情绪管理心理学

上篇 
意识篇——情绪的惊人力量
章  /  察觉自己当下的情绪
003 … 走进熟悉而又陌生的情绪世界
006 … 情绪是如何对我们施加影响的
008 … 研究情绪对生活有积极的助益
009 … 情绪就像潮汐，也有周期性
011 … 情绪有各种奇怪的表情
014 … 学会体察当下的情绪
016 … 与其压制情绪，不如学着接纳
第二章  /  了解自己的情绪从何而来
019 … 情绪来自生活中的大事小情
021 … 负面情绪来自对事物的不合理认知
024 … 人们常见的不合理认知有哪些
026 … 负面情绪来自不健康的心态
029 … 负面情绪是会传染的
032 … 职场人的压力来自哪里
第三章  /  如何以恰当的方式表达情绪
035 … 你会正确对待自己的情绪吗
038 … 表达情绪要考虑到后果
041 … 表达情绪要避免情绪化
043 … 表达情绪要选择恰当的时机
046 … 表达情绪应该是相互的
048 … 学会有效地表达自己的情绪
050 … 摒弃不适当的表达方式

 中篇 
训练篇——优秀的人总是有好情绪
第四章  /  优秀职场人的情绪管理学
055 … 初入职场，如何缓解紧张情绪
058 … 低就并非低人一等，不要自卑或自弃
061 … 找到自己的位置，才能走出迷茫
063 … 正确看待自己对公司的价值
065 … 工作的意义不只是薪水
067 … 豁达看待比你强的同事
069 … 学会消解与上司之间的矛盾
071 … 别把生活中的情绪带到工作中
074 … 合理安排工作，缓解加班焦虑
076 … 平和看待工作中的得失
第五章  /  优秀经理人的情绪管理学
079 … 招聘员工时仔细考量，避免后力不继
082 … 控制自己的情绪，释放员工的情绪
084 … 与其事后发脾气，不如事前将压力分摊
086 … 通过放权解压，让下属各司其职
089 … 将日程删繁就简，从忙碌中解脱
091 … 做好自己，坦然看待新老更替
094 … 职业瓶颈期该如何熬过
096 … 做高级打工仔还是自己创业
098 … 如何应对年龄恐慌
第六章  /  如何将坏情绪转化为正能量 
101 … 将空虚化为充实自我的正能量
103 … 将失望化为自我调整的正能量
105 … 将紧张化为提高效率的正能量
107 … 将自卑化为拼搏的正能量
109 … 将嫉妒化为超越他人的正能量
111 … 将焦虑化为改变的正能量
113 … 将压力化为动力的正能量
115 … 将痛苦化为涅槃的正能量
第七章  /  如何疏导积压的负面情绪
118 … 发发牢骚，缓解负面情绪
120 … 一声叹息，赶走负面情绪
121 … 用哭泣释放负面情绪
124 … 让笑声带走负面情绪
126 … 用音乐舒缓紧张的神经
128 … 通过艺术创作放松心情
130 … 深入自然，换种心情
132 … 做个SPA，放松身心
134 … 用心理暗示赶走负面情绪
136 … 用心理代偿调节情绪

下篇
升华篇——如何拥有稳定的心态
第八章  /  面对成就：喜到意满沉得下
141 … 志得意满往往潜藏着危机
144 … 保持“逆状态”，避免碰触暗礁
146 … 别让自己迷失在赞美声中
149 … 急流勇退是一种生存智慧
151 … 骄傲让你看不清自己
154 … 不必向别人炫耀你的成功
第九章  /  面对紧迫：急到燃眉定得住
156 … 脾气越急，越容易出错
159 … 令我们急到燃眉的，往往是对事情的看法
162 … 遇事不慌不乱，沉得住气
164 … 即使是佯作淡定，也会真的镇定下来
166 … 急于求成，往往是失败的开端
168 … 坚持，转机就在下一秒
第十章  /  面对委屈：屈到愤极耐得住
171 … 忍常人所不能忍，是为强者
173 … 放低姿态，会赢得更多尊敬
175 … 面对侮辱，不做无谓争执
178 … 愤世嫉俗不能解决任何问题
180 … 生气是拿别人的错误惩罚自己
183 … 不要着急生气，克制比发泄更有效
第十一章  /  面对困难：苦到舌根吃得消
186 … 苦中作乐，其实是一种智慧
189 … 苦难不可回避，苦闷不如笑对
191 … 学会以德报怨，就不会有所伤害
193 … 记住他人的好，懂得感恩
195 … 用一颗慈悲之心抚慰人世悲苦
198 … 吃一些苦，让生命更有价值
201 … 懂得自我解嘲，达观对抗残酷命运
第十二章  /  面对欲望：烦到心乱静得下
204 … 世上本无事，庸人自扰之
207 … 欲望让我们越来越浮躁
210 … 珍惜当下，才能抓住美好的明天
213 … 名利并非不可求，适可而止关键
215 … 放下过去，自然能静下心来
219 … 常怀感恩之心，让你不再计较
222 … 常常反思，是什么让你烦恼忧愁
第十三章  /  面对窘境：困到绝望行得通
226 … 别因为他人的评价，把自己变成懦夫
229 … 多一分钟忍耐，就多一条路径
232 … 失败不可怕，可怕的是你轻易认输
234 … 转变思维，绝境变佳境
237 … 此时的困境不代表明天的失败
240 … 静观其变，总能等到成功

