焦虑自疗

作者序
焦虑的本质就是害怕（fear）。当我们害怕失去所重视的，或感到放在自己身上的要求远高于自己的实际能力时，我们便会感到焦虑。现代文明为我们带来无尽的舒适和享受，但同时也制造无数的压力和焦虑——应接不暇的工作、急剧的社会转变、没着落的安全保障、白热化的竞争和无穷的欲望与追求等，似乎都是人类现代化过程中无可避免的代价。
的确，没有人可以完全掌握自己的人生，现实中总会有失望、意外、不受自己意愿控制的情况出现，我们愈不愿意接受这个事实，就愈可能会感到焦虑。当然，焦虑不一定是坏事，它可以是我们生命的动力，驱使我们避开危险，防患于未然，甚至努力追求理想。然而，若不善于处理焦虑，它也可以成为你的敌人，阻碍你的成长，破坏你的幸福，严重的甚至会成为情绪病——焦虑症。
因此，学习有效处理焦虑情绪的策略，可以说是现代人不可或缺的生存技能，本书就是为这个目的而写的。《焦虑自疗》是联合情绪健康教育中心撰写的“健康情绪自助系列”第二本自助手册（本是《抑郁自疗》）。我们深信情绪健康是现代人极度需要的，现代生活有太多对我们心理健康的威胁，而学习情绪自助是保障身心健康的重要途径。
近年心理健康和心理治疗已广泛地被肯定和接受，但碍于各种原因，有需要而又能够接受心理治疗的人士始终有限。这个“健康情绪自助系列”就是为了让更多朋友可以通过自学来改善自己的负面情绪。书中建议的焦虑自助方法都是由经过实证的心理治疗发展出来的，有根有据。当然，假如你已被诊断患上焦虑症，或焦虑情况严重，请尽快寻求专业治疗，而这本书可以成为你战胜焦虑的辅助工具。当然，专业辅导人员也可用本书来帮助有焦虑问题的受助人。
我们希望通过心理健康教育和情绪自助的途径，让更多朋友有能力与焦虑共舞，过上愉快美好的生活，这是我们的心愿。诚意向关心心灵健康的你推荐这本书。
后，要感谢吴雁词小姐为此书部分内容搜集资料，特此鸣谢！
汤国钧
基督教联合医务协会
联合情绪健康教育中心主席

本书详细介绍经实证有效、简便易行的应对焦虑情绪的方法和技巧，包括松弛自助法、思维自助法、 行为自助法、提升自我效能自助法、静观自助法、接受和承诺治疗，帮助大家正确处理焦虑压力，减轻焦虑情绪的困扰。除此之外，书中还介绍了静观心理学和正向心理学相关知识，以便广大读者提升自信和自我效能感，增强心理素质，拥有健康心态，建立轻松自在、正面积极的人生。

本书详细介绍经实证有效、简便易行的应对焦虑情绪的方法和技巧，包括松弛自助法、思维自助法、 行为自助法、提升自我效能自助法、静观自助法、接受和承诺治疗，帮助大家正确处理焦虑压力，减轻焦虑情绪的困扰。除此之外，书中还介绍了静观心理学和正向心理学相关知识，以便广大读者提升自信和自我效能感，增强心理素质，拥有健康心态，建立轻松自在、正面积极的人生。

汤国钧
资深临床心理学家，香港大学临床心理学硕士及多伦多大学辅导心理学博士。现职香港医管局，香港大学荣誉副教授，香港心理学会院士。擅长抑郁症和焦虑症的心理治疗、心理健康教育和专业培训，积极推广正向心理学及其应用。著有《谁偷走了我的快乐》《抑郁自疗》《喜乐工程》等。2003年创立“联合情绪健康教育中心”。

江嘉伟
注册临床心理学家，香港中文大学临床心理学硕士。现职香港基督教联合医院，在成瘾及精神心理健康问题方面具有丰富的临床经验。2014年创立中华动机式访谈法学会，曾多次获邀在港澳、新加坡及内地为不同医疗健康专业界别人士提供培训。

陈佩珊
临床心理学家，香港大学临床心理学硕士。曾在香港私人执业，并在香港大学任职临床心理学家。现为主流教育自闭学童家长会义务顾问。

目录
CONTEN
序一……………………………………………………………………………………………… Ⅰ
序二……………………………………………………………………………………………… Ⅲ
作者序 ………………………………………………………………………………………… Ⅴ
导言……………………………………………………………………………………………… Ⅰ
  上篇 认识焦虑
章　焦虑情绪面面观 ……………………………………………… 14
一、透视情绪 ………………………………………………………… 15
二、焦虑的世界 ……………………………………………………… 21
三、焦虑背后的心理特质 …………………………………………… 25
四、焦虑性格与成长经验 …………………………………………… 29
五、焦虑流行的社会环境 …………………………………………… 34
六、结语 ………………………………………………………………… 39
第二章　焦虑情绪与焦虑症 …………………………………………… 41
一、什么时候焦虑会成“症”呢？ ……………………………… 42
二、焦虑症的成因 …………………………………………………… 44
三、结语 ………………………………………………………………… 58
第三章　焦虑症的分类 ………………………………………………… 62
一、认识焦虑家族 …………………………………………………… 6
二、焦虑症带来的烦恼 ……………………………………………… 74
三、结语 ………………………………………………………………… 76
第四章　焦虑治疗与自助 ……………………………………………… 79
一、治疗焦虑症的方法 ……………………………………………… 80
二、焦虑情绪自疗 …………………………………………………… 8
三、焦虑的迷思 ……………………………………………………… 84
四、应付焦虑的错误方法 …………………………………………… 88
五、结语 ……………………………………………………………… 91
  中篇 焦虑自选疗法（上）
第五章　请你放松：松弛自助法 ………………………………… 100
一、身体与焦虑的关系 …………………………………………… 10
二、深层放松 ……………………………………………………… 102
三、深层放松步 ……………………………………………… 103
四、放松吧！ ……………………………………………………… 105
五、结语 ……………………………………………………………… 113
第六章　思想起革命：思维自助法 ……………………………… 117
一、思想革命 ……………………………………………………… 
二、改造思想基本功 ……………………………………………… 11
三、调整思想步骤 ………………………………………………… 122
四、处理忧虑 ……………………………………………………… 127
五、结语 ……………………………………………………………… 134
第七章　拥抱挑战：行为自助法 ………………………………… 138
一、来吧！焦虑 …………………………………………………… 139
二、“面对焦虑”的三个阶段 …………………………………… 141
三、有关“面对焦虑”的疑问 …………………………………… 146
四、意象面对焦虑法 ……………………………………………… 149
五、结语 ……………………………………………………………… 151
  下篇 焦虑自选疗法（下）
第八章　自信我可以：提升自我效能自助法 ………………… 158
一、缺乏自信——焦虑的源头 …………………………………… 159
二、自我形象 ……&he