天天瑜伽（塑形美体）

编者序

 瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000 年筹建了中国家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10 万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。

 瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6 册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。

 为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。

 后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”

林晓海

2016 年9 月

 本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“塑形美体”篇。练习瑜伽，能够改善小腹松弛、骨盆宽大等不良体态，还可以提高免疫力，加强呼吸、循环、神经系统功能，使身体更柔韧、肌肉更有弹性、肌肤更紧实，从而延缓衰老、防止身材走形，练出纤长四肢和挺拔脊背，达到收腹塑腰、丰胸提臀的功效。

 全书分为四大章节：

☆神奇瑜伽——讲述瑜伽基本知识，做到练习瑜伽有备无患。

☆瑜伽热身——热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。

☆优雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的练习者有不同需求，完美塑形，从瑜伽开始。

☆随时随地练瑜伽——晨起、午间、傍晚、睡前，别再说没有时间锻炼，零散时间就能打造出迷人身材。

林晓海

中国国际太极·瑜伽大会秘书长

中国禅瑜伽体系创始人

国际瑜伽净食自然疗法创立人

中印友好协会理事

“12.21国际太极日”申办发起人

禅舟健康教育机构校长

中国国家一级健身指导员

中国瑜伽体位法大赛裁判长

杂志《健与美》瑜伽专栏顾问

《精品购物指南》健康版专家顾问

章 神奇瑜伽

节 瑜伽塑形，放松心灵

第二节 瑜伽道具

第三节 瑜伽练习注意事项

第四节 瑜伽呼吸法

第五节 瑜伽运动的优势

第六节 高温瑜伽减肥塑形宜忌

第七节 瑜伽冥想

第二章 瑜伽热身

节 基础坐姿

1. 雷电坐

2. 简易坐

3. 半莲花坐

4. 莲花坐

5. 正坐

第二节 基础站姿

1. 山式

2. 站立抱膝式

3. 树式

第三节 基础热身动作

1. 颈部旋转活动

2. 手腕推转活动

3. 肩部扩展活动

4. 手臂旋转活动

5. 腿部前踢活动

6. 腰腹部扭转活动

7. 脚踝活动

8. 拜日式

第三章 优雅塑形

节 乐活修身一组

1. 花环式

2. 狮子一式

3. 猫伸展式

4. 推磨式

5. 蝴蝶式

第二节 乐活修身二组

1. 侧鸽式

2. 式

3. 蜥蜴式

4. 全蝗虫式

5. 弓式

第三节 乐活修身三组

1. 眼镜蛇扭动式

2. 伸臂后伸腿式

3. 天线式

4. 前屈式

5. 踩单车式

第四节 快速燃脂一组

1. 云雀式

2. 叩首式

3. 上犬式

4. 三角伸展式

5. 双腿背部伸展式

第五节 快速燃脂二组

1. 炮弹式

2. 风车式

3. 虎式

4. 幻椅式

第六节 快速燃脂三组

1. 牛面式

2. 鱼式

3. 卧佛式

4. 后抬腿式

5. 鹭鸶式

第七节 快速燃脂四组

1. 双莲花鱼式

2. 跪姿拉弓式

3. 骆驼式

4. 鸟王式

5. 加强侧伸展式

第八节 魔鬼身材一组

1. 舞王式

2. 展背式

3. 两侧摇摆式

4. 转躯触趾式

5. 跪姿舞蹈者式

第九节 魔鬼身材二组

1. 桥式

2. 斜板式

3. 三角扭转式

4. 踮脚蹲式

5. 上抬腿式

第十节 魔鬼身材三组

1. 门闩式

2. 半莲花单腿背部伸展式

3. 双角式

4. 单腿天鹅平衡式

5. 蛙式

第四章 随时随地练瑜伽

节 晨起塑形

1. 新月式

2. 风吹树式

3. 展臂式

第二节 午间塑形

1. 飞翔式

2. 交叉平衡式

3. 束角式

4. 侧身敬礼式

5. 清凉呼吸法

第三节 傍晚塑形

1. 骑马式

2. 伏莲式

3. 半月式

4. 站立半莲花单腿背部伸展式

5. 腰躯转动式

第四节 睡前塑形

1. 圣哲玛里琪式

2. 战士二式

3. 十字脊柱扭转式

4. 剪刀式

5. 鳄鱼式

附录

瑜伽练习五个重点

瑜伽塑形常见问答

 很多人都有这样的疑问：“为什么我的体重不大，看起来总是肉肉的？” “为什么我该瘦的地方不瘦，该丰满的地方不丰满呢？”“为什么我没有傲人的身材，维密天使的气场呢？”这都是由不良体态和身体比例的不协调引起的。

 160厘米的个头怎么样能看上去像170厘米？丰胸细腰的傲人身材如何锻炼？匀称的9头身我也可以拥有吗？那么练习瑜伽吧，以瑜伽纠正不良体形、适度增肌减脂、打造黄金比例。谁都可以做一个“穿衣显瘦、脱衣有肉”的女神！

 练习塑形美体瑜伽，能助你：

★丰胸提臀

★挺拔脊背

★收腹塑腰

★纤长四肢

 一招一式，尽是美体吸精之捷径！