睡眠书 : 走出焦虑　夜夜深睡

本书从心理咨询的专业角度，从自我关系、亲密关系、亲子关系、人际关系、朋友关系、职场关系和身心关系七种关系维度出发，对自我觉察、自我修通、自我疗愈和自我成长的阶段进行分析和指导，帮助人们平复失眠早醒、焦虑难安、疲于应对、情绪低落的人生状态，修通潜意识深处的淤堵，寻获内心的和谐与安宁，重拾内在的力量感与自信心。专业级别的心理疗愈课程和催眠冥想脚本，帮助我们深层修复睡眠品质，提升睡眠质量，以拥有精力充沛、乐观积极的人生状态，开启智慧幸福的人生。

唐婧:

执业心理咨询师，催眠治疗师，心理学作家。中科院心理学博士在读，英国Essex大学心理分析学硕士，湖南师范大学心理学学士，“人民日报健康号”首批特邀驻站“千人专家”之一，中国抗癌协会肿瘤心理分会青年委员，中央人民广播电台常任嘉宾，《中国新闻周刊》特邀专栏撰稿人，知名投资人、知名媒体人及外企高管私家心理顾问，2018心理行业影响力评选“中国口碑心理咨询师Top50”，2018—2019年度搜狐健康“优秀作者”。

代表作有：畅销书《不负此生不负爱：心理咨询师手记》《穿越生死的情书》《知死方生：生死必修课》《爱来癌去：肿瘤心理康复书》和《你就是奇迹：战胜肿瘤君的心理康复方法》。另设音频电台“唐婧心理咨询师”于喜马拉雅、酷狗、蜻蜓FM、癌度APP等平台，帮助心理亚健康人群调节身心、减压助眠，全网音频累计播放量数千万次。同时开设“唐婧心理咨询师”视频专栏于“人民日报健康号”“百度百家号”“知乎”“今日头条”“抖音APP”等，致力于为大众提供专业的心理学科普视频。

《睡眠书：走出焦虑，夜夜深睡》目录

【前言】走出焦虑，夜夜深睡

【本书使用指南】

【开篇记】献给焦虑失眠患者的礼物——谈谈失眠、焦虑以及“焦虑型人格”

• 【阶段：自我觉察】

读懂焦虑的深意（一）：潜意识与意识的冲突

读懂焦虑的深意（二）：生存危机感与死亡焦虑

焦虑型人格的产生及自我调适（一）：“控制型”原生家庭

焦虑型人格的产生及自我调适（二）：“忽略型”原生家庭

焦虑型人格的产生及自我调适（三）：“高期待型”原生家庭

• 【第二阶段：自我修通】

发现焦虑的深层核心

安全感与控制感的恢复：灾难后备计划

自我暗示的调整：逆转消极的“自我催眠”模式

矫正关注点：逆转“高度自我关注”与“消极关注”的模式

• 【第三阶段：自我成长】

自我关系（一）：走出“完美型焦虑”

自我关系（二）：摆脱原生家庭的“思维控制”

亲密关系（一）：解开“期待”的束缚

亲密关系（二）：解开误会更相爱，“三角支撑式情感沟通”

亲子关系（一）：走出原生家庭的“强迫性重复”

亲子关系（二）：避免“控制型”和”忽略型”家庭氛围

人际关系：走出“好人焦虑”，守好人际边界

朋友关系：期待管理、即时沟通，与恰当边界

职场关系（一）：能把同事当好朋友吗？

职场关系（二）：“职场四步高效沟通法”，告别误会和焦虑

身心关系（一）：焦虑与“肠脑”

身心关系（二）：“季节性焦虑”的发生及应对

• 【第四阶段：自我疗愈】

催眠和冥想，助你缓解焦虑、告别失眠

身心放松冥想：呼吸调节 渐进式放松

焦虑缓解与睡眠修复：“心灵秘境系列催眠”:

