你的缺点就是太完美了[加]马丁·安东尼|[加]理查德·斯文森

引言

为什么要写这本书

撰写本书第一版的时候，我们关于这本书到底应该写哪些内容争论了很久。因为“完美主义者”这个术语适用于各种各样的人，以至于很难选择到底应该将焦点放在完美主义的哪个部分。不妨看看下面几个例子：

在接受奥普拉.温弗瑞（Oprah Winfrey）的采访时，玛莎.斯图尔特（Martha Stewart）将自己描述为“疯狂的完美主义者”（Winfrey 2000）。事实上，《福布斯》杂志2004年的一篇文章称，斯图尔特曾经仅仅因为不喜欢公司电话的等待音乐，而威胁要解雇她的股票经纪人（Ackman 2004）。

《泰坦尼克号》这部电影当年曾引起轰动，而在这部电影中与詹姆斯.卡梅隆（James Cameron）导演合作过的许多人都将他描述为完美主义者。他们讲了很多关于卡梅隆的故事，当事情没有按照他的想法进行的时候，他常常会发飙。实际上，卡梅隆的暴脾气源于他对高标准的坚持，他要求整个团队都达到这种高标准，而这正是电影发行时宣传的主题。

2003年，法国厨师贝尔纳.卢索瓦（Bernard Loiseau）因为其餐厅由米其林三星降至二星而开枪自杀。鲁道夫.切尔明斯基（Rudolph Chelminski）在《完美主义者：高级料理中的生与死》（The Perfectionist:Life and Death in Haute Cuisine）（2005）这本书中记载了这个故事。

加拿大芭蕾艺术家卡伦.凯恩（Karen Kain）在1995年出版的自传《舞动永真》(Movement Never Lies:An Autobiography)一书中，也将自己描述为完美主义者。虽然她已成为全世界最受尊敬的舞者之一，但由于很少达到自我强加的标准，她的抑郁症仍不时发作。

美国喜剧《欢乐一家亲》（Frasier ）中的角色奈尔斯.克雷恩（Niles Crane）也是一位完美主义者。他觉得除了自己之外的所有人都有问题，而且他会竭尽所能来确保每件事情都是正确的——甚至包括咖啡馆厕所间的涂鸦（他用红笔做了校正）。其他像是《老友记》中的莫妮卡.盖勒（Monica Gellar）、《绝望主妇》中的布莉.范.迪坎（Bree Van De Kamp）、《天生冤家》中的菲利克斯.安格（Felix Unger）也都是类似的角色。

虽然上述所有这些人都可以称为完美主义者，但是他们的表现却完全不同。有些完美主义与愤怒联系在一起，有些与抑郁相关联，而有些则与焦虑、固执或者自发性缺乏有关。尽管有这些区别，但是所有这些例子都有一个共同的重要特征：对自己或他人有严苛标准或者期望，而这些标准或期望几乎不可能达到，或者需要花费巨额代价才能达到。

完美主义常常与某些心理问题相关，包括过度愤怒、抑郁、焦虑、身体意象问题以及强迫性行为等。很难想象一本关于完美主义的综合性图书不涉及这些内容。因此，我们决定将本书的焦点集中在应对完美主义信念和行为的策略和方法上，包括通常意义上的完美主义以及与特定心理问题相关的完美主义。

我们在本书首先讨论了完美主义的一般特征，包括完美主义的性质和影响，以及信念和行为在保持完美主义时扮演的角色。然后对如何进行自我评估，以及如何运用特定的策略克服完美主义进行了具体说明。此外，我们还添加了一个新的章节，介绍以接受为基础的策略。接下来我们讨论了完美主义与特定心理问题之间的关系（比如抑郁、焦虑等）。如果你正面临这些问题，那么这些章节会比较有帮助。同时，我们加入了“延伸阅读”清单，希望对本书涉及的主题有更深入了解的读者可以参考阅读。

书中的应对策略有效吗

1998年，我们撰写本书第一版时，市面上还几乎没有关于完美主义治疗的研究。当时虽然已有一些被认可的治疗方法用于治疗与完美主义有关的一些典型问题，例如焦虑、抑郁、身体意象问题、强迫性行为等，但是并没有明确针对完美主义的治疗方法。这一现象近年来有了很大改变，在2007年发布的一项研究显示，使用本书中描述的几种应对策略治疗社交焦虑，不仅能够降低社交焦虑，而且可以弱化完美主义。（Ashbaugh et al. 2007）在这个研究中，采用治疗措施的参与者报告说，他们可以减少对犯错的关注，也更少去怀疑自己的行为是否正确。但是，这一研究并没有包含明确针对完美主义的治疗，而主要关注针对社交焦虑的治疗。

