手臂肌肉训练

图书标准信息

• 作者 弗雷德里克·德拉威尔、米歇尔·甘地 著；尹承昊 译
• 出版社 山东科学技术出版社
• 出版时间 2014-08
• 版次 1
• ISBN 9787533175504
• 定价 60.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 173页
• 丛书 《德拉威尔健身系列》

【内容简介】

　　《手臂肌肉训练》是由世界健身训练大师德拉维尔和甘地以及各个领域的专家编写，书中对手臂肌肉训练时需要用到的肌肉给予突出的标示，通过精美的图片一步步地进行详细和直观的展示，并针对每项训练的难易程度、危险性和保护法做出科学的分析、提示及建议，给出快速链接，以方便训练者与教学者学习和查找。 

　　手臂肌肉的训练计划在这里可划分为： 

　　●根据自身的意愿决定； 

　　●根据自身时间的可支配能力决定； 

　　●根据自身可使用训练器材的种类决定； 

　　●根据自身参与的具体运动项目决定。 

【作者简介】

　　德拉威尔(法)，世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。 

【目录】

引言----------------------------------------9 

 

基础训练知识------------------------------------11

 

1.制定你的训练计划----------------------------12

 

关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则--12

 

1.确定你的训练目标----------------------------12

 

2.确定每周手臂肌肉训练次数----------------12

 

3.确定训练作息表-------------------------------13

 

4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？-------13

 

5.确定每日训练时间----------------------------13

 

6.确定手臂训练组数----------------------------14

 

7.确定训练强度调节方法----------------------14

 

8.确定训练动作数量----------------------------15

 

9.确定动作翻新时间----------------------------16

 

10.确定每组训练次数---------------------------16

 

11.确定训练完成速度---------------------------18

 

12.确定训练动作幅度---------------------------19

 

13.确定训练课总耗时---------------------------19

 

14.确定组间休息长短---------------------------20

 

15.确定训练理想负荷---------------------------21

 

16.确定负荷调整时机---------------------------23

 

17.确定动作间休息长短------------------------23

 

18.确定合适训练动作---------------------------24

 

19.确定训练计划翻新时间---------------------25 

 

20.确定假期时间---------------------------------25

 

制定训练计划表----------------------------------26

 

训练见效规律-------------------------------------27

 

超负荷训练法则------------------------------28

 

第一章                  

 

训练量或强度？-------------------------------28

 

绝对力量递增法：初级训练者的伴侣-----28

 

强度入侵法：进阶级的训练选择-----------29

 

增长肌肉数量的两大原理-------------------29

 

训练周期的同步性----------------------------30

 

是否要完全力竭？----------------------------30

 

跨越力竭的方法-------------------------------30

 

停顿式训练法----------------------------------34

 

肌肉燃烧----------------------------------------34

 

持续压力法-------------------------------------34

 

单侧训练----------------------------------------34

 

超级组训练-------------------------------------35

 

循环训练----------------------------------------36

 

掌握正确的呼吸技巧------------------------37

 

2.加速手臂生长！----------------------------38

 

肱二头肌肌群的解剖秘密------------------38

 

解剖概述---------------------------------------38

 

肱二头肌的角色------------------------------38

 

肱二头肌粗壮的秘密------------------------39

 

不同握法对于肱二头肌力量的影响------39

 

不同握法对于肱桡肌力量的影响---------40

 

手臂围度---------------------------------------40

 

肌肉长度与张力间的关系，获取力量的秘密-----40

 

肱三头肌肌群的解剖秘密------------------41

 

解剖概述---------------------------------------41

 

肱三头肌的角色------------------------------41

 

肱三头肌增长的奥秘------------------------42

 

前臂肌群的解剖秘密------------------------43

 

解剖概述---------------------------------------43

 

前臂肌群的角色------------------------------43

 

实践观察：前臂肌群，身体的

 

末端肌肉-------------------------------------43

 

 

第二章

 

弱点与伤病----------------------------------------45 

 

1.明白弱点所在-----------------------------------46  

 

发展肱二头肌肌群的四大困难点-------------46  

 

肱二头肌数量较少-------------------------------46  

 

肱二头肌长度较短-------------------------------46 

 

长头与短头不平衡-------------------------------46  

 

肱肌数量较少-------------------------------------46 

 

发展肱三头肌肌群的两大困难点-------------47  

 

肱三头肌肌群数量较少-------------------------47 

 

不同部分发展不均衡----------------------------47 

 

发展前臂肌群的五大困难点-------------------48  

 

前臂肌群数量较少--------------------------------48  

 

前臂肌群数量较多--------------------------------48  

 

肱桡肌数量较少-----------------------------------48  

 

屈伸肌发展不平衡--------------------------------48  

 

握力不足--------------------------------------------48  

 

2.修补训练弱点-------------------------------49  

 

肱二头肌肌群训练原理--------------------------49  

 

