放下的力量 如何更好地控制你的应激反应，处理不安和伤痛

  似乎总有一些人，他们不会对自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，却给被伤害的人留下难以磨灭的心理创伤……那些萦绕在脑海中的伤痛和怨恨会消耗人的精神能量，产生抱怨、憎恨、内疚与自责情绪，将人禁锢在消极的情绪和抑郁不安的思绪中。
  伤痛不会自然消失，而是深埋在心中，影响日后的生活，带来愤怒和怨恨，甚至让人迁怒身边的人。想获得心灵的平静，必须学会放下，自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。
  本书以丰富的心理学研究资料为基础，对原谅进行了全面透彻的分析，从心理、精神、情绪和生理等角度，向读者深入浅出地讲述了原谅的价值和意义，提供了科学的技巧，帮助读者真正全面地学会原谅，告诉读者如何科学地放下伤痛，消除内心的愤怒、自责、愧疚等情绪，激发获得幸福的内在动力。

[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）
  美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。
  20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。
  他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

部分 开启一条不同的道路 
章 开篇 /002 
关于纯粹的恶意 /004 
原谅的步骤与阶段 /004 
原谅的步是意愿 /004 
我的故事与转变 /006 
寻找可行的方法 /007 
总结 /008 

第二章 原谅的机理 /010 
鲜为人知的秘密 /010 
对于接受和原谅的澄清 /012 
原谅的种类 /013 
关于原谅的误解 /014 
原谅之争 /015 
心理创伤与高强压力的影响 /016 
理解我们的反应 /016 
大脑的战争 /018 
让焦虑的神经镇定下来 /020
写下来 /022 
成功原谅 /023 

第三章 原谅究竟是什么 /027 
把别人欠你的东西一笔勾销 /027 
怎样知道你真的原谅了对方？ /030 
慈爱冥想 /031 
正义、复仇和惩罚 /032 
敌视心理的后果 /034 
有效原谅的几个重点 /035 
个关键方面 /036 
影响原谅的主要障碍 /038 
如何面对大型组织？ /039 
原谅国家、民族层面的大问题 /040 
重点问题 /042 
道关卡 /042 

第四章 原谅道路上的重重障碍 /044 
关于原谅的误区 /044 
表层之下的情绪 /047 
总结一下：关于原谅的误区 /056 
第二道关卡 /061 

第五章 已证实的原谅的好处 /063 
心灵在原谅过程中的转变 /063
原谅疗法的成效 /067 
心怀怨念的真正后果 /073 
不常用却有大作用的办法 /074 
人类的希望 /076 
第三道关卡 /077 

第二部分 更上一层楼 
第六章 探究我们的思维 /080 
我们复杂而神奇的大脑 /080 
为什么习惯都那么难改？ /081 
什么决定了你的思维？ /082 
恐惧管理 /094 
如何让大脑以状态工作？ /095 

第七章 冲破牢笼 /097 
处理情绪的伤痛 /097 
我们的外在世界是如何反映内心世界的？ /101 
改变我们的反应 /104 
我们的标准 /105 
外界致命的准则、评判和期待 /106 
写信练习 /109 
第四道关卡 /114

第八章 让原谅变得简单 /116 
在原谅中找寻意义 /116 
追寻生命的意义 /118 
对付疑难杂症的策略 /118 
一个加速原谅的小窍门 /119 
原谅的障碍：担心遭遇不公 /120 
让需求和希望得到满足 /121 
秘密态度，帮你原谅 /121 
如何看清真相？ /122 
决定的力量 /123 
被忽视的大脑功能 /125 
改变陈旧的思维习惯 /127 
如何改变你的内在体验？ /128 
正面肯定有用吗？ /130 
关键信息总结 /132 
原谅疗愈的秘诀 /132 
第五道关卡 /133 

第九章 原谅背后的力量 /134 
我们存在的核心 /134 
生命的原则 /136 
爱与原谅 /136 
我们健康的精神状态 /139 
真正的治愈 /141 
十二步骤计划 /142
保持积极的心态 /143 
在悲剧和创伤中寻找积极的方面 /144 
感恩的心 /145 
第三封信 /145 
内在本能的是非观 /148 