另一项研究中，莱利（Riley et al. 2007）使用类似于本书的策略设计了十步治疗法来帮助高度完美主义者。在这一研究中，75%的参与者的症状得到显著缓解。接受治疗的参与者中，完美主义的评分下降了46%，而没有接受治疗的人同比评分仅下降76%。

澳大利亚的研究人员也做了一项研究（Pleva and Wade 2007），他们对比了完全自助治疗以及治疗师协助自助治疗的效果。两者都使用本书提供的应对策略，前者完全自助使用本书第一版中所提出的应对策略，后者在此之上会与治疗师进行简要的沟通（8次50分钟的对谈）。不论是前者还是后者，完美主义都减弱了，当书中策略与治疗师的指导结合在一起的时候，效果最好。有40%的完全自助治疗者，以及46%的治疗师协助自助治疗者认为过度担心犯错的症状得到了显著缓解。

综上所述，已有证据表明，不管是自助使用，还是在有经验的专业治疗师的指导下使用，本书所提出的策略确实是有效的。

如何使用这本书

本书的许多章节都有练习，这些练习是为了改变完美主义的信念和行为。就其本身而言，只是读一读这本书并不会魔法般地弱化完美主义信念和行为，为了看到真正的改变，将书中推荐的策略应用到现实生活中是很重要的。这本书并不能代替合格的精神科医师，而且你也许会希望找专业人士来帮助自己。

本书中的许多练习都需要你回答一些特定的问题，记录一些相关的信息。因此，在阅读本书的同时，准备一本笔记本或者日记是很重要的。请在开始阅读第一章之前，准备好你的笔记本。当然，你也可以在电脑上完成这些练习。

千万不要这样使用本书

警告：不要力求完美地要求自己做到书中的所有要求！我们提供了许多技术、策略、理念，远远超过你可以有效利用的范围。最好是选择一些与你自己相关的方法，不断地练习和实践，直到你可以很好地使用它们。过犹不及，如果你完完全全按照书中的每一个建议去做，你可能无法从任何一个建议中获益。所以，只选择跟你密切相关的建议来尝试吧。

本书中所提到的策略需要反复地练习才可以获得更好的效果。如果你发现某种方法对你来说没什么用，你可以选择继续练习这种方法，或者也可以试试另外一种方法，一切都由你自己决定。如果某个建议对你来说没有用，试着不要像完美主义者那样挑剔。请注意，改变往往需要时间。在尝试克服完美主义的过程中，请允许自己不去达到自己的高期望，而是学习将自己的期望变得更灵活、更现实，这会是一个很好的开始。

马丁.安东尼

加拿大心理学会前主席，瑞尔森大学心理学系主任及教授，圣约瑟医院焦虑治疗与研究中心科研部主任。已出版25本图书、100多篇学术论文及专著，主要涉及认知行为疗法、焦虑障碍领域。获得临床心理学会（美国心理学会）、加拿大心理学会、美国焦虑障碍协会颁发的早期职业生涯奖，同时为美国和加拿大心理学会会员。马丁.安东尼还曾担任认知行为疗法协会焦虑障碍特殊研究小组的前任主席以及认知行为疗法协会年会的程序委员会主席。

理查德.斯文森

麦克马斯特大学健康科学学院精神病学与行为神经科学系荣誉教授及前任主任，圣约瑟医院焦虑治疗与研究中心医学顾问及精神科前首席医生。曾在2006年获得加拿大精神病学会颁发的就职奖学金。同时为加拿大皇家内科医生和外科医生学院、美国精神病学会、英国皇家精神科医学院会员。他的研究兴趣在于焦虑障碍的理论、评估和治疗，尤其是强迫症和社交恐惧症，已发表180多篇同行评议论文和30篇专著，出版8本图书。2006年，曾作为加拿大焦虑治疗指导计划的指导委员会主席，指导出版加拿大焦虑障碍管理临床实践指南。