心灵秘境系列催眠（一）：梦中的阿尔卑斯山

心灵秘境系列催眠（二）：梦中的海上远航

心灵秘境系列催眠（三）：梦中的疗愈星球

心灵秘境系列催眠（四）：梦中的秘密花园

心灵秘境系列催眠（五）：梦中的蔚蓝湖泊

心灵秘境系列催眠（六）：梦中的桃花山谷

心灵秘境系列催眠（七）：南极星空下的美梦

心灵秘境系列催眠（八）：梦中的山谷水域

心灵秘境系列催眠（九）：大地母亲的疗愈

心灵秘境系列催眠（十）：梦中的沙漠绿洲

心灵秘境系列催眠（十一）：梦中的未来之城

内在沟通催眠：纾解压抑、焦虑和抑郁情绪

• 【第五阶段，艺术整合疗愈】

情绪统整：“画里新生”绘画治疗

“画里新生”（一）：束缚与挣脱

“画里新生”（二）：躲藏与发现

“画里新生”（三）：无字里程碑

“画里新生”（四）：成长与希望

“画里新生”（五）：天使的守护

“画里新生”（六）：丰盛与喜悦

本书从心理咨询的专业角度，从自我关系、亲密关系、亲子关系、人际关系、朋友关系、职场关系和身心关系七种关系维度出发，对自我觉察、自我修通、自我疗愈和自我成长的阶段进行分析和指导，帮助人们平复失眠早醒、焦虑难安、疲于应对、情绪低落的人生状态，修通潜意识深处的淤堵，寻获内心的和谐与安宁，重拾内在的力量感与自信心。专业级别的心理疗愈课程和催眠冥想脚本，帮助我们深层修复睡眠品质，提升睡眠质量，以拥有精力充沛、乐观积极的人生状态，开启智慧幸福的人生。

唐婧:

执业心理咨询师，催眠治疗师，心理学作家。中科院心理学博士在读，英国Essex大学心理分析学硕士，湖南师范大学心理学学士，“人民日报健康号”首批特邀驻站“千人专家”之一，中国抗癌协会肿瘤心理分会青年委员，中央人民广播电台常任嘉宾，《中国新闻周刊》特邀专栏撰稿人，知名投资人、知名媒体人及外企高管私家心理顾问，2018心理行业影响力评选“中国口碑心理咨询师Top50”，2018—2019年度搜狐健康“优秀作者”。

代表作有：畅销书《不负此生不负爱：心理咨询师手记》《穿越生死的情书》《知死方生：生死必修课》《爱来癌去：肿瘤心理康复书》和《你就是奇迹：战胜肿瘤君的心理康复方法》。另设音频电台“唐婧心理咨询师”于喜马拉雅、酷狗、蜻蜓FM、癌度APP等平台，帮助心理亚健康人群调节身心、减压助眠，全网音频累计播放量数千万次。同时开设“唐婧心理咨询师”视频专栏于“人民日报健康号”“百度百家号”“知乎”“今日头条”“抖音APP”等，致力于为大众提供专业的心理学科普视频。

【第三阶段：自我成长】亲子关系（一）：走出原生家庭的“强迫性重复”

伴侣和子女，是我们身边人际距离近的人，也是心理分量重的人。他们的一举一动，每一个行为和表现，都牵动着我们的心，影响着我们的情绪。在上一节内容里，我们深入探讨了亲密关系中的焦虑隐患——“角色期待”，接下来，我们要探讨的是亲子关系：如何做不焦虑的父母，走出原生家庭的“强迫性重复”。

在成为父母之前，我们每个人都曾是孩子。也许，相对父母这个角色而言，我们更熟悉的是孩子这个角色。在我们成为父母之前，我们对自己的父母有着诸多的挑剔和不满，后来，我们自己成为了父母，才知道，父母这个角色有多么的不容易。每一天，喜怒哀乐都被孩子的一举一动牵动着，生活中每一个决定都会把孩子的感受考虑进来。孩子是我们温柔的束缚，和甜蜜的负担。