第十章 处理心中的伤痛 /150 
值得牢记的重要步骤和行为 /150 
决定去原谅 /154 
关键问题 /155 

第三部分 无法原谅背后的真相 
第十一章 永久彻底地原谅 /158 
如何不让应激反应霸占我们的思维和创造性大脑？ /160 
阻碍原谅的防御心理 /162 
心理防御 /163 
使原谅永久而彻底 /165 
解决心理投射 /168 
仅仅意识到自我防御机制，是远远不够的 /170 
破坏原谅疗愈的压力思维方式 /171

第十二章 自我原谅与内心强大 /176 
自我原谅的关键 /176 
愧疚、痛苦和惩罚 /176 
解决内心的冲突 /178 
区分不同的价值观 /179 
施与和接受 /181 
受害和内疚的死循环 /182 
再深入一点 /186 
获得自我原谅方面的帮助 /188 

第十三章 处理压力和心理创伤 /190 
压力过大与疲惫的表现 /193 
疼痛 /195 
你能做的事 /196 
经历过心理创伤的人，还需要知道些什么？ /198 
创伤的长期后果——PTSD /198 
原谅与 PTSD /201 
退伍老兵、PTSD 和那些无法原谅的经历 /201 
共情疲劳 /203 
为什么要自我原谅？ /203 
创伤与原谅 /204

第四部分 实际工作 
第十四章 强效原谅的有效准备 /206 
强效原谅的概述 /206 
强效原谅 /208 
注意心态的细微转变 /209 
把这些要素铭记在心 /209 
原谅的秘诀 /210 
进行强效原谅的原则 /211 
做好准备 /213 
基础知识复习 /214 

第十五章 强效原谅疗法 /216 
步骤一：直面生活中不能原谅的事情 /217 
步骤二：处理具体的事件 /219 
增加理解和同情的方法 /222 
继续讲步骤二：处理具体的事件 /229 
步骤三：意识到自己的转变 /232 

第五部分 疗愈之后 
第十六章 继续治愈 /236 
在深层的改变之后 /236 
和解的可能性 /238 
做有意义的道歉 /240 
坚持定期练习 /240 
再次原谅 /241 
幽默感 /241 
留心思想的旧习惯 /242 
用积极的养料滋养自己 /242 
保持灵感 /243 
给予支持，帮助别人去原谅 /243 

第十七章 终结果 /245 
总结陈述 /245 
终结果 /246 
原谅的愿景 /247 

致谢 /249 
授权许可 /252 
附录 /253

  似乎总有一些人，他们不会对自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，却给被伤害的人留下难以磨灭的心理创伤……那些萦绕在脑海中的伤痛和怨恨会消耗人的精神能量，产生抱怨、憎恨、内疚与自责情绪，将人禁锢在消极的情绪和抑郁不安的思绪中。
  伤痛不会自然消失，而是深埋在心中，影响日后的生活，带来愤怒和怨恨，甚至让人迁怒身边的人。想获得心灵的平静，必须学会放下，自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。
  本书以丰富的心理学研究资料为基础，对原谅进行了全面透彻的分析，从心理、精神、情绪和生理等角度，向读者深入浅出地讲述了原谅的价值和意义，提供了科学的技巧，帮助读者真正全面地学会原谅，告诉读者如何科学地放下伤痛，消除内心的愤怒、自责、愧疚等情绪，激发获得幸福的内在动力。

[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）
  美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。
  20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。
  他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

章 开篇

“原谅他人就如同释放了一名犯人，然后你发现，那个犯人其实就是你自己。”

路易斯·施密德博士（Dr. Lewis Smedes） 

每天幸福快乐、生活充满爱意、人际关系和谐、工作事业顺心、内心平静祥和……这些都是我们想要达成的人生目标。但有时即便我们达成了这些目标，也只是昙花一现、稍纵即逝。这本书就要告诉你其中的原因。

