核心锻炼霍利斯·兰斯·李普曼

无论是电影、出版物，还是体育赛事，都在宣传、鼓吹、赞美平坦的腹肌和强有力的核心肌群。几十年来，人们一直都在渴望这样的完美。

但是全世界的运动员锻炼他们的核心肌群不是为了外表，而是为了良好的体能。动作、力量、稳定性和运动表现都是由核心肌群产生、驱动和决定的。在身体的其他部位肌肉开始执行任务之前，核心肌群是所有运动的起源。

究竟什么是核心肌群呢？核心肌群是指下部躯干（包括下背部、腹部和臀部）的所有肌肉。这些肌肉的协同工作提供支撑和流动，才使得所有这些肌肉的组合，正是所有身体的运动——在每一个可能的方向——成为可能。

最明显的核心肌肉群是腹直肌，即俗称的“六块肌”。但这只是整个核心肌群的一部分，它负责脊柱的稳定性以及缩短你的躯干和臀部之间的距离。腹肌两侧分别是腹内斜肌和腹外斜肌，负责侧面弯曲和躯干的旋转。竖脊肌是圣诞树形状的肌肉，位于背部，负责脊柱的稳定和脊柱的运动。最后，臀部肌肉对核心肌力发挥着重要作用，连同臀屈肌共同构成这一肌肉复合体的基底，起到支持运动和屈曲臀部的作用。

拥有一个强有力的核心肌群对保持身体功能健全和正常运作是至关重要的，而且在视觉上也极具吸引力，全世界范围内数不清的杂志封面上都是各种漂亮露脐装。

每年有许多顾客主动购买减肥书籍、营养补充剂、健身卡、运动器材，甚至整形手术，促成一个巨大的健身产业：2011年，仅在美国本土，健身俱乐部会员总计5140万人，健身俱乐部行业的收入达到214亿美元。

我们每天都被当地的健身房、商场、服装店及各种形式的媒体轮番轰炸，甚至智能手机APP都将拥有强大核心肌群的人吹嘘成王者。但是究竟是为什么核心肌群训练如此重要？拥有紧实的核心肌肉除了会让你看上去更美，其现实的利益是每天坚持运动能减缓你身体年龄的增长。想象一下那种感觉：当你一觉醒来，背痛全无；在家里或办公室里轻松搬运笨重的箱子；即使在无意识的情况下也能站得更高更直。

核心肌群锻炼不仅仅是为一次运动做准备，更是你健康的保险单，让你保持正常的人体功能。核心肌群锻炼使那些积极参与其中的人受益良多——这绝不是夸张。以孕妇为例，如果她在产前和产后进行核心肌群锻练，不仅使婴儿分娩更容易和更健康，而且她的产后恢复也会非常快。

维持强有力的核心肌群，可以辅助肌肉提供最佳的支持。事实上，核心肌群是你全身运动的核心——每块肌肉都需要核心肌群的激发：在下蹲时，你的核心肌群保持着垂直运动的完整性；将哑铃举过头顶时，为了保持身体直立，核心肌群开始激发。有没有发现，三头肌用力之后上腹部有些疼痛？那是因为你的核心肌群在工作。

此外，多年来我们使用外部支撑物（如椅背）替代了原本应是核心肌群完成的工作，再加上我们缺乏运动以及不良的现代饮食习惯，导致这一代人核心肌群锻练不足，进而出现体态不良、背部酸痛和肥胖等问题。

核心肌群的又一独特之处在于，锻练该群肌肉的是为了增强其紧实度而不是纯粹为了增强其体积（例如，锻练胸肌和肱二头肌），该肌群始终是在协助所有其他肌肉群完成其功能。

认真勤奋地锻炼核心肌群以外的肌肉，不仅是为了预防未来的损伤，也是为了使核心肌群得到最佳的维护和展现。

本书描述的所有运动都是动态的，而不是静态或等长练习，包括让某一肌肉在收缩位维持一定时间。如果你是久坐性职业或生活状态，这本书就很适合你。你会从中得到很好的指导来定期锻炼你的核心肌群，养成适合自己的日常训练习惯——你将得到巨大的回报。

作者：李普曼，全美健身大赛冠军获得者，健身杂志主编，多本运动健康类书籍作者。拥有亲自创办的健身俱乐部，担任多位好莱坞明星私人健身顾问及美国各类健身比赛裁判。

译者：天津体育学院运动健康系黄力平教授团队翻译。

前言 

拉伸和热身

瑞士球练习

实心球练习

自身体重训练

负重练习

拉力器力量练习

平衡球练习

泡沫轴练习

运动方案

运动健康完全图解系列由美国专业健身教练及摄影师主编，天津体育学院运动健康系主任及教师翻译，旨在为读者提供一套专业性强、动作操练规范、方便学习使用的运动健康图解指南书。《核心锻炼》帮助读者正确锻炼重要的核心肌群，提供了117种锻炼方法，并全部配有步骤解析图解。