委会副主任委员，上海市学生营养与健康促进会副秘书长，上海市食品学会儿童营养专委会副主任委员。主要从事营养与健康相关工作，负责上海市地方标准制修订项目“健康食堂建设规范”。中国卫生信息学会健康医疗大数据食品安全与卫生营养专业委员会委员、环境与职业医学杂志青年编委及上海交通大学卓越公共卫生人才导师。曾获中国营养学会科学技术奖三等奖、中国营养学会优秀论文奖、上海市医学科技奖成果推广奖、上海市医务职工科技创新“星光计划”二等奖、上海市卫生系统“优秀青年医学人才”称号，入选上海市青年科技英才扬帆计划。

章吃出好身材
三个指标，简单判断身材是否“合格”002
节食减肥，当心越饿越胖004
减肥≠不吃主食007
吃牛油果减肥，靠谱吗009
吸烟抑制食欲，那能减肥吗010
代餐减肥好，但代餐食品不一定靠谱012

吃饭三心二意，当心发胖015熬深的夜，长厚实的肉  017
阿特金斯饮食和生酮饮食都是吃肉减肥，有何区别  019
容积式饮食：“2022年减肥饮食榜”名021
低GI饮食是“免胖金牌”吗023
减肥"利器"间歇性禁食与轻断食，"傻傻分不清"027
弹性素食：吃肉与减肥的平衡029
第二章吃出好味道
奶是奶，茶是茶，奶茶不是奶加茶034
鲜榨果汁既方便又营养吗036
少喝含糖饮料，拒绝甜蜜诱惑  037
"运动饮料",你买对了吗  040
蜂蜜虽好，但不要贪多042
如何“拿捏”你的面团  043
一碗凉皮热量低吗  045
腊八粥，你喝对了吗  047
路边烤红薯有毒吗  049
你买到假"全麦面包"了吗  050
风靡全球的网红食物——藜麦的神奇之处  052
五招，拥有营养健康的自带便当  054
"脱糖电饭锅"真的可以脱糖吗  056
蔬菜选购保鲜攻略058
天气寒冷，更要吃蔬菜、水果  060
“彩虹饮食”是什么062如何正确吃瓜  064
胡萝卜一定要用油炒吗  066
向金针菇道歉，"明天见"是你的错067
直接吃豆好了，为什么要发豆芽  069
作为"吃货"的你，真的吃对了吗  071
发芽土豆还能“抢救”吗  073
黑木耳浑身是宝  075
动物肝脏有毒吗  077
腊肠久放不坏的秘密  079
冬日火锅“解牛”之道  081
吃火锅配这两样，健康值"蹭蹭"涨082
越贵的鸡蛋越好吗084
不同类型牛奶该怎么选  086
乐享大闸蟹，兼顾健康、安全088
如何选好油  090
探秘厨房中的“隐形盐” 092
降低烧烤健康风险的7个妙招  094
传说中的辣木籽，真有那么“神”吗  096
反式脂肪酸的“是是非非” 098
如何挑选健康、美味的年货100
空气炸锅是“致癌杀手”吗  102
有机食品的“有机”到底指什么  104
第三章吃出好身体
得舒饮食：有效预防高血压  108
融入中医智慧的高血压饮食方案  109
糖尿病患者水果摄入小技巧  111
常吃代糖食品，反而会得糖尿病吗  114
防治"第四高"——高尿酸，从饮食抓起116
叶酸——心脑血管的“好朋友” 118
“攻心”的“糖衣炮弹”——含糖饮料120
硝酸盐：守护心血管很靠谱  122
提高免疫力，优质蛋白质不可少  124
提高免疫力的菜谱  125
用咖啡提神是好方法吗  128
“硒”息相关的事：人人都怕癌，癌症却怕它  130
高纤维膳食，助你远离"富贵癌"——大肠癌132
隔夜菜致癌吗135西葫芦会致癌吗  137
铁锅、红枣加菠菜并不能让你“一身铁血”  138
喝牛奶后总是腹胀，可能是乳糖不耐受141
饮酒，还要当心维生素缺乏  142
关于碘，你应该知道这些事  144
要突出，不要"秃"出  147
红豆薏米水，到底祛湿还是增湿150
第四章吃出好未来
保健食品没有副作用吗  154
如何辨别保健食品的真伪156
没事吃点保健食品是对的吗157
网购进口保健食品，应注意什么  159
三招摧毁保健食品销售陷阱161
多维元素片，进口的不如国产好  162
获得诺贝尔奖的辅酶Q。真有那么神吗  165
支链氨基酸是“肌肉猛男制造机”吗  167
NMN到底是“长生不老药"还是"智商税”  169
HMB撑起“肌肉保护伞”  171
口服化妆品——葡萄籽提取物，你会选吗  173
第五章吃出好人生
如何有效缓解孕吐178
长胎不长肉的孕期饮食攻略  180
孕期补充DHA会增大胎儿头围吗  182
月子里这样吃，乳汁充足不长胖  184
哺乳期“吃什么饭，泌什么乳”吗  186
不要让母乳输给配方奶  188
婴儿科学喂养宝典，新手爸妈请查收  190
宝宝的口辅食该是米糊，还是蛋黄  192
宝宝不吃盐，该怎么补碘  194
学龄前儿童的饮食误区  196
“儿童食品”真的更适合儿童吗  198
儿童奶酪是“智商税”吗  201
远离这些误区，孩子身体好、学习好  202
老年人吃得好，才有力气跳广场舞204
美不过夕阳红，高龄老人这样吃206
解读"肌"密，预防肌少症208
老年疾病“双胞胎”——肌少症与骨质疏松症应同防  211