本书从“觉察情绪的本质”“掌控情绪的技巧”“培养稳定的心态”三个方面，带你走进熟悉又陌生的情绪世界，帮助你了解情绪从何而来，如何觉察当下的情绪，如何有效管理并转化负面情绪，从而拥有积极健康的稳定心态。
深入浅出的理论，真实生动的例子，具体可行的方法，是一部让你受益终生的心理学自助指南。

稳定的情绪是一个人*好的教养。古人言：喜怒不择轻重，一事无成；笑骂不审是非，知交断绝。拿破仑也说：能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大！
失控的情绪是生活和事业的大敌。你遇到的所有的麻烦，都可能与情绪管理不当有关。如果你发现自己的情绪已经影响到了工作和生活，
请打开本书，学习如何做自己情绪的主人。

［ 上篇 ］
意识篇——情绪的惊人力量

情绪每天和我们如影随形，却又让我们无从把握。面对自己或他人的情绪，我们常常惶恐不安、不知所措。为什么我们会有情绪？它是如何产生的，又是怎样消失的？好情绪与负面情绪分别会带来什么样的后果？现在，就让我们来一一解开这些关于情绪的困惑。

章    察觉自己当下的情绪

“我没有情绪问题，我很好！”这是你面对自己情绪的态度吗？如果不承认、不接纳自己的情绪，又何谈转化情绪？人的情绪是复杂多变的，想要改变情绪状态，首先要做的就是察觉当下的情绪状态，然后承认它、接纳它。

走进熟悉而又陌生的情绪世界

提起情绪，或许你会说：它一点都不神秘。喜、怒、哀、乐、忧、思、悲、恐，我们每天都被各种各样的情绪包围着。但若问起究竟什么是情绪，又很少有人答得上来。人人都有情绪，有些人甚至有过刻骨铭心的情绪体验，却无法给情绪下一个准确的定义。
让我们来看看下面这位朋友的日记，了解一下什么是情绪。

今天早上醒来，心情特别低落。吃着早饭，泪水在眼眶里止不住地打转，饭在嘴里，却难以下咽，昨晚你刺耳的话语还回荡在耳边。出门前，看了一眼手机，有一条未读短信，你的寥寥数语又让我不知所措了。昨天晚上，我们都太激动了，我知道我的有些话伤了你，可是，你又何尝没有伤到我？为什么我们对彼此都这么敏感？
来到公司，我一点工作的心情都没有。打开电脑，想写些东西，可是还没写两句，眼泪又不争气地涌了出来。我关掉页面，想去趟洗手间，却不小心一头扎进了男厕所，吓得我心惊肉跳。情绪坏到这种地步，还从来没有过。从来都不认为自己是脆弱的，再难、再苦、再累，我觉得自己都可以挺过来。但，我就是受不了亲的人的指责！
下午要出去做调研。也好，借此出去放松一下，调整调整心情。什么时候我才能变得不在乎这些呢？我想，我始终是做不到的。

