【正版】低盐少糖，健康料理（萨巴厨房）

少一点咸甜，多一点健康

我从小就知道，人一定要少吃盐，因为我妈妈有高血压，所以饮食一律禁多盐。这种习惯培养到现在，对我而言一点都不难，所以还真的要感谢妈妈的教育。

少盐不仅包含少放盐本身，味精、鸡精、多种多样的咸菜和酱菜、五花八门的酱油、 豉油，都要尽可能少放。以至于我现在基本不能接受吃外卖，在家里烹饪有时候就只放点 生抽，尽可能品尝食物本身的味道，少一些人工添加的味道。

比如荷包蛋，我喜欢做一个单面煎蛋，然后上面撒几粒细细的盐，吃的时候能品尝到 一个单面煎蛋丰富的口感，烹饪过程更多的是蛋和油的温度游戏，盐只起了一个画龙点睛 的作用，一点都不需要多。

少糖更是必要的。有不少孩子喜欢每天喝几瓶碳酸饮料，也有不少女孩子喜欢喝甜美 的奶茶。喝得越多，对游离糖、人工糖的渴望就越多，等人到中年，肥胖、糖尿病等问题 就会接踵而来。目前中国已经是糖尿病的重灾区了，应该值得我们警惕。

少糖，不只是少摄取额外的添加糖，也要尽量避免精致主食，而应多摄取五谷杂粮。 品尝食物本身的甜美更是应该被提倡的。

比如我喜欢用三分之一的黑豆面和三分之二的玉米面蒸一锅窝头。这样的窝头越嚼越 香，越嚼越能品尝到食材本身的甜，这种甜的丰富度是任何蔗糖都不能替代的。

少一点盐和糖，让你的舌头尽可能体会食物的本味，更是为你的健康考虑。

萨巴蒂娜

长期饮食口味太重，不利于身体健康，但是食物过于清淡总觉得索然无味，吃得不尽兴。到底如何吃才健康？其实合理的口味才是健康的基础。

这本书从健康的角度出发，用各种新鲜食材来提高味道的可塑性，减少和弱化重口味的调味品使用，多采用食材天然的味道代替部分糖、盐调味，通过了解食材的本味，再经过合理的搭配，来激发味蕾的觉醒。

书中还有多种减盐减糖的自制酱汁和烹饪方法，帮助减少盐和糖的摄入。每道菜品都有低盐少糖的健康攻略，教你在烹饪中巧妙地控盐控糖，烹饪出健康又美味的菜肴。

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了《沙拉花园》《好汤好菜》《像女王一样吃早餐》《一煲好汤》等数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书

低盐少糖攻略

认识盐

认识糖

躲开高盐高糖食物

善用食材的本味

自制低盐少糖酱汁

*章 轻盈早餐

迷你开放吐司

紫甘蓝鲜虾杂粮煎饼卷

煎扇贝沙拉配欧包

羽衣甘蓝古斯古斯米

银鱼梅子紫苏菜花米

金枪鱼菠菜卷

溏心蛋芦笋蚕豆泥

滑蛋紫薯配混合沙拉

烤豆腐莲藕鲜虾沙拉

红薯鹰嘴豆主食沙拉

菌菇烘蛋

西式番茄焗蛋

彩椒培根北非蛋

黄瓜厚蛋烧

小银鱼秋葵蒸蛋

西葫芦鸡蛋莜面蒸饺

豆腐渣蔬菜饼

蛋奶蔬菜烤饼

果蔬燕麦泥

小麦蔬菜汤

番茄菜花白豆汤

牛肉羹藜麦珍珠面

毛豆豆浆

荸荠莲藕雪梨糊

轻熟蔬菜思慕雪

第二章 轻养正餐 

薄荷牛肉

清新麻椒鸡

刺身三文鱼拌牛油果

醋渍章鱼

凉拌墨鱼

鱼子冷豆腐

凉拌小素鸡

虫草花拌莴笋丝

开胃木耳

香菜拌萝卜丝

豆瓣酥

蒜蓉凉拌绿苋菜

烤豆腐

小笼蒸时蔬

蒜子荠菜

椒油儿菜

韭菜炒豆芽

手撕茄子

芋仔煨大白菜

腐竹烩菠菜

黄豆芽烧油豆腐

葱油莴笋干

火腿豌豆米

虾皮西葫芦

焦香孢子甘蓝

肉汁萝卜

虾干茭白丝

葱烧樱花虾佛手瓜

金针菇炒蛋

圆白菜肉卷

鸡汁百叶包

肉糜丝瓜

虾仁鸡头米

渔家水煮虾

金银蒜蒸开背虾

荸荠鲜虾饼

烤扇贝

纸包龙利鱼

嫩滑三文鱼

清蒸带鱼

白葡萄酒蒸贻贝

葱姜焗蟹

茄汁香煎鳕鱼

豆豉烧小黄鱼

罗勒牛柳粒圆白菜

番茄牛尾

春笋气锅鸡

番茄玉米丸子汤

炖蔬菜汤

枸杞叶猪肝汤

第三章 轻食加餐 

越南春卷

牛油果莎莎酱配玉米片

奇亚子芒果布丁

自制酸奶

牛肉塔可

西班牙冷汤配虾仁

柠檬汁烤三文鱼骨

鲜虾鹌鹑蛋章鱼烧

鸡蛋盏

手指蔬菜蘸奶酪酱

烤坚果西蓝花

蓝莓坚果麦片玛芬

自制低盐鸡胸小香肠

烤杏鲍菇脆片

花生煮毛豆

芒果奶昔

杯装酸奶燕麦脆

浅渍草莓

清煮椰肉荸荠

牛奶银耳羹

低盐少糖攻略，每一道菜都有健康秘诀。

善用食材本味，成就极致美味！

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高盐高糖食物戒不掉？为你提供解决方案！

正确认识糖与盐，教你科学合理摄入。