本书用通俗易懂的语言、诙谐幽默的漫画，辅以短视频，围绕大众关注的营养问题进行剖析：章“吃出好身材”介绍如何通过饮食塑造理想的身材，探讨不同减肥膳食模式的优劣，提供实用的减肥指导；第二章“吃出好味道”教你如何实现美味、营养和健康的完美结合；第三章“吃出好身体”关注如何通过科学的膳食预防慢性病、提高免疫力；第四章“吃出好未来”聚焦于前沿的营养概念和研究成果，探讨保健食品的作用、陷阱以及新资源食品的应用前景，教大家如何科学选购，不花冤枉钱；第五章“吃出好人生”针对孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人等特殊人群的饮食需求和误区，提供全面的饮食指导。

汪正园，上海市疾病预防控制中心副主任医师，营养学博士，中国营养学会营养大数据和健康分会委员，中国学生营养与健康促进会肥胖防控分会委员，上海市学生营养与健康促进会理事，上海市首批健康科普专家库成员，首批国家营养指导员，上海市“医苑新星”健康科普讲师康复护理营养组组长，上海新闻频道“科学摩天轮”及上海东方广播“安全进行时”“十万个为什么”“青未来”“极客秀”等节目科普团特邀专家。曾获上海医学科技奖成果推广奖、中国营养学会科学技术奖三等奖、全国地方病健康教育工作先进个人、上海市公共卫生体系建设优秀青年人才、精诚奖——2021首届医生科普大赛（上海）“十强”选手、首届《健康脱口秀》“24强”选手等奖项。

臧嘉捷，上海市疾病预防控制中心营养健康科主任，医学博士，上海市青年拔尖人才，上海市预防医学会流行病专委会副主任委员，上海市学生营养与健康促进会副秘书长，上海市食品学会儿童营养专委会副主任委员。主要从事营养与健康相关工作，负责上海市地方标准制修订项目“健康食堂建设规范”。中国卫生信息学会健康医疗大数据食品安全与卫生营养专业委员会委员、环境与职业医学杂志青年编委及上海交通大学卓越公共卫生人才导师。曾获中国营养学会科学技术奖三等奖、中国营养学会优秀论文奖、上海市医学科技奖成果推广奖、上海市医务职工科技创新“星光计划”二等奖、上海市卫生系统“优秀青年医学人才”称号，入选上海市青年科技英才扬帆计划。