这位朋友的情绪可谓糟糕透了，从日记的描述来看，她很坚强，又很脆弱；她在不停地和自己对话，以此来缓解自己的情绪，但一时又难以从负面情绪中抽离。其实，情绪就是这样的：看似习以为常，实则难以捉摸；看似非常简单，实则错综复杂。鉴于情绪的复杂性，心理学家给情绪下了这样的定义：情绪是人对客观事物态度的体验，是人的需要获得满足与否的反映。情绪是一种复杂的心理现象，是内心的感受经由身体表达出来的状态。
我国古代有喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情说。美国心理学家普拉切克也提出八种基本情绪理论：悲痛、恐惧、惊奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨。心理学家比较认同的人类的四种基本情绪是快乐、愤怒、恐惧和悲哀。从上述三种说法来看，人类不愉快的情绪体验似乎占比更多。为什么会这样呢？这还要从情绪产生的基础来说起。
情绪产生的基础是需要，凡是能满足需要或促进需要得到满足的事物，便会引起我们愉快的情绪；相反，凡是不能满足需要或可能妨碍需要得到满足的事物，便会引起我们不愉快的情绪。当一个人的期望或追求实现后，心理的急迫感和紧张感得以解除，需要得到满足，快乐的情绪便由此产生；当一个人的需求受到抑制或阻碍，愿望无法实现，紧张感增加，甚至不能自我控制，出现攻击他人的行为，这时的情绪就是愤怒；当危险状况出现，人们企图摆脱而又无力应付时，产生的情绪就是恐惧；由喜欢的对象遗失、期望的东西幻灭而引起的不舒适情绪，就是悲伤。
从以上四种情绪产生的过程来看，情绪的产生有主观原因和客观原因。客观原因就是客观现实本身，包括人、事、物。当客观现实满足或者满足不了人的主观需要时，身心就会受到相应的刺激，进而产生一种身心激动的状态，即情绪。因为人性的本质是贪婪的、不易得到满足的，所以不愉快的情绪总是那么多。
同时，人的需要也是复杂的，人脑对客观事物与人的需要之间关系的反映更加复杂。所以，同一件事情可以让一个人喜，也可以让另一个人悲，有时甚至能引起人们自相矛盾的情绪，所谓悲喜交加、百感交集，正是如此，这也从侧面说明了情绪的复杂性。
情绪还有其延伸内涵：泛指感情；第二指心境，比如“一个人的母亲去世了，这段时间情绪都不太好”，这里指的就是心境；第三指劲头，比如，说一个人工作情绪不错，就是工作充满劲头；第四指不正当或不愉快的情感，也可以称为负面情绪，我们常说人“闹情绪”，闹的就多是负面情绪。
除此之外，根据发生的强弱程度和持续时间的长短，情绪又可分为心境（比较微弱但持久的情绪状态）、激情（迅速强烈地爆发但时间短暂的情绪状态）、应激（出乎意料的情况下引起的情绪状态）等状态。
看到这里，你或许会发出感慨——原来，我对情绪所知甚少。正因为如此，我们才有必要学习和探讨有关情绪的更多内容。

情绪是如何对我们施加影响的

为什么在产生情绪时，我们会产生相应的应激反应？为什么有人在面对负面情绪时，却能爆发出正能量？为什么有人天天情绪高昂，有人却天天失落？为什么不同情绪撞击在一起，会产生那么可怕的后果？下面四个关于情绪含义的解读可以帮助我们获知这些问题的答案，它们生动地说明了情绪是如何对我们施加影响的。
1. 情绪像“保安系统”
情绪就像“保安系统”，一旦我们的身心受到威胁，这个“保安系统”就会发挥作用，发出相应的警报信号。这样，我们就可以及时采取措施保护自己，免受伤害。例如，遇到危险情况时，恐惧情绪会迫使我们采取躲避或者抵抗的行为；做错了事的时候，内疚和自责则会驱使我们纠正行为，弥补损失。当然，这个“保安系统”有时候也会失灵——在遇到微小刺激时反应过激、警铃大作，或者对危险和过失逐渐麻木，失去反应。所以，我们要经常自省，以确保它正常运行。
2. 情绪像“发电机”
情绪就好比“发电机”，勇敢、自信、愉快、感激、同情等情绪能源源不断地制造能量，推动人的各项活动，令我们时刻保持积极上进的状态。
3. 情绪像颜色各异的毛线
生活就像一块彩色的毯子，不过，这块毯子是什么颜色的，全看你自己用哪种颜色的情绪毛线去编织。假如你用灰黑色的毛线织，织出的毯子就会灰暗无光；如果你只用白色，毯子就会是一片单调的空白；如果你善于运用各种颜色，就能织成色彩斑斓的毯子。
这个意思就是说：你有什么样的情绪，你的人生就是什么颜色。
4. 情绪会发生“化学反应”
一个人内心的各种情绪交织在一起，会产生令人意想不到的效果。在和他人的交往中，彼此的情绪交融、撞击，也会产生化学反应。
实际上，拆分情绪的定义，我们就会发现，情绪是一种主观的情感体验，它与情感、心态、感觉等是分不开的，但同时又有所区别。情感、心态等与人的社会性需要相联系，具有稳定性、持久性、隐藏性等特点，不一定有明显的外部表现；情绪与人的自然性需要相联系，具有情景性、暂时性、短促性等特点，有明显的外部表现。情感的产生伴随着情绪反应，而情绪的变化也受情感的控制。情感、心态等决定了情绪，情绪是情感、心态的外在表现。
所以，情绪无所谓对错，只有当人无法驾驭情绪的时候，才会出现所谓的负面情绪。情绪具有短暂性，即受到外部的刺激，就会在瞬间爆发。情绪具有夸大性，人们常常会表现出与事实有距离的情绪，特别是负面情绪，为了表达自己的不满，引起他人的重视，人们常常会夸大其词，放大自己的感受。
情绪时刻对我们施加影响，同样，我们也可以反过来掌控情绪。调控好自己的情绪，会为我们的生命增添色彩，成为美好的享受；反之，则可能会成为我们的负担，甚至损耗我们的生命。