目录

第一章 什么是完美主义

完美主义的定义003

适当的高标准VS完美主义信条005

作为一种人格特质的完美主义007

完美主义倾向009

完美主义的起源011

你的完美主义该责怪谁017

如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因017

第二章 完美主义的影响

完美主义如何影响你的生活020

完美主义与心理问题025

第三章 完美主义与思维

信念如何影响情绪036

自动、无意识的完美主义信念039

尝试证实完美主义信念043

完美主义思维模式044

向前看057

第四章 完美主义与行为

完美主义悖论060

行为如何保持完美主义信念061

适当的标准 VS 完美主义行为062

完美主义风格行为064

第五章 评估完美主义

进行评估的目的080

识别关键问题的范围080

检查问题的严重性086

完美主义与机能范围088

完美主义对他人的影响090

完美主义与情绪功能091

灵活VS僵化的完美主义信念092

评估改进和变化095

第六章 制定改变计划

降低标准的成本和收益 098

确定目标100

首先改变什么：确定优先级102

在众多对策中应该如何选择103

定期实践的重要性104

让他人参与你的实践104

如何寻求专业帮助105

降低完美主义的障碍107

第七章 改变完美主义思维

通过思想记录来改变完美主义思维113

改变完美主义思维的步骤113

相信替代思维的困难之处130

第八章 改变完美主义行为

为什么要改变完美主义行为134

改变完美主义行为的对策135

第九章 接受不完美

控制的代价154

以接纳为基础的新型疗法156

接纳和完美主义167

第十章 完美主义与抑郁

抑郁的本质170

抑郁症的起因174

完美主义与抑郁症176

研究支持的抑郁症疗法178

如何在抑郁症中改变完美主义思维和行为183

第十一章 完美主义与愤怒

常见的愤怒导火索191

愤怒何时会成为一个问题193

愤怒的形成194

完美主义与愤怒197

改变导致愤怒的完美主义思维和行为198

第十二章 完美主义与社交焦虑

社交焦虑的本质210

社交焦虑障碍213

社交焦虑及社交焦虑障碍的成因214

完美主义与社交焦虑217

针对社交焦虑的有效治疗方案217

改变社交焦虑中的完美主义思维和行为220

第十三章 完美主义与担忧

什么是担忧228

广泛性焦虑障碍229

人们在担忧什么230

担忧的本质230

完美主义与担忧232

担忧、广泛性焦虑障碍以及完美主义的治疗方案235

第十四章 完美主义与强迫性行为

强迫症246

强迫性人格障碍253

克服与完美主义有关的强迫性行为254

运用认知对策来改变强迫信念260

第十五章 完美主义、节食及身体意象

西方文化中的节食和身体意象问题264

完美主义与瘦身热潮265

与饮食和体重有关的完美主义思维268

完美主义以及关于外表的其他关注点269

导致身体意象问题的完美主义行为270

与扭曲的身体意象有关的心理问题271

克服身体意象问题中的完美主义思维和行为276

第十六章 防止完美主义回归

评估你的进步282

下一步计划283

保持收获285

结语288

延伸阅读289

本书献给被完美主义困扰的人士，焦虑及认知行为疗法研究专家马丁.安东尼和理查德.斯文森会带你发掘完美主义的根源，探索完美主义对于生活的影响，并发现新的、被证明有效的应对技巧，这些技巧可以帮助你克服犯错的焦虑。本书也讨论了完美主义与担忧、抑郁、愤怒、社交焦虑以及身体意象等问题之间的关系，并提供了切实可行的对策。当你完成了本书中的练习，你会越来越容易远离烦恼、享受生活。

★本书作者为加拿大心理学会前主席马丁.安东尼，已经出版《不焦虑的生活》《行为疗法》《羞涩与社交焦虑》等书，深受读者欢迎，内容既保证专业、实践性强，又保证有趣、好读。

★你是否觉得如果做不到完美，就是个失败者？你是否想知道你的完美主义是怎样形成的？你是否因为完美主义而产生了让人困扰的心理问题，并且想获得个性化帮助？本书以清晰的思路和框架为你答疑解惑。

★希望避免错误是人的天性，但没有人可以做到十全十美。尽管完美主义者经常因为能力而受到赞扬，但是针对细节的持续焦虑会拖他们的后腿，并让他们无法发挥全部潜力。本书旨在让我们从心理学角度了解完美主义，并改善完美主义造成的小困扰。书中方法都经过验证，保证科学有效。

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