解剖学的困境：

 

不同角度带给肱二头肌肌群不同生长--------49  

 

解剖学的困境：

 

手臂是否需要在弯举训练中伸直？-----------51  

 

过度后翻还是过度前翻？-----------------------53  

 

让训练动作适应你的体态特征-----------------54  

 

是否要采用复合动作进行肱二头肌训练？--54  

 

当传统弯举训练效果不佳时的方法------55

 

肱三头肌肌群训练原理---------------------56

 

学会感受肱三头肌---------------------------56

 

平衡三个头的技巧---------------------------57

 

固定还是螺旋训练？------------------------59

 

前臂肌群训练原理---------------------------60

 

增加前臂肌群围度---------------------------60

 

提升肱桡肌水平------------------------------60

 

平衡前臂肌群发展---------------------------61

 

强化握力---------------------------------------61

 

如何避免前臂肌群限制肱二头肌肌群训练？ ------------62

 

3.预防伤病------------------------------------63

 

肱二头肌肌群疼痛的原因-----------------63

 

了解肱二头肌肌群伤病种类--------------63

 

1.肱二头肌长头肌腱的易损性----------63

 

2.肱二头肌损伤的三大类型-------------69

 

3.预防后唇瓣问题-------------------------73

 

了解肱三头肌肌群与肘部伤病种类---75

 

1.了解肘关节伤病-------------------------75

 

2.肱三头肌不同的伤病类型-------------77

 

了解前臂肌群与手腕的伤病种类------80

 

导致前臂肌群损伤的因素---------------80

 

肱上踝肌腱炎------------------------------80

 

如何预防前臂与手腕伤病？------------81

 

肌肉力量训练预防伤病的目标---------81

 

训练动作--------------------------------------------83 

 

单杠------------------------------------------------84 

 

1.初级训练动作------------------------------------84

 

居家简单器械手臂训练---------------84  

 

哑铃------------------------------------84 

 

弹力带-----------------------------------------------84

 

肱二头肌肌群训练动作--------------------------85 

 

引体向上--------------------------------------------85

 

反握弯举--------------------------------------------88

 

锤式弯举--------------------------------------------92

 

孤立弯举--------------------------------------------94

 

肱二头肌拉伸训练--------------------------------95 

 

肱三头肌训练动作--------------------------------96

 

俯卧撑，窄握--------------------------------------96 

 

哑铃颈后臂屈伸，坐姿或站姿-----------------98 

 

仰卧臂屈伸-----------------------------------------99 

 

反向双杠臂屈伸----------------------------------100

 

哑铃俯立臂屈伸----------------------------------102 

 

肱三头肌拉伸训练-------------------------------103

 

前臂训练动作-------------------------------------104

 

反向弯举-------------------------------------------104

 

腕弯举----------------------------------------------106

 

腕屈伸----------------------------------------------112

 

前臂拉伸训练-------------------------------------113

 

2.进阶训练动作-----------------------------------114

 

肱二头肌进阶训练动作-------------------------114 

 

器械反握弯举-------------------------------------114 

 

低滑轮弯举----------------------------------------116

 

拉伸弯举，背向滑轮----------------------------117

 

上斜弯举-------------------------------------------118

 

牧师椅弯举----------------------------------------120

 

肱肌弯举-------------------------------------------122

 

肱三头肌进阶训练动作-------------------------124

 

窄握卧推-------------------------------------------124

 

双杠臂屈伸----------------------------------------126

 

仰卧杠铃或器械臂屈伸-------------------------132

 

站姿或坐姿颈后杠铃或器械臂屈伸----------134

 

滑轮臂屈伸----------------------------------------136

 

 

第三章                   

 

悬垂腕弯举-------------------------------141

 

握力器------------------------------------142

 

Bobine Andrieu 与 Power-Flexor训练器-----------144

 

正握或反握旋腕握力练习-----------146

 

 

第四章

 

手臂肌肉力量训练计划--------------149

 

居家简单器械训练方法--------------151

 

初级训练计划--------------------------151

 

中级训练计划--------------------------153

 

进阶训练计划--------------------------155

 

健身房训练计划-----------------------158

 

初级训练计划--------------------------158

 

中级训练计划--------------------------160

 

进阶训练计划--------------------------163

 

特殊竞技项目肌肉力量训练计划---166

 

羽毛球、网球、壁球、乒乓球-------166

 

橄榄球、美式足球--------------------166

 

篮球、排球、手球---------------------167

 

越野滑雪--------------------------------167

 

搏击--------------------------------------167

 

田径-投掷-------------------------------168

 

游泳--------------------------------------169

 

高尔夫-----------------------------------169

 

划船--------------------------------------169

 

皮艇、帆板-----------------------------170

 

攀岩--------------------------------------170

 

腕力比赛--------------------------------171

 

卧推训练计划--------------------------171

 

训练动作附录---------------------------173