瑞士球训练全书 精编学版 体育 张可盈编
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作者张可盈编
出版社人民邮电出版社
ISBN9787115615176
出版时间2023-06
版次1
装帧平装
开本16
页数128页
字数161千字
定价39.8元
货号701_9787115615176
上书时间2024-09-15
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商品详情
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主编：
一本书掌握瑞士球健身秘诀
瑞士球的功能优势与训练注意事项
拿来即用的13套训练方案，满足不同训练目标
久坐放松、产后修复、腰腹塑形、紧致臀腿、体质改善......
分步图解的80训练动作，助力提升多种素质
动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式
衡、稳定、柔韧、灵敏、力量......
目录：
章关于瑞士球
1.1瑞士球是什么2
1.2瑞士球的“奥秘”3
1.3瑞士球训练的益处4
增强衡能力4
增强身体灵活和协调4
增强核心稳定和核心肌力4
矫正身体姿态4
改善慢肩颈腰痛5
1.4瑞士球的选择6
品质选择6
大小选择6
1.5瑞士球训练的原则与注意事项7
训练原则7
热身与放松8
特殊人群的瑞士球训练8
第2章训练方案
衡训练方案10
协调训练方案12
功能训练方案14
柔韧训练方案16
灵敏训练方案18
全身肌肉激活训练方案20
核心肌力增强训练方案22
全身塑形训练方案24
腰腹线条训练方案26
紧致臀腿训练方案28
产后修复训练方案30
上肢塑形训练方案32
久坐舒展训练方案33
第3章训练动作
3.1上肢训练动作36
俯撑-直臂下拉36
哑铃-肘撑-肱二头肌弯举37
哑铃-仰卧-肱三头肌伸展38
上斜-转肩39
哑铃-上斜-直臂上举侧举40
上斜-肩胛骨撑起41
哑铃-坐姿-直握过顶推举42
哑铃-坐姿-直握交替过顶推举43
哑铃-坐姿-肱三头肌伸展44
哑铃-坐姿-侧举45
跪姿-头顶球伸臂46
侧卧-侧向伸展47
3.2肩部前侧和胸部训练动作48
站姿-双人胸前推48
哑铃-上斜-卧推49
哑铃-卧推50
哑铃-单臂-交替卧推51
下斜-爆发式俯卧撑52
下斜-爬行至俯卧撑53
下斜-垫球爬行54
上斜-抬腿俯卧撑55
上斜-俯卧撑56
下斜-俯卧撑57
侧肘撑-夹球58
跪姿-前推59
3.3肩部后侧和背部训练动作60
哑铃-飞鸟60
哑铃-手臂外旋外展61
上斜-伸髋挺身62
跪姿-背阔肌拉伸63
半跪姿-肩部拉伸64
仰卧-脊柱伸展65
上斜-i形66
上斜-y形67
上斜-t形68
上斜-w形69
俯卧-背部伸展静力70
俯撑-对侧手替抬起71
3.4核心力量训练动作72
仰卧-夹球举腿72
坐姿至仰卧起坐-抬腿73
仰卧-夹球转髋74
仰卧-抬腿卷腹静力75
仰卧-夹球仰卧两头起76
站姿-侧踢77
站姿-军步78
下斜-爆发式转髋79
上斜-俯桥-交替抬腿80
上斜-俯桥-交替举手81
下斜-俯桥-交替抬腿82
下斜-板支撑-抬腿静力83
上斜-俯桥-举手静力84
下斜-俯桥静力85
下斜-俯桥-抬腿静力86
下斜-板支撑静力87
仰卧-抱球抗阻88
仰卧-夹球举腿抗阻静控89
3.5核心稳定训练动作90
上斜-手肘交换支撑90
上斜-交替向内提膝91
下斜-单腿旋转92
仰卧-直腿挺髋军步93
下斜-板支撑-手脚尖撑静力94
上斜-俯桥静力95
站姿-抱球抗阻96
下斜-抬腿俯卧撑97
下斜-板支撑-交替抬腿98
仰卧-侧移99
下斜-板支撑静控-小腿撑100
下斜-滑雪者101
下斜-板支撑-交替摆腿102
下斜-夹球转髋103
仰卧-抬腿转髋104
站姿-单腿-衡旋转105
坐姿-转髋106
协调翻滚107
3.6臀腿训练动作108
仰卧-举腿108
上斜-交替内外提膝109
上斜-向前提膝110
仰卧-勾腿111
后抬分腿蹲112
俯撑-单腿-抬腿静力113
俯撑-抬腿114
单腿下蹲115
侧后分腿蹲116
仰卧-直腿挺髋117
俯撑-交替伸髋118
球上侧撑-髋外展119
仰卧-动态臀肌桥120
抱球下蹲至过顶举球121
下斜-俯卧撑至屈膝122
在线访问说明123
作者简介124
内容简介：
瑞士球训练全书（精编学版）针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，瑞士球训练全书（精编学版）精选了80余种提升衡、协调、核心稳定等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。相信通过阅读瑞士球训练全书（精编学版），有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
作者简介：
张可盈
东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士
以作者身份发表核心期刊、ci文章数篇
译有美国特种部队体能训练手册髂腰肌力量与柔韧训练肌肉训练彩解剖图谱：核心训练等。
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