学会放下不仅是达成这些人生目标的关键，而且可以让人们长久地拥有它们。这本书会向你提供很多经过研究证实的方法，它们能够帮助你在看似无法放下的问题上学会原谅。

原谅可以驱散那些一直萦绕在你内心的怨气、憎恨、消极态度和抑郁不安，这些情绪使你失去了爱的能力，并且破坏了你内心的平静。这并不是说被人打了右脸，又让你把左脸凑过去给别人打，也不是让你忍气吞声与施害者和解，或是纵容他们的所作所为。这些令人糟糕的解读导致人们错误地理解了什么是原谅。

原谅之心，人皆有之。它在部分思想体系中有所体现，是人类经验中必不可少的一部分。它是我们面对战乱纷争、恐怖主义和各类危机时为重要的工具。

我接触过的大多数人都承认原谅是一件正确的事情，但是他们大多不知道如何做到。而现在，我们在学习“如何原谅”这一永恒课题的方面进行了深入的科研，并取得了有史以来的次重大突破。

无论是心理学还是哲学，都没有对这一课题进行充分的解释。只有当你自己开始了解自己的心智、情绪和精神的时候，你才能发现自己内心非常重要的方面，而这对学会原谅的过程至关重要。学会原谅其实是很困难的，因为有很多根本的因素甚至是秘密的方法，我们直到今天都没能充分利用。

请注意：要想充分践行原谅并获得好的结果，了解前几章有关心理的知识和原谅相关的事实是极为重要的步。请不要跳过前面这几章。通过对前几章知识的了解，你将掌握控制你的应激反应和处理负面情绪的方法。这样一来，你将在生活中重拾爱、同情、欢乐以及生命的活力。并且，你的精神状态也将给你带来面对困境的智慧与内在的动力。

在过去的 30 年里，我收集记录了超过 40 种不同的原谅他人和自我原谅的方法。我曾在学校、医院、公开工作坊和个人咨询机构等教授这些方法。看到人们有所改变，并因此而过上更美好的生活，我感到非常欣慰。

当然，关于原谅，我们并不只是要问“什么方法可以帮我学会放下”，更深层的问题是“究竟是什么让我无法放下”。如果一本书只介绍一些方法，不去深究人们内心的障碍以及阻碍人们原谅他人和自己的态度，那这本书是没有什么价值的，因为只有深究，才能找到对应的具体方案来帮你跨越心中的障碍。这本书里提供的方法都是非常详尽的。

关于纯粹的恶意

似乎总有一些人在本质上就是邪恶的。他们对自己造成的暴力不会流露任何的悔恨之意，相反，他们或许会在责怪受害者的同时再次犯下罪行。这是不容否认的事实。你可以在监狱里看到很多这样的人。你甚至有可能也是其中一个受害者。

这本书是为了疗愈你和你的内心而写的，而不是为他们。

原谅的步骤与阶段

原谅对于整个社会和我们个人而言都是一个复杂的议题。每个人都是不一样的，每个人选择去原谅的时间也都不同。有些对你有用的方法可能对其他人来说并没有效果。

原谅的步是意愿

如果没有意愿去放下，那肯定什么也放不下。当然，你肯定在一定程度上想要去原谅，否则你就不会拿起这本书。如果你觉得其他人或许也需要有关原谅的知识和技巧，那么请继续读下去，你会理解为什么人们没有放下或无法放下。有些人觉得自己在一个集体环境里更容易做到原谅，有些人则习惯和某一个人一起进行，还有些人会从“更高的力量”那里获得原谅的力量。

在学习和教授这一课题的过程中，我发现原谅是一种通过不断提高意识程度和成功水平而逐渐发展的技能。正念（mindfulness），指的是你充分意识到你的脑子里在想什么。这是当下很流行的一个概念，并且有很多相关的研究。本书的每一章都有训练正念的小练习。

“我们可能不知道如何原谅，我们可能也不愿意去原谅。但事实是，当我们说出我们愿意去原谅的时候，我们心灵的疗愈就已经开始了。”