你有没有发现，在生活中，虽然我们很努力，但孩子却常常收不到我们的爱。他们会误解我们，对我们生气不满，甚至和我们对着干。这样的时候，我们会很挫折，也很无奈，不知道自己还可以做些什么，不知道怎样才能让孩子理解我们的苦心。

我曾经在一个心理工作坊上做过一个活动，带学员们去回忆自己从小长大的历程。我请一位学员坐在现场中间的椅子上作为演示者，请他想象自己是一个新生儿。

1. “当孩子开始走路以后，父母会特别担心孩子，会不会发生危险，会不会走丢，不要乱跑…于是就像这样。”我用绳子把演示者的脚绑起来；
2. “慢慢的，孩子越来越淘气，到处乱翻乱动，父母会很担心她会不会发生危险，动了电线怎么办，动了刀子怎么办…于是就像这样。”我用绳子把演示者的双手绑起来；
3. “手和脚都绑起来了，父母们就发现，这个孩子，嘴巴可厉害了，说话没大没小，常常说话乱说话很气人，于是，父母们就这样。”我又给来访者带上口罩；
4. “光这样还不够，这个孩子还不能乱看，因为乱看他就会乱想啊，外界的好多东西对他都有不好的影响。于是父母们这样“我又给来访者的眼睛也带上口罩。

这个时候，我问演示的这个学员有什么感受，她掉下了眼泪。她说，她觉得自己真的就是这样长大的。现场很多的学员也都掉下了眼泪，他们说，他们也是这样长大的。

我问大家“你们觉得，父母为什么要这么做呢？”大家都说，父母是想保护我们吧，怕我们受伤，怕我们保护不好自己。我又问“那你们喜欢父母这样做吗？” 大家都摇头。我又问“那你们对自己的孩子，是这样做的吗？”大家沉思了一下，纷纷沉重地点了点头。

心理学当中，精神分析理论认为，人们有一种“强迫性重复”的行为倾向。也就是说，我们会不自觉的重复一种从原生家庭当中习得的行为模式，不管自己喜欢还是不喜欢，认同或者不认同，都会不自觉的重复它。

我有一位男性朋友，他交了一个女友。这个女友的妈妈有洁癖，特别爱打扫家里的卫生，让他非常的困扰。每次她去女友家，她的妈妈都会冲出来用毛巾为他在地板上铺出一条路，让他直接走到洗手间去，把外面的衣服都换掉，洗手洗脸，之后出来坐在客厅沙发上一个固定的位置，不能到房间其他地方随意走动。因为他还没有洗澡换衣服，身上有细菌，女友妈妈怕他污染了家里其他地方。我的朋友非常苦恼，他说，每次这样他都觉得自己简直像“四害”一样，就差被灭掉了。对此，他的女友也很苦恼，她也特别不赞同妈妈这种洁癖，并且表示她从小就深受其害，一直盼望有一天能脱离家里自己生活，从此不用再忍受妈妈的洁癖。我的朋友听了，特别感慨。很快他们接了婚，搬出去住了。按道理说，应该皆大欢喜了。结果没多久，朋友又告诉我，他现在在家里简直沦为了清洁工，他太太每天检查卫生，这不干净那不干净，他每天一下班就被迫打扫卫生。原来，她所说的不赞同妈妈那种洁癖，只是不赞成像妈妈那样辛苦地打扫卫生。但她已经习惯了那种洁癖的卫生环境，所以也会不自觉地要那样的卫生标准出现在自己家里。这就是“强迫性重复”的一个典型例子。

