降三高这样吃（汉竹）

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“三高”= 高患病率 高医疗费 高危险性

“三高”即人们通常所说的高血压、高脂血症和高血糖的总称，常被人们称为“富贵病”。

在我国，“三高”更是以高患病率、高医疗费、高危险性著称。“三高”属于终身病，更是生活方式病。即便投入高额的医疗费用，也很难根治。此外，这三种病互为因果，得了其中一种病，若不引起高度重视，就很容易患上另外两种。因此，防治三高更是迫在眉睫。

1高血压：国学卫健委2019年8月发布数据，2015年我国18岁以上居民高血压患病率为27.9%，全国已有高血压患者约2.5亿。而且因为高血压导致的残疾率、死亡率都很高，它成为国人“疾病”。

2高脂血症：国家卫健委2015年 发布数据显示，2012年我国成年人血脂异常患病率为40.4%，呈现国民血脂异常的普遍暴露状态。近年来发病人群有年轻化的趋势。此 外，肥胖的人也比较容易患上高脂血症。

3糖尿病：国际糖尿病联盟发布的 新一版《全球糖尿病概览》中指出，截止2019年，20~79岁人群中， 我国糖尿病患者 数排名，约1.164亿人，而每年在中国因糖尿病而导致的死亡人数约83.4万人。

降压饮食原则

高血压和日常的饮食习惯密切相关，只有科学安排三餐饮食，再搭配合理的药物治疗，保持健康的生活方式，才能从源头上控制血压。

三餐定时，每餐七八分饱 

高血压患者三餐应按时吃，饮食要清淡，少食多餐。三餐不定时，饥饱无度，极有可能造成暴饮暴食，加重病情。

肥胖是高血压的重要诱因之一。平日吃得过饱会使脂肪堆积，引发肥胖。总之，应遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的饮食原则，每餐七八分饱即可。

减少食盐的摄入量 

医学研究证实，高血压发病率与食盐摄入量呈正相关。摄入过多的盐，血液中的渗透压就会增高，血容量增大的同时也会加重心脏负担，不容易控制血压。

这里说的“盐”，也包括酱油、腌渍食品等包含的盐。一般主张，轻度高血压患者每日摄盐量应在5克以下，而血压较高的患者每日摄盐量2克以下为宜，以免引起血压上升。

如果饮食中摄入了腌菜、酱油，那么就要减少盐的摄入量。建议高血压患者在厨房中备一个小盐勺，从而更好地限制盐分的摄入。

不吸烟少喝酒 

吸烟会损害人体各组织器官。烟草中的尼古丁易导致血管收缩，增加下肢血管缺血坏死的概率。

吸烟还会导致血管内壁损伤，加速动脉硬化的形成，进而引起血压升高。故戒烟是高血压患者要遵守的重要原则之一。

高血压患者饮酒与血压升高有关联，饮用高度酒，多量饮酒及偶尔饮酒都会收缩血管，甚至出现意外。

尤其白酒中酒精含量相对较高，饮用白酒不仅不会活血降压，反而会降低降压药的药效。因此，高血压患者要学会自我管理，做到戒烟少酒。建议平时多运动，每周3次，每次30~60分钟。减轻精神压力，保持心态平和。

适当补钙 

人体钙量充足时，可以促进尿钠排泄，减少钠对血压的不利影响，有利于控制血压。

另外，钙还能降低血液中胆固醇含量，保护心脏。反之，人体内钙摄入量不足比过量摄入盐更易导致高血压，是引起高血压的重要原因。 因此，及早通过饮食补充钙质，对控制血压是有帮助的。

不同人群对钙质的需求量不同，老年人容易钙流失，因此每天钙的摄入总量应不少于1000毫克，青少年和妊娠中、后期妇女每日应摄入不少于1000毫克的钙。

补充蛋白质 

蛋白质是生命存在的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。对于高血压患者来说，优质蛋白质可促进体内多余的钠排出体外，预防体内钠元素过多而引起的血压升高，因此，高血压患者要注意适量补充蛋白质。

但是，过多地摄取蛋白质也会引起血压升高。因此要保持合理的摄取量，每日摄入蛋白质的量以每千克体重1克为宜。

及时补水 

高血压患者体内水分不足时，血液循环易受阻，补充人体所需水分，可稀释血液，预防习惯性便秘，也有

助于排出体内有害物质。因此，高血压患者每天要喝约8杯水（不少于1600毫升），但不是一次性多喝，应适量、分次饮用。

控制脂肪的摄入量 

有研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。

人体中饱和脂肪酸和胆固醇的含量过高，肾脏的排钾能力会降低，从而会降低对血压的控制。

此外，动物性脂肪含较多的饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸是影响血脂的重要因素，会导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高。

因此，高血压患者要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，尽量选用植物性不饱和脂肪酸，严格限制动物内脏、肥肉、鱼子等高脂肪食物的摄入量，少吃油炸食品。

1日稳步降压食谱

早餐 豆浆 玉米面窝头 凉拌金针菇

凉拌金针菇 

【材料】金针菇75克，豆芽100克。

【调料】橄榄油、盐、白糖各适量。

【做法】①金针菇、豆芽分别洗净去根，沸水焯30秒，沥干。②橄榄油、盐、白糖调成味汁，淋在金针菇和豆芽上，拌匀即可。

【功效】橄榄油特别适合凉拌，其所含的不饱和脂肪酸可降低血液黏稠度，调节血压。

午餐 米饭 西蓝花炒虾仁 口蘑炒莴笋

西蓝花炒虾仁 

【材料】虾仁、西蓝花各100克。

【调料】盐、姜、料酒、植物油各适量。

【做法】①虾仁洗净，去除沙线；西蓝花洗净，掰成小块，焯水。②油锅烧热，下姜爆香，加虾仁、料酒翻炒。③加入西蓝花爆炒，加盐调味即可。

【功效】虾仁与西蓝花搭配食用，营养丰富，脂肪含量 低，富含钾、镁、钙等营养素。

口蘑炒莴笋 

【材料】口蘑50克，莴笋100克。

【调料】葱、姜、盐、植物油各适量。

【做法】①口蘑洗净，去蒂，切片；莴笋去皮，切片。②油锅烧热，爆香葱、姜，放入莴笋片、口蘑片翻炒，

加入盐，炒熟即可。

【功效】口蘑含有蛋白质与钾，适合高血压患者食用。 与莴笋同食，有利于减少总热量摄入。

要想控制“三高”，就得管好一张嘴。以“食”养健康，吃对才健康。

——江苏省餐饮行业协会秘书长 于学荣

简单的食材，不简单的膳食指导，每天变着花样吃，轻轻松松降“三高”。

——丰盛健康学院高级营养师 宋健