《生命的重建》（You Can Heal Your Life），

路易丝·海（Louise Hay）著

本书前几章中提到的问题、信息和见解能帮助你更深刻地理解对放下积怨和愤恨非常重要的内容。其中的实践练习还可以教你如何运用这些知识。

通过尝试这些建议、回答问题并完成练习，原谅他人和自我的实践将会取得令人惊喜的成效。我把这一过程称为“强效原谅”，因为它就是为了疗愈一生的内疚和怨恨，当然也适用于一些独立的情况。

参加完我的节原谅课程后，我的一个好朋友向我咨询能否给他总结一份如何放下的具体步骤。通过这么多年的研究，我认为没有办法做到总结无误。相反，我发现了一系列问题，可以非常有逻辑性地涵盖所有有关原谅的基本内容。这些问题是经过实验和研究而得出的，并且切实有效。

这一系列问题便形成了强效原谅疗法（the power forgiveness process）。

强效原谅的核心是放下你的悔恨、内疚与自责。自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。自我原谅之所以必要，是因为你自己的内疚与羞

耻感会将你禁锢在消极的情绪和思绪中，而且它们反过来会诱使你认为自己配不上更好的生活。你当然值得过更好的生活！

我的故事与转变

1993 年 7 月，当我开车穿过那片红杉树林回家的时候，我突然意识到我的生活一点意义也没有。从表面上看，我的生活并没有什么问题：我有一个幸福的家庭，一个可爱的女儿，拥有心理咨询专业的硕士学位，还有一帮支持我的朋友。但是，我始终觉得我完全没能成为我儿时梦想要成为的那类人。多年来对我至关重要并且是我安全感来源的我的精神家园，突然消失了。

尽管我从 20 世纪 60 年代起就学习研究了不同的心理学流派和各类疗愈方法，并且终成为研究生院的讲师，但我仍旧帮不了我自己。我不知道要如何开始。多年来，我的生活充满了怨恨、愤怒和仇恨，对此我习以为常。即便是我到了人生谷的时候，我也并不觉得这有什么问题。我接受了那些老套的理由，早些年间我曾在一个邪恶的军国主义组织里受到过创伤和虐待，这些伤痛我一直没有放下。

后，在一个极度绝望的时刻，我发现我的这些怒火其实正在摧毁我，它并没有给我的生活带来任何积极有效的能量。当我处在人生低谷的时候，我四处寻求帮助，翻阅了很多有关心理学和灵性方面的书籍。在这个过程中，我清楚地发现，要想获得我所向往的无上的爱，我必须学会放下。

事实上，放下心中的每一点伤痛似乎是我的出路。我多年来在对内心的探索过程中所发展出来的技能在这时发挥了作用，帮助我去理解如何原谅他人与自我。

我花了几个小时把内心的不安与伤痛都写了下来，这些超过 30 页的单行文字记录不成句子、不分段落，只有那些曾经伤害过我的人的名字、所处的情形或机构，以及他们对我犯下的罪行。经过了几个小时的独处，我终于可以放下每一段困扰我的不安与伤痛。随之一起消失的，是我积攒了一辈子的怨恨、愤怒和仇恨。这一改变犹如奇迹一般，我的幸福感和对生命的感激之情又回来了，我的灵魂得到了解放。我可以感受到周围的爱，也能散发我的爱，这一感觉在接下来的 8 年里一直伴随着我。

在我跟保罗·柯艾略（Paulo Coelho）聊他的作品《我坐在彼德拉河畔，哭泣》时，他也提及了类似的经历：“一天早上，在从加利福尼亚州死亡谷前往亚利桑那州图森市的途中，我在脑海里列了一个名单。名单里记录了所有我认为曾经伤害过我而被我记恨在心的人，然后我在心中一个一个地原谅了他们。6 个小时之后，当我到达图森市时，我的灵魂感到轻松了，我的生命也变得更加美好。

     我从没有收到过比这更棒的礼物了，它教会我如何了解自己的想法并将想法付诸实践。我强烈推荐这本书，它帮助我重新振作精神，让我拥有了一种自我完善的能力。

                                                                                                                                     ——医学博士G. Thomas

     通过实践这本书中的方法，我可以