来自原生家庭的很多模式，我们自己不喜欢、不认同，却忍不住一再去重复。这就是为什么，我们会用自己小时候不喜欢的那些父母的行为模式，去对待自己的孩子。

我的一位来访者说，他小的时候，怕爸爸打他。每次他作业写不好，爸爸从不告诉他那里错了，直接一巴掌打过来，还让他自己说错在哪里。每次他都很恐惧，不知道自己到底错在哪了。后来他自己有了孩子，他发现，自己居然不知不觉地也用这样的方式对待孩子。有一次，孩子满眼含泪地跟他说，“爸爸，我真的不知道错在哪儿。”他当时突然就想起了自己的小时候，觉得特别心疼和惭愧。从此以后，他都非常注意，避免再使用这样简单粗暴的方式对待孩子。渐渐的，孩子的状态也越来越好。

其实，对于原生家庭的“强迫性重复”有所察觉以后，我们是可以减少或避免它对我们的影响的。

首先，时时反观自己的行为，我们与孩子的沟通模式到底是自己认可的，还是一种来原生家庭的惯性。这种方式我们自己喜欢吗？小时候我们经历这种方式的时候，心里是什么感受。

接下来，我们尝试对这些“强迫性重复”的行为模式做出调整。如何调整呢？可以假设自己回到小时候，回到相应的场景，我们希望自己被如何对待？用换位思考的方式去感受孩子的需求；与孩子商量和探讨，怎样是对他而言怎样是更好的方式。说到底，其实并不是父母在管教孩子，而是父母帮助孩子去实现自我管理。孩子才是对自己的行为全权负责的人，所以，我们需要尊重孩子的感受与想法，为他实现自我管理提供支持和辅助。

我们需要记住，原生家庭的“强迫性重复”虽然会在我们身上出现，但它是可以通过自我监控和调整来实现减轻和改善的。只要我们对自己的行为保持觉察，时时反观、时时调整，就可以在很大程度上避免“强迫性重复”对我们的影响，从而保护到孩子，不被我们的过去所伤害。

【第三阶段：自我成长】职场关系：能把同事当好朋友吗？

除了家人以外，也许，和我们相伴时间长的就是同事了。每天8-10小时的上班时间，我们都和同事在一起，与同事之间的关系质量，也直接影响着我们的心情和幸福感。本节我们将要讨论的就是，如何拥有不焦虑的职场人际关系。

在我的咨询室中，常有来访者探讨同事关系的问题。比如，有人抱怨说，同事之间的关系太冷漠，充满竞争，大家不愿相互支持，遇事都往对方身上推，不愿承担责任，这样的工作环境让自己觉得太冰冷，没有温度。也有人抱怨说，同事之间的距离太近，简直没有隐私和私人空间。自己发生一点小事，转眼间就“一传十，十传百，变成了全公司皆知的秘密”，而且，每天中午必须要和同事们一起吃饭，想自己独处一会都很难，于是觉得累心。

听起来，与同事之间的距离还真是个难以把握的难题。有人问我说，老师，我到底能不能把同事当成朋友呢？我回答说，当然可以。但，你需要记得，你们之间的关系首先是同事，其次，才是朋友。这个关系的顺序不能颠倒。

我的来访者F小姐告诉我，她与一位同事关系一直很好，也一直把她当成自己的好朋友。生活中的喜怒哀乐都和她分享，工作中也毫无保留地支持她。然而，有一次，他们在工作中出了一个严重的差错，这位同事忽然翻脸，把所有的责任都推给F小姐，把自己摘得干干净净，还在上司面前说了很多F小姐之前差错和漏洞。F小姐震惊极了，不敢相信这是她的好朋友所为，觉得自己被背叛和出卖了。

在这个故事里我们可以看到，F小姐之所以如此伤心难过，是因为她把同事和朋友这两个身份的顺序颠倒了。她把对方首先当成了朋友，其次才当作一起共事的同事。这个逻辑顺序带来的问题是——让我们对同事产生了过高的期待。