研究情绪对生活有积极的助益

古阿拉伯学者阿维森纳曾做过一项实验。他把一胎所生的两只小羊放在不同的环境中：一只小羊随着羊群在草地上快乐地生活；另一只小羊旁边则拴了一只狼，这只狼不断地攻击、威胁这只小羊，在极度的恐惧下，小羊吃不下任何东西，不久就死掉了。在另一项实验中，心理学家把一只饥饿的狗关在铁笼子里，笼子外面，另一只狗当着它的面吃肉骨头。笼内的狗因气愤和嫉妒而变得焦躁，产生了神经症性的病态反应。这两个实验说明，负面情绪有强大的破坏性，长期被负面情绪困扰，身心会产生疾病。
一直以来，心理学家都致力于对情绪的研究和探索。探寻情绪的目的并非只是为了了解情绪是什么，更是为了能掌握利用正面情绪、释放负面情绪、化负面情绪为正能量的方法。这才是研究情绪的真正意义。只有掌握了更多情绪的内在规律，才能真正地实现这一目的，让情绪为我所用，帮助我们获得快乐的人生。
具体来说，探索情绪对于我们的生活有以下助益。
1. 通过情绪认识他人
我们说过，情绪是一种复杂的心理现象，是一个人心境、情感的外在反应，它真实地反映出一个人内在的信念与价值观。所以，通过观察一个人的情绪，我们可以更加了解这个人，知道如何与之相处，使彼此的关系更加和谐。

2. 通过改善情绪提升幸福感
可以说，人的一生就是一部同消极情绪对抗的斗争史。你克服了消极情绪对自己的影响，人生便更容易获得幸福和成功；反之，你若被负面情绪牵着鼻子走，结果就很可能像实验中的小羊，活得痛苦而失败。你越了解情绪，就越容易获知调节负面情绪的方法，所以探知情绪是提升幸福感的渠道之一。
3. 通过认知情绪促进成功
事实上，负面情绪对人的身心并非只有破坏作用，适度的负面情绪对生活是有帮助的。比如，被他人轻视后产生的郁闷情绪会督促你更加奋发向上；因失败而产生的痛苦情绪会引导你更积极地寻找成功的机会；对未知事物的恐惧令你不再盲目地冒险。每一种情绪都有其意义，或是指引方向，或是给予力量。充分认知情绪，才能化消极为积极。当你身上的正面情绪越来越多，你的能量也会越来越大，做事情自然就更容易成功。

情绪就像潮汐，也有周期性

大海有潮汐，月亮有盈亏，一年有四季轮回，人的情绪也有周期。所谓“情绪周期”，指的是一个人在情绪激昂和低落的交替过程中所经历的时间，它是由人的生物属性决定的，反映了人体内部的周期性张弛规律。
科学研究表明，人的情绪周期一般为28天，每个周期的前一半时间为“高潮期”。在这个时期，人们会表现出强烈的生命活力，待人和善，感情充沛，做事认真，容易听取别人的意见，常常感到心旷神怡。后一半时间则为“低潮期”，处于这一时期的人容易焦躁、发脾气，易产生抵抗情绪，喜怒无常，常常感到孤独和失落。高低潮之间为“临界期”，临界期的情绪通常呈现出不稳定状态。

小杨发现，自己的老公这几天也不知是怎么了，不爱说话，对自己也很冷淡，总是躲在一旁看书、上网。有时，小杨忍不住去接近他，老公就很不耐烦地对她说：“一边去。”小杨感到莫名其妙。她跟自己的朋友抱怨说：“我丈夫哪里都好，就是有时候会无缘无故地发脾气。奇怪的是，每到月底基本上都会这样，也不知道是怎么回事。”

小杨之所以会有这样的抱怨，是因为她不知道人有情绪周期。小杨老公表现出的正是男性处于情绪低潮期的状态。很多人觉得，男性好像没什么情绪变化，这是因为男性的情绪变化比较隐蔽