为什么说是“过高的期待”呢？让我们仔细想一想，我们对身边不同人的期待：我们对朋友的期待是什么？你可能会说，对我真诚，喜欢我，支持我，对我关心，给我帮助和鼓励，保护我，陪伴我，心疼我等等，对于这些期待的满足程度，就是我们选择朋友的标准。但是，对于同事呢，我们的期待又是什么？“同事”二字，顾名思义，就是一同做事情、一起工作的人，我们自然期待他和我们一起好好完成工作，协调配合、共同达成工作目标。仅此而已。

由此看来，我们对朋友的期待水平是远远高于同事的。如果把朋友的身份放在同事的身份之前，那恐怕我们注定会受伤，因为，同事注定无法满足我们对朋友的期待。

好的同事关系产生于一个前提，那就是人际之间恰当距离。把同事首先当成同事，然后才是朋友，用对同事的期待标准去要求同事，如此才能让我们的职场关系更为顺畅与和睦。

【第四阶段：自我疗愈】心灵秘境系列催眠4：梦中的蔚蓝湖泊

请你轻轻地闭上眼睛，把你的注意力集中在我的声音上，我会引领和守护着你，完成接下来的催眠疗愈。

慢慢尝试放松你的身体，用你舒服的方式去呼吸，感觉每一次的呼吸，都让你那样的放松，那样的舒适，你每一次吸气，吸入的都是空气中纯净滋养的氧气，而每一次的呼气都帮你排除体内所有的浑浊和毒素。就在这一呼一吸之间，你整个人都在放松了。非常的放松，非常非常的舒服。

请你专注地看着你前方的墙壁, 想象墙壁后面有一片美丽的景象…想象你能够看穿这个墙壁, 看到这幅景象：这是一片美丽的瑞士湖泊，坐落在群山的怀抱之间。碧蓝的湖水好像晶莹剔透的果冻，闪烁着深邃诱人的光泽。湖畔是高耸的延绵起伏的群山。山顶终年积雪，闪烁着耀眼的银白色，融化的冰雪形成一股清澈的溪流，从山顶流淌下来，流进清澈的湖泊里。湖泊的水清澈见底，可以看见美丽的银白色的鱼群，在其间快乐的游来游去。发挥你的想象力，在脑海中看到这幅景象。

等一下，我会从1数到20，当我数到20的时候，你就会来到这幅美丽的画面之中，在这美丽的瑞士湖畔，去感受大自然的美好和疗愈，得到整个身心的修复与放松。

1……去感受这一切，你是安全的，我就在这轻轻地保护着你

2……美丽的湖泊，像碧蓝的水晶，闪烁着幽幽的光泽。那纯净的水源，似乎有着净化的力量，可以荡涤人心底的尘埃与疲惫。当你看到它，你整个人都在放松了……

3……去感觉着一切……那样的安静，那样的放松……

4……湖畔开满了美丽的野花，有红色的、黄色的、蓝色的、白色的、紫色的、绿色的……它们有的开得星星点点，有的开得大朵大朵，美丽的蝴蝶在花朵中快乐的翩翩起舞……非常的舒服……非常的放松

5……6……整个人都在放松了……

7……初生的朝阳照在你身上，金色的光辉倒映在湖面上，散发出特别温柔的光芒，好像恋人的窃窃私语。湖面上有几只天鹅，优雅而缓慢的划出阵阵水波，偶尔发出几声鸣叫，当你听到它们，你的内心是那样的放松与宁静

8……9……10……去感觉这一刻，去感觉你内心的平静和淡淡的喜悦。你，就和自己，在一起……

11……完完全全的放松了……

12……13……更深……更深……

14……湖畔的草场上，有几只奶牛在悠然地吃草，它们脖子上的铃铛发出叮叮当当的声音，还有，不知何处，传来了风笛的乐曲，应和着美丽的湖水，像大自然绝美的乐章……当你听到它们，你整个人都在放松了……

15……你的每一块肌肉，每一根纤维，每一块骨骼，每一个细胞，都在放松了

16………17……18……